Η ενυδάτωση είναι το κλειδί για τους δρομείς, για την υγεία και την απόδοσή. Αυτός είναι ο λόγος που το τρέξιμο με ένα μπουκάλι νερό είναι μια έξυπνη επιλογή. Αλλά το τρέξιμο με ένα μπουκάλι νερό μπορεί να είναι ενοχλητικό. Σε αυτό το άρθρο θα επιχειρήσουμε να δούμε πως μπορούμε να εξοικειωθούμε με αυτή την... «ενοχλητική» ως και κουραστική μεταφορά ενώ τρέχουμε.

 Όταν τρέχουμε, και ειδικά αν κάνει ζέστη έξω, ιδρώνουμε, αυξάνοντας τον κίνδυνο αφυδάτωσης. Αυτό μπορεί να συνοδεύεται από πονοκέφαλο, γρήγορους καρδιακούς παλμούς και κόπωση. Στο σύνολο τους παράγοντες που μπορούν να μας επιβραδύνουν.

Αλλά το να παραμένετε ενυδατωμένοι ενώ τρέχετε είναι δύσκολο. Πολλοί δρομείς δεν το σπουδαιολογούν. Αδιαφορούν για τη σωστή ενυδάτωση τους πριν και κατα τη διάρκεια μεγάλων διαδρομών και συχνά καταλήγουν να το μετανιώσουν. Ιδιαίτερα όταν τρέχουν σε περιοχές όπως στην Ελλάδα, όπου η θερμοκρασία ακόμη και τους χειμερινούς μήνες επιβάλλει σωστό σχεδιασμό ενυδάτωσης.

 

Πρέπει να πίνετε νερό ενώ τρέχετε;

Στις περισσότερες περιπτώσεις θα πρέπει να πίνετε νερό ενώ τρέχετε. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν το τρέξιμό σας είναι περισσότερο από μία ώρα και εάν έχει ζέστη έξω (μεγαλύτερη από 18 βαθμούς κελσίου βαθμούς). Αν είναι μια δροσερή μέρα και το τρέξιμό σας είναι μικρότερο από μία ώρα, δεν χρειάζεται να πίνετε νερό εκτός αν αντιμετωπίζετε υπερβολική εφίδρωση.

Όταν τρέχουμε, η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός μας αυξάνεται και αν τρέχουμε ενώ είμαστε αφυδατωμένοι, δεν έχουμε υγρά για να ιδρώσουμε και να μας δροσίσει. Αυτό μειώνει τον όγκο του πλάσματος του αίματός μας, καθιστώντας ουσιαστικά το αίμα μας πιο παχυρευστο, μεταφέροντας λιγότερο οξυγόνο στους μύες που λειτουργούν. Αυτό προκαλεί την αύξηση του καρδιακού μας παλμού και την κόπωση των μυών μας.

Η έρευνα δείχνει μια σχέση 2% απώλειας σωματικού βάρους από την αφυδάτωση έως την πτώση της απόδοσης. Το νερό όμως δεν είναι αρκετό. Θα χρειαστείτε επίσης ηλεκτρολύτες όπως το νάτριο, οι οποίοι μπορούν να βρεθούν σε αθλητικό ποτό, δισκίο αλατιού(salt sticks) ή ενεργειακό τζελ.

Οι ηλεκτρολύτες είναι μέταλλα σημαντικά για τη διατήρηση του σώματός σας ενυδατωμένου, τις μυϊκές συσπάσεις και τη σηματοδότηση των νεύρων, την ισορροπία του επιπέδου pH κ.λ.π. Χωρίς ηλεκτρολύτες, διατρέχετε επίσης τον κίνδυνο μιας ανισορροπίας υγρών που ονομάζεται υπονατριαιμία, η οποία μπορεί να είναι έως και θανατηφόρα.

Τα πλεονεκτήματα του τρεξίματος με ένα μπουκάλι νερού

Το τρέξιμο με ένα μπουκάλι νερό είναι πραγματικά ο καλύτερος τρόπος για ενυδάτωση, καθώς σας βοηθά να διατηρήσετε την ενυδάτωση σας ώστε να μπορείτε να τρέχετε καλύτερα (και να αισθάνεστε καλύτερα). Το τρέξιμο με ένα μπουκάλι νερό σας βοηθά να:

-Μείνετε ψύχραιμοι τις ζεστές μέρες

-Διατηρήστε την ενυδάτωση

-Καταναλώσετε ενεργειακά τζελ που απαιτούν νερό για κατανάλωση

-Μειώσετε την ανάγκη να σταματήσετε για νερό

-Μειώσετε τον κίνδυνο να «χάσετε» έναν σταθμό υδροδοσίας (ιδιαίτερα σε αγώνες)

-Μην χρειάζεται να ασχολείστε με στάσεις νερού (που σας επιβραδύνουν!) κατά τη διάρκεια των αγώνων

-Βελτιώσετε την ανάκτηση από τη σωστή ενυδάτωση

-Βελτιώσετε την απόδοση

Τα μειονεκτήματα του τρεξίματος με ένα μπουκάλι νερό

Πολλοί δρομείς συνηθίζουν να «μισούν» το τρέξιμο με ένα μπουκάλι νερό γιατί τους φαίνεται τόσο δυσκίνητο το να τρέχουν γρήγορα κρατώντας μερικά γραμμάρια(ml) υγρού στα χέρια τους. Εδώ είναι μερικοί λόγοι για να μην τρέχετε με ένα μπουκάλι νερό:

-Βαρύ και δυσκίνητο ειδικά αν τρέχετε γρήγορα (αν και γίνεται πιο ελαφρύ καθώς πίνετε)

 

-Μπορεί να μην είναι αρκετό υγρό - και μετά τι;

-Το καπάκι μπορεί να είναι δύσκολο να ανοίξετε για να πιείτε

-Το υπερβάλλον νερό ενώ τρέχετε μπορεί να οδηγήσει σε περίσια «pit stop»

 Εάν το τρέξιμο με ένα μπουκάλι νερό δεν είναι για εσάς, υπάρχουν και άλλοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να μεταφέρετε νερό όταν τρέχετε:

-Φορέστε το! Μπορείτε να φορέσετε είτε ένα γιλέκο ενυδάτωσης που μεταφέρει υγρό σε μια κύστη με ένα καλαμάκι, είτε μια ζώνη ενυδάτωσης που μεταφέρει μικρά μπουκάλια σε μια ζώνη.

-Σταθμοί υδροδοσίας. Μπορείτε να τοποθετήσετε μπουκάλια κατά τη διάρκεια της διαδρομής σας ή να επιστρέφετε στο σημείο όπου ξεκινήσατε και έχετε αφήσει νερό σε μπουκαλάκια. Φροντίστε να κρύψετε καλά τα μπουκάλια σας εάν το κάνετε αυτό για να μην σας κλέψουν(ναι, συμβαίνει και αυτό!).

- «Συνεργείο» ενυδάτωσης. Εάν έχετε διαθέσιμο ένα αγαπημένο σας πρόσωπο θα μπορούσε να αναλάβει την υδροδοσία σας είτε σε ένα σταθερό σημείο, είτε ακολουθώντας την προπόνηση σας, συνήθως με ένα ποδήλατο, από το οποίο θα σας εφοδιάζει με νερό.

-Εκπαιδευτείτε στους σταθμούς υδροδοσίας. Αν πρόκειται να συμμετάσχετε σε αγώνα, είναι κρίσιμο να γνωρίζετε πως γίνεται η τροφοδοσία από τους σταθμούς. Με μπουκάλι ή ποτηράκι μιας χρήσης. Ιδιαίτερα για τη δεύτερη περίπτωση θα πρέπει να εξοικειωθείτε και να το «δουλέψετε» στην προπόνηση, καθώς ελλοχεύει ο κίνδυνος να λαμβάνετε πολύ λιγότερο νερό από αυτό που πραγματικά έχετε ανάγκη, είτε γιατί χάνετε το ποτήρι, είτε γιατί το ποτήρι πολύ συχνά φτάνει μέχρι το στόμα σας σχεδόν άδειο λόγω της αναπήδησης ενώ τρέχετε.

Συμβουλές ενυδάτωσης για δρομείς

Μάθετε τους αριθμούς σας. Μάθετε πόσα υγρά και ηλεκτρολύτες θα χρειαστείτε πριν βγείτε έξω από την πόρτα. Ένας γενικός εμπειρικός κανόνας είναι να στοχεύετε σε περίπου 400 mg νατρίου και 400-500ml+ κατά τη διάρκεια κάθε ώρας του τρεξίματός σας.

Προγραμματίστε την ενυδάτωση σας. Τώρα που ξέρετε τους αριθμούς σας, σχεδιάστε το. Επομένως, εάν το τρέξιμό σας διαρκεί 3 ώρες, πρέπει να προγραμματίσετε για τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερό με ηλεκτρολύτες. Θα κουβαλάς ένα μπουκάλι και θα κρύβεις ένα άλλο; Θα το αναγεμίσεις σε μια βρύση και προσθέσεις ένα δισκίο ηλεκτρολύτη; Ή θα στο μεταφέρει ένας φίλος με ποδήλατο ; Όποια λύση κι’ αν επιλέξετε, να θυμάστε ότι παράγοντες όπως ο καιρός και η ταχύτητα επηρεάζουν την ποσότητα που προσλαμβάνετε.

Πίνετε νωρίς και συχνά. Ενυδατωθείτε με ένα αθλητικό ποτό πριν βγείτε έξω με 400-1000 mg νατρίου (ανάλογα με παράγοντες όπως η διάρκεια, ο καιρός και ο ρυθμός εφίδρωσης κ.λπ.). Στη συνέχεια, στοχεύστε να πίνετε περίπου 2 μεγάλες γουλιές υγρών κάθε δέκα λεπτά τρεξίματος.

Μείνετε ενυδατωμένοι. Η ενυδάτωση είναι τρόπος ζωής. Θα πρέπει πάντα να πίνετε νερό. Το να σχεδιάζετε να καταπιείτε έναν ...τόνο υγρών ακριβώς πριν βγείτε έξω, θα οδηγήσει μόνο σε χαλάρωση του στομάχου. Πριν από ένα μεγάλο τρέξιμο, πιείτε ένα αθλητικό ποτό το προηγούμενο βράδυ και μετά ένα άλλο περίπου 90-120 λεπτά πριν από το τρέξιμό σας.

Ενυδάτωση εκ νέου. Ζυγιστείτε πριν το τρέξιμο (και πριν ενυδατωθείτε) για να μάθετε το βάρος σας πριν το τρέξιμο. Στη συνέχεια, πιείτε αυτό που χάσατε σε βάρος σώματος μαζί με 400 mg νατρίου.

Πώς να ενυδατωθείτε πριν από το τρέξιμο

Η προενυδάτωση μπορεί να κάνει τη διαφορά στο πώς θα πάει το μεγάλο τρέξιμο σας. Δύο ώρες έως 90 λεπτά πριν από το τρέξιμό σας, στοχεύστε να πιείτε 400 έως 600ml υγρών με περίπου 400 mg νατρίου. Τέσσερις ώρες πριν το τρέξιμο (ή το προηγούμενο βράδυ), στοχεύστε επίσης να πιείτε έως 750ml νερό με 400 mg νατρίου ή ένα αθλητικό ποτό με ηλεκτρολύτες.

 

Σε αφυδατώνει η υγρασία;

Η υγρασία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αφυδάτωσης κατά το τρέξιμο. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας προσπαθεί να κρυώσει ιδρώνοντας, αλλά ο ιδρώτας δεν εξατμίζεται, άρα δεν κρυώνει. Αλλά εξακολουθείτε να χάνετε υγρά. Επομένως, το να έχετε ένα σχέδιο ενυδάτωσης είναι ακόμα πιο σημαντικό εάν τρέχετε σε ζεστό και υγρό καιρό, δηλαδή σε πολλές παραλιακές -και όχι μόνο-περιοχές της χώρας. Η ενυδάτωση είναι τρόπος ζωής. Κάντε το πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τα τρεξίματα!

Είναι καλή ιδέα ένα φορητό μπουκάλι νερού για τρέξιμο;

Ένα φορητό μπουκάλι νερό για τρέξιμο είναι μια καλή ιδέα εάν τρέχετε για περισσότερο από μία ώρα ή εάν τρέχετε σε ζεστό καιρό (ιδιαίτερα πάνω από 18 βαθμούς).

Για δρομείς που εκπαιδεύονται για αγώνες μεγάλων αποστάσεων, όπως μαραθώνιος ή ημιμαραθώνιος, το τρέξιμο με ένα μπουκάλι νερό στο χέρι θα μπορούσε να αλλάξει το παιχνίδι και ενδεχομένως να σώσει το παιχνίδι.