Κυνηγώντας ένα νέο ατομικό ρεκόρ (2:14:44 το ατομικό του ρεκόρ) στον Μαραθώνιο και τη συμμετοχή του στο ευρωπαϊκό πρωτάθλημα, ο κορυφαίος μαραθωνοδρόμος στην Ελλάδα, Κωνσταντίνος Γκελαούζος μιλάει στο Runbeat και αποκαλύπτει το βασικό πρόγραμμα προετοιμασίας του ενόψει των αγώνων που έρχονται.

Από τη Λευκωσία της Κύπρου όπου βρίσκεται το τελευταίο διάστημα, ο ίδιος μιλάει για την απόφασή του να τρέξει δύο μαραθωνίους back to back (Αθήνα - Βαλένθια) μέσα σε διάστημα λίγων ημερών, αναλύει την προπονητική του προσέγγιση γι' αυτό το εγχείρημα, ενώ παραθέτει και το καθημερινό πρόγραμμα προπόνησής του βασικού σταδίου προετοιμασίας του.

 

Κώστα, πως κυλά η προετοιμασία σου ενόψει του Μαραθωνίου της Αθήνας αλλά και του επόμενου στόχου σου που αποτελεί μια ιδιαίτερη πρόκληση;

Ο πρώτος µήνας και το πρώτο κοµµάτι της προετοιµασίας µου ενόψει των επερχόµενων αγώνων ολοκληρώθηκε βρίσκοντας µε στην Λευκωσία µέχρι και τις πρώτες µέρες του Οκτώβρη. Μέχρι στιγµής κυλούν όλα σε ένα αρκετά ικανοποιητικό σηµείο, χωρίς να έχω βγει από το πλάνο µου αλλά και χωρίς ιδιαίτερα προβλήµατα.

Κοιτώντας µπροστά φέτος αποφάσισα να κάνω κάτι αρκετά δύσκολο στο αγωνιστικό κοµµάτι, όπου και αυτό απαιτεί ανάλογα αρκετά δύσκολη προπόνηση.

Μεγάλος και πρώτος βασικός στόχος είναι ο µαραθώνιος της Αθήνας φυσικά, και µια ικανοποιητική επίδοση, αλλά το δύσκολο κοµµάτι έρχεται στον τερµατισµό αυτού του αγώνα όπου θα πρέπει µέσα σε 3 εβδοµάδες να ανακάµψω και να ξανά τρέξω έναν µαραθώνιο.

Στις 5 Δεκεµβρίου διεξάγεται ο µαραθώνιος στην Βαλένθια, δηλαδή σε 21 µέρες ακριβώς µετά, όπου εκεί θα κυνηγήσω το όριο για το ευρωπαϊκό πρωτάθληµα που θα γίνει τον Αύγουστο. Για να το καταφέρω αυτό µε φέρνει παράλληλα και σε ένα νέο ατοµικό ρεκόρ, αφού το όριο της διοργάνωσης είναι 2:14:30, µε το ατοµικό µου ρεκόρ να βρίσκεται 14’’ δευτερόλεπτα πίσω. (2:14:44). 

Back to  Back Μαραθώνιοι σε αυτό το επίπεδο δεν είναι κάτι που συνηθίζεται, πώς το αποφάσισες; 

Ο λόγος που σκέφτηκα να κάνω δυο αγώνες τόσο κοντά και να το ρισκάρω τόσο είναι ότι έπειτα θα µου δώσει τον χρόνο για µια σωστή αποκατάσταση από κάποιους µικροτραυµατισµούς που µε ταλαιπωρούν εδώ και αρκετό καιρό αλλά και την διάρκεια για µια σωστή προετοιµασία εώς τον Αύγουστο εαν πάνε όλα καλά.

Στην περίπτωση που το σώµα µου δεν µε αφήσει να το κάνω αυτό, δηλαδή να µην επανακάµψει από τον µαραθώνιο της Αθήνας τότε το plan B είναι ένας µαραθώνιος νωρίς την άνοιξη. Λόγω και κάποιων αγωνιστικών υποχρεώσεων λοιπόν µπήκα από νωρίς στα «βαθιά» όπου µέρα µε την µέρα προσπαθώ να κερδίζω και κάτι.

Μπροστά σε αυτό το διπλό στόχο ποια είναι η προπονητική προσέγγιση που ακολουθείς;

Σκοπός και στόχος αυτού του πρώτου κύκλου ήταν να µπω στην διαδικασία να κάνω από 180 έως και 220 χιλιόµετρα ανά εβδοµάδα, όπου αυτό θα φέρει το σώµα µου σε µια διαδικασία να «σκάβει» συνέχεια για αποθέµατα ενέργειας αλλά και να προσπαθεί να ανακάµπτει συνεχώς και γρήγορα από δύσκολες προπονήσεις ώστε να αποκτήσει «µνήµη» και να το κάνει και πιο «αυτόµατα» αυτό. Ο λόγος για αυτή την διαδικασία είναι ότι θα φέρει το σώµα µου έτοιµο να αντιµετωπίσει τον µαραθώνιο της Αθήνας όσο πιο ανώδυνα γίνεται ενεργειακά, αλλά και να ανακάµψει µετά αρκετά γρήγορα, δηλαδή να µην του κακόφανούν τα 42 χιλιόµετρα.

Πρωταγωνιστικό ρόλο µέχρι τώρα είχαν τα αρκετά µεγαλα συνεχόµενα τρεξίµατα αλλά και διαλλειµατικες προπονήσεις οι οποίες κρατούν πάνω από 60’ λεπτά τις περισσότερες φορές. Παράλληλα έχω ξεφύγει από την σκέψη των long run απλά για να γίνονται σαν στόχος, και προσπαθώ να τα κάνω µεγάλα συνεχόµενα είτε βάζοντας αρκετά τέµπο µέσα ή στοχεύοντας καθαρά στο ενεργειακό κοµµάτι τρέχοντας πάνω από την διάρκεια που θα χρειαστεί να τρέξω έναν µαραθώνιο. 

Oι αναγνώστε του Runbeat "διψούν" για προπονητικές λεπτομέρειες. Θα μας αποκαλύψεις λοιπόν έστω και ενδεικτικά το βασικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα σου στη φάση της προετοιμασίας που μόλις ολοκλήρωσες;

Μέχρι τώρα έχω καταφέρει σχεδόν κάθε 7 µέρες αλλά και λιγότερο να τρέχω 30 χιλιόµετρα και πάνω σε µια µόνο προπόνηση.

Ενδεικτικά κάποιες από τις µέρες αυτού του κύκλου: 

12/9 εως 18/9 

•Δευτέρα : 27km total

•Τρίτη: π: 9km ,α: 12x 200m/200m ( 35’’/47’’)

•Τετάρτη: 35km 3.50/km ΜΟ (10k χαλαρά/5γρηγορα/ 5χαλαρα)

•Πέµπτη: 16km χαλαρά (ταξίδι Κύπρο)

•Παρασκευή: π: 8x 1km 3.15’’/ 200m ξεκούραση

α: 12km χαλαρά

•Σάββατο: π: 18km 3.50/km, α: 7km

•Κυριακή: 28km 4.14/km *πολυ δύσκολη διαδροµή µε ανηφορες*

Σύνολο εβδοµάδας: 190km

20/9 εως 26/9

Δευτέρα π: 16km 4.45/km

α: 18km ( 2km χαλαρά + 4x 3km 3.40/km/ ξεκούραση 1km 4.05/km + 1km αποθεραπεία)

•Τρίτη: π: 15km 4.45/km

α: 11km 4.45/km

•Τετάρτη:

π: 6x (2km 3.12/km /ξεκούραση 1km 3.45/km)

α: 10km 4.45/km

•Πέµπτη: π: 16km 4’/km

α: 12km 4.45/km

•Παρασκευή:

π: 16km 4.15/km

α: 20x 300m 50’’/100m 55’’ ξεκούραση

•Σάββατο: π: 18km 4.15/km

α: 13km 4.45/km

•Κυριακή: 30km 3.45/km ( 3km + 12km 3.43/km + 1km 3.50/km + 12km 3.30/km + 2km)

Σύνολο εβδοµάδας: 212km

27/9 εως 3/10 

•Δευτέρα π: 18km 4.15/km

α: 10km 4.45/km

•Τρίτη:

π: 2x 3km 3.10/km - 3x 2km 3.05/km -5x 1km 2.58/km

α: 12km 4.45/km

•Τετάρτη: π: 12km 4.45/km

α: 18km 4.10/km

•Πέµπτη: π: 15km 4/km

α: 15km (5km 4.30/km + 5km 3.27/km+ 5km 3.45/km)

•Παρασκευή: π: 10km 4.45/km

α: 5km 3.30/km - 10x 400m 68’’- 3km 3.25/km - 5x 400m 68’’

•Σάββατο: π: 15km 4.20/km

•Κυριακή: 35km 3.57/km ( 20km 4.10/km + 13km 3.45/km +

2km)

Σύνολο εβδοµάδας: 214km

Στην συνέχεια έτρεξα στις Σπέτσες mini marathon χωρίς όµως να κόψω τον όγκο της προπόνησης µου ιδιαίτερα.

4/10 εως 10/10

•Δευτέρα 4/10:

π: 21km 4.05/km

α: 10km 4.45/km

•Τρίτη:

π: 8x (1km 2.58/km / 1km 3.22/km)

α: 10km 4.45/km

•Τετάρτη: π: 21km 4.05/km

α: 10km 4.45/km

•Πέµπτη: π: 15km 4/km

α: 12x 500m 1.25’’/ 200m 1.10’’

•Παρασκευή: π: 16km 4.15/km

α: 16km 5/km *Ταξιδι Σπέτσες*

•Σάββατο: 14km 4.25/km

•Κυριακή: Αγώνας Σπέτσες 25.5km 3.15/km Ρεκόρ Διαδροµής.

Σύνολο εβδοµάδας: 198km

Και από εδώ και πέρα πώς κλείνει ο μήνας πριν τον Μαραθώνιο της Αθήνας;

Έπειτα θα προσπαθήσω να κάνω πιο ποιοτική την προπόνηση µου κρατώντας τον όγκο των χιλιοµέτρων αλλά βάζοντας περισσότερα tempo run και progressive run φτάνοντας κοντά στον ρυθµό του αγώνα µου. Αυτός ο κύκλος θα κλείσει τον αγώνα του Πανελλήνιου πρωταθλήµατος ανώµαλου δρόµου όπου θα διεξαχθεί στις 31/10 στην Πηγή Τρικάλων.