Το τρέξιμο καίει πολλές θερμίδες και χρειάζεται ένα στρατηγικό σχέδιο διατροφής για να τροφοδοτήσετε τις προπονήσεις σας και να ανακάμψετε αποτελεσματικά μόλις ολοκληρώσετε το τρέξιμό σας.

Tο κυρίαρχο ερώτημα που απασχολεί είναι το: Πόσες θερμίδες όμως πρέπει να τρώει ένας δρομέας;



Ανεξάρτητα από το αν είστε δρομέας που προσπαθεί να χάσει βάρος, να το διατηρήσει ή να πάρει βάρος, μπορεί να είναι χρήσιμο να γνωρίζετε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε

Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε τις θερμιδικές ανάγκες των δρομέων, ώστε να απαντήσουμε στο κυρίαρχο ερώτημα: «Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώει ένας δρομέας;»

Έχουν σημασία οι θερμίδες για τους δρομείς;

Οι θερμίδες μπορεί να είναι μια περίπλοκη έννοια όταν πρόκειται για απώλεια βάρους.Συνηθίζουμε να πιστεύουμε ότι η απώλεια βάρους έχει να κάνει με την απλή εξίσωση ή την ανισότητα μεταξύ των εισερχόμενων θερμίδων (τις θερμίδες που καταναλώνετε) έναντι των εξερχόμενων θερμίδων (τις θερμίδες που καίτε)και κατ΄συνέπεια όταν αυτά τα δύο είναι ίσα, το βάρος να παραμένει σταθερό.

Όταν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίτε, θα παίρνετε βάρος και όταν καίτε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε, θα χάνετε βάρος.

Άλλοι άνθρωποι πιστεύουν ότι οι θερμίδες είναι μόνο ένα μικρό κομμάτι της συνολικής εικόνας της απώλειας βάρους, επομένως η ανησυχία για τα «μαθηματικά θερμίδων» είναι άχρηστη.

Ωστόσο, ακόμα κι αν αφήσετε στην άκρη την δυνητικά αμφιλεγόμενη σχέση μεταξύ θερμίδων και απώλειας βάρους, μπορεί να είναι πολύ πολύτιμο να γνωρίζετε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώει ένας δρομέας.

Οι θερμίδες είναι η ενέργεια που χρειάζεται το σώμα όταν τρέχετε ή κάνετε οποιαδήποτε μορφή σωματικής δραστηριότητας. Εάν δεν καταναλώνετε επαρκή αριθμό θερμίδων, η απόδοσή σας θα υποφέρει και η ανάρρωσή σας θα διακυβευτεί. Ο κίνδυνος τραυματισμού μπορεί να αυξηθεί και μπορεί να αισθάνεστε νωθροί και κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Εάν τρώτε πάρα πολλές θερμίδες, θα κερδίσετε βάρος με τη μορφή σωματικού λίπους, το οποίο μπορεί επίσης να εμποδίσει την απόδοση, ανάλογα με το τρέχον βάρος και τη σύσταση του σώματός σας.

Επομένως, το να γνωρίζετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να υποστηρίξετε το τρέξιμό σας μπορεί να είναι απολύτως σημαντικό μέρος της επιτυχημένης προπόνησης.

Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώει ένας δρομέας;

Ας πάμε στην πρακτική πλευρά των πραγμάτων: πόσες θερμίδες πρέπει να τρώει ένας δρομέας; Αυτή η ερώτηση είναι αδύνατο να απαντηθεί με συγκεκριμένο τρόπο για κάθε δρομέα γιατί ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεστε εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Οι κύριοι παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη κατά τον καθορισμό του πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώσει ένας δρομέας περιλαμβάνουν τις εξής παραμέτρους:

Το BMR σας

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός σας, ή BMR, αναφέρεται στον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα σας καθημερινά για να διατηρήσει τις βασικές λειτουργίες τους σώματος σας, κοινώς να παραμείνετε ζωντανοί.

Διαδικασίες όπως η αναπνοή και η κυκλοφορία του αίματος στους ιστούς σας απαιτούν ένα ορισμένο ποσό ενέργειας. Το BMR σας επηρεάζεται κυρίως από το σωματικό σας βάρος και τη σύνθεσή σας, την ηλικία σας και το φύλο σας.

Όσο μεγαλύτερος είστε(βαρύτερος σε κιλά και σε μεγαλύτερος σε διάπλαση) και όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο υψηλότερος θα είναι ο BMR σας.

Για να κάνουμε δύο απλές συγκρίσεις, ένας δρομέας που ζυγίζει 60 κιλά θα έχει χαμηλότερο BMR από έναν δρομέα που ζυγίζει 80 κιλά και ένας δρομέας που ζυγίζει 90 κιλά με 12% σωματικό λίπος θα έχει υψηλότερο BMR από κάποιον που ζυγίζει επίσης 90 κιλά αλλά έχει 28% σωματικό λίπος.

Όσον αφορά το φύλο, οι άνδρες έχουν συνήθως υψηλότερο BMR από τις γυναίκες, κυρίως λόγω των διαφορών στην άλιπη μάζα σώματος και του σχετικού μεγέθους των μεταβολικά ενεργών οργάνων όπως το συκώτι. Τέλος, ο BMR συνήθως μειώνεται με την ηλικία, σε μεγάλο βαθμό λόγω της σαρκοπενίας (μυϊκής απώλειας).

 

Η επιστημονική κοινότητα προτείνει ότι ο BMR σας αντιπροσωπεύει συνήθως περίπου το 60%-75% του συνολικού αριθμού θερμίδων που καίτε σε μια ημέρα. Αυτό το ποσοστό θα ποικίλλει ανάλογα με το πόσο δραστήριοι είστε, τόσο όσον αφορά την προπόνηση τρεξίματος όσο και τη γενική σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας σας.

Όσον αφορά τον προσδιορισμό του BMR σας για τον υπολογισμό του αριθμού των θερμίδων που πρέπει να καταναλώσουν οι δρομείς, πρέπει να χρησιμοποιήσετε έναν τύπο BMR ή RMR (μεταβολικός ρυθμός ανάπαυσης) για να υπολογίσετε αυτήν την τιμή, εκτός εάν πάτε σε εργαστήριο φυσιολογίας για εξειδικευμένο τεστ ως προς τις μεταβολικές προσαρμογές σας.

Μελέτες δείχνουν ότι η εξίσωση των Mifflin-St Jeor είναι η πιο ακριβής, αποδίδοντας μια εκτίμηση που είναι τυπικά ακριβής εντός του 10% του μετρούμενου μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας.

Οι φόρμουλες Mifflin-St Jeor για κάθε φύλο είναι οι εξής:

Άνδρες: (10 x βάρος (kg)) + (6,25 x ύψος (cm)) – (5 x ηλικία (y)) + 5

Γυναίκες: (10 x βάρος (kg)) + 6,25 x ύψος (cm) – (5 x ηλικία (y)) – 161

Οι στόχοι βάρους σας

Ένας από τους πιο κρίσιμους παράγοντες που καθορίζουν πόσες θερμίδες πρέπει να τρώει ένας δρομέας την ημέρα είναι το επιθυμητό αποτέλεσμα βάρους.

Θέλετε να χάσετε βάρος, να διατηρήσετε το βάρος σας ή να πάρετε βάρος; Οι δρομείς που έχουν στόχο την απώλεια βάρους θα χρειαστεί να δημιουργήσουν θερμιδικό έλλειμμα, που σημαίνει ότι θα τρώνε λιγότερες θερμίδες την ημέρα από όσες καίνε.

Οι δρομείς που έχουν στόχο τη διατήρηση του βάρους θα θέλουν να έχουν μια ισορροπία μεταξύ του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνουν και του αριθμού που καίνε σε μια μέρα.

Τέλος, οι δρομείς που θέλουν να πάρουν βάρος θα πρέπει να τρώνε μεγαλύτερο αριθμό θερμίδων από ό,τι καίνε καθημερινά για να δημιουργήσουν θερμιδικό πλεόνασμα.

Ο ρόλος του όγκου της προπόνησης 

Η προπόνησή σας, όσον αφορά το πόσο τρέχετε, τους τύπους προπονήσεων που κάνετε και οποιαδήποτε άλλη προγραμματισμένη άσκηση που κάνετε, επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό το πόσες θερμίδες χρειάζεται να φάτε ως δρομέας.

Το να φοράτε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών ενώ τρέχετε είναι ένας από τους πιο ακριβείς τρόπους για να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Μπορείτε επίσης να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε τρέχοντας χρησιμοποιώντας τις τιμές MET για διαφορετικές ταχύτητες τρεξίματος.

Η Σύνοψη των Φυσικών Δραστηριοτήτων αναφέρει ότι το τρέξιμο μπορεί να ισοδυναμεί με περίπου 6-20 METS περίπου, ανάλογα με τον ρυθμό ή το επίπεδο προσπάθειας. Για παράδειγμα, το τρέξιμο με 8 χιλιόμετρα την ώρα, έχει τιμή MET 8,3.

Μπορείτε να δείτε τα διάφορα METS για τρέξιμο σε διαφορετικούς ρυθμούς στον παρακάτω πίνακα:

Το συνολικό επίπεδο δραστηριότητάς σας

Εκτός από τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σας και άλλων τύπων προγραμματισμένων προπονήσεων, καίτε θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας καθώς εκτελείτε τις καθημερινές σας δραστηριότητες, τη δουλειά, κ.λπ.

Θυμηθείτε ότι το BMR αποτελεί μόνο τον αριθμό των θερμίδων που καίτε ανά ημέρα, όταν ξεκουράζεστε εντελώς ακίνητοι στο κρεβάτι για όλη την ημέρα.

Χρειάζεται πρόσθετη ενέργεια, και έτσι καίτε θερμίδες, για να σηκωθείτε από το κρεβάτι και να κάνετε όλες τις διάφορες δραστηριότητες της καθημερινής ζωής, όπως να πάτε στη δουλειά, να προετοιμάσετε γεύματα, βασική υγιεινή, να βγάλετε βόλτα το κατοικίδιο σας, να φροντίσετε τα παιδιά σας κ.λπ.

Όσο περισσότερη κίνηση κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, συμπεριλαμβανομένης της ορθοστασίας, του περπατήματος και της μεταφοράς αντικειμένων, τόσο υψηλότερες θα είναι οι θερμιδικές σας ανάγκες.

Για να εκτιμήσετε τη συμβολή της σωματικής δραστηριότητας του τρόπου ζωής στις συνολικές θερμιδικές σας ανάγκες, οι περισσότερες εξισώσεις BMR ή RMR πρέπει να εφαρμόσετε έναν «πολλαπλασιαστή δραστηριότητας».

 

Όταν χρησιμοποιείτε την φόρμουλα Mifflin-St Jeor για να υπολογίσετε το RMR σας, πολλαπλασιάζετε την τιμή με τους ακόλουθους παράγοντες κλίμακας για τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας:

Καθιστική ζωή = RMR x 1,2

Ελαφρώς ενεργός = RMR x 1,375

Μέτρια ενεργός = RMR x 1,55

Ενεργός= RMR x 1,725

Πολύ ενεργός = RMR x 1,9

Για παράδειγμα, ένας δρομέας που κάθεται σε ένα γραφείο όλη την ημέρα για δουλειά μετά το τρέξιμο και κάνει κάποιες ελαφριές δουλειές του σπιτιού μπορεί να πολλαπλασιάσει το BMR του επί 1.375 για να υπολογίσει την καθημερινή του σωματική δραστηριότητα, αλλά ένας δρομέας που είναι εργάτης οικοδομών ή που η εργασία του εμπεριέχει αρκετό περπάτημα μπορεί να πολλαπλασιάσει το BMR του επί 1,9. 

Υπολογισμός θερμιδικών αναγκών για δρομείς

Ας δούμε ένα παράδειγμα υπολογισμού πόσων θερμίδων πρέπει να τρώει ένας δρομέας την ημέρα.

Ο υποθετικός δρομέας μας, ζυγίζει 75 κιλά και έχει ύψος 167,6 εκατοστά. Είναι 38 ετών.

Τρέχει περίπου 8 χλμ την ημέρα με μέση ταχύτητα 10,78 χλμ/ώρα.

Πρόκειται για εκπαιδευτικό με μέτρια δραστηριότητα στη δουλειά και στο σπίτι .

Θέλει να διατηρήσει το βάρος του, αλλά θα δούμε και τα σενάρια στα οποία θέλει να χάσει κιλά και να πάρει κιλά.

Αρχικά, πρέπει να υπολογίσουμε το BMR της (RMR) χρησιμοποιώντας τους τύπους Mifflin-St Jeor για άνδρες: (10 x βάρος (kg)) + (6,25 x ύψος (cm)) – (5 x ηλικία (y)) + 5

RMR= (10 x 75 kg) + (6,25 x 167,6 cm) – (5 x 38 ετών) +5

= 1.612,5 θερμίδες την ημέρα.

 

Όσον αφορά το τρέξιμο του, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε την τιμή MET του τρεξίματος με ταχύτητα 10,78 kph, που είναι 10,5 MET.

Χρησιμοποιώντας αυτές τις τιμές MET, μπορούμε να υπολογίσουμε τον αριθμό των θερμίδων που καίει τρέχοντας με βάση το σωματικό τoy βάρος και τη διάρκεια της προπόνησής τoυ χρησιμοποιώντας την εξίσωση για τον προσδιορισμό της ενεργειακής δαπάνης:

Θερμίδες που καίγονται ανά λεπτό = (METs x 3,5 x σωματικό βάρος σε κιλά) / 200

= 10,5 METS x 3,5 x 75 / 200 = 13,8 θερμίδες ανά λεπτό.

Στη συνέχεια, επειδή τρέχει 8 χλμ/ημέρα με ταχύτητα 10,78kmh, πολλαπλασιάζουμε τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται ανά λεπτό επί 45 λεπτά(διάρκεια τρεξίματος σε αυτη τη ταχύτητα) = 13,8 x 45 = 621 θερμίδες.

Έτσι λοιπόν ο δρομέας μας σε κάθε 8αρι που τρέχει σε αυτή τη μέση ταχύτητα καίει 620 θερμίδες περίπου.

Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώει ένας δρομέας;

Όσον αφορά το επίπεδο φυσικής του δραστηριότητας, προσδιορίσαμε ότι η είναι μέτρια ενεργός, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να πολλαπλασιάσουμε το RMR του επί 1,55:

1.612,5 x 1,55 = 2499,3 θερμίδες

Προσθέτοντας τον αριθμό των θερμίδων που καίει τρέχοντας μας φέρνει στη συνολική ημερήσια ενεργειακή του δαπάνη:

2.499,3 + 621 = 3.120,3 θερμίδες την ημέρα

Το τελευταίο βήμα θα ήταν να προσαρμόσει τις θερμίδες του με βάση τους στόχους βάρους του.

Δεδομένου ότι η θέλει να διατηρήσει το βάρος του, θα πρέπει να λαμβάνει περίπου 3.120 θερμίδες την ημέρα τις ημέρες του τρεξίματός του.

Αν ήθελε να χάσει βάρος, θα μειώναμε αυτόν τον αριθμό. Με το δεδομένο οτι χάνετε ένα κιλό λίπους για κάθε έλλειμμα 3.500 θερμίδων που δημιουργείτε, τότε αν θέλετε να χάσετε ένα κιλό την εβδομάδα, πρέπει να τρώτε 500 θερμίδες λιγότερες από όσες καίτε την ημέρα:

3.120-500 = 2.620 θερμίδες.

Αν ήθελε να παίρνει ένα κιλό την εβδομάδα, θα προσθέταμε 500 θερμίδες την ημέρα:

3.120+500 = 3.620 θερμίδες. 

Πόσο επιβραδύνει το ρυθμό σας ένα επιπλέον κιλό;

Σε έναν τέλειο κόσμο, το να πετύχεις ένα καλό αγωνιστικό βάρος θα είναι μια συνέπεια που προκύπτει φυσικά από τη σκληρή προπόνηση και το καλό φαγητό, παρά ένας ξεχωριστός στόχος που πρέπει να επικεντρωθείς ξεχωριστά.

Αλλά το ερώτημα εξακολουθεί να υφίσταται :Πόσο, ακριβώς, σε επιβραδύνει ένα παραπάνω κιλό; Eρευνητές από το Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών σε μια μελέτη που παρουσιάστηκε στο συνέδριο του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής στο Ντένβερ των Η.Π.Α απάντησαν.

Δεν ήταν οι πρώτοι ερευνητές που αντιμετώπισαν αυτό το ερώτημα, φυσικά. Η κλασική μελέτη που αναφέρεται συχνά σε αυτές τις συζητήσεις είναι από τον Kirk Cureton και τους συναδέλφους του στο Πανεπιστήμιο της Τζόρτζια το 1978, οι οποίοι πρόσθεσαν επιπλέον 5%, 10% ή 15% στο σωματικό βάρος των συμμετεχόντων τους με μια ζώνη συνδεδεμένη στη μέση τους και τους ώμους. 

Αυτή η παλιά μελέτη διαπίστωσε ότι η απόδοση τρεξίματος 12 λεπτών, όπου διανύθηκαν κατά μέσο όρο 3.230 μέτρα χωρίς επιπλέον βάρος, μειώθηκε κατά μέσο όρο κατά 89 μέτρα για κάθε επιπλέον 5% πρόσθετου βάρους. Εάν κάνετε τους μαθηματικούς υπολογισμούς, αυτό ισχύει για ένα επιπλέον 1 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο για κάθε επιπλέον κιλό που κουβαλούσαν, υπό αυτές τις συγκεκριμένες συνθήκες.

Ωστόσο η Ελληνική μελέτη ακολουθεί μια διαφορετική προσέγγιση προσδιορισμού. Αντί να προσθέσουν βάρος στους δρομείς, αφαίρεσαν το 5% ή 10% της μάζας του σώματος των δρομέων χρησιμοποιώντας ένα σχοινί που έλκει προς τα πάνω, συνδεδεμένο με ένα σύστημα τροχαλιών, χωρίς να παρεμβαίνει στις τεχνικές τρεξίματος.

Σε μια σειρά δοκιμών αγώνων 3km, διαπίστωσαν ότι το να είναι ελαφρύτερο κατά 5% ή 10% είχε ως αποτέλεσμα μέσες βελτιώσεις στην επίδοση κατά 3,1% και 5,2% . Αυτό μεταφράζεται σε μια βελτίωση του χρόνου αγώνα κατά 1,4% ανά κιλό ή για αυτούς τους δρομείς (που έτρεχαν περίπου με 3:45/km), 1,5 δευτερόλεπτo ανά χιλιόμετρο ανά κιλό.

Γιατί το βάρος κάνει τόσο μεγάλη διαφορά;

Η αναπήδηση του τρεξίματος ουσιαστικά περιλαμβάνει μια σειρά από πηδήματα ενάντια στη βαρύτητα—και αυτή η ώθηση προς τα πάνω είναι που καταναλώνει το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειάς σας. Σύμφωνα με ορισμένες εκτιμήσεις, η υποστήριξη του σωματικού σας βάρους απαιτεί έως και τα τρία τέταρτα της ενέργειας που ξοδεύετε τρέχοντας, ενώ η προώθηση του εαυτού σας προς τα εμπρός απαιτεί πολύ λιγότερη.

Αξίζει να σημειωθεί ότι δεν έχουν όλα τα κιλά το ίδιο αποτέλεσμα. Μια μελέτη του 1985 διαπίστωσε ότι βάρη 4 κιλών δεμένα στη μέση σας αυξάνει το ενεργειακό κόστος του τρεξίματος κατά περίπου 4 %. Το ίδιο βάρος όταν το δένετε στους αστραγάλους σας αυξάνει το ενεργειακό κόστος κατά 24%!

 

Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτή η συζήτηση κάνει τη μη ρεαλιστική υπόθεση ότι τα κιλά που παίρνετε ή χάνετε είναι εντελώς αδρανές νεκρό βάρος. Στην πραγματικότητα όμως, εάν χάσετε μυς, μπορεί να επιβραδύνετε τον εαυτό σας (και αντιστρόφως, εάν αποκτήσετε μυς σε χρήσιμα μέρη, μπορεί να δείτε οφέλη). Ακόμη και η λιπώδης μάζα μπορεί να είναι κρίσιμη κάτω από ένα συγκεκριμένο όριο, για να θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας και την ικανότητά σας να ανακάμψετε. Γι’αυτό προσοχή. Το λιγότερο βάρος μπορεί από πλεονέκτημα να γίνει... επικίνδυνο μειονέκτημα για το τρέξιμο σας.