Αυθεντικός Μαραθώνιος Αθήνας: Χρήσιμες συμβουλές για το tapering πριν τον μεγάλο αγώνα
Runbeat Team 17:33 31-10-2023
Ο Στέφανος Φυγετάκης, προπονητής και συντονιστής διαδρομών του Αυθεντικού μαραθωνίου της Αθήνας, γράφει στην επίσημη ιστοσελίδα του ΣΕΓΑΣ, σε συνεργασία με την Δήμητρα Εμμανουήλ, Φυσίατρο υπεύθυνη της υγειονομικής κάλυψης του Αγώνα για το tapering πριν την μεγάλη διοργάνωση.
Το tapering είναι ο όρος που περιγράφει τις τελευταίες μέρες της προετοιμασίας, για έναν αγώνα δρόμου, κυρίως για μεγάλες αποστάσεις. Στον Αυθεντικό μαραθώνιο Αθήνας το tapering είναι ακόμα πιο σημαντικό λόγω της υψομετρικής διαφοράς της διαδρομής.
Το tapering για έναν μαραθώνιο πρέπει να ξεκινά 3-4 εβδομάδες πριν τον αγώνα. Πολλοί αθλητές δεν γνωρίζουν πόσο σημαντικό είναι το tapering. Έχει αποδειχθεί ότι το σωστό tapering μπορεί να μας δώσει ένα boost στο αποτέλεσμα της τάξεως του 5%, ενώ η απότομη μείωση της προπόνησης πολύ κοντά στον αγώνα, ή η μη μείωση, μπορεί να φέρει καταστροφικά αποτελέσματα στην απόδοση μας την ημέρα του μαραθωνίου.
Το tapering για εμάς τους δρομείς, αφορά την μείωση της προπόνησης και την νοερή προετοιμασία για τον αγώνα που θα ακολουθήσει. Η μείωση του προπονητικού όγκου αυτές τις τρεις ή τέσσερις εβδομάδες θα βοηθήσουν στα έξης δυο πολύ σημαντικά κομμάτια. Πρώτον στο να αναλάβουμε μυοσκελετικά και αιμοδυναμικά, όσο αφορά το κομμάτι της φυσικής κατάστασης άλλα και να προετοιμαστούμε ψυχικά για την προσπάθεια που θα ακολουθήσει. Οι δρομείς καταπονούμαστε σωματικά και ψυχολογικά από την προετοιμασία του μαραθωνίου που κρατά πολλές εβδομάδες με μεγάλη κούραση και πολλές στερήσεις. Οπότε χρειαζόμαστε ξεκούραση σωματικά και ψυχολογικά πριν αυτή την μεγάλη προσπάθεια που λέγεται μαραθώνιος δρόμος.
Μαραθώνιος δεν είναι μόνο η προσπάθεια την μέρα του αγώνα. Ειναι ολη η προσπάθεια από την πρωτη μερα της προετοιμασίας, πολλες εβδομάδες πριν τον αγώνα. Η μέρα του αγώνα, είναι το κερασάκι στην τούρτα! Είναι η γιορτή που ο κάθε ένας δρομέας από εμάς, είναι ένα κομμάτι της γιορτής αυτής.
Το τελευταίο long run, πρέπει να γίνεται περίπου τρεις εβδομάδες πριν τον αγώνα. Σε αυτό το long run που δεν θα πρέπει να ξεπεράσει τις δυο ώρες, είναι μια καλή ευκαιρία να δοκιμάσουμε τα ρούχα και τα παπούτσια, που θα φορέσουμε στον αγώνα, να δοκιμάσουμε, τζελάκια και ό,τι άλλο διατροφικά, έχουμε κατά νου να χρησιμοποιήσουμε στον αγώνα.
Όσον αφορά την δυνατή προπόνηση καλό θα είναι να μειώσουμε την ποσότητα τουλάχιστον 20% σε σχέση με την προηγούμενη εβδομάδα που ήμασταν.
Γενικά όλη την τρίτη εβδομάδα πριν τον αγώνα η μείωση πρέπει να είναι 20-30% σε σχέση με την προηγούμενη εβδομάδα(4η).
Τη δεύτερη εβδομάδα πριν τον αγώνα, ο όγκος της προπόνησης πρέπει να πέσει περίπου στο 50%, από τον όγκο που ήμασταν στην τέταρτη εβδομάδα πριν τον αγώνα. Για παράδειγμα αν κάναμε την 4η εβδομάδα πριν τον αγώνα 80χλμ την δεύτερη πριν τον αγώνα πρέπει να κάνουμε περίπου 40.
Το long run αντικαθίσταται από ένα χάλαρο ελεύθερο τρέξιμο όχι πάνω από μια ώρα και δέκα λεπτά.
Η δυνατή προπόνηση πρέπει να μειωθεί σε όγκο και καλό θα ήταν αν γίνεται να μην τρέξουμε πιο γρήγορα από τη ταχύτητα που θα τρέχουμε στον μαραθώνιο.
Την εβδομάδα του αγώνα καλό θα ήταν να κάνουμε μόνο μικρά ελευθέρα τρεξίματα, μέχρι 30-35 λεπτά και σαν δυνατή προπόνηση εθελοντικά, θα μπορούσαμε να κάνουμε ένα μικρό fartλεκ ή ένα μικρό interval ή απλά και μόνο ελεύθερο τρέξιμο και μετά ανοίγματα.
Ο αυθεντικός μαραθώνιος της Αθηνάς είναι από την φύση του ένας δύσκολος μαραθώνιος συγκριτικά με τους περισσότερους αγώνες στον κόσμο που είναι σε επίπεδο τερέν. Αυτό προϋποθέτει να είμαστε ξεκούραστοι και γεμάτοι σωματικά και δυνατοί και με καλή ψυχολογία πνευματικά για να τον χαρούμε και να φτάσουμε στον στόχο που είχαμε θέσει στην αρχή της προπόνησης μας.
Ας μην ξεχνάμε ότι φέτος δεν είναι απλά ένας μαραθώνιος είναι ο επετειακός 40ος Αυθεντικός Μαραθώνιος της Αθήνας.
