Αξιοποιώντας τη φυσιολογία, την ψυχολογία, την αθλητική διατροφή και τη νευροεπιστήμη, μπορείτε να «ξεκλειδώσετε» τα ενεργειακά σας αποθέματα στο τέλος ενός αγώνα, τότε που νιώθετε ότι έχετε «παραδώσει» από την υπερπροσπάθεια. Γι’ αυτό το λόγο θα επιχειρήσουμε να «φωτίσουμε» τεχνικές που μπορεί να εφαρμόσετε καταρχάς στην προπόνησή σας, ώστε να έχετε περισσότερη δύναμη τελειώνοντας έναν αγώνα αλλά και τεχνικές που μπορείτε να εφαρμόσετε κατά τη διάρκεια ενός αγώνα ώστε να εξασφαλίσετε προς το τέλος του την ώθηση που απαιτείται για να φτάσετε δυνατοί στη γραμμή του τερματισμού.

Προπονηθείτε για να τερματίζετε με δύναμη

Αρχικά, ας δούμε στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στην προπόνηση για να αποκτήσετε περισσότερη δύναμη όταν η κόπωση σας συναντά προς το τέλος ενός αγώνα. Σε τελική ανάλυση, ξοδεύετε πολύ χρόνο προπόνησης για τους αγώνες σας, οπότε αυτό παρέχει μια μεγάλη ευκαιρία για την προπόνησή σας να είναι ειδικά σχεδιασμένη για την αντιμετώπιση της απώλειας ισχύος αργά στους αγώνες.

 

Η συνέπεια είναι ο «Βασιλιάς»

Κάθε προπονητής θα σας πει ότι η συνέπεια στην προπόνηση είναι βασική. Μια επιτυχημένη προπονητικά εβδομάδα, θα σας οδηγήσει στη κορυφή της επόμενης. Το σώμα σας θα φτάσει σε νέα επίπεδο φυσικής κατάστασης (και το μυοσκελετικό σας σύστημα θα είναι πιο ανθεκτικό στους τραυματισμούς). Σύντομα θα διαπιστώσετε ότι έχετε ένα βαθύ «πηγάδι» δύναμης στο οποίο μπορείτε να βασιστείτε όταν η προσπάθεια γίνεται σκληρότερη-συνήθως στο τέλος ενός αγώνα- και αυτή είναι ακριβώς η δύναμη που χρειάζεστε για περισσότερη ισχύ.

Εδώ ακριβώς απαιτείται η συνέπεια: Μην «τρέχετε» να προλάβετε το στόχο σας ,πριν βεβαιωθείτε ότι είστε όντως έτοιμοι γι’αυτόν. Δώστε λίγο χρόνο στον εαυτό σας, στο σώμα σας και στο μυαλό σας και εφόσον είστε συνεπείς, αυτό θα συμβεί αβίαστα. Δεν είναι λίγα τα παραδείγματα δρομέων που μπήκαν με ενθουσιασμό κυνηγώντας στόχους πριν να είναι έτοιμοι γι’ αυτούς και βγήκαν με κάποιον τραυματισμό. Είναι πολύ συχνό το φαινόμενο δρομείς να προπονούνται συνεχώς στα «κόκκινα», σαμποτάροντας με αυτό το τρόπο τη προσπάθεια τους. Ακόμη κι’ αν σταθούν τυχεροί και αποφύγουν τον τραυματισμό, η αμφισβήτηση θα τους κυριέψει. Και αυτό θα συμβεί προοδευτικά , αφού θα διαπιστώσουν ότι ενώ συνεχίζουν να προπονούνται στα «κόκκινα», δεν καταφέρνουν να βελτιωθούν σε επιδόσεις. Γιατί πολύ απλά τελούν συνεχώς υπό πίεση και τρέχουν μονίμως κουρασμένοι.

Αντ 'αυτού, βρείτε ένα προπονητικό πλάνο που ταιριάζει στη ζωή σας. Απεγκλωβιστείτε από την παγίδα της προπόνησης του 100%, που δε θα σας οδηγήσει πουθενά. Είναι προτιμότερο να είστε ελαφρύτερα προπονημένοι αλλά πάντα παρόντες στο τρέξιμο και υγιείς, παρά βαρύτερα και απόντες με τραυματισμό. Δεν είναι ότι καλύτερο να είσαι θεατής του αγώνα όπου επρόκειτο να συμμετάσχεις αλλά τελικά ένας τραυματισμός σε κράτησε, εκτός. Εστιάστε σε συνεχείς εβδομάδες σταθερής προπόνησης και μην διακινδυνεύετε, ώστε να αποφύγετε να διακόψετε την ορμή της προπόνησής σας.

Ξεκινήστε ένα σερί εβδομάδας. Πόσες εβδομάδες θετικής προπόνησης μπορείτε να συνδυάσετε; Κάθε εβδομάδα, σκεφτείτε να διατηρήσετε την εκπαίδευσή σας υπό έλεγχο για να διασφαλίσετε ότι εισέλθετε στην επόμενη εβδομάδα δυνατοί και υγιείς. Ποτέ, μην ρισκάρετε το σερί.

Ξεκινήστε από «χαμηλά» ενεργειακά

Μια δεύτερη στρατηγική προπόνησης που οδηγεί σε περισσότερη δύναμη στο τέλος αγώνες κυρίως σε μαραθώνιος και ημιμαραθώνιο είναι η περιστασιακή προπόνηση με χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων

Εάν τροφοδοτείτε πάντα πλήρως τις διαδρομές σας, δεν θα αντιμετωπίσετε ποτέ το χαμηλό γλυκογόνο / χαμηλό σάκχαρο στο αίμα που θα νιώσετε στο τελευταίο τμήμα των μεγάλων αγώνων. Έτσι, όταν αυτό θα συμβεί κατά τη διάρκεια του αγώνα, ο εγκέφαλος θα «σοκαριστεί» και αντίστοιχο στρες θα δεχθεί στο σώμα σας, μειώνοντας τη δύναμη στους μυς με αποτέλεσμα να επιβραδύνετε.

Δοκιμάστε σε κάποιες μεγάλες διαδρομές σας κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας σας, αντί να τροφοδοτηθείτε στο μέγιστο, να καταναλώσετε λιγότερους υδατάνθρακες. Δείτε πόσο λίγα «καύσιμα» μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ολοκληρώσετε την πορεία σας. Θα νιώσετε τόσο καλά όσο όταν τροφοδοτείστε; Φυσικά και όχι. Όμως, το μυαλό σας θα πάρει μια μεγάλη δόση αγωνιστικής ταλαιπωρίας, όπως αυτή που θα συναντήσετε στον αγώνα. Επιπλέον το σώμα σας θα κληθεί να κάψει περισσότερο λίπος και εφεδρικούς υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της διαδρομής και έτσι θα επεκτείνει τη δεξαμενή αποθήκευσης υδατανθράκων σας (ένα μεγάλο όφελος για την ημέρα αγώνα) μετά το τρέξιμο.

Προσοχή. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει συνεχώς να προπονείστε ¨άδειοι¨ ενεργειακά. Επιλέξτε κάποιες μεγάλης διάρκειας προπονήσεις και δοκιμάστε την μέθοδο της τεχνητής ενεργειακής έλλειψης αλλά πάντα ελεγχόμενα και χωρίς να θέσετε σε κίνδυνο το προπονητικό σας πλάνο.

Μπορείτε να ξεκινήστε σταδιακά αφαιρώντας υδατάνθρακες που συνηθίζατε να λαμβάνετε κατά τη διάρκεια ενός long run διάρκειας 2 ωρών. Μετά από 3-4 αντίστοιχες προπονήσεις θα μπορείτε να τρέξετε δύο ώρες χωρίς συμπλήρωμα υδατανθράκων.

Εξοικειωθείτε με τον πόνο

Μία από τις πιο ενδιαφέρουσες προσεγγίσεις για το γιατί κουραζόμαστε είναι το μοντέλο του κεντρικού «κυβερνήτη» - ένα σύνθετο, υποσυνείδητο σύστημα που ελέγχει την απόδοση μας όπως ο υπολογιστής του αυτοκινήτου σας ελέγχει την πρόσφυση και τη σταθερότητα. Εάν ο υπολογιστής αισθανθεί ότι το αυτοκίνητο χάνει τον έλεγχο, (και εσείς δεν παρέμβετε) μειώνει την ισχύ από τον κινητήρα, αλλάζει τους τροχούς που λαμβάνουν ισχύ και μπορεί ακόμη και να ενεργοποιήσει τα φρένα έως ότου αισθανθεί ότι όλα είναι ξανά υπό έλεγχο.

 

Το μοντέλο του κεντρικού «κυβερνήτη» προτείνει το ίδιο πράγμα αλλά αυτή τη φορά για το μυαλό και το σώμα σας. Ο εγκέφαλός σας (ο υπολογιστής) παρακολουθεί συνεχώς την κατάσταση του σώματος και αν αντιληφθεί ότι τα πράγματα δεν είναι εντάξει, τότε θα αρχίσει να προσαρμόζει την έξοδο ισχύος (κυριολεκτικά κόβοντας την ισχύ ισχύος των μυών και δημιουργώντας όλο και περισσότερα συναισθήματα κόπωσης στο μυαλό) μέχρι να νιώσει ότι όλα είναι εντάξει. (Θυμηθείτε πότε σκεφτήκατε ότι θα πεθάνετε στην πρώτη σας έντονη διαλειμματική προπόνηση; Αυτός ήταν ο κεντρικός «κυβερνήτης» σας, φρικαρισμένος επειδή δεν είχε συνηθίσει αυτό που καλούνταν να διαχειριστεί για πρώτη φορά)

Αυτή η στρατηγική απαιτεί να κάνετε κάποιες προπονήσεις που θα «φρικάρουν» το κεντρικό σας «κυβερνήτη». Αυτά τα τρεξίματα σπρώχνουν το κατώφλι του πόνου, ώστε αυτό που κάποτε ήταν αφύσικο και απειλητικό είναι πλέον φυσιολογικό και δεν χρειάζεται να ανησυχείτε.

Η προπόνηση για αγώνες των 5km ή 10km μπορούν να βοηθήσουν στην βελτίωση της ανοχή στον πόνο. Συνήθως πρόκειται για μικρές επαναλήψεις με γρηγορότερο ρυθμό από τον αγώνα και τις κάνετε μέχρι να είστε, πραγματικά κουρασμένοι. Μια «διασκεδαστική» προπόνηση ελέγχου είναι να εκτελέσετε επαναλήψεις 800 μέτρων (συνήθως 6-8). Πάρτε 200-400 μέτρα ανάπαυσης μεταξύ τους. Ξεκινήστε με τον αγωνιστικό ρυθμό των 10Km και προσπαθήστε να τρέχετε πιο γρήγορα και πιο γρήγορα σε κάθε διαδοχική επανάληψη. Καθώς η κόπωση μπαίνει, θα χρειαστεί να διατηρήσετε τον προοδευτικά αυξανόμενο ρυθμό σας και αυτό είναι ακριβώς το είδος της προπόνησης που επαναφέρει τον κεντρικό «κυβερνήτη» σας και σας επιτρέπει να συνεχίζετε σε αγώνες ακόμη και όταν είστε πολύ κουρασμένοι.

Αντίστοιχη εκπαίδευση μπορείτε να επιτύχετε και σε μεγάλης διάρκειας προπονήσεις. Διατηρήστε το ρυθμό σας σε ένα απαιτητικό long run.Καθώς η κόπωση αρχίζει να συσσωρεύετε προσπαθήστε είτε να διατηρηθείτε, είτε ακόμη και να πιέσετε λίγο παραπάνω. Τα τελευταία 10-20 λεπτά, τρέξτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Φανταστείτε ότι καλείστε ξαφνικά να συμμετάσχετε σε έναν αγώνα διάρκειας λίγων λεπτών. Βουτήξτε πέρα από τα όρια σας και σπρώξτε τον εαυτό σας για να συνεχίσετε ακόμη και όταν είστε κουρασμένοι. Θυμηθείτε, προσπαθούμε να... «υποφέρουμε» σε αυτές τις προπονήσεις. Θέλουμε το μυαλό μας να γνωρίζει τι σημαίνει κόπωση, τι σημαίνει βάσανο και ότι όλα αυτά είναι μια κανονικότητα..

Αυτή η στρατηγική σας επιτρέπει, με ελεγχόμενο τρόπο, να νιώσετε την ψυχική και σωματική κόπωση που θα αντιμετωπίσετε στους αγώνες. Αυτές οι προπονήσεις έχουν σίγουρα φυσιολογικά οφέλη, αλλά βρίσκουμε όλο και περισσότερο ότι αυτές οι προκλητικές προπονήσεις ωθούν την ανοχή μας για πόνο σε υψηλότερα επίπεδα. Αυτό εμποδίζει το μυαλό (συνειδητά και υποσυνείδητα) να «φρικάρει» όταν η πορεία γίνεται σκληρή στους αγώνες

Διευκρίνιση. Αναφερόμαστε αποκλειστικά στον εγκεφαλικό και ψυχικό πόνο. Όχι σε σωματικό πόνο που αφορά σε τραυματισμό. Δεν είναι αυτό στο οποίο στοχεύουμε με αυτά τα προπονητικά ερεθίσματα. Θα πρέπει να σταματήσετε εάν έχετε σωματικό πόνο ή πολύ περισσότερο τραυματισμό.

Νιώστε το ρυθμό σας

Μπορείτε να βρείτε το ρυθμό του στόχου σας χωρίς ρολόι GPS; Εάν όχι, πρέπει να δουλέψετε πολύ περισσότερο σε αυτό το ρυθμό ώστε να το κατανοήσετε ψυχικά και σωματικά. Να «σωματοποιήσετε» το ρυθμό σας.

Φυσιολογικά, το τρέξιμο στον αγωνιστικό ρυθμό βελτιώνει την τρέχουσα οικονομία σας και η καλύτερη οικονομία οδηγεί σε γρηγορότερους αγώνες (και δεν θα σπαταλήσετε πολύτιμη ενέργεια αυξομειώσεις του ρυθμού).

Ψυχολογικά, οι προπονήσεις ρυθμού στόχου «χτίζουν» την εμπιστοσύνη σας στο ρυθμό του στόχου σας. Ξεκινήστε με πολύ εφικτούς στόχους στην αρχή της προετοιμασίας σας (συνήθως σύντομες επαναλήψεις με ρυθμό στόχου) και σταδιακά προχωράτε σε ολοένα και πιο συνεχείς και μακρύτερες επαναλήψεις στο ρυθμό στόχου.

 

Για παράδειγμα, εάν στοχεύετε σε συμμετοχή σε αγώνα ημιμαραθωνίου μπορείτε να ξεκινήσετε με 4-5 επαναλήψεις 1.600 μέτρων στο επιθυμητό ρυθμό που στοχεύετε για τον αγώνα σας. Στη συνέχεια της προετοιμασίας μπορείτε να κρατήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων αλλά να επεκτείνετε την απόσταση στα 2.000 μέτρα. Προς το τέλος της προετοιμασίας θα μπορείτε να τρέχετε συνεχόμενα 10-12 χιλιόμετρα στον αγωνιστικό σας ρυθμό.

Το να ξεκινήσετε δυνατά και πέρα από τις δυνατότητες σας, θα έχει επιπτώσεις. Μετά τις πρώτες προπονήσεις, απαλλαγείτε από το ρολόι σας και δοκιμάστε να τρέξετε στον αγωνιστικό ρυθμό χωρίς ρολόι ή έστω χωρίς να το κοιτάτε(λίγο δύσκολο αλλά όχι ακατόρθωτο), και δείτε πόσο κοντά φτάνετε στον ρυθμό του αγώνα. Αυτές οι διασκεδαστικές «προβλέψεις» είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να «σωματοποιήσετε».

Σημ: Στο 2^ο μέρος θα προσεγγίσουμε στρατηγικές που μπορούν να εφαρμοστούν εντός του αγώνα.