Καθώς πλησιάζει η ημέρα του αγώνα, οι μαραθωνοδρόμοι νευριάζουν. Αναρωτιούνται, ανησυχούν και στρεσάρονται για το αν μπορούν να πετύχουν τον στόχο τους. Ιδιαίτερα όταν πρόκειται για τις πρώτες μαραθώνιες προσπάθειες στην δρομική ζωή ενός αθλητή. Συνομιλώντας με έμπειρους Μαραθωνοδρόμους και προπονητές τους που διαχειρίζονται εκτός από την αθλητική υπόσταση του αθλητή τους και τη ψυχοσύνθεση του, καταλήγει κανείς στους παράγοντες επιτυχίας στο Μαραθώνιο

Εκτός καιρικών συνθηκών και άλλων παραμέτρων που δεν είναι στον έλεγχο ενός αθλητή (π.χ. οργανωτικά ζητήματα που αποπροσανατολίζουν και αγχώνουν τους τους αθλητές) έχουμε εστιάσει σε έξι κρίσιμους παράγοντες για το αν θα τρέξετε καλά στον μαραθώνιο σας ή όχι:

Σταθερός χιλιομετρικός όγκος

Ανατρέξτε στις τελευταίες 10-12 εβδομάδες της προετοιμασίας σας. Ήταν σταθερός ο χιλιομετρικός σας όγκος με πιθανή προοδευτική αύξηση; Με άλλα λόγια, είχατε μεγάλες διακυμάνσεις στα εβδομαδιαία χιλιόμετρα ή η υψηλή εβδομάδα και η χαμηλή εβδομάδα είχαν απόκλιση 10%-25% μεταξύ τους; Εάν κάνατε κατά μέσο όρο 70 χιλιόμετρα την εβδομάδα, αλλά είχατε αρκετές εβδομάδες στα 30 χιλιόμετρα και μερικές στα 90 χιλιόμετρα, τότε είχατε μεγάλες εναλλαγές στον όγκο από το χαμηλό στο υψηλό. Εάν, ωστόσο, κάνατε κατά μέσο όρο 70 χιλιόμετρα με μερικές εβδομάδες «κάτω» στα 55 χιλιόμετρα και μερικές εβδομάδες «πάνω» στα 90 χιλιόμετρα, τότε τα χιλιόμετρα σας ήταν πιο σταθερά χωρίς μεγάλες εναλλαγές από το υψηλότερο στο χαμηλότερο.

 

Έχει διαπιστωθεί ότι οι αθλητές που είναι πολύ συνεπείς στα χιλιόμετρα τους τις τελευταίες εβδομάδες πριν από τον μαραθώνιο αναδεικνύουν αντοχή στη δύναμη με την οποία μπορούν να «κρατηθούν» καλύτερα στα τελευταία χιλιόμετρα του αγώνα.

Long run

Κάθε δρομέας γνωρίζει ότι οι μεγάλες διαδρομές είναι το «κλειδί» για την επιτυχία στον μαραθώνιο. Ωστόσο για το πόσο επιτυχημένος θα είναι ο αγώνας σας δεν αρκεί μόνο να τρέξετε μακριά και για πολύ ώρα. Στην πραγματικότητα είναι εξαιρετικά κρίσιμο όχι μόνο αν ολοκληρώνει κάποιος ένα Long run αλλά και το πώς το ολοκληρώνει.

Καταρχάς, οι επιτυχημένοι μαραθωνοδρόμοι δεν αρκούνται μόνο στο να ολοκληρώσουν αυτές τις μακριές διαδρομές, αλλά παρατηρούν επίσης ότι αυτές οι μεγάλες διαδρομές απαιτούν όλο και λιγότερο από αυτούς( ενέργεια, δύναμη, προσπάθεια κ.ο.κ.) ενώ ταυτόχρονα  αρχίζουν να αναρρώνουν πολύ, πολύ πιο γρήγορα μετά από αυτά τα Long run.

Για παράδειγμα, αν κάνατε ένα μεγάλο τρέξιμο των 32 χιλιομέτρων αλλά κουράζεστε και πονάτε για 2-3 ημέρες μετά, αυτό δεν είναι καλό σημάδι. Οι επιτυχημένοι μαραθωνοδρόμοι είναι συνήθως εκείνοι που όχι μόνο κάνουν μεγάλες, σταθερές διαδρομές, αλλά διαπιστώνουν ότι το σώμα τους μπορεί να διαχειριστεί καλύτερα αυτές τις μεγάλες διαδρομές τις τελευταίες εβδομάδες πριν από τον μαραθώνιο.

 

Δεύτερον οι μαραθωνοδρόμοι που περιλαμβάνουν στα προγράμματά τους 2-3 Long run με γρήγορο τερματισμό (πρόκειται για μακρινές διαδρομές όπου το πιέζετε πραγματικά τα τελευταία χιλιόμετρα όταν είστε σωματικά και ψυχικά κουρασμένοι) φαίνεται ότι έχουν ένα πλεονέκτημα την ημέρα του αγώνα. Είναι σημαντικό να τρέχεις για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά είναι εντελώς διαφορετική εμπειρία να τρέχεις σκληρά όταν είσαι κουρασμένος – κάτι που αντιμετωπίζουν πάντα οι μαραθωνοδρόμοι που έχουν θέσει έναν χρόνο-στόχο. Αυτή η ικανότητα θα σας «σπρώξει¨ καλά την ημέρα του αγώνα.

Ρυθμός-στόχος

Η επίτευξη του ρυθμού-στόχου κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι το επιδιωκόμενο. Όμως το να πετύχεις ρυθμό-στόχο ενώ είσαι πολύ χαλαρός ψυχικά και σωματικά είναι κάτι άλλο. Οι μαραθωνοδρόμοι που αισθάνονται πολύ άνετα και «ομαλά» ενώ τρέχουν προπονήσεις με ρυθμό-στόχο είναι έτοιμοι για αγώνες. Σε τελική ανάλυση, αυτός ο ρυθμός θα απαιτείται για ώρες και όχι για κάποια λεπτά όπως συμβαίνει στις προπονήσεις, έτσι οι αθλητές που μπορούν να τρέξουν όσο το δυνατόν πιο εύκολα σε ρυθμό αγώνα θα είναι πιο φρέσκοι αργότερα στον αγώνα, όταν αρχίσει η κούραση.

Αντοχή στα πόδια

Στις αρχές ενός κύκλου προπόνησης μαραθωνίου, είναι πολύ συνηθισμένο τα πόδια σας να πονάνε μετά από μεγάλες διαδρομές ή προπονήσεις ειδικά για τον μαραθώνιο. Αργότερα στον προπονητικό κύκλο, ωστόσο, οι επιτυχημένοι μαραθωνοδρόμοι παρατηρούν ότι τα πόδια τους αισθάνονται πιο δυνατά. Διαπιστώνουν ότι τα πόδια τους δεν πονάνε πια, παρόλο που οι μεγάλες διαδρομές τους είναι μεγαλύτερες από πριν, τα χιλιόμετρα τους μπορεί να είναι στο υψηλότερο επίπεδο και οι άλλες προπονήσεις τους είναι υψηλότερης ποιότητας. Αυτό είναι ένα πολύ καλό σημάδι για την ημέρα του μαραθωνίου. Τα δυνατά, ανθεκτικά στην κούραση πόδια δεν θα σας απογοητεύσουν την ημέρα του αγώνα.

Τροφοδοσία

Θα χρειαστεί να τροφοδοτήσετε το σώμα σας με «καύσιμα» την ημέρα του αγώνα, αλλά η τροφοδοσία είναι μια «μαύρη τρύπα» για πολλούς μαραθωνοδρόμους. Δεν υπάρχουν σκληρές και γρήγορες μέθοδοι που να εγγυώνται την επιτυχία. Επομένως, απαιτείται κάποια δοκιμή για να βρείτε αυτό που λειτουργεί για εσάς.

 

Οι μαραθωνοδρόμοι που έχουν οριστικοποιήσει τη διατροφή τους (συνήθως μετά από κάποιες ατυχίες-αστοχίες στην προπόνηση και τους πρώτους αγώνες) έχουν μεγάλες πιθανότητες επιτυχίας την ημέρα του αγώνα. Και, δεν είναι μόνο να γνωρίζετε τι θα χρησιμοποιήσετε, αλλά πρέπει να έχετε ένα «στιβαρό» σχέδιο τροφοδοσίας. Με τον όρο στιβαρό, εννοούμε ένα σχέδιο που τροφοδοτεί με αρκετό καύσιμο για ολόκληρο τον αγώνα. Είναι πολύ συνηθισμένο οι αθλητές να τροφοδοτούνται ελάχιστα πριν τον αγώνα και κατά τη διάρκεια των πρώτων χιλιομέτρων και να προσπαθούν να καλύψουν τις ολοένα και αυξανόμενες ενεργειακές ανάγκες τους καθώς νιώθουν ότι πλησιάζει ο «τοίχος», για να διαπιστώσουν τότε ότι απλά δεν μπορούν.

Είτε χρησιμοποιείτε μια παραδοσιακή στρατηγική τροφοδοσίας (σάκχαρα ταχείας δράσης που λαμβάνονται συχνά) είτε μια εναλλακτική στρατηγική τροφοδοσίας με υδατάνθρακες βραδύτερης δράσης ,είτε ακόμη έχετε προσαρμοστεί στο λίπος χρησιμοποιώντας μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, πρέπει να την εφαρμόσετε σε συνθήκες αγώνα, που σημαίνει ότι ξέρετε πόσα πρέπει να κάνετε σε όλη την κούρσα και πώς θα αντιδράσει το έντερο σας όταν λειτουργεί επίσης υπό πίεση ενώ τα χιλιόμετρα διαδέχονται το ένα το άλλο. Ίσως γινόμαστε κουραστική αλλά με την ευκαιρία κάθε σχετικού άρθρου, το επαναλαμβάνουμε. Η διατροφή και η τροφοδοσία πριν και κατά τη διάρκεια του αγώνα, θα ακυρώσει ή θα αναδείξει όλη τη προσπάθεια που έχετε καταβάλλει κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας.

Ψυχικό σθένος

Από τους μαραθωνίους μου, αυτοί για τους οποίους είμαι πιο απογοητευμένος είναι αυτοί που έκανα ένα πάρτι για οίκτο. Απλώς μου έλειπε η ψυχική σκληρότητα για να αντιμετωπίσω το υψηλό επίπεδο κούρασης και ψυχικής πρόκλησης που φέρνει ο μαραθώνιος. Κάντε μια αναδρομή στη προετοιμασία και προχωρήστε σε αυτοαξιολόγηση για το πως αντιμετωπίσατε τις δυσκολίες και τις απαιτητικές προπονήσεις.

Είχατε σταθερή αποφασιστικότητα ή συντριβήκατε εύκολα όταν τα πράγματα δεν πήγαν όπως είχατε προγραμματίσει ή μήπως ήταν πιο δύσκολα από το αναμενόμενο; Οι επιτυχημένοι μαραθωνοδρόμοι ξέρουν πώς να αντιμετωπίζουν μεγάλες ψυχικές προκλήσεις. Όταν τα πράγματα δυσκολεύουν, αυτοί οι μαραθωνοδρόμοι κοιτάζουν γύρω τους και αναρωτιούνται, "Πού πήγαν όλοι;" Ξέρουν πώς να κάνουν δύσκολα πράγματα και όσοι είναι έτοιμοι για τη μεγαλύτερη πρόκληση της ζωής τους βρίσκονται στο δρόμο τους για έναν επιτυχημένο αγώνα.

Πρόβλεψη

Εάν κρατούσατε βαθμολογία και βαθμολογούσατε τον εαυτό σας διαβάζοντας τους παραπάνω παράγοντες θα έχετε μια ενδεικτική εκτίμηση για το τι πρόκειται να κάνετε.,

Προφανώς, αν πετύχετε όλους τους παράγοντες, τότε έχετε το πράσινο φως την ημέρα του αγώνα. Πηγαίνετε για τον στόχο σας και ξέρετε ότι είστε καλά εξοπλισμένοι. Παρόλο που κάθε μαραθώνιος είναι δύσκολος, είστε σε εξαιρετική φόρμα και έτοιμοι.

Εάν σας λείπουν 1-2 παράγοντες, τότε θα πρέπει να προχωρήσετε στον στόχο σας, αλλά απλά να ξέρετε ότι πιθανότατα θα γίνει πιο δύσκολο από ό,τι θέλετε αργότερα στον αγώνα. Θα πρέπει να κρατηθείτε γνωρίζοντας ότι τα τελευταία 10 χιλιόμετρα θα απαιτήσουν έξτρα προσπάθεια που σίγουρα κρύβετε μέσα σας αλλά δεν κατέστη εφικτό να τη φέρετε στην επιφάνεια κατά τη διάρκεια κάποιων εκ των απαιτητικών προπονήσεων σας.

 

Αν πιστεύετε ότι το «κενό» σας αφορά σε 2-3 παράγοντες, τότε πρέπει να είστε πολύ ανοιχτοί στην προσαρμογή του στόχου σας την ημέρα του αγώνα (ή ακόμα και εκ των προτέρων). Σίγουρα, μην ξεκινήσετε έξω πιο γρήγορα από τον αγωνιστικό σας ρυθμό και να είστε πολύ προσεκτικοί για το πώς αισθάνεστε. Εάν έχετε φτάσει στο 25^ο -28^ο χιλιόμετρα και νιώθετε καλά, τότε επιμείνετε στον στόχο σας. Εάν, ωστόσο, διαπιστώσετε ότι τα πρώτα 16-20 χιλιόμετρα είναι πιο δύσκολα από όσο θα θέλατε και διαπιστώσετε ότι το σώμα σας «ζητάει» να τρέξει τρέχει 10-15 δευτερόλεπτα/km πιο αργά, τότε πρέπει να επιβραδύνετε σε αυτόν τον πιο άνετο ρυθμό. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να φτάσετε στη γραμμή του τερματισμού χωρίς να καταρρεύσετε.

Εάν κουράζεστε νωρίς σε έναν μαραθώνιο, είναι πολύ πιθανό ότι δεν πρόκειται να βελτιωθεί αυτή η αίσθηση στη πορεία και πρέπει να ακούσετε το σώμα σας και να επιβραδύνετε. Δεν υπάρχει τίποτα κακό με την επιβράδυνση για να εξασφαλίσετε μια θετική ημέρα .Μπορεί να μην πετύχετε τον στόχο σας, αλλά είναι πολύ καλύτερο από το να ρισκάρετε και τελικά να κάνετε ένα τρομερό περίπατο/τζόκινγκ επιβίωσης τα τελευταία χιλιόμετρα.

Αν τώρα βρίσκεστε μακριά σε περισσότερους από 3 παράγοντες τότε σημαίνει ότι σίγουρα πρέπει να προσαρμόσετε τον στόχο σας. Μάλλον δεν είστε έτοιμοι, ειδικά αν ο στόχος σας είναι δύσκολος. Αντίθετα, να είστε έξυπνοι, να προσαρμοστείτε σε πιο αργό ρυθμό (συνήθως 20-30 δευτερόλεπτα /km πιο αργός από τον προγραμματισμένο ρυθμό-στόχο) και προετοιμαστείτε για μια θετική εμπειρία αγώνα. Τερματίζοντας θα είστε σε θέση να επαναξιολογήσετε την προετοιμασίας σας και να ενισχύσετε τους παράγοντες που σας έλειπαν.