Μετά από κάθε αγώνα Μαραθωνίου η πιο διασκεδαστική στιγμή είναι όταν επιδίδεσαι σε ένα διαρκές scroll για να εντοπίσεις τις καλύτερες φωτογραφικές στιγμές σου κατά τη διάρκεια του αγώνα. Ωστόσο πέρα από τις αναμνήσεις, δίνεται και μια πρώτης τάξεως ευκαιρία για να κάνετε μια αξιολόγηση για το πως τρέχετε. Κυρίως για το πως ξεκινήσατε να τρέχετε στην αρχή του αγώνα και πως καταλήξατε πλησιάζοντας στα τελευταία χιλιόμετρα. Όποιος έχει κάνει scroll στις δικές του φωτογραφίες γνωρίζει ότι το στυλ τρεξίματος που εμφανίζεται στις πρώτες φωτογραφίες έχει ελάχιστη ομοιότητα με το στυλ προς τον τερματισμό και αφού έχουν πλέον προηγηθεί 40 και πλέον χιλιόμετρα τρεξίματος. Αναμφισβήτητα λοιπόν η κούραση αλλάζει τη μορφή τρεξίματός σας. Ωστόσο παρότι αυτό είναι κάτι παραπάνω από γνωστό η συντριπτική πλειονότητα των μελετών για τη βιομηχανική του τρεξίματος που έχουν δημοσιευθεί περιλαμβάνουν στο εργαστήριο λίγα λεπτά σε διάδρομο με άνετο ρυθμό.

 

Μια μελέτη στο Medicine & Science in Sports & Exercise του Γερμανικού Αθλητικού Πανεπιστήμιο της Κολωνίας, επιχειρεί να καλύψει μέρος αυτού του κενού. Επιφανειακά, η μελέτη ήταν απλή: 25 άνδρες δρομείς έτρεξαν σκληρά 10km σε διάδρομο με ρυθμό μόλις 5% πιο αργό από τoν αγωνιστικό ρυθμό τους που τους έδωσε την καλύτερη ατομική επίδοση. Οι ερευνητές ανέλυσαν τα βήματα τους σε 13 διαφορετικά σημεία (μία φορά ανά χιλιόμετρο, και επιπλέον μια φορά στην εκκίνηση, μια φορά στα πρώτα 200 μέτρα και μια φορά στα πρώτα 500 μέτρα προκειμένου να αποτυπωθούν οι γρήγορες αλλαγές).



Ωστόσο η ανάλυση των δεδομένων κάθε άλλο παρά απλή ήταν. Οι δρομείς είχαν ενσωματωμένους 78 αντανακλαστικούς δείκτες προσαρτημένους σε «οστέινα ορόσημα» (μέρη όπως ο μεσαίος σφυρός, το μεγάλο οστέινο εξόγκωμα στο εσωτερικό του αστραγάλου σας), των οποίων οι κινήσεις παρακολουθούνταν από 13 υπέρυθρες κάμερες ενώ ο τάπητας του διαδρόμου είχε τέσσερις ενσωματωμένους αισθητήρες δύναμης. Όλα αυτά τα δεδομένα αναλύθηκαν από υπολογιστή για να εκτιμηθούν οι δυνάμεις, οι ροπές, οι γωνίες και η εργασία που έγινε από κάθε άρθρωση.

Το βασικό εύρημα ήταν ότι όσο προχωρούσε το τρέξιμο, οι δρομείς έκαναν όλο και λιγότερη δουλειά με τους αστραγάλους τους και όλο και περισσότερη δουλειά με τα γόνατα και τους γοφούς τους.

Δείτε πώς άλλαξε η εργασία που έγινε από κάθε άρθρωση σε όλη τη διάρκεια της διαδρομής:

Αυτά τα δεδομένα προέρχονται από τους 13 δρομείς της μελέτης που ταξινομήθηκαν ως δρομείς «αναψυχής», με επιδόσεις πάνω από 47:30 τα 10km. Τα ευρήματα ήταν το ίδια περίπου για τους υπόλοιπους 12 δρομείς που ταξινομήθηκαν ως «ανταγωνιστικοί» (με επιδόσεις κάτω από 37:30 τα 10km), αλλά ήταν λιγότερο έντονα στους ταχύτερους δρομείς, υποδηλώνοντας ότι ήταν καλύτερα προπονημένοι για να αντισταθούν στις αλλαγές που σχετίζονται με την κούραση.

Ο λόγος που αυτό έχει σημασία είναι ότι είναι αποδεδειγμένο ότι οι δρομείς γίνονται λιγότερο αποτελεσματικοί καθώς κουράζονται. Μέχρι να φτάσετε στο τέλος ενός μαραθωνίου, δεν εξαντλούνται μόνο τα αποθέματά ενέργειας αλλά χρειάζεστε επίσης περισσότερη ενέργεια για να διατηρήσετε έναν δεδομένο ρυθμό από ό,τι όταν ήσασταν «φρέσκος». Οι λόγοι για αυτήν την απώλεια αποτελεσματικότητας δεν είναι πλήρως κατανοητοί, αλλά τα νέα δεδομένα προτείνουν δύο πιθανές αιτίες.

Το ένα είναι ότι οι τένοντες στο πόδι και στον αστράγαλο είναι εξαιρετικοί στην αποθήκευση και την επιστροφή ελαστικής ενέργειας, δίνοντάς σας βασικά δωρεάν ενέργεια με κάθε βήμα καθώς τεντώνονται και στη συνέχεια κουμπώνουν πίσω. Καθώς αρχίζετε να βασίζεστε περισσότερο στα γόνατα και τους γοφούς σας αντί στους αστραγάλους σας, επωφελείστε λιγότερο από αυτή την ικανότητα αποθήκευσης ενέργειας. Η άλλη πιθανή εξήγηση είναι ότι οι μύες γύρω από τα γόνατα και τους γοφούς σας είναι απλώς μεγαλύτεροι από τους μυς του αστραγάλου σας, επομένως καίνε περισσότερη ενέργεια για μια δεδομένη ποσότητα εργασίας. Είτε έτσι είτε αλλιώς, το καθαρό αποτέλεσμα είναι ότι γίνεστε λιγότερο αποτελεσματικοί.

 

Το προφανές ερώτημα, λοιπόν, είναι αν μπορείτε να ανακόψετε την «φθορά» λόγω κούρασης του αστραγάλου. Προκειμένου να βελτιωθούν οι επιδόσεις στο τρέξιμο, οι ερευνητές προτείνουν στα συμπεράσματά τους, ότι οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων μπορεί να επωφεληθούν από την επαγόμενη από την άσκηση ενίσχυση της ικανότητας της μονάδας πελματιαίου καμπτήρα μυών και τενόντων του αστραγάλου. Για την επίτευξη αυτού του στόχου περιγράφουν πρόγραμμα προπόνησης για την βελτίωση της δύναμης του αστραγάλου και τη βελτίωση της δυσκαμψίας των τενόντων.

Πρόταση ενδυνάμωσης αστραγάλων 

Το συγκεκριμένο πρόγραμμα περιελάμβανε πέντε σετ τεσσάρων συσπάσεων του αστραγάλου (3 δευτερόλεπτα ανοιχτό, 3 δευτερόλεπτα εκτός) τέσσερις φορές την εβδομάδα. Αυτές οι συσπάσεις πραγματοποιήθηκαν ισομετρικά, που σημαίνει ότι το πόδι δεν κινούνταν: πίεζε σε μια ακίνητη αντίσταση χρησιμοποιώντας ένα εξειδικευμένο μηχάνημα που ονομάζεται δυναμόμετρο. Βασικά είναι σαν να βάζεις το πόδι σου στο πάτωμα και να προσπαθείς να πιέσεις το μπροστινό μέρος του ποδιού σου στο πάτωμα. Ασκεί περίπου τους ίδιους μύες με τις άρσεις της γάμπας, αλλά καταπονεί τους μύες και τους τένοντες με ελαφρώς διαφορετικό τρόπο.

Η συσχέτιση αστραγάλου και γαστροκνήμιου

Όλα αυτά μπορεί να ακούγονται λίγο τυχαία, υποδηλώνοντας ότι το μυστικό για γρήγορο τρέξιμο είναι οι δυνατές γάμπες. Αλλά δεν είναι εντελώς ασυνήθιστο. Πριν από μερικά χρόνια, Φινλανδοί ερευνητές δημοσίευσαν ορισμένα δεδομένα που συνέκριναν πόσο σκληρά πρέπει να δουλέψουν τα γόνατα και οι αστράγαλοι κατά το τρέξιμο και συνέκριναν αυτές τις δυνάμεις με τις μέγιστες δυνάμεις που παράγονται κατά τη διάρκεια ολικής αναπήδησης. Κατά το τρέξιμο, τόσο τα γόνατα όσο και οι αστράγαλοι παρήγαγαν δύναμη λίγο λιγότερο από 10 φορές το σωματικό βάρος του δρομέα. Στη φάση της αναπήδησης τα γόνατα παρήγαγαν 14 φορές το σωματικό βάρος. Αντίθετα οι αστράγαλοι, μπορούσαν να δημιουργήσουν μόνο 10 φορές το σωματικό βάρος ακόμα και όταν χοροπηδούσαν.

Αυτό το εύρημα - ότι οι αστράγαλοι πρέπει να δουλεύουν σχετικά σκληρότερα από τα γόνατα κατά τη διάρκεια του τρεξίματος - βοηθά με τη σειρά του να εξηγηθούν ορισμένα προηγούμενα αποτελέσματα από τη φινλανδική ομάδα. Είχαν συγκρίνει τους βηματισμούς τριών ομάδων δρομέων με μέσο όρο ηλικίας 26, 61 και 78 ετών. Και οι τρεις ομάδες παρήγαγαν παρόμοια δύναμη από τα γόνατα και τους γοφούς, αλλά η δύναμη που παρήχθη από τους αστραγάλους μειώθηκε σταθερά με την αύξηση της ηλικίας. Οι αστράγαλοι, με σχετικά μικρούς μύες που αναγκάζονται να δουλέψουν κοντά στη μέγιστη χωρητικότητά τους, είναι ο «πιο αδύναμος κρίκος» καθώς αρχίζει να εμφανίζεται η απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία.

 

 Κατά μία έννοια, τα γερμανικά αποτελέσματα απηχούν τα φινλανδικά ευρήματα αλλά σε διαφορετική χρονική κλίμακα. Αντί οι μύες του αστραγάλου να εξασθενούν κατά τη διάρκεια των δεκαετιών, βλέπουμε τους μύες του αστραγάλου να κουράζονται κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος 10km. Αυτό κάνει την ενδυνάμωση του αστραγάλου να φαίνεται διπλά έξυπνη - αν και δεν είναι πραγματικά ξεκάθαρο ποια είναι η καλύτερη προσέγγιση. H τυπική άσκηση όπως άρσεις γάμπας και πιέσεις αστραγάλων είναι μια καλή επιλογή. Ωστόσο και οι δυναμικές ασκήσεις όπως το hopping στον αστράγαλο (πηδώντας προς τα εμπρός στα δάχτυλα των ποδιών σας) είναι καλές για τη νευρομυϊκή στρατολόγηση καθώς και οι ισομετρικές ασκήσεις (όπως είδαμε παραπάνω) για τους τένοντες σας.

Ρεαλιστικά, είναι μάλλον πολύ νωρίς για να προσποιηθούμε ότι γνωρίζουμε ποια είναι η βέλτιστη ρουτίνα ενδυνάμωσης του αστραγάλου. Αλλά καθώς τα ευρήματα πληθαίνουν, αξίζει να σημειώσετε ότι οι αστράγαλοι σας μπορεί να παίζουν μεγαλύτερο ρόλο στο τρέξιμό σας από όσο φαντάζεστε. Και ίσως η λύση είναι τόσο απλή και να τη συναντά κανείς και πάλι μέσα από το τρέξιμο, αλλάζοντας απλώς το τερέν. Τρέξτε σε λόφους και ανώμαλο έδαφος και εξασφαλίστε ότι στον επόμενο Μαραθώνιο σας οι αστράγαλοι σας θα σας βγάλουν ασπροπρόσωπους!