Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε διαχειριστεί μια προπόνηση που μας... λέει να «τρέξουμε σκληρά» για ένα προκαθορισμένο χρονικό διάστημα. Τότε ακριβώς αναρωτιόμαστε τι ακριβώς συνιστά μια σκληρή προσπάθεια. Είναι σπριντ; Είναι ο αγωνιστικός ρυθμός στα 5km ρυθμός; Ρυθμός ημιμαραθωνίου; Θα έπρεπε απλώς να το αισθανόμαστε σκληρά, καρδιοαναπνευστικά και νευρομυϊκά; Όλες αυτές οι προσπάθειες μπορεί να φαίνονται δύσκολες, δεδομένης της αρκετής διάρκειας. Πολλοί δρομείς ακολουθούν τον γενικό κανόνα του 80/20( 80% του προπονητικού όγκου στη ζώνη 1 έως 2 και 20% του προπονητικού όγκου 4 έως 5).Το ερώτημα ωστόσο παραμένει. Πόσο δύσκολο πρέπει να είναι αυτό το 20%;

 

Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα μεγάλα ερωτήματα στο τρέξιμο (και τη ζωή), η απάντηση βρίσκεται κάπου στη σφαίρα του.. «εξαρτάται». Πολλοί προπονητές πιστεύουν πλέον ότι πρέπει να αφιερώνουμε τον περισσότερο χρόνο μας στα δύο άκρα και να μείνουμε μακριά από τη μέση. Όπως θα διαπιστώσατε στη προηγούμενη παράγραφο ,απουσιάζει η αναφορά στη ζώνη 3.Αυτή είναι η μέση. Για να αποφασίσετε πόσο απαιτητικές πρέπει να είναι οι προπονήσεις σας, ισχύει η ίδια αρχή.

Η πολωμένη προπόνηση είναι ένας άλλος όρος που μπορεί να γνωρίζουν οι δρομείς που ευθυγραμμίζεται με την παραπάνω προπονητική προσέγγιση, διαχωρίζοντας τις προπονήσεις σε εργασίες υψηλής και χαμηλότερης έντασης και αποφεύγοντας την προπόνηση στη ζώνη τέμπο (συνήθως ζώνη 3).

Το 80% των προπονήσεών μας θα πρέπει να είναι στην πλευρά του χαμηλού κινδύνου και της χαμηλής ανταμοιβής. Αυτός ο τομέας είναι όπου διαπιστώνεται η συνέπεια του αθλητή και κυρίως η πειθαρχία στην προπονητική φιλοσοφία.

Και αυτό γιατί μόνο εάν είστε συνεπείς στο 80%, θα είστε σε θέση να εκτελέσετε τις σκληρές προπονήσεις σας (20%) πραγματικά σκληρά εάν δηλαδή κρατάτε τις εύκολες προπονήσεις σας εύκολες. Άλλωστε οι εύκολες προπονήσεις είναι απλές και μπορείτε να τις πραγματοποιείτε τακτικά χωρίς τον κίνδυνο να καταρρεύσετε στην προπόνηση. Αυτό δημιουργεί μια βάση, καλλιεργεί καλές συνήθειες και οι προπονήσεις είναι αυτό που συχνά περιγράφονται ως «ασφαλείς, συνεπείς, μικρές αλλαγές συμπεριφοράς».

Αποφύγετε τη μεσαία περιοχή

Η ζώνη 3 μέση κατά τη διάρκεια της οποία καταγράφεται μέτρια προσπάθεια και αντιστοίχως εισπράττονται μέτρια οφέλη, θα πρέπει να αποφεύγεται, ως επί το πλείστον.

Αρκετοί προπονητές θεωρούν ότι η μέση οδός προσφέρει το λιγότερο δυνατό αποτέλεσμα. Ενώ από την άλλη το αργό τρέξιμο τις περισσότερες φορές έχει πολλά οφέλη, μας επιτρέπει να ανακάμψουμε γρήγορα και θα μας αφήσει χώρο να πιέσουμε πραγματικά στις σκληρές προπονήσεις μας

Το 20% θα πρέπει να είναι πραγματικά δύσκολο

Μόνο με την ανάλυση του 80% μπορεί κανείς να κατανοήσει το υπόλοιπο 20%. Αυτός ο περιορισμένος όγκος πρέπει να είναι πραγματικά δύσκολος αλλά σε κάθε περίπτωση... εκτελέσιμος. Δύσκολο δεν σημαίνει εξουθένωση μέχρι τελικής πτώσεως. Για πολλούς αθλητές που ακολουθούν ένα πρόγραμμα προπόνησης βασισμένο στον κανόνα του 80-20, οι «δύσκολες» ημέρες θα αποτελούν μία έως δύο προπονήσεις την εβδομάδα.

 

Οι ρυθμοί και οι προσπάθειες περιγράφονται ως σκληρές αλλά διαχειρίσιμες. Θα πρέπει να νιώθετε ότι καταβάλλεται προσπάθεια για να βγει η προπονητική συνεδρία μικρής διάρκειας. Κοινώς να λαχανιάσετε αλλά όχι να... «σκάσετε»

Για μια συνεδρία μεγάλης διάρκειας, αυτό μπορεί να σημαίνει ότι εργάζεστε σκληρά για να διατηρήσετε έναν ταχύτερο ρυθμό σε μια έκταση 15-20 λεπτών. Για να γνωρίσετε τις «σκληρές» προσπάθειές σας χρειάζεται εξάσκηση και μπορεί να σας βοηθήσει να ρωτήσετε τον εαυτό σας (ή τον προπονητή σας, αν έχετε) ποιος είναι ο στόχος ή η πρόθεση πίσω από κάθε συγκεκριμένη προπόνηση.

Μερικές φορές το χρόνο μη διστάσετε να πάτε στα όρια σας. Αυτό που θα αποκαλούσαμε αλλαγή προοπτικής ή όπως αναφέρουν οι αθλητές το «όλα μέσα». Κατά τη διάρκεια αυτών των προπονήσεων, θέλουμε να πάμε όσο πιο σκληρά μπορούμε ,ακόμη και με πιθανότητα να αποτύχουμε ως προς την ολοκλήρωση .Το παν σε αυτές τις προπονήσεις είναι να δούμε πού είναι τα όριά μας και να πιέσουμε την προοπτική μας για το τι είναι δύσκολο. Αλλα προσοχή. Μόνο μερικές φορές κατά τη διάρκεια της ενός ολόκληρου χρόνου και σε συγκεκριμένες φάσεις της προετοιμασίας και αφού προηγουμένως έχουμε ανέβει προπονητικό επίπεδο και την εξέλιξη του προπονητικού μεγάκυκλου.

Αναμιγνύοντας τα δύο άκρα, οι μικρότερες, μέτριας πίεσης προπονήσεις μας επιτρέπουν να εδραιώσουμε ορισμένες από τις αλλαγές από τις προπονήσεις που αλλάζουν οπτική γωνία. Το «σκληρό» είναι διαφορετικό για τον καθένα και μπορεί να είναι διαφορετικό για εσάς σε δύο ξεχωριστές ημέρες προπόνησης, ανάλογα με πολλούς παράγοντες (την ποσότητα ξεκούρασης που είχατε, ψυχικούς στρεσογόνους παράγοντες, καιρικές συνθήκες κ.λπ.).

Θα εξοικειωθείτε με το πόσο απαιτητικές είναι οι «σκληρές» ημέρες σας μέσω της εξάσκησης και μόλις εδραιώσετε αυτή τη γνώση τότε ίσως να είστε έτοιμοι για να δοκιμάσετε μια προπόνηση... «όλα μέσα» έχοντας διασφαλίσει προηγουμένως ότι έχετε τις βάσεις για νιώσετε αυτό το συναίσθημα που θα σας φέρει πιο κοντά στα όρια σας και γιατί όχι να τα ξεπεράσετε ανακαλύπτοντας τι άλλο κρύβεται μέσα σας.