Στο πρώτο μέρος είδαμε ότι το «γρήγορο» φαγητό, όπως κάθε άλλο εξαιρετικά επεξεργασμένο φαγητό, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια και είναι πολύ γευστικό, οπότε είναι πολύ εύκολο να το παρακάνετε. Και αν τα ποσοστά αυξανόμενης παχυσαρκίας συνδέονται ευθέως με αυτά τα τρόφιμα, δεδομένης της διαθεσιμότητάς τους και του μεγέθους μερίδας τους, κάτι το οποίο είναι γνωστό πλέον, έχει ενδιαφέρον να αναρωτηθείτε πόσες φορές παρασυρθήκατε.

 

Θα ήταν όμως λάθος να τα χαρακτηρίσουμε κατηγορηματικά ως κακά. Για παράδειγμα παρά την υψηλή θερμιδική της αξία, μια πίτσα μεσαίου μεγέθους καλύπτει όλες τις καθημερινές ανάγκες για τις περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα, την πρωτεΐνη και τον υδατάνθρακα. Θα σκεφτεί κάποιος ότι αξίζει τον τίτλο του superfood, σωστά; Με αυτή την έννοια το «γρήγορο» φαγητό νικάει τα αρτοσκευάσματα. Θυμηθείτε όμως ότι παρά τη... λοξή διατροφή, η οποία είναι πολύ συνηθισμένη στις μέρες μας, οι περιπτώσεις πραγματικής ανεπάρκειας μικροστοιχείων σε ενήλικες και παιδιά στις ανεπτυγμένες χώρες είναι εξαιρετικά σπάνιες, η ανεπαρκής πρόσληψη μικροστοιχείων είναι αρκετά κοινή αλλά η έλλειψη δεν είναι.

Αλλά υπάρχει και κάτι ακόμη το οποίο κατά μια έννοια δεν απενοχοποιεί αλλά σίγουρα δεν αποκλείει δια ροπάλου τέτοιες τροφές. Ερευνητική μελέτη έχει καταδείξει ότι όχι μόνο είναι «σοφό» αλλά ακόμη και απαραίτητο να «τροφοδοτήσετε» τη διατροφή σας με μερικά «ένοχα» φαγητά. Σε αυτήν την μελέτη, μια ομάδα ατόμων έπρεπε να ακολουθήσει μια πολύ άκαμπτη δίαιτα, η οποία απαγόρευε οποιοδήποτε γλυκό ή αρτοσκευάσματα, ενώ στην άλλη ομάδα επιτρεπόταν να έχει μερικά επιδόρπια με κάθε γεύμα. Μέχρι το τέλος της περιόδου των 16 εβδομάδων η απώλεια βάρους και στις δύο ομάδες ήταν πανομοιότυπη (η ομάδα με άκαμπτη δίαιτα έχασε λίγο περισσότερο) αλλά το πιο περίεργο συνέβη μετά το πείραμα. Τα άτομα από την ομάδα της άκαμπτης δίαιτας ανέκτησαν όλο το βάρος κατά τη διάρκεια της φάσης 4 μηνών μετά τη δίαιτα, ενώ τα άτομα από τη δεύτερη ομάδα τα κατάφεραν όχι μόνο για να διατηρήσουν τα αποτελέσματά τους αλλά ουσιαστικά να τα βελτιώσουν, κατά σχεδόν 15 κιλά!

Έχουν λοιπόν μαγική δύναμη τα επιδόρπια; Φυσικά και όχι. Η πρώτη ομάδα υπέφερε από τη δίαιτα και στη συνέχεια επέστρεψε στον συνήθη τρόπο ζωής και τις διατροφικές συνήθειες και ως αποτέλεσμα ανέκτησε όλο αυτό το βάρος.

Η δεύτερη ομάδα με τις ...γλυκές παρασπονδίες εδραίωσε μια καλά ισορροπημένη και ευχάριστη διατροφή, η οποία τους βοήθησε να προχωρήσουν ακόμη περισσότερο.

Μπορούμε εύκολα να αντέξουμε τα νόστιμα φαγητά επειδή ακολουθούμε μια ευέλικτη δίαιτα που συνεπάγεται συνέπεια, υπολογισμό θερμίδων (περισσότερο ή λιγότερο) και δεν χωρίζει τα φαγητά σε καλά και κακά ενώ δεν απαγορεύει καμία ομάδα τροφίμων. Αυτή η διατροφική προσέγγιση έγινε πολύ δημοφιλής το 2005, όταν Ο Lyle McDonald τη περιέγραψε σ το βιβλίο του «A guide to flexible dieting», και αργότερα η διαθεσιμότητα ηλεκτρονικών gadget την ανέδειξε ακόμη περισσότερο.

Το ζύγισμα των τροφίμων (ή η αναζήτηση του βάρους της μερίδας στο μενού) μπορεί να δείχνει περίπου ως πονοκέφαλος, αλλά με κάποια εξάσκηση ο υπολογισμός γνωστών τροφών θα διαρκέσει μόνο μερικά δευτερόλεπτα. Ίσως και λίγα λεπτά, εάν χρειαστεί να υπολογίσετε τη θερμιδική αξία ενός πιάτου πολλών συστατικών, που έχετε μαγειρέψει για όλη την οικογένεια. Δυστυχώς δεν υπάρχει πιο αποτελεσματική και ακριβής μέθοδος.

Τα θετικά στοιχεία αυτής της μεθόδου περιλαμβάνουν συνέπεια, αποτελεσματικό έλεγχο της διαδικασίας, ικανότητα αποφυγής μη ισορροπημένης διατροφής ενώ δίνει τη δυνατότητα να συμπεριλάβετε πάντα ελεγχόμενο όχι μόνο υγιεινές τροφές αλλά και τα «ένοχα» πιάτα σας. Μια ευέλικτη δίαιτα είναι ακριβώς το αντίθετο από τα σκληρά προγράμματα γευμάτων με στήθος κοτόπουλου και μπρόκολο, καθώς δίνουν χώρο για κάποια προνόμια. Επιπροσθέτως αν δεν μπορείτε να αποφύγετε εντελώς όλες τις διατροφικές δυσκολίες, τουλάχιστον αυτή η δίαιτα σας βοηθά να τα ελαχιστοποιήσετε. Προσφέρει ευελιξία όχι μόνο με τις επιλογές φαγητού αλλά με την προσέγγιση γενικότερα. Δεν χρειάζεστε πλέον ένα «cheat meal» (π.χ. μια ημέρα την εβδομάδα με όλα αυτά που είχατε αποκλείσει από τη διατροφή σας τις προηγούμενες έξι ημέρες) εάν μπορείτε να τρώτε τα αγαπημένα σας φαγητά κάθε μέρα.

Μπορείτε επίσης να τρώτε περισσότερο συγκεκριμένες ημέρες (για παράδειγμα, σε κάποια κοινωνική εκδήλωση ή μετά από μια δύσκολη προπονητική συνεδρία), αλλά να το αντισταθμίσετε μειώνοντας την πρόσληψη τροφής την επόμενη μέρα.

Τι αναφέρουν οι μελέτες για την αποτελεσματικότητα μιας ευέλικτης δίαιτας;

Σύμφωνα με αυτές, ξεπερνά άλλες προσεγγίσεις σε πολλαπλά μέτωπα. Για παράδειγμα, η πιο πρόσφατη τυχαιοποιημένη δοκιμή ελέγχου, η οποία συνέκρινε μια ευέλικτη δίαιτα (με υπολογισμό της πρόσληψης θερμίδων/πρωτεϊνών/λιπών/υδατανθράκων) και μια παραδοσιακή άκαμπτη δίαιτα, έδειξε ότι σε διάστημα 10 εβδομάδων ,την περίοδο της εβδομάδας η απώλεια βάρους και στις δύο ομάδες ελέγχου ήταν πανομοιότυπη. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της φάσης των 10 εβδομάδων μετά τη δίαιτα με κατά βούληση πρόσληψη τροφής, η ομάδα με άκαμπτη δίαιτα ανέκτησε το βάρος σε αντίθεση με την ομάδα της ευέλικτης δίαιτας. Επιπλέον, άτομα από την ομάδα ευέλικτης δίαιτας απέκτησαν περισσότερη μυϊκή μάζα κατά την ίδια περίοδο (όλοι οι συμμετέχοντες έκαναν προπόνηση με αντίσταση). Και ελαφρώς λιγότερα άτομα από την ευέλικτη ομάδα αποχώρησαν από ό,τι από την άκαμπτη ομάδα. Γιατί συνέβη αυτό; Η απάντηση είναι αρκετά απλή.

Όταν πρέπει να ακολουθήσετε μια άκαμπτη δίαιτα, την ακολουθείτε τυφλά χωρίς να σκέφτεστε. Αλλά μόλις τελειώσει η δίαιτα, επιστρέφετε στον συνήθη τρόπο ζωής σας… και δυστυχώς στο συνηθισμένο σας βάρος. Μια ευέλικτη δίαιτα απαιτεί λίγη προσπάθεια, πρέπει να μάθετε να υπολογίζετε, να κάνετε καταχωρήσεις, να κατανοείτε την προσέγγιση και τότε όλες αυτές οι δεξιότητες θα λειτουργήσουν για εσάς. Σε αυτό το σημείο είναι το πιο αποτελεσματικό εργαλείο.

 

Οι ερευνητές επικύρωσαν τα πλεονεκτήματα μιας ευέλικτης δίαιτας και δεν ανακάλυψαν σοβαρά μειονεκτήματα. Εν τω μεταξύ, απέτυχαν επίσης να εντοπίσουν τυχόν θετικά στοιχεία μιας άκαμπτης δίαιτας. Αυτή η μελέτη ήταν μία από τις πολλές που συνέκρινε ευέλικτες και περιοριστικές προσεγγίσεις. Σε όλες αυτές τις δοκιμές η ευέλικτη δίαιτα απέδειξε καλύτερα αποτελέσματα ενώ μια δίαιτα με αυστηρούς περιορισμούς οδηγεί σε διατροφικές διαταραχές και αποδείχθηκε λιγότερο αποτελεσματική στην επίτευξη και τη διατήρηση των αποτελεσμάτων.

Γιατί έτσι; Μα επειδή η πλήρης εγκατάλειψη των νόστιμων φαγητών έχει ένα μεγάλο μειονέκτημα που στο κλάδο της παγκόσμιας διατροφολογίας περιγράφεται με τον όρο «slip-ups». Για πολλούς ανθρώπους η ικανότητα να προσαρμόζουν τα γεύματά τους σε συγκεκριμένες ανάγκες (και όχι το αντίστροφο) και να επιδίδονται σε υγιεινά καθώς και νόστιμα φαγητά από καιρό σε καιρό είναι μια μεγάλη ανακούφιση και μια ασφάλεια από ολισθήσεις.

Ο υπολογισμός των θερμίδων είναι η ασφαλιστική δικλείδα

Πολλοί υποστηρίζουν ότι ο υπολογισμός των θερμίδων οδηγεί σε διατροφικές διαταραχές και μια περίπλοκη καθημερινότητα. Αν συμβαίνει αυτό όντως τότε ακολουθώντας αυτή τη λογική μπορούμε επίσης να ισχυριστούμε ότι η παρακολούθηση του οικογενειακού προϋπολογισμού οδηγεί σε αδικαιολόγητη παρορμητική αγορά ή επειδή έχετε ταχύμετρο στο αυτοκίνητό σας, είναι πιο πιθανό να επιταχύνετε και να τρέξετε προς το κόκκινο φανάρι. Σε αντίθεση με τα ψυχικά προβλήματα, ο υπολογισμός των θερμίδων δεν οδηγεί σε διατροφικές διαταραχές. Είναι μόνο ένα εργαλείο όπως ένα κουζινομάχαιρο στα χέρια μιας φιλόξενης νοικοκυράς ή στα χέρια ενός μανιακού.

Η φυσιολογία βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στη διατροφική επιστήμη και τις αλλαγές από την προπονητική εξέλιξη. Αλλά στην επιστήμη είναι μερικές φορές αδύνατο να επιλέξουμε την καλύτερη μέθοδο, μπορούμε μόνο να πειραματιστούμε και να προσπαθήσουμε να βρούμε την βέλτιστη λύση. Γνωρίζουμε πολλά και όλη αυτή η γνώση είναι ακριβώς όπως μια τεράστιο παζλ που αναδύει συνεχώς νέα κομμάτια όχι για να συμπληρωθεί αλλά για να εξελιχθεί. 

Ευέλικτη διατροφή δεν σημαίνει διατροφική αναρχία

Επιστρέφοντας στην ευέλικτη διατροφή πρέπει να ξεκαθαριστεί ότι δεν συγχέουμε την ικανότητα διαχείρισης των ¨ένοχων¨ φαγητών με την διατροφική αναρχία. Ως επί το πλείστον, τα γεύματά σας θα αποτελούνται από υγιεινά και χορταστικά φαγητά ούτως ή άλλως.

Μια κλασική κατανομή της πρόσληψης τροφής είναι 80/20, όπου το 80% προέρχεται από ελάχιστα επεξεργασμένα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και χορταστικά τρόφιμα, κρέας και ψάρι, γαλακτοκομικά, αυγά, δημητριακά, φρούτα/λαχανικά. Το υπόλοιπο 20% το αφήνετε στην άκρη για οτιδήποτε επιθυμεί η καρδιά σας. Αρτοσκευάσματα/παγωτό, πίτσα ή ακόμη και burger. Αυτή η προσέγγιση διατηρεί σε ισορροπία πράγματα όπως την υγεία, την όρεξη, την ευεξία και τη διάθεση. Αλλά να θυμάστε μόνο το 20% της συνολικής πρόσληψης προορίζεται για επεξεργασμένα τρόφιμα, Όχι το 55% με 65% που καταγράφεται από έρευνες ότι ισχύει σήμερα στον γενικό πληθυσμό.

Μερικές φορές αυτή η κατανομή εκτείνεται σε ολόκληρη την εβδομάδα αντί για μία ημέρα. Αλλά και πάλι αυτή η κατανομή είναι σχετική, επειδή η ταξινόμηση των τροφίμων δεν είναι και τόσο άκαμπτη. Για παράδειγμα σε ποια κατηγορία θα μπορούσατε να ταξινομήσετε μια μαύρη σοκολάτα που περιέχει ξηρούς καρπούς ή μια σαλάτα τύπου ¨Caesars¨ ;Και όταν γεμίζετε τη διατροφή σας με πολλά φρούτα αφορά στα θρεπτικά συστατικά ή έχετε υπερβεί την ημερήσια πρόσληψη σακχάρων; Όλα έχουν να κάνουν με το μέτρο.

 

Η προσέγγιση 90/10 ταιριάζει σε όσους επιδιώκουν πολύ χαμηλή πρόσληψη θερμίδων .Η κύρια εστίασή της είναι να περιορίσει σοβαρά τις θερμίδες, προκειμένου να μειώσει δραστικά το βάρος.

Η προσέγγιση 95-99/05-01 αφορά την προ-αγωνιστική φάση, όταν τις τελευταίες εβδομάδες πριν από έναν αγώνα μένετε μακριά από όλα τα λαχταριστά πιάτα για να αποφύγετε τους πειρασμούς και να μειώσετε τις πιθανότητες κατακράτησης υγρών.

Συμπερασματικά

Όπως έχουμε ήδη επισημάνει, το 20% της πρόσληψης τροφής από «γρήγορο» φαγητό είναι ένα προληπτικό μέτρο για την ψυχική μας εξάντληση και ένας τρόπος να δώσουμε ένα διάλειμμα στη δύναμη της θέλησής μας.

Όλα τα παραπάνω φυσικά και δεν αποτελούν παραίνεση ή πολύ περισσότερο υποχρέωση για να εντάξετε στη διατροφή σας «ένοχα» πιάτα. Εξαρτάται από εσάς να τα εντάξετε ή όχι. Αρκετοί ειδικοί πάντως επιμένουν ότι πρέπει να νικήσουμε τους δαίμονές μας και συμφωνούμε. Η άποψή μας για αυτό το θέμα είναι πολύ ξεκάθαρη. Αντί να τα λαχταράτε με σοβαρές πιθανότητες να παρεκτραπείτε όταν θα λυγίσετε, είναι πολύ καλύτερο να χωρέσετε όλα τα αυτά τα νόστιμα αλλά «ένοχα» πιάτα στην πρόσληψή σας και να απολαύσετε μια καλά ισορροπημένη ζωή και διατροφή.

Προφανώς πρέπει να θέσετε πρώτα τις προτεραιότητές σας, αλλά η προσέγγιση αυτή είναι πιο ασφαλής από το να διαλέξεις μόνο ένα πράγμα και να εγκαταλείψεις το άλλο.

Θυμηθείτε τι νιώσατε όταν σε κάποια φάση της ζωής σας συνθήκες ή πρόσωπα σας υποχρέωσαν να διαλέξετε ανάμεσα σε δυο επιλογές. Ανεξάρτητα από το τι διαλέξατε, είχατε αυτό το συναίσθημα της απώλειας για την επιλογή που αναγκαστήκατε να απορρίψετε, κάτι που πολλές φορές σε κάνει να αμφιβάλλεις για την τελική επιλογή σου αυξάνοντας τη λαχτάρα για αυτό που απαρνηθήκατε .Ως αποτέλεσμα, ανάλογα με το είδος του διλήμματος καταλήγετε για παράδειγμα να τσακώνεστε, να απατάτε, να πίνετε ή να ψάχνετε άλλον τρόπο να εκτονώσετε το θυμό σας.

Το φαγητό είναι μια από τις κύριες πηγές ευχαρίστησης. Όταν δεν έχουμε αρκετές ευτυχισμένες στιγμές στη ζωή μας, αναζητούμε ένα υποκατάστατο. Ναι, μπορούμε να μαζευτούμε και να υποφέρουμε για λίγο για να πετύχουμε τους στόχους μας αλλά όπως όλοι γνωρίζουμε, όσο πιο μακρύς και οδυνηρός είναι ο χωρισμός, τόσο πιο άγρια γίνεται η επανένωση. Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί και για μια δίαιτα.

Σίγουρα υπάρχουν άνθρωποι ε που σκέφτονται το φαγητό απλά ως «καύσιμο» για να συντηρηθούν καθημερινά και πέρα αυτού τίποτα περισσότερο. Σίγουρα λοιπόν αυτοί οι άνθρωποι-αναγνώστες δεν νοιάζονται καθόλου για αυτό το άρθρο. Δεν αγωνίζονται με δίαιτες ή παραπονιούνται ότι τρώνε τα ίδια γεύματα κάθε ημέρα γιατί δεν τους αφορά έχουν συστηματοποιήσει τη διατροφή τους απλά ως ανάγκη και όχι ως ανάγκη και ευχαρίστηση. Αν δεν συμπεριλαμβάνεστε σε αυτή τη κατηγορία, τότε επεξεργαστείτε όλα όσα αναφέραμε στα δυο μέρη του άρθρου και επιδιώξτε την ισορροπία.

 

Πηγές:

1) April fools: This underrated superfood is tasty game-changer (Brown 2021)

2) Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults (Jakubowitz, 2012)

3) Flexible vs. rigid dieting in resistance-trained individuals seeking to optimize their physiques. A randomized controlled trial (Conlin 2021)

4) Dietary restraint and disinhibition. Is restraint a homogeneous construct? (Westenhoefer, 1991)

5) Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint (Westenhoefer, 1999)

6) Contruct validity od the Three-Factor Eating Questionnaire. Flexible and rigid control subscales (Shearin,1994)

7) Association of body mass with dietary restraint and disinhibition (Williamson 1995)

8) Flexible vs. Rigid dieting strategies. Relationship with adverse behavioral outcomes(Smith, 1999)

9) Dieting and Cognitive Style. The Role of Current and Past Dieting Behaviour and Cognitions (Tiggemann,2000)

10)Rigid vs. flexible dieting. Association with eating disorder symptoms in nonobese women (Stewart, 2002)

11) Introducing Dietary Self-Monitoring to Undergraduate Women via a Calorie Counting App has no effect on mental health or health behaviors. Results from a randomized controlled trial (Hahn, 2021)