Όλοι οι προπονητές γνωρίζουν ότι οι ασκήσεις που εφαρμόζουν στους αθλητές τους έχουν το “τίμημα” στον οργανισμό του αθλητή. Αυτό σημαίνει ότι οι προπονητικές επιβαρύνσεις προκαλούν περιφερειακό, δηλαδή μυϊκό πόνο-κάματο. Και αυτός ο πόνος-κάματος είναι προσωρινός που διαρκεί λίγα λεπτά ή ώρες και καθυστερημένος που διαρκεί μερικές ημέρες.

Στο παρελθόν για τον βραχύχρονο και τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο είχε ενοχοποιηθεί το γαλακτικό οξύ και η συσσώρευση του, σε ασκήσεις υψηλής έντασης που διαρκούν από 30''- 1' και ακόμη έως 2'-3', αλλά αυτό ΔΕΝ συμβαίνει. Η έντονη αύξηση των τιμών του γαλακτικού οξέος, προκαλούν αποκλίσεις από τα φυσιολογικά επίπεδα των ιόντων υδρογόνου (H⁺), δηλαδή αυξάνονται πολύ, γεγονός που έχει ως αποτέλεσμα τηναυξημένη οξύτητα του αίματος (χαμηλό pH). Άρα η αιτία του προσωρινού-βραχυχρόνιου πόνου είναι η συσσώρευση προϊόντων μεταβολισμού στους μυς, δηλαδή τα ιόντα υδρογόνου.

 

Με δεδομένο ότι στις επιστημονικές μελέτες μετρούνται μόνο οι τιμές του γαλακτικού οξέος έχουμε διαπιστώσει ότι τα επίπεδα των τιμών του γαλακτικού στο αίμα επιστρέφουν στα φυσιολογικά επίπεδα μέσα σε 30' έως 1ώρα μετά την άσκηση, ακόμη και μετά από περιόδους εξαιρετικά έντονης άσκησης. Λαμβάνοντας υπόψη ότι στην αρχή του ετήσιου κύκλου οι ασκήσεις που εφαρμόζουν οι προπονητές δεν έχουν υψηλή ένταση, για σταδιακή προσαρμογή, δεν παρατηρούνται μεγάλες τιμές γαλακτικού οξέος, και άρα βραχύχρονο μυϊκό πόνο.

Αντίθετα, στο ξεκίνημα της νέας περιόδου προετοιμασίας, η μέτρια/έντονη άσκηση, μετά από μεγάλο διάστημα αποχής από την προπόνηση μπορεί να προκαλέσει, αρκετά επώδυνη, καθυστερημένη μυϊκή κόπωση-κάματο(ΚΜΚ ή DOMS=Delayed Onset Muscle Soreness). Ο καθυστερημένος μυϊκός κάματος(ΚΜΚ) που προκαλείται είναι το αίσθημα πόνου, η φλεγμονή και η δυσκαμψία που εμφανίζεται συνήθως 12-24 ώρες μετά από έντονη σωματική άσκηση, με την κορύφωση του πόνου να παρατηρείται στις 24-48/72 ώρες μετά. Το φαινόμενο αυτό σχετίζεται με τις μυϊκές κακώσεις που προκαλούνται από μικροτραυματισμούς στις μυϊκές ίνες, κυρίως όταν η άσκηση περιλαμβάνει έκκεντρες συσπάσεις, δηλαδή όταν ο μυς τεντώνεται ενώ παράλληλα εφαρμόζει δύναμη (π.χ., κατά την κατάβαση μιας σκάλας ή τρέξιμο σε κατηφόρα ή τις αρνητικές επαναλήψεις σε ασκήσεις με βάρη).Ο εργαστηριακός δείκτης για την απόδειξη των μυϊκών κακώσεων είναι οι αυξημένες τιμές της κρεατινικής κινάσης (CK ή CPK).

Φυσικά μετά από ένα κύκλο προπονήσεων 2-3 εβδομάδων είναι πολύ λιγότερες οι πιθανότητες να έχουμε καθυστερημένη μυϊκή κόπωση.

Προσοχή:

 

1. πως μπορούμε να αποφύγουμε την υπερβολική καθυστερημένη μυϊκή κόπωση: Ξεκινώντας με μέτρια ένταση /μέτρια επιβάρυνση και αυξάνοντάς την σταδιακά.                         

 2. αν κατά την διάρκεια του ετήσιου κύκλου υπάρξουν περίοδοι απότομης αύξησης της επιβάρυνσης ή απότομη αλλαγή των ασκήσεων που εφαρμόζονται θα επανέλθει το επώδυνο φαινόμενο του ΚΜΚ.

Πώς αντιμετωπίζεται, τις πρώτες ημέρες, η ΚΜΚ:

α. Με ελαφρά άσκηση, που μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος και να ανακουφίσει από τα συμπτώματα.                             

β. Με διατάσεις: Η ήπια διάταση μπορεί να προσφέρει ανακούφιση, αλλά δεν προλαμβάνει την ΚΜΚ.γ. Με κρύα μπάνια και παγο-θεραπεία: Μπορεί να μειώσουν την φλεγμονή και τον πόνο.δ. Με μασάζ: Βοηθά στην κυκλοφορία του αίματος και μπορεί να μειώσει την ένταση.

Αν και η ΚΜΚ είναι ενοχλητική για τον οργανισμό του αθλητή, ταυτόχρονα αποτελεί σημάδι ότι οι μύες εργάζονται σκληρά και προσαρμόζονται. Ουσιαστικά πρέπει να υπάρχει μια ισορροπία μεταξύ επιβάρυνσης-αποκατάστασης έτσι ώστε να υπάρχει βελτίωση της φυσικής κατάστασης.

Τέλος η ΚΜΚ, παρόλο που είναι σύνηθες μετά από σωματική άσκηση, δεν πρέπει να συγχέεται με πιο σοβαρούς τραυματισμούς, όπως μυϊκές ρήξεις, που συνοδεύονται από έντονο πόνο, πρήξιμο και αιμορραγία.