Δεν είναι λίγες οι φορές που στο δρομικό μας ταξίδι καλούμαστε είτε να δώσουμε απαντήσεις από τις προσωπικές μας εμπειρίες, είτε έστω να ακούσουμε κάθε προβληματισμό και ανησυχία ενός «υποψήφιου ταξιδιώτη» .Όσο βουτάμε πιο βαθιά σε χρόνο και εμπειρία στο τρέξιμο, τόσο πιο συχνά θα έρθουμε «αντιμέτωποι» με αντίστοιχες συζητήσεις. Μια από τις πιο διαδεδομένες ξεκινά όταν ο συνομιλητής μας αφού αναγνωρίζει όλα τα θετικά που μπορεί να βρει κανείς στο τρέξιμο, καταλήγει συνήθως ως εξής: «Και εγώ θα ήθελα να το ξεκινήσω αλλά έχω θέμα με τα γόνατα μου και τις αρθρώσεις μου». Μάλιστα αν έχει προκύψει και χρόνια πριν και κάποια ιατρική διαπίστωση περί αλλοιώσεων του χόνδρου στα γόνατα ,έρχεται να κλείσει τη συζήτηση με συνοπτικές διαδικασίες και έτσι ο συνομιλητής μας εκτός από την ερώτηση, σπεύδει να δώσει μόνος του την απάντηση που ήδη έχει καταλάβει θέση στο μυαλό του, απομακρύνοντας ακαριαία την όποια σκέψη για ενασχόληση του με το τρέξιμο.

 

Θα σκεφτεί κάποιος ότι από τη στιγμή που μερίδα ορθοπεδικών συνιστά αποχή από κάθε μορφής καταπόνησης στις αρθρώσεις, η όποια άλλη άποψη και μάλιστα από μη ειδικούς (όπως έναν εμπειρικό δρομέα) περιττεύει.

Γι’ αυτό και εμείς θα ανατρέξουμε και πάλι στην επιστήμη για να αντλήσουμε απαντήσεις για το θέμα.

Στις αρχές Σεπτεμβρίου μια νέα ανάλυση πολυάριθμων μελετών ήρθε να ρίξει περισσότερο φως στο θέμα καταλήγοντας στο συμπέρασμα ότι το τρέξιμο μπορεί πραγματικά να δημιουργήσει ισχυρότερο χόνδρο, σε αντίθεση με τη εδραιωμένη πεποίθηση ότι τον φθείρει. Αυτή η νέα έρευνα δείχνει, στην πραγματικότητα, ότι το τρέξιμο μπορεί πράγματι να βοηθήσει στην ενίσχυση των αρθρώσεων σας ενάντια στη μελλοντική φθορά, σύμφωνα με το τμήμα έρευνας και ανάπτυξης ¨ The Running Clinic¨ με έδρα στο Μόντρεαλ του Καναδά.

Οι αρχάριοι δρομείς «χτίζουν» ισχυρότερα γόνατα με το τρέξιμο

Τα βασικά συμπεράσματα δημοσιεύθηκαν στο Sports Medicine και προέκυψαν από την εξέταση 43 μελετών που είχαν χρησιμοποιήσει μαγνητική τομογραφία για τη μέτρηση της επίδρασης του τρεξίματος στον χόνδρο.

Ένα σημαντικό εύρημα αυτών των μελετών ήταν ότι ο αντίκτυπος από το τρέξιμο συμπιέζει το υγρό από τον χόνδρο και μέσα στο υποκείμενο οστό. Αυτό σημαίνει ότι μια μαγνητική τομογραφία που λαμβάνεται αμέσως μετά το τρέξιμο θα δείξει μείωση στο πάχος του χόνδρου.

Έτσι οι ερευνητές υποστήριξαν ότι αν κάποιος θέλει να υποστηρίξει ότι το τρέξιμο είναι κακό, μπορείτε να δείξει μια μελέτη που δείχνει ότι μειώνει το πάχος του χόνδρου. Όμως αυτή η εικόνα είναι πλασματική. Γιατί το αποτέλεσμα είναι παροδικό και αβλαβές αφού τη στιγμή που τελειώνεις το τρέξιμό σου, ο χόνδρος αρχίζει να απορροφά ξανά υγρό και να επεκτείνεται ξανά στο φυσιολογικό, αυτή η διαφοροποίηση διαρκεί συνήθως μόνο μια ώρα.

Αφού λοιπόν ξεκαθάρισαν ότι η αλλοίωση του χόνδρου μετά από το τρέξιμο είναι παροδική κα επανέρχεται μετά από λίγο το γόνατο στην πρότερα κατάσταση προσπάθησαν να ερευνήσουν κι΄αν το τρέξιμο συμβάλει την ανάπτυξη του χόνδρου καταλήγοντας ότι το τρέξιμο μπορεί να είναι πραγματικά ευεργετικό.

Ιστορικά, οι γιατροί, οι ερευνητές και οι δρομείς διδάχθηκαν ότι ο χόνδρος είναι απλώς αυτό που είναι και δεν ανταποκρίνεται στην προπόνηση. Αλλά από τη μεταανάλυση των μελετών προκύπτει πλέον ότι ο χόνδρος μπορεί να προσαρμοστεί. Ακόμη και σε αρχάριους δρομείς, μετά από μόλις 10 εβδομάδες, διαπιστώθηκαν αλλαγές στον χόνδρο έτσι ώστε να μπορεί πραγματικά να ανέχονται περισσότερο φορτίο.

Σύμφωνα με τους ερευνητές αυτό που συμβαίνει, είναι μια παρενέργεια της συμπίεσης υγρού από τον χόνδρο στο υποκείμενο οστό. Όταν επανέρχεται, φέρνει μαζί του θρεπτικά συστατικά που τροφοδοτούν τον χόνδρο και τον κάνουν πιο δυνατό.

Οι επιπτώσεις στο χόνδρο των έμπειρων δρομέων

Δεν είναι μόνο οι αρχάριοι των οποίων οι αρθρώσεις μπορούν να δυναμώσουν με τη χρήση. Μελέτες σε πιο έμπειρους δρομείς, υποδεικνύουν ότι έχουν αναπτύξει χόνδρο που είναι πιο ανθεκτικός στον τύπο των κραδασμών που παρατηρούνται στο τρέξιμο από εκείνον των μη δρομέων.

Μία από τις πιο εκτεταμένες μελέτες εξέτασε τους συμμετέχοντες στον αγώνα TransEurope FootRace, μια ορεινή διαδρομή μήκους 4.486 χιλιομέτρων (2.787 μίλια) οι οποίοι ξεκίνησαν από τη Σικελία για να καταλήξουν στη βόρεια Σκανδιναβία σε 64 ημέρες. Ομάδα επιστημόνων παρακολούθησε τους δρομείς, χρησιμοποιώντας μια φορητή μαγνητική τομογραφία για να τους αξιολογήσει κάθε 900 χιλιόμετρα περίπου. Παραδόξως, διαπίστωσαν όχι μόνο ότι οι αγωνιζόμενοι δεν είχαν ζημιά στον χόνδρο, αλλά ότι ο χόνδρος τους προσαρμόστηκε κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Έτσι, ακόμα και σε πολύ έμπειρους δρομείς με μεγάλο χιλιομετρικό όγκο, το σώμα δείχνει ότι μπορεί να προσαρμοστεί πολύ καλά.

Προειδοποιήσεις για την ενίσχυση του χόνδρου

Υπάρχουν, φυσικά, προειδοποιήσεις για εκείνους των οποίων οι αρθρώσεις είναι ήδη κατεστραμμένες, είτε από σοβαρό τραυματισμό είτε λόγω σωματοδομής σε συνδυασμό με γενετικά ζητήματα.

Η μεγαλύτερη προειδοποίηση είναι ότι υπάρχει πολύ λίγη έρευνα σχετικά με το τι πρέπει ή δεν πρέπει να κάνουν τα άτομα με υπάρχουσα αρθρίτιδα. Μια τελευταία προκαταρκτική εργασία εξέτασε γυναίκες δρομείς γύρω στα πενήντα τους, άλλες με αρθριτικά προβλήματα στα γόνατα και άλλες χωρίς, χρησιμοποιώντας μαγνητική τομογραφία για να δει πώς αντιδρά και ανακάμπτει ο χόνδρος τους. Το κύριο εύρημα μέχρι στιγμής, είναι ότι πρέπει να ¨ακούς¨ το σώμα σου. Εάν ο πόνος επιμένει οφείλεις να προσαρμοστείς ανάλογα ως προ τον χρόνο αποθεραπείας.

 

Τι σημαίνει «αν πονάει» και «προσαρμόστε ανάλογα τον χρόνο αποθεραπείας σας»;

Δυστυχώς, δεν υπάρχει εύκολη απάντηση. Φυσικοθεραπευτές υποστηρίζουν οτι ένας γενικός κανόνας είναι ότι μπορείτε να τρέξετε εάν ο πόνος παραμένει μεταξύ 1 και 3 σε μια κλίμακα 10 βαθμών και έχετε μηδενική αύξηση στο πρήξιμο και χωρίς να κουτσαίνετε. Μπορείτε να δοκιμάσετε αυτό τον αυτοδιαγνωστικό έλεγχο για μερικές εβδομάδες και εφόσον δεν χειροτερεύει την κατάσταση μπορείτε ελαφρώς να ανεβάζετε τη διάρκεια του τρεξίματος και τις εβδομαδιαίες προπονήσεις σας.

Στη συνέχεια και εφόσον δεν υπάρχει τάση επιδείνωσης μπορείτε να προσθέσετε λίγη ταχύτητα ή ανηφορικό τρέξιμο και να δείτε πώς θα πάει. Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζετε τις καταστάσεις που θα ασκήσουν αδικαιολόγητη πίεση στις αρθρώσεις σας. Για παράδειγμα, δεν είναι καθόλου καλή ιδέα το τρέξιμο σε κατηφορικές κλήσεις για κάποιον με προχωρημένη ή ακόμα και μέτρια οστεοαρθρίτιδα μέχρι τουλάχιστον να καταφέρει να κερδίσει τον έλεγχο της άρθρωσης που απαιτείται για να διασφαλίσει ότι τα φορτία στο γόνατο είναι εντός του υγιούς εύρους.

Ενδυνάμωση του χόνδρου γόνατος

Είναι σημαντικό να εργαστείτε για την ενδυνάμωση των μυών που υποστηρίζουν το γόνατό σας (ή οποιαδήποτε άλλη αρθριτική άρθρωση). Αποτελεί αναγκαία προϋπόθεση για τη δημιουργία των συνθηκών για την αναδόμηση του χόνδρου.

Πρέπει να μάθετε ποιος τύπος περιοχής υπάρχει χωρίς πόνο και στη συνέχεια να εργαστείτε για να χρησιμοποιήσετε το εύρος χωρίς πόνο ως τρόπο συμπίεσης/αποσυμπίεσης/ολίσθησης . Αυτό μπορεί να γίνει μέσω στοχευμένων ασκήσεων. Και όταν μια άρθρωση μπορεί να ανεχθεί τις θέσεις που θα δει με το τρέξιμο, μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητα φόρτωσης για να διασφαλίσετε ότι οι γρήγοροι χρόνοι φόρτωσης που εμφανίζονται στο τρέξιμο είναι εντάξει. Και στη συνέχεια θα μπορείτε να συμπιέσετε/αποσυμπιέσετε/ολισθήσετε τις αρθρώσεις μέσω του τρεξίματος.

Για να βοηθήσετε τη διαδικασία ενδυνάμωσης να λειτουργήσει, θα πρέπει επίσης να παίρνετε με φειδώ ιβουπροφαίνη ή άλλα αντιφλεγμονώδη φάρμακα. Η φλεγμονή που προκαλεί πόνο είναι μέρος αυτού που σηματοδοτεί το σώμα να επιδιορθώσει, να αναδομηθεί και να δυναμώσει. Επομένως το πρόωρο κλείσιμο της ¨πληγής¨ διακόπτει τη διαδικασία ενδυνάμωσης.

Εν κατακλείδι υπάρχουν δυο πλευρές. Η μια είναι να ακολουθήσετε ότι σας προτείνει ο ορθοπεδικός σας και να περιορίσετε το τρέξιμο όσο το δυνατόν περισσότερο. Η άλλη είναι να δείτε προσεκτικά τι μπορείτε να κάνετε, με την ελπίδα όχι μόνο να διασκεδάσετε λίγο με το τρέξιμο, αλλά να κάνετε τον χόνδρο πιο δυνατό.

Πλέον γνωρίζουμε ότι ο χόνδρος σας μπορεί να προσαρμοστεί ενώ όλο και περισσότερα επιστημονικά στοιχεία ενισχύουν την άποψη ότι με το ελεγχόμενο τρέξιμο πιθανότατα θα καθυστερήσετε την εξέλιξη της οστεοαρθρίτιδας... διεγείροντας την!