Στο τέλος κάθε Μαραθωνίου-Ημιμαραθωνίου ή μιας ολόκληρης αγωνιστικής σεζόν, οι δρομείς αρχίζουν να αναρωτιούνται για τον επόμενο κύκλο προπόνησής τους. Οι δρομείς από τη φύση μας, είμαστε του «προγράμματος». Μας αρέσει να γνωρίζουμε το μονοπάτι που έχουμε μπροστά μας να ακολουθήσουμε. Ως δρομείς, πόσο μάλλον αν συμμετέχουμε σε αγώνες με στόχο την επίδοση, εργαζόμαστε ή θα έπρεπε να εργαζόμαστε πάντα για να βρούμε την καλύτερη σειρά προπόνησης, για να πετύχουμε τους μελλοντικούς μας στόχους.

 

Οι βάσεις κάθε προπονητικού κύκλου, μπαίνουν ήδη από τη φάση της αποκατάστασης του προηγούμενου προπονητικού κύκλου. Αν αφεθούμε στην τύχη μας, μπορούμε συχνά να καταστρέψουμε τον επόμενο κύκλο προπόνησης με τη μη βέλτιστη αποκατάσταση. Αντίθετα, εάν αναρρώσουμε γρήγορα και βέλτιστα, τότε μπορούμε να φτάσουμε στον επόμενο κύκλο προπόνησης νωρίτερα και η ποιότητα της προπόνησής μας θα είναι υψηλότερη.

Μόλις αναρρώσετε, μπορείτε να αρχίσετε να «χτίζετε» την «ακολουθία» της προπόνησης που οδηγεί στον επόμενο στόχο σας. Ενώ υπάρχουν αμέτρητοι συνδυασμοί, υπάρχουν κάποιες κοινές «ακολουθίες» που δείχνουν να μπορούν να ταιριάξουν με την πλειοψηφία των δρομέων, όπως έχει προκύψει από την προπονητική εμπειρία αρκετών επιτυχημένων προπονητών μεγάλων αποστάσεων.



Έχουμε συγκεντρώσει τις βασικότερες με τις οποίες διαχειρίζονται την αθλητική τους πορεία οι αθλητές, σύμφωνα με ότι τους ταιριάζει καλύτερα.

Σενάριο #1: Στόχος ένας ακόμη μεγάλος αγώνας σε 6-8 μήνες

-Πρόγραμμα αποκατάστασης ημι/μαραθωνίου – έως 4 εβδομάδες

-Βασικό πρόγραμμα προπόνησης – έως 8 εβδομάδες

-Πρόγραμμα προπόνησης σε ανηφόρες (προαιρετικό) – έως 6 εβδομάδες. Αυτό το πρόγραμμα είναι ιδανικό για να αναπτύξετε καλύτερη τεχνική τρεξίματος σε ανηφόρα και για να βελτιώσετε την αερόβια ικανότητα (VO2max), τη δύναμη των ποδιών και την ανοχή στο γαλακτικό οξύ. Η προπόνηση περιλαμβάνει μια εβδομαδιαία συνεδρία με επαναλήψεις σε ανηφόρες και συμπληρωματικές προπονήσεις για να ενισχύσετε τη συνολική σας φυσική κατάσταση.

-Πρόγραμμα προπόνησης βελτίωσης ταχύτητας (προαιρετικό) – έως 6 εβδομάδες. Το πρόγραμμα θα σας επιτρέψει να αυξήσετε την κίνηση των ποδιών σας, έτσι ώστε το πιο γρήγορο τρέξιμο να αρχίσει να γίνεται πιο εύκολο και θα παρατηρήσετε ότι έχετε λίγο περισσότερη ώθηση στο βήμα σας. Στη συνέχεια, θα μεταφέρετε αυτή τη βελτίωση με την ήδη ενισχυμένη VO2 max ώστε να επιτύχετε την καλύτερη δυνατή βελτίωση της ,( ξέρετε εκείνες τις προπονήσεις όπου προκαλείτε τον εαυτό σας τόσο ψυχικά όσο και σωματικά για να τρέξετε γρήγορα). Mε την ολοκλήρωση αυτής της φάσης, θα έχετε βελτιωμένη κίνηση στα πόδια, αυξημένη VO2max και την πνευματική αντοχή που θα σας εξυπηρετήσει καλά στο επόμενο προπονητικό σας πλάνο.

-Στοχευμένη προπόνηση για ημιμαραθώνιο -μαραθώνιο– έως 16 εβδομάδες ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Εάν κάνετε τα προπαρασκευαστικά σχέδια, τότε χρειάζεστε μόνο τις τελευταίες 10-12 εβδομάδες του προγράμματος αγώνα.

Συνολική διάρκεια = 16-36 εβδομάδες

 

Αυτός ο κύκλος προπόνησης είναι ιδανικός για τον δρομέα που ακολουθεί τον παραδοσιακό κύκλο δύο αγώνων ετησίως (π.χ. μαραθώνιοι άνοιξης/φθινοπώρου). Η φιλοσοφία είναι ότι «χτίζεται» αερόβια απόδοση, ταχύτητα/φόρμα ποδιών, μυϊκή αντοχή και πνευματική δύναμη από τη προπόνηση βάσης και την προπόνηση σε ανηφόρες. Στη συνέχεια, η φάση της ταχύτητας θα βελτιώσει ρυθμό και κίνηση ,στοιχεία που θα μεταφερθούν στην ειδική φάση προπόνησης για τον μαραθώνιο. Συνήθως επιτυγχάνεται υψηλότερη ποιότητα προπονήσεων εντός του πλάνου του αγώνα που έχει ως αποτέλεσμα την καλύτερη προετοιμασία για τον αγώνα. Εάν βρίσκεστε κοντά σε ένα νέο ατομικό ρεκόρ αλλά απλά δεν μπορείτε να το κατακτήσετε, αυτό θα μπορούσε να είναι ένα εξαιρετικό σχέδιο-προπονητικός κύκλος για εσάς.

Σενάριο #2: Η ανάγκη για ταχύτητα

-Πρόγραμμα ανάκαμψης ημι/μαραθωνίου – έως 4 εβδομάδες

-Βασικό πρόγραμμα προπόνησης – έως 8 εβδομάδες (μπορεί να συντομεύσει το πρόγραμμα κατά 2-4 εβδομάδες)

-Πρόγραμμα προπόνησης σε ανηφόρες – έως 6 εβδομάδες.

-Πρόγραμμα προπόνησης αντοχής. Αυτό το πρόγραμμα αντοχής είναι ιδανικό για δρομείς που διαπιστώνουν ότι δεν έχουν αντοχή – αυτή τη δύναμη που χρειάζεστε για το τέλος των αγώνων και των σκληρών προπονήσεων. Είναι επίσης κατάλληλο για δρομείς που πρόκειται να ξεκινήσουν προετοιμασία για αγώνα προσανατολισμένο στην ταχύτητα, όπως 5km ή 10km.Στόχος είναι η βελτίωση της αντοχής και στη συνέχεια η ανάπτυξη ταχύτητας. Για την επίτευξη τους απαιτείται ποικιλία προπονητικών ερεθισμάτων. Από έντονες διαλειμματικές με μικρά «κομμάτια» (200μ, 400μ,600μ κτλ) μέχρι διαλλειματικές με μεγάλα «κομμάτια» (1.600μ, 2.000μ κτλ) και tempo run σε απαιτητικό ρυθμό. Η προπονητική εμπειρία δείχνει ότι το τρέξιμο με ποικιλία προπονήσεων στη ζώνη αντοχής - τη ζώνη προπόνησης όπου βρίσκεται το όριο γαλακτικού οξέος - παράγει τη μεγαλύτερη ώθηση στην αντοχή. Το τελικό αποτέλεσμα είναι ότι θα μπορείτε να διατηρείτε ταχύτερους ρυθμούς για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα.

-Στοχευμένη προπόνηση για 5km-10km (ή μικρότερη απόσταση) – έως 12 εβδομάδες

 

Συνολική διάρκεια = 12-32 εβδομάδες

Αυτός ο κύκλος προπόνησης είναι εξαιρετικός για τον δρομέα που κάνει ένα «διάλειμμα» από μεγάλους αγώνες Ημιμαραθωνίου-Μαραθωνίου και ο οποίος θέλει να επικεντρωθεί σε αγώνες μικρότερης απόστασης. Σε αντίθεση με το πρώτο σενάριο θα παρατηρήσετε ότι αντί για τη φάση της ταχύτητας μετά τις ανηφόρες, εισάγεται η φάση της αντοχής. Και πάλι, αυτή η προετοιμασία επιτρέπει ένα καλύτερο τρέξιμο στην προπόνηση ταχύτητας και αυτό οδηγεί σε ταχύτερους αγώνες. Οπότε, το παν είναι να κάνετε εξαιρετική δουλειά στην προετοιμασία, ώστε το πρόγραμμα προπόνησής σας για τον συγκεκριμένο αγώνα να μπορεί να είναι πολύ υψηλής ποιότητας. Αυτό το σενάριο ταιριάζει κυρίως σε δυο τύπους δρομέων: Εκείνους που έκαναν αρκετούς συνεχόμενους κύκλους προετοιμασίας.

Μαραθωνίου και χρειάζονται ένα διάλειμμα από την απόσταση και για εκείνους που υπολείπονται σημαντικά από τους στόχους τους στον Μαραθώνιο (π.χ., 15-20 λεπτά πιο αργά από την θεωρητικά εφικτή επίδοση τους). Συχνά, αυτοί οι δρομείς χρειάζονται απλώς ένα διάλειμμα από μεγαλύτερους αγώνες. Το να γίνονται πιο γρήγοροι και να αισθάνονται αναζωογονημένοι με ταχύτερη προπόνηση και αγώνες, τους βοηθά να επιστρέψουν στον επόμενο κύκλο Μαραθωνίου ακόμα πιο έτοιμοι για τους στόχους τους.

Σενάριο #3: Εστίαση στον Ημιμαραθώνιο

-Πρόγραμμα ανάκαμψης ημι/μαραθωνίου – έως 4 εβδομάδες

-Βασικό πρόγραμμα προπόνησης – έως 8 εβδομάδες

-Πρόγραμμα προπόνησης σε ανηφόρες (προαιρετικό) – έως 6 εβδομάδες

-Πρόγραμμα προπόνησης ταχύτητας (προαιρετικό) – έως 6 εβδομάδες

-Στοχευμένη προπόνηση ημιμαραθωνίου (ή άλλη απόσταση) – έως 16 εβδομάδες ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Εάν κάνετε τα προπαρασκευαστικά σχέδια, τότε χρειάζεστε μόνο τις τελευταίες 10-12 εβδομάδες του προγράμματος αγώνα.

Συνολική διάρκεια = 12-36 εβδομάδες 

 

Αυτός ο κύκλος προπόνησης είναι κατάλληλος για τον δρομέα που κάνει ένα διάλειμμα από την προπόνηση στον μαραθώνιο και που θέλει να επικεντρωθεί στον ημιμαραθώνιο. Αυτός ο κύκλος είναι παρόμοιος με το σενάριο #2 αλλά εδώ εντάσσεται η φάση της ταχύτητας πριν από την ειδική φάση προπόνησης Ημιμαραθωνίου. Αυτό λειτουργεί πολύ καλά για δρομείς που δεν ενδιαφέρονται για μικρότερες αποστάσεις όπως τα 5km ή 10km, αλλά γνωρίζουν ότι πρέπει να είναι πιο γρήγοροι στον ημιμαραθώνιο για να τρέξουν έναν πιο γρήγορο μαραθώνιο. Οι δρομείς που είναι προσανατολισμένοι στην αντοχή θα ταιριάξουν με αυτό το σενάριο καθώς εξακολουθούν να γεμίζουν με αντοχή , αλλά βρίσκουν οφέλη τις εβδομάδες που «χτίζουν» τα θεμέλια της ταχύτητας.

Σενάριο #4: Γρήγορη επιστροφή σε Μαραθώνιο-Ημιμαραθώνιο

-Πρόγραμμα αποκατάστασης ημι/μαραθωνίου – έως 4 εβδομάδες

-Στοχευμένη προπόνηση για ημι-μαραθώνιο - έως και 16 εβδομάδες (από την έναρξη ενός πρόσφατου κύκλου μαραθωνίου και πλάνου αποκατάστασης μαραθωνίου, μπορεί να μειωθεί κατά 8-12 εβδομάδες)

Συνολική διάρκεια = 4-10 εβδομάδες

Αυτός ο κύκλος προπόνησης επιλέγεται συνήθως από τον δρομέα που θέλει να τρέξει άλλο έναν μαραθώνιο ή ημιμαραθώνιο τις επόμενες 4-10 εβδομάδες. Αξιοποιείται πολύ από δρομείς που έτρεξαν μαραθώνιο αλλά όχι σύμφωνα με τις δυνατότητες τους (είτε λόγω καιρικών συνθηκών ,είτε λόγω γαστρεντερολογικών ενοχλήσεων κτλ).Πιο απλά τερμάτισαν τον μαραθώνιο, αλλά έμειναν ανικανοποίητοι. Εφόσον δεν εξάντλησαν στο σώμα τους-αυτό αποτελεί μια προϋπόθεση για να δουλέψει το συγκεκριμένο σενάριο-, τότε μπορούν να κάνουν μια γρήγορη αποκατάσταση 1-2 εβδομάδες και μετά να ολοκληρώσουν τις τελευταίες εβδομάδες της στοχευμένης προπόνησης. Για μεγαλύτερη ασφάλεια ως προς το κίνδυνο τραυματισμού ή εξάντλησης, συνήθως οι προπονητές ζητούν από τους αθλητές τους να ρίξουν το επίπεδο τους λίγο συγκριτικά με το επίπεδο που είχαν φτάσει στην προηγούμενη φάση, άσχετα εάν δεν τους «βγήκε» ο αγώνας σύμφωνα με την επίδοση που στόχευαν. Ο λόγος είναι ότι για τον δεύτερο μεγάλο αγώνα (¨back to back¨ Μαραθώνιο-Ημιμαραθώνιο), δεν χρειάζεται να προπονούμαστε στο 100% σε όγκο και ένταση. Ο αθλητής είναι ήδη σε φόρμα, οπότε χρειάζεται απλώς να βελτιώσει τη φυσική κατάσταση που οδηγεί στον δεύτερο αγώνα. Η πολύ σκληρή προπόνηση μεταξύ των δύο αγώνων συνήθως οδηγεί σε αποτυχία. Δεν χρειάζεται πραγματικά σκληρή προπόνηση. Χρειάζεται απλώς προπόνηση που να διατηρεί την προηγούμενη φυσική κατάσταση και να βοηθά τον αθλητή να νιώθει ανανεωμένος για τον δεύτερο μαραθώνιο-ημιμαραθώνιο.

 

Οφείλουμε να επισημάνουμε ξανά ότι αυτό το σενάριο αφορά μόνο εκείνους που δεν εξαντλήθηκαν από τον προηγούμενο αγώνα. Εάν ήταν επώδυνος ο τελευταίος σας αγώνας ή είστε ψυχικά εξουθενωμένοι ,τότε μην επιχειρήσετε άλλον μαραθώνιο σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα. Είναι πολύ πιθανό να μην πάει καλά.

Σενάριο #5: Aγωνιστείτε ξανά όσο είστε σε φόρμα

-Πρόγραμμα αποκατάστασης ημι/μαραθωνίου – έως 4 εβδομάδες

-Πρόγραμμα προπόνησης 10km – έως και 12 εβδομάδες (από την έναρξη ενός πρόσφατου κύκλου μαραθωνίου και πλάνου αποκατάστασης μαραθωνίου, μπορεί να συντομευτεί κατά 4-8 εβδομάδες)

Συνολική διάρκεια = 4-8 εβδομάδες

Αυτός ο κύκλος προπόνησης είναι κατάλληλος για τον δρομέα που θέλει να εκμεταλλευτεί γρήγορα τη φυσική κατάσταση από την προετοιμασία του μαραθωνίου και να προσπαθήσει να κυνηγήσει ατομικά ρεκόρ σε μικρότερες αποστάσεις πριν κάνει ένα πλήρες διάλειμμα. Είναι η απάντηση στη «βίαιη» διακοπή που αντιμετωπίζουν οι αθλητές με την προπόνηση στον μαραθώνιο, καθώς αποκτάς πολύ καλή φυσική κατάσταση, τρέχεις τον μαραθώνιο και μετά κάνεις ένα απότομο διάλειμμα. Έχουμε αρκετά παραδείγματα δρομέων που αγωνίζονται καλά στον μαραθώνιο, μετά γυρίζουν και αγωνίζονται άλλη μία ή δύο φορές σε μικρότερες αποστάσεις (5km-10km συνήθως) με μεγάλη επιτυχία. Αυτό το σενάριο απαιτεί να μην έχετε «νικηθεί» ψυχικά ή σωματικά από τον μαραθώνιο και να μην έχετε παρατεταμένους πόνους.

 

Όπως και στο σενάριο #4,χρησιμοποιείτε το σχέδιο αποκατάστασης του μαραθωνίου για 1-2 εβδομάδες και, στη συνέχεια, εισέρχεστε στις τελευταίες 4-6 εβδομάδες ενός (ένα επίπεδο χαμηλότερο) πλάνου προπόνησης 10km. Διαλέξτε 1-2 αγώνες όπως 5km ή 10km και κυνηγήστε την καλύτερη επίδοση σας. Για τον Μαραθωνοδρόμο ο αγώνας των 10km δείχνει η καλύτερη επιλογή καθώς παρέχει αρκετά πιο γρήγορο τρέξιμο, αλλά όχι τόσο πολύ, όπως στα 5km, ώστε να αποτελεί μεγάλο σοκ για το σώμα που προπονείται σε μαραθώνιο. Και δεδομένου ότι έχετε μεγάλη βάση αντοχής/αντοχής από τον μαραθώνιο. Μετά τους πιο σύντομους αγώνες σας, τότε είναι καιρός να κάνετε ένα μεγαλύτερο διάλειμμα και να αφήσετε το σώμα/το μυαλό να ανακάμψει πλήρως.