Ένα από τα πιο δύσκολα αγωνίσματα είναι ο δρόμος των 400μ. με εμπόδια γιατί απαιτεί φυσικές-ψυχικές ικανότητες για την μεγιστοποίηση του αναερόβιου γαλακτικού μηχανισμού παραγωγής ενέργειας. Επίσης πολύ σημαντικό στοιχείο, για την προεπιλογή αθλητών στο αγωνίσμα, είναι η αίσθηση του ρυθμού κατά την διάρκεια της “κούρσας¨.

Διαχρονικά το αγώνισμα με τα 35μ. ενδιάμεσες αποστάσεις μεταξύ των εμποδίων καλύπτεται με 13-17 διασκελισμούς στους άνδρες, ανάλογα με το ποιοτικό επίπεδο και με 14-19 διασκελισμούς μεταξύ των γυναικών. Οι κορυφαίοι άνδρες αθλητές εφαρμόζουν τον ρυθμό των 13 ενδιάμεσων διασκελισμών μεταξύ των εμποδίων μέχρι το 8ο-9ο εμπόδιο και μετά 14 ή 15 διασκελισμούς. Ο Παγκόσμιος ρέκορμαν Γουόρχολ (45.94) κάνει μέχρι το 9ο εμπόδιο 13 διασκελισμούς και στο 10ο 15 διασκελισμούς, γιατί δεν μπορεί να περάσει σωστά το εμπόδιο με δεξί 1ο πόδι. Αυτό του επιτρέπει να μην “εκβιάσει¨ μεγάλους διασκελισμούς, που θα του στοιχίσει σε ενέργεια και έτσι να είναι πιο γρήγορος στο φίνις. Αυτό το “τρικ” εφάρμοζε και ο κορυφαίος Έλληνας εμποδιστής ο Περικλής Ιακωβάκης, που κάλυπτε τα πρώτα 5-6 εμπόδια με 13 διασκελισμούς, από το 6ο-7ο εφάρμοζε 14 διασκελισμούς και στο τμήμα 9ο-10ο έκανε 15 διασκελισμούς.

 

Στο ρυθμό των 13 διασκελισμών εξαίρεση αποτελούν ο Κέβιν Γιάνκ(46.78) και ο Άλισον Ντο Σάντος (46.29) που εφάρμοσαν 12 διασκελισμούς μεταξύ 3ου και 5ου εμπ. ο Γιάνκ και μεταξύ 3ου και 7ου ο Ντο Σάντος και τα υπόλοιπα με 13 διασκελισμούς!!

Επίσης στην διαδρομή αφετηρία μέχρι το 1ο εμπόδιο(45μ.) οι άνδρες χρησιμοποιούν 19-22διασκελισμούς και οι γυναίκες 22-25 διασκελισμούς

Στις γυναίκες η κορυφαία το 2023 Φέμκε Μπόλ κατάφερε να βελτιώσει το ατομικό της ρεκόρ από 52.02(2022) σε 51.45(2023) εφαρμόζοντας 15 διασκελισμούς σε όλα τα εμπόδια(2022) και φέτος 14 ενδιάμεσους διασκελισμούς μέχρι το 7ο εμπόδιο και μετά 15 διασκελισμούς. Ακριβώς το ίδιο “μοντέλο” διασκελισμών εφαρμόζει και η παγκόσμια ρεκοργούμαν Μακ Λάφλιν(50.68).

Με βάση τα παραπάνω δεδομένα οι κορυφαίοι εμποδιστές εφαρμόζουν, κατά κανόνα, δύο (2) μοντέλα διασκελισμών κατά την διάρκεια της κούρσας. Αυτό δεν ισχύει, σε μεγάλο ποσοστό, σε αθλητές χαμηλότερου επιπέδου που μπορεί να εφαρμόζουν και τρία(3) διαφορετικά μοντέλα διασκελισμών, λόγω της επερχόμενης κούρασης. Επίσης, αξίζει να τονισθεί, ότι για να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους ατομικά, όλοι οι εμποδιστές εφαρμόζουν προοδευτικά - διαχρονικά μικρότερο αριθμό διασκελισμών.

Για νέους αθλητές οι τρόποι βελτίωσης περιλαμβάνουν:

α. εκμάθηση περάσματος των εμποδίων με πρώτο πόδι και το αριστερό και το δεξί πόδι. Προφανώς με το “καλό” τους πόδι περνάνε τα περισσότερα εμπόδια. Επίσης η εισαγωγή στον ρυθμό του αγωνίσματος γίνεται με μικρότερες ενδιάμεσες αποστάσεις και εφαρμογή 6 ή 7 ή 8 ή 9 διασκελισμών. Αυτές οι ενδιάμεσες αποστάσεις μεταξύ των εμποδίων θα πρέπει να ταιριάζουν με τον μέσο όρο του μήκους διασκελισμού που αποτελούν τον φυσιολογικό ρυθμό του αθλητή.

β. βελτίωση της τεχνικής του απλού δρόμου με ελεύθερο και μεγάλο διασκελισμό, γεγονός που πετυχαίνετε με πολλές διαδρομές σε υπομέγιστη ένταση. Με υπομέγιστη ένταση(90-93% της επίκαιρης ικανότητας) ο αθλητής τρέχει με το μεγαλύτερο μήκος διασκελισμού του.

γ. βελτίωση της δύναμης-ειδικής δύναμης και κινητικότητας για μεγάλωμα του διασκελισμού