Στην αρχή της επαφής μας με το τρέξιμο, όλοι λίγο έως πολύ έχουμε πέσει πάνω σε κάποιον δρομικό «συμβουλάτορα». Ακούμε πολλά, κάνουμε περισσότερα και συνήθως χανόμαστε στη... μετάφραση. Αυτό δεν θα ήταν πρόβλημα αν δεν μας έφερνε πιο κοντά σε έναν ή περισσοτέρους τραυματισμούς. Όμως ακόμη και αυτό δεν θα ήταν το πρόβλημα αν μιλούσαμε αποκλειστικά για μεσήλικες δρομείς που απλά ανακάλυψαν στη πορεία της ζωής τους την χαρά του τρεξίματος. Υπάρχουν αρκετές συμβουλές που συνοδεύουν νέα παιδιά από τα πρώτα τους βήματα στον αθλητισμό και πολλές φορές αποδεικνύονται αν όχι επικίνδυνες, σίγουρα λανθασμένες.

Για παράδειγμα μια από τις γνωστότερες προπονητικές συμβουλές που συνοδεύει πολλά παιδιά αλλά και μεγαλύτερους θα μπορούσε να συνοψιστεί ως εξής: «πρέπει να ζυγίζεις συγκεκριμένα κιλά για να φτάσεις στις δυνατότητές σου». Καταρχήν αυτός ο τύπος συμβουλών δεν περιλαμβάνει την αναγκαιότητα της εξατομίκευσης. Αυτό που λειτουργεί και αποδίδει για μερικούς ανθρώπους θα μπορούσε να προκαλέσει αντίστροφα αποτελέσματα για άλλους. Όλα όσα περνούν στην προπόνηση είναι περίπλοκα, από το σχεδιασμό της προπόνησης και την εβδομαδιαία δομή έως κάθε φυσική και πνευματική συμβολή που μπορείτε να φανταστείτε. Τέτοιου είδους συμβουλές παραπέμπουν σε ένα συνδυασμό ψευδοεπιστήμης ή δεισιδαιμονίας τυλιγμένες με μια επικάλυψη βεβαιότητας που τις κάνει να δείχνουν χρήσιμες.

 

Στο παρόν άρθρο έχουμε σταχυολογήσει 10 από τις γνωστότερες συμβουλές, με την κάθε μια από αυτές να ξεκινά συνήθως με λογικά και πειστικά τεκμήρια και να τελειώνει μερικές φορές ακόμη και ως είδος... παραπληροφόρησης. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν με το παράδειγμα που δώσαμε.

Συμβουλή 1η για αποφυγή: Το σώμα σου πρέπει να έχει συγκεκριμένη εικόνα και κιλά

Το να είσαι αθλητής είναι μια διαρκής προσπάθεια να ανακαλύψεις τον δυνατό σου εαυτό. Κάθε δρομέας που έχει μακροπρόθεσμη ανάπτυξη και επιτυχία τροφοδοτεί το σώμα του επαρκώς. Για ορισμένους αθλητές, αυτό οδηγεί στη συμμόρφωση τους με την συμβουλή κιλών και εικόνας. Για άλλους αθλητές, σημαίνει ένα σώμα που φαίνεται διαφορετικό και ζυγίζει περισσότερο ή λιγότερο. Όλα ισχύουν εξίσου. Και εδώ είναι το σημαντικότερο σημείο όλων: Όλοι μπορεί να βελτιστοποιηθούν ανάλογα με το τι είναι ικανοί να παράξουν λαμβάνοντας υπόψη τη μοναδική τους γενετική και το αθλητικό τους υπόβαθρο.

Το πρόβλημα είναι ότι ένας τέτοιος τύπος μπορεί να χρησιμοποιηθεί ανάμεσα σε εντελώς διαφορετικού επιπέδου αθλητές. Από έναν Ολυμπιονίκη μέχρι έναν πρωταθλητή περιφερειακού πρωταθλήματος. Αυτή η χρήση αλόγιστα από τα «άκρα» είναι εντελώς αντιεπιστημονική ,κόντρα στην αθλητική φυσιολογία. Οι αθλητές που προσπαθούν να «πολεμήσουν» ενάντια στη μοναδική τους γενετική και το αθλητικό τους υπόβαθρο δεν θα προσαρμοστούν αποτελεσματικά στα ερεθίσματα προπόνησης και σχεδόν πάντα θα γίνονται πιο αργοί με την πάροδο του χρόνου. Αυτή η ώρα μπορεί να μην είναι αύριο, αλλά το να ταιριάζεις στα ρούχα κάποιου άλλου ή στη ζυγαριά του είναι μια «ωρολογιακή βόμβα» για την αθλητική ανάπτυξη σου.

Πριν τρία χρόνια η γυναικεία ομάδα κωπηλασίας της Νέας Ζηλανδίας αποδείχθηκε- μέσα από έρευνα- τι όλοι οι αθλητές της ,εκτός από μια, κινδυνεύουν από χαμηλή διαθεσιμότητα ενέργειας. Γιατροί, διατροφολόγοι και προπονητές συνεργάστηκαν με τις αθλήτριες για να αλλάξουν την κουλτούρα και την προσέγγιση της τροφοδοσίας. Η φιλοσοφία ανετράπη και συνοψίστηκε ως εξής: «Δεν είναι προτεραιότητα τo να είσαι αδύνατος , αλλά το να είσαι δυνατός». Οι αθλήτριες «ξεκόλλησαν» από τη ζυγαριά και αντιλήφθηκαν κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας τους για τους Ολυμπιακούς Αγώνες του Τόκιο ότι δεν πρόκειται για έναν αριθμό αλλά περισσότερο για μια καλή αίσθηση, στην οποία συμβάλλει η επαρκής και σωστή τροφοδοσία.

Στο Τόκιο, το δίδυμο του διπλού σκιφ κέρδισε το ασημένιο μετάλλιο ενώ ολόκληρη η ομάδα κωπηλασίας σημείωσε σημαντικές επιτυχίες. Η χαμηλή διαθεσιμότητα ενέργειας από διατροφή στο σωματικό βάρος μπορεί να βλάψει το ενδοκρινικό σύστημα και τη γενική υγεία. Η ομάδα κωπηλασίας της Νέας Ζηλανδίας έμαθε και κάτι ακόμη. Τρώγοντας αρκετά μπορεί να τροφοδοτήσει καλύτερη απόδοση αλλά και αποκατάσταση. Το φαγητό μπορεί να λειτουργήσει ως φυσικό, νόμιμο, διασκεδαστικό «ντοπάρισμα».

Συμβουλή 2η για αποφυγή: Τα easy runs πρέπει να είναι σε συγκεκριμένο καρδιακό ρυθμό όλη την ώρα

Το σώμα δεν λειτουργεί σε αποκλεισμένες φυσιολογικές ζώνες, όπου η υπέρβαση του αερόβιου ορίου αποτελεί τόπο ...εγκλήματος για την αθλητική ανάπτυξη. Όταν νιώθετε καλά, τα εύκολα τρεξίματα σας μπορεί να είναι λίγο πιο γρήγορα. Όταν νιώθετε κουρασμένοι ή δεν αναρρώνετε γρήγορα, τα εύκολα τρέξιματά σας μπορούν να μεταβληθούν ακόμη και σε αργό jogging. Η τέχνη και η επιστήμη του εύκολου τρεξίματος απαιτούν από έναν αθλητή να «ακούει» το σώμα του και όχι έναν αθλητή που το σώμα του ζει μέσα σε έναν... υπολογιστή.

 

Αυτή η συμβουλή βασίζεται στην αλήθεια ότι οι εύκολες διαδρομές μπορεί να είναι πολύ εύκολες και συχνά θα πρέπει να είναι πολύ εύκολες. Το αερόβιο σύστημα πρέπει να δημιουργηθεί από την αρχή. Απλώς βεβαιωθείτε ότι η εστίαση στο αερόβιο σύστημα δεν παραμελεί το μυοσκελετικό, το βιομηχανικό και το νευρομυϊκό σύστημα. Πρέπει να πας πιο γρήγορα για να γίνεις πιο γρήγορος, με μέτρο.

Συμβουλή 3η για αποφυγή: Για να γίνεις ανταγωνιστικός δρομέας, πρέπει να κάνεις διπλές προπονήσεις και πολλά χιλιόμετρα

Αυτός είναι ο γενικός προσανατολισμός συμβουλής που μπορεί να ακούσετε από έναν ελίτ αθλητή που μιλά για τη δική του προπόνηση. Το πρόβλημα είναι ότι όλες αυτές οι συμβουλές κατακλύζονται από μπερδεμένες μεταβλητές και μερικές φορές οι άνθρωποι ανακατεύουν τις γραμμές της αιτιότητας. Οι διπλές προπονήσεις(πρωί-απόγευμα) είναι ένα σημαντικό χαρακτηριστικό της προπόνησης επαγγελματιών αθλητών, αλλά συμπίπτουν και με αθλητές που έχουν το χρόνο και τη φυσιολογία να τις χειριστούν. Οι εβδομάδες μεγάλου όγκου μπορεί να είναι μια μεταβλητή για το άγχος και την προσαρμογή, αλλά τα κύτταρα δεν δίνουν δεκάρα γι’ αυτό και νοιάζονται μόνο για τον χιλιομετρικό όγκο σε σχέση με το χημικό πλαίσιο που συνοδεύει .Διπλές προπονήσεις στο κατώφλι ή προπονήσεις σε λόφους θα μπορούσαν να βοηθήσουν την ανάπτυξη, αλλά είναι επίσης μόνο ένα μέρος της προπόνησης για αθλητές που είναι ανθεκτικοί σε αυτόν τον όγκο και μπορούν να διαχειριστούν την καθημερινή επιβάρυνση.

Οι επιτυχημένοι αθλητές μπορεί να είναι επιτυχημένοι χρησιμοποιώντας πολλαπλές προσεγγίσεις, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι κάτι άλλο είναι αρνητικό ή λάθος. Μην αισθάνεστε υποχρεωμένοι να μιμηθείτε τη συγκεκριμένη προσέγγιση που λειτουργεί για κάποιον άλλο. Διπλές προπονήσεις με 160 χλμ/εβδομαδιαίως = συνεχές και συχνό χρόνιο στρες. Σχεδιασμός προπόνησης = αποτελεσματικό και ελεγχόμενο στρες. Οι συγκεκριμένοι κανόνες μπορούν απλώς να είναι δόγμα για εσάς.

Συμβουλή 4η για αποφυγή: Όλα είναι θέμα χιλιομέτρων

Αυτή η συμβουλή είναι κυρίως για τους υπερμαραθωνοδρόμους. Ο χρόνος στα πόδια μπορεί να είναι χρήσιμος εάν περιλαμβάνει αποτελεσματική κίνηση σε μονοπάτια, συμπεριλαμβανομένης της πεζοπορίας, με άφθονο χρόνο για αποκατάσταση και προσαρμογή. Αλλά δεν υπάρχουν στοιχεία και επαρκής θεωρία της φυσιολογίας ότι ο επί χρόνια τεράστιος εβδομαδιαίος χιλιομετρικός όγκος με αργά χιλιόμετρα θα βοηθήσουν έναν αθλητή να κινηθεί πιο αποτελεσματικά (ή να είναι πιο υγιής). Ενώ αυτά τα πράγματα μπορεί να λειτουργήσουν για μερικούς ανθρώπους, μπορείτε να είστε γρήγοροι και υγιείς κάνοντας την προπόνηση σας το πρωί και στη συνέχεια ζώντας τη ζωή σας κανονικά ,ακόμη και όταν προπονείστε για αγώνες που χρειάζονται 12-24+ ώρες.

Συμβουλή 5η για αποφυγή: Όσο περισσότερος όγκος προπόνησης, τόσο το καλύτερο.

Συνδεδεμένο με τα δύο τελευταία σημεία, τo σύνολα όγκου αποτελεί μεταβλητή δημιουργίας στρες. Αλλά δεν είναι πραγματικό στρες όπως το βιώνουν τα κύτταρα και τα συστήματα του σώματος που καθορίζουν την απόδοση. Ένα τρέξιμο 16 χιλιομέτρων μπορεί να είναι απλώς ένα τρέξιμο 16 χιλιομέτρων, τίποτα περισσότερο και τίποτα λιγότερα. Μπορεί όμως και να μοιάζει η ίδια απόσταση σαν τρέξιμο 30 χιλιομέτρων, αν για παράδειγμα το παιδί στο σπίτι δεν σας άφησε να κοιμηθείτε ποιοτικά, αν σας απασχολούν ψυχολογικά ζητήματα ή απλά πιέζεστε να προλάβετε να παραδώσετε το project που σας έχει ζητήσει ο Διευθυντής σας στην εταιρεία όπου εργάζεστε. 

Ένα από τα πιο δύσκολα πράγματα που πρέπει να εσωτερικευτεί για έναν αθλητή είναι ότι το σώμα μπορεί πραγματικά να προσαρμοστεί στον χαμηλότερο όγκο εξίσου καλά με τον υψηλότερο όγκο, εφόσον το στρες βαθμονομείται κατάλληλα για το μοναδικό του περιβάλλον. Το σώμα δεν γνωρίζει χιλιόμετρα, ξέρει το άγχος. Και περισσότερο άγχος δεν είναι ό,τι καλύτερο, ιδιαίτερα όταν ορισμένοι αθλητές καλούνται να διαχειριστούν σε μόνιμη βάση το χρόνιο στρες.

Συμβουλή 6η για αποφυγή: Θα πρέπει να «περπατοτρέχεις» μονίμως σε λόφους αν πρόκειται να συμμετέχεις σε trail αγώνες

Η εξειδίκευση είναι σημαντική αλλά μην το παρακάνετε. Καθημερινά trail αθλητές επικεντρώνονται στο να προσαρμόσουν το προπονητικό τους πλάνο αποκλειστικά «περπατοτρέχοντας» σε διαδρομές βουνού επειδή διάβασαν αυτήν την συμβουλή σε ένα άρθρο για το ultra running ή το άκουσαν από έναν φίλο. Το πρόβλημα με αυτή τη συμβουλή είναι το εξής: «Είναι πολύ δύσκολο να βελτιωθείς αν ο εγκέφαλός σου σε περιορίζει πριν το σώμα σου πει ότι χρειάζεται περιορισμούς».

Αν «περπατοτρέχετε» σε βουνό όλη την ώρα, δεν υπάρχει κάτι αρνητικό. Αλλά αν είστε αρκετά υγιείς για να τρέξετε, προσπαθήστε να τρέξετε μερικά βήματα παραπάνω στο επόμενο τρέξιμό σας. Μπορεί να είναι τόσο τρομερά συναρπαστικό να ανακαλύψετε πού πηγαίνει αυτό το αθλητικό ταξίδι όταν απομακρυνθείτε από τους περιορισμούς που σας κρατούσαν πίσω.

Συμβουλή 7η για αποφυγή: Μπορείς να πάρεις τα πάντα που χρειάζεσαι μόνο από το φαγητό και το φως του ήλιου

Ίσως μπορείς! Αλλά αυτό αφορά έναν μέσο αθλούμενο που έχει ως στόχο τη διατήρηση του βάρους του και της φυσικής του κατάστασης. Δεν μπορεί να αφορά έναν αθλητή που υποβάλλεται σε απαιτητικές προπονήσεις. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη φερριτίνη και τη βιταμίνη D. Μερικές φορές, τα φυλλώδη χόρτα και οι ακτίνες UV μπορούν να την καλύψουν αλλά εάν δεν είστε σίγουροι, κάντε εξετάσεις αίματος για να έχετε πλήρη εικόνα ,τόσο στην έναρξη της προετοιμασίας σας, όσο και κατά τη διάρκεια αυτής.

Συμβουλή 8η για αποφυγή: Δεν μπορείς να χάσεις τη φυσική σου κατάσταση στη περίοδο φορμαρίσματος-tapering

Είναι αλήθεια ότι το αερόβιο σύστημά σας δεν θα υποστεί θεμελιώδη αναδιαμόρφωση μέσα σε 10 ή 20 ημέρες, όσο διαρκεί περίπου η περίοδος φορμαρίσματος πριν από έναν αγώνα. Όμως ο όγκος του αίματος, η μέγιστη VO2, η καρδιακή παροχή και η νευρομυϊκή αποτελεσματικότητα μπορούν να μειωθούν αρκετά γρήγορα. Είναι σημαντικό να ξεκουράζεστε περισσότερο σε αυτή τη φάση ώστε να φτάσετε την αφετηρία του αγώνα με πλήρη ανάκτηση των δυνάμεων σας αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πέφτετε σε χειμερία νάρκη(δηλαδή στα τέλη Οκτωβρίου αν μιλάμε για τον Μαραθώνιο της Αθήνας που διεξάγεται Νοέμβριο). Οι περισσότεροι αθλητές διατηρούν την κανονική τους προπονητική συχνότητα με 30% έως 50% χαμηλότερο όγκο προπόνησης, με μια ή δύο ημέρες ξεκούρασης εβδομαδιαίως σε συνδυασμό με ελεγχόμενη αύξηση της έντασης της προπόνησης.

 

Συμβουλή 9η για αποφυγή: Καλύτερα να «πεθάνεις» παρά να μην τερματίσεις

Το τρέξιμο δεν είναι μια δοκιμή, είναι μια γιορτή. Το τρέξιμο είναι ζωή, αυτό και μόνο θα πρέπει να μας υπενθυμίζει ότι για κανένα λόγο δεν μπορούμε να διακινδυνεύουμε τη ζωή μας για το τρέξιμο. Άλλωστε αν δεν ζούμε πώς θα χαρούμε το τρέξιμο;

Είτε φτάσετε στη γραμμή του τερματισμού είτε όχι, δεν παύει να κουβαλάτε μαζί σας όλο αυτό το ταξίδι στο κόσμο του τρεξίματος. Σε όλη τη διαδικασία, κάνετε το καλύτερο που μπορείτε και οι αγώνες είναι το αποκορύφωμα αυτής της διαδικασίας. Οι αγώνες έρχονται να γιορτάσουν αυτή τη προσπάθεια σας. Και η γιορτή πρέπει να παραμείνει γιορτή και όχι απογοήτευση και θρήνος. Δεν έχετε να αποδείξετε τίποτα σε κανένα. Το τρέξιμο είναι για το τρέξιμο και όχι μια ετυμηγορία για την αυτοεκτίμηση.

Λένε πολλοί ότι πρέπει να τερματίσεις πάση θυσία. Απάντηση: Θέλει περίσσιο θάρρος να γράψεις στα αποτελέσματα DNF, δηλαδή δεν τερμάτισε. Να πάρεις την απόφαση κατά τη διάρκεια του αγώνα ότι κάθε επιπλέον βήμα εγκυμονεί κίνδυνο για την υγεία σου και να πεις, «όχι ,τελικά δεν είναι ημέρα μου σήμερα για να τερματίσω». Ας γιορτάσουμε και την «αποτυχία» και αφού διδαχθούμε από αυτή να τη θάψουμε κάτω από τη νέα μας προσπάθεια που θα ακολουθήσει.

Συμβουλή 10η για αποφυγή: Μην τροφοδοτείσαι στις μεγάλες διαδρομές 

Η «στεγνή» προπόνηση που άλλοτε θεωρούνταν η συνταγή της εξοικείωσης με το ενεργειακό έλλειμμα κατά τη διάρκεια ενός αγώνα Μαραθωνίου, πλέον έχει εγκαταλειφθεί από τους περισσότερους ελίτ αθλητές. Η νηστεία πριν τη προπόνηση κοιτάζει τη λάθος πλευρά της εξίσωσης για να βελτιώσεις την απόδοση. Ναι, μπορεί να βελτιώσει την ενεργειακή απόδοση με μέτρο για μερικούς αθλητές. Αλλά αυτό αφορά τους λίγους. Αντί γι’ αυτό, τι θα λέγατε να προπονηθούμε για να αυξήσουμε την απόδοση τόσο ψηλά, ώστε ένας αθλητής να μπορεί να γίνει ταχύτερος και γρηγορότερος χωρίς να μπλέξει με ευαίσθητα μεταβολικά μονοπάτια; Το να αγγίξετε ένα δυνατό τελείωμα σε μια απαιτητική προπόνηση ενός Long run,αδιαμφισβήτητα απαιτεί «καύσιμα».

Αλλά το πιο σημαντικό δεν είναι αν θα τελειώσει κανείς δυνατά ή όχι την προπόνηση του. Τα ενεργειακά ελλείμματα και η χαμηλή διαθεσιμότητα ενέργειας μπορούν να δημιουργήσουν έναν «χείμμαρο» ανατροπών του ενδοκρινικού και νευρικού συστήματος, προκαλώντας σημαντικά προβλήματα υγείας. Οι γυναίκες αθλήτριες κινδυνεύουν ιδιαίτερα, με μελέτες που δεν δείχνουν κανένα όφελος προσαρμογής στην προπόνηση νηστείας, αλλά σημαντικό κίνδυνο για την υγεία των οστών και την ισορροπία των ορμονών.

Στην καλύτερη περίπτωση, το αδιάκριτο τρέξιμο νηστείας κινδυνεύει να κάνει τους αθλητές πιο αποτελεσματικούς στο να είναι ελαφρώς... αναποτελεσματικοί. Το χειρότερο, το τρέξιμο νηστείας μπορεί να προκαλέσει κρίσεις στην υγεία.

Bonus Tip: Τα μίνιμαλ παπούτσια είναι καλύτερα για την υγεία ή και την απόδοση

Παρότι δεν νομίζουμε ότι υπάρχουν τόσοι πολλοί πλέον που εξακολουθούν να το ισχυρίζονται αξίζει να σταθούμε, ιδιαίτερα αν κάποιος/α διάβασε προσφάτως το βιβλίο «Βorn to Run» και ενθουσιάστηκε με την ιδέα. Ακόμη κι αν δεν πεισθήκατε στη πράξη ότι το τρέξιμο με μίνιμαλ παπούτσια μπορεί να σας προκαλέσει μεγαλύτερα προβλήματα από αυτά που μπορεί να σας λύσει, αξίζει να κάνετε μια μικρή αναζήτηση όλων των σχετικών ερευνών που έχουν δημοσιευθεί. Αν αγαπάτε να τρέχετε, αγαπήστε τα πόδια σας και σεβαστείτε τα. Φορέστε παπούτσια που είναι άνετα για εσάς και όχι παπούτσια που είναι άνετα για κάποιον που μπορεί να έχει λειτουργικότερο αχίλλειο τένοντα από τον δικό σας. Διαφορετικά πράγματα λειτουργούν για όλους. Όλα τα πράγματα δεν λειτουργούν για όλους.

 

Όπως θα έχετε κατανοήσει από την παράθεση των 10+1 συμβουλών, επιχειρήσαμε να επισημάνουμε απλώς, ότι αυτό που λειτουργεί για εσάς μπορεί να είναι διαφορετικό από αυτό που λειτουργεί για κάποιον άλλο. Αυτή η ατομική παραλλαγή μπορεί να καταστήσει την προπόνηση τρεξίματος νευρική, αβέβαιη και δύσκολη. Αλλά επίσης το να μην είσαι 100% σίγουρος για τις σωστές απαντήσεις συνεχώς είναι αυτό που κάνει την προπόνηση προκλητικά... γοητευτική.