Η σημαντικότητα της ενυδάτωσης και η κατανάλωση της καφεΐνης
_ FOODISM 11:01 13-02-2021
Ποτέ δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι ο αγώνας ή η προπόνηση θα πρέπει να ξεκινάει με τα βέλτιστα επίπεδα υδάτωσης. Προσπαθούμε η απώλεια των υγρών να μην φτάσει το 2-3% του σωματικού βάρους-που είναι το όριο της μέτριας αφυδάτωσης- αλλά να μην πιείτε και περισσότερο από το ρυθμό εφίδρωσης, για την πρόληψη της υπονατριαιμίας. Η αφυδάτωση μειώνει την αθλητική απόδοση και μπορεί να αποτελέσει κίνδυνο για την υγεία, ιδιαίτερα υπό υψηλές θερμοκρασίες. Σε περίπτωση αφυδάτωσης το σώμα θα προσπαθούσε να «λύσει» το πρόβλημα, αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό και μειώνοντας τη ροή του αίματος στο δέρμα.
Πώς μπορώ να υπολογίσω την απώλεια υγρών στο σώμα μου; Ζυγιζόμαστε πριν και μετά από την προπόνηση για να υπολογίσουμε το νερό του σώματος που χάθηκε.
Πώς αναπληρώνω τα υγρά που χάθηκαν; Για περίπου μισό κιλό που χάθηκε χρειάζεται αναπλήρωση με 0,5 λίτρο νερό.
Αν είμαι αφυδατωμένος… πίνω νερό; Η αναπλήρωση σκέτου νερού σε συνθήκες αφυδάτωσης οδηγεί σε μείωση της ωσμοτικότητας του πλάσματος και της συγκέντρωσης του σε νάτριο, κάτι το οποίο προκαλεί αύξηση της διούρησης και μείωση της δίψας. Όταν αναπληρώνεται και το νάτριο σε συνδυασμό με την αναπλήρωση των υγρών, η κατά βούληση πρόσληψη των υγρών είναι μεγαλύτερη και η παραγωγή ούρων μικρότερη… Όποτε, καλύτερη επιλογή είναι η κατανάλωση ενός αθλητικού ποτού (θα μιλήσουμε σε νέο άρθρο για τα αθλητικά ποτά δίνοντας τη δική μας συνταγή για να φτιάξετε μόνοι σας).
Είστε λάτρης του καφέ; Καταναλώστε τον άφοβα!
Η καφεΐνη βελτιώνει την απόδοση, κάτι το οποίο αποδεικνύουν εκατοντάδες μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί. Τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια της άσκησης, βοηθάει τους αθλητές αντοχής να διανύσουν μεγαλύτερη απόσταση και τους αθλητές των σπριντ να τρέξουν πιο γρήγορα.
Έχει φανεί, λοιπόν, ότι η πρόσληψη καφεΐνης (περίπου 200mg) πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης, βελτιώνει και διατηρεί την απόδοση μας. Λειτουργεί σαν διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος και μειώνει την αντίληψη της προσπάθειας σε αθλητές τόσο μεσαίων όσο και μεγάλων αποστάσεων.
Παρακάτω μπορείτε να δείτε τα ποσοστά καφεΐνης που υπάρχουν στα διάφορα είδη καφέ, αλλά και σε άλλα προϊόντα σε υψηλή περιεκτικότητα.
1φλ γαλλικό καφέ=97-175 mg
60ml εσπρέσσο=100mg
1φλ. στιγμιαίος καφές= 61-70mg
1 φλ. μαύρο τσάι=40-176mg
1φλ. πράσινο τσάι= 25mg
30gr σοκολάτα= 1-15mg
Coca cola (355ml)= 47mg
Red Bull (235ml)= 80mg
