Μέσα από τις κατά καιρούς συνεντεύξεις ελίτ Μαραθωνοδρόμων μπορεί κανείς να αντλήσει χρήσιμες πληροφορίες και στοιχεία για μια σειρά θεμάτων που σχετίζονται με το τρέξιμο. Η λογική "Άκου, μελέτησε, αξιολόγησε και εφάρμοσε" θα πρέπει να αποτελεί το τετράπτυχο για κάθε δρομέα, όπως είδαμε και στο πρώτο μέρος του άρθρου. Έτσι σε ότι αφορά τα διατροφικά πρωτόκολλα που ακολουθούν οι κορυφαίοι του αθλήματος έχουν δοθεί στη δημοσιότητα πολλά χρήσιμα στοιχεία απευθείας από τους ίδιους. Εμείς συγκεντρώσαμε μερικά από αυτά και σας τα παρουσιάζουμε, επιλέγοντας εκείνους των οποίων οι διατροφικές συνήθειες είναι πιο κοντά στις δικές μας. Έτσι δεν έχουμε συμπεριλάβει Κενυάτες ή Αιθίοπες.

Mo Farah: Ζυμαρικά, λαχανικά στον ατμό, κοτόπουλο σχάρας, ο αγαπημένος συνδυασμός για τον Βρετανό-Σομαλό Ολυμπιονική. Ο ίδιος πάντως έχει εξηγήσει ότι, «συνειδητοποιώ ότι δεν ακούγεται πολύ συναρπαστικό, αλλά για κάποιον που κάνει αυτό το άθλημα είναι μια ορθή διατροφική πρακτική».

Desriee Linden: Η αμερικανίδα νικήτρια του Μαραθωνίου της Βοστώνης έχει υποστηρίξει οτι «Ένα πιάτο απλού λευκού ρυζιού μπορεί να είναι απλό, αλλά το άσπρο ρύζι είναι το πιο εύκολο πράγμα που μπορώ να αφομοιώσω και είναι μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων, οπότε αποτελεί βασικό πιάτο στο μενού μου".

Meb Keflezighi: Ο ολυμπιονίκης της Αθήνας το 2004 έχει επανειλημμένως δηλώσει ότι λατρεύει τα Μακαρόνια με κόκκινη σάλτσα, κεφτεδάκια και παρμεζάνα.

Kara Goucher: Μιας απο τις μεγαλύτερες αθλήτριες των Η.Π.Α εξηγεί, «επιλέγω είτε ζυμαρικά με κόκκινη σάλτσα κρέατος ή ρύζι, λαχανικά και κοτόπουλο ή ψάρι. Θέλω απλώς να συμπληρώσω τα αποθέματα υδατανθράκων και να λάβω επίσης λίγη πρωτεΐνη. Ποτέ δεν θέλω να φάω κάτι «ριψοκίνδυνο». Απλώς τρώω κάτι απλό που έχω δοκιμάσει πολλές φορές πριν και ξέρω ότι μπορεί να το αφομοιώσει εύκολα το στομάχι μου».

Sara Hall: H κάτοχος της δεύτερης καλύτερης επίδοσης όλων των εποχών στην απόσταση του μαραθωνίου για την Αμερική εκμυστηρεύεται το διατροφικό της πρωτόκολλο πριν από κάθε μεγάλο αγώνα. «Τρώω συνήθως πολλά μικρά γεύματα όλη την ημέρα, οπότε το κάθε γεύμα μου δεν είναι τεράστιο. Μου αρέσει να έχω περίπου 170 γραμμάρια άπαχης πρωτεΐνης όπως κοτόπουλο και ένα φλιτζάνι ρύζι ή ζυμαρικά με λίγο ελαιόλαδο και παρμεζάνα (λίγο καθώς περιορίζω τα γαλακτοκομικά την προηγούμενη ημέρα). Δεν τρώω λαχανικά γιατί δεν θέλω να έχω πολλές φυτικές ίνες στο έντερο μου τόσο για το βάρος όσο και για τον κίνδυνο να χρειαστεί να πάω στη τουαλέτα. Πριν τον ύπνο, θα έχω μισό κουλούρι με λίγο βούτυρο αμυγδάλου και μέλι πάνω του».

Τι κάνουμε την ημέρα του αγώνα;

Και πάλι, μια πηγή υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη δηλαδή παρατεταμένης απελευθέρωσης είναι σημαντική. Μελέτες έχουν δείξει θετική συσχέτιση μεταξύ της τελικής επίδοσης σε έναν Μαραθώνιο και των γραμμαρίων υδατανθράκων ανά χιλιόγραμμο σωματικής μάζας που καταναλώνεται την ημέρα του αγώνα. Το φαγητό πριν τον αγώνα είναι το "κλειδί" για να πάρετε αυτό το τελικό συμπλήρωμα γλυκογόνου και επίσης να καταφέρετε τον κορεσμό που απαιτείται για την εγκεφαλική συγκέντρωση κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Συνιστάται να τρώτε αρκετό χρόνο πριν για να προλάβετε να αφομοιώσετε το φαγητό πριν από τον αγώνα. Και πάλι, οι υδατάνθρακες είναι η ευκολότερη πηγή καυσίμου για πέψη και πρέπει να είναι το επίκεντρο, αλλά μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης και λίπους είναι καλή για κορεσμό - σκεφτείτε ψωμί με λίγο βούτυρο καρύδι ή ένα μπολ με βρώμη, μέλι και μπανάνα. Φροντίστε να περιορίσετε τις ίνες για να αποφύγετε το φούσκωμα. Εδώ είναι ακόμη πιο σημαντικό να παραμείνετε σε δοκιμασμένα γεύματα, ο καθένας οργανισμός είναι διαφορετικός και πρέπει να βεβαιωθείτε ότι αυτό που τρώτε δεν προκαλεί δυσμενείς αντιδράσεις μόλις ξεκινήσετε να ανοίγετε τον διασκελισμό σας. Το wc είναι το τελευταίο μέρος που θέλετε να είστε κατά τη διάρκεια ενός αγώνα

Πόσο και πότε ακριβώς;

Η λήψη αρκετού φαγητού είναι ζωτικής σημασίας. Όμως πόσο είναι το "αρκετό"; Oι έρευνες δείχνουν ότι 3,3-4 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους είναι επαρκή για αερόβια απόδοση. Για έναν δρομέα 68 κιλών, η ιδανική πρόσληψη υδατανθράκων ανέρχεται σε 225-270 γραμμάρια, που είναι περίπου 1.000 θερμίδες. Η ποσότητα αυτή ίσως να φαντάζει πολύ πριν από έναν αγώνα. Κι΄ όμως δεν είναι, αρκεί να την καταναλώσετε νωρίς. Τρεις έως τέσσερις ώρες πριν το αγώνα είναι ιδανικό σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής, αφήνοντας αρκετό χρόνο για πέψη και ταυτόχρονα ένα ελαφρύ στομάχι αλλά με γεμάτα αποθέματα γλυκογόνου. Μη ξεχνάτε επίσης να φροντίζετε να παραμείνετε ενυδατωμένοι (θα αναλύσουμε το πρωτόκολλο υδροδοσίας σε άλλο άρθρο).

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι ο καθένας έχει διαφορετική ανοχή για υγρά και διαφορετικά τρόφιμα. Φροντίστε να καταναλώσετε κάτι παρόμοιο με αυτό που σκοπεύετε να καταναλώσετε την ημέρα του αγώνα πριν από δύσκολες και απαιτητικές σε ένταση και όγκο, προπονήσεις σας. Όσο περισσότερο μπορείτε να αποθηκεύσετε γλυκογόνο πριν από τον αγώνα, τόσο περισσότερο θα μπορείτε να αποφύγετε ...τον τοίχο για τον οποίο μιλούν πολλοί δρομείς. Η συμπλήρωση με 25-30 γραμμάρια υδατανθράκων ακόμη και 15 λεπτά πριν από τη "πιστολιά" του αφέτη μπορεί επίσης να είναι ευεργετική. Ένα ενεργειακό gel είναι η καλύτερη λύση, αρκεί να έχει δοκιμαστεί και αυτό στη προπόνηση.

Εάν έχετε ήδη καθιερώσει το διατροφικό σας τελετουργικό πριν από τον αγώνα και λειτουργεί καλά, μην αισθάνεστε υποχρεωμένοι να το αλλάξετε. Συνιστούμε, ωστόσο, να δοκιμάσετε διαφορετικά τρόφιμα πριν από μεγάλες προπονήσεις και να βρείτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Υπάρχουν αμέτρητες οδηγίες και θεωρίες σχετικά με το τι είναι ιδανικό, αλλά ίσως οι τρεις σημαντικότεροι κανόνες είναι οι εξής: Πειραματιστείτε, πειραματιστείτε και...πειραματιστείτε. Το να συντονιστείτε με το σώμα σας είναι ο καλύτερος τρόπος για να προχωρήσετε.