Αν ποτέ έχετε ξεκινήσει τη μέρα σας με πρωινό τρέξιμο πριν καν πάρετε το πρωινό σας γεύμα, τότε έχετε σίγουρα δοκιμάσει την αερόβια άσκηση με άδειο στομάχι, το λεγόμενο Fasted cardiο. Fasted cardio ονομάζεται ο συνδυασμός αερόβιας και αναερόβιας άσκησης ενώ ο αθλούμενος έχει ακολουθήσει ασιτία 10-14 ωρών. Μάλιστα, τα τελευταία χρόνια ερευνάται το κατά πόσο ισχύει πως αυτή μέθοδος βοηθά ή όχι στην καύση λίπους.

Τι είναι όμως αυτή η πρακτική και είναι πιο αποτελεσματική στην καύση λίπους; Η μέθοδος αυτή υπόσχεται πώς συμβάλλει στην «καύση» περισσότερου λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης ενώ βρισκόμαστε σε νηστεία, το οποίο μπορεί να είναι ένα μέρος της αλήθειας…. Είναι όμως αρκετό;

Τι είναι η αερόβια και τι αναερόβια άσκηση;

Εξ ορισμού, όταν ακούμε τη λέξη αερόβιο καταλαβαίνουμε πώς σχετίζεται με την παρουσία οξυγόνου. Αερόβιο σύστημα παραγωγής ενέργειας λοιπόν είναι η μεταβολική διαδικασία που βασίζεται στο οξυγόνο για την οξείδωση του λιπώδους ιστού σε ενέργεια. Μέσω της αερόβιας άσκησης οι μύες μας απαιτούν περισσότερο πλούσιο σε οξυγόνο αίμα το οποίο με τη σειρά του κάνει την καρδιά μας να χτυπά γρηγορότερα για να διατηρηθεί.

Αναερόβια άσκηση είναι η αθλητική δραστηριότητα κατά την οποία οι απαιτήσεις του οργανισμού σε οξυγόνο υπερβαίνουν τη διαθεσιμότητα του με αποτέλεσμα το οξυγόνο που μεταφέρεται στους μύες να μην είναι επαρκές.

Κατά την διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων ο οργανισμός συχνά μεταπηδά από τον αερόβιο μεταβολισμό στον αναερόβιο μεταβολισμό και αντίστροφα. Για παράδειγμα 30 λεπτό τζόκινγκ με χαλαρό ρυθμό κατατάσσεται στην αερόβια άσκηση ενώ ένα γρήγορο σπριντ 100m στην αναερόβια. Στην περίπτωση όμως που το τζόκινγκ μετατραπεί σε σπριντ με διαλείμματα θα μεταπηδήσει ξανά σε αναερόβιο μεταβολισμό και πάει λέγοντας.

 

Τι σημαίνει όμως «άδειο στομάχι»;

Για να θεωρηθεί άδειο το στομάχι θα πρέπει να βρισκόμαστε σε κατάσταση πολύωρης ασιτίας, δηλαδή περίπου 10 με 14 ώρες νηστικοί το οποίο μπορεί να υφίσταται είτε κατά τη βραδινή νηστεία είτε στις περιπτώσεις που κάποιος ακολουθεί τη μέθοδο της διαλειμματικής νηστείας οπού ο οργανισμός δέχεται όλο το σύνολο της ενέργειας- θερμίδων που χρειάζεται μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. 

Υπάρχουν δύο πηγές καυσίμων οι υδατάνθρακες και τα λίπη. Το καύσιμο που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια αερόβιας άσκησης για παρατεταμένο χρονικό διάστημα είναι ο συνδυασμός γλυκογόνου και λίπους. Η αναλογία αυτή βέβαια διαφέρει από άτομο σε άτομο. Αν βασιστούμε καθαρά στη βιβλιογραφία θα δούμε πώς όταν κάνουμε αερόβια άσκηση με άδειο στομάχι το αποτέλεσμα είναι πως το σώμα τείνει να καίει περισσότερη ποσότητα λίπους παρά γλυκογόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης. Είναι όμως αυτό αρκετό; 

Έρευνες δείχνουν πως: 

-Όταν ο οργανισμός καίει περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια της άσκησης τείνει να καίει λιγότερο λίπος κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η καύση του λιπώδους ιστού δεν κρατάει μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης αλλά συνεχίζεται για πολλές ώρες ακόμα. Το φαινόμενο αυτό της μετα- προπονητικής καύσης γνωστό και ως after burn effect, βοηθάει σε αυτήν την εξήγηση. 

-Όταν ασκούμαστε μετά από πολύωρη νηστεία τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα πέφτουν αρκετά με αποτέλεσμα η πείνα να είναι εντονότερη καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό συνήθως θα οδηγήσει σε ένα πιθανόν θετικό ισοζύγιο ενέργειας και αποθήκευση της περίσσειας των θερμίδων. 

-Μειωμένη απόδοση προπόνησης. Όταν η προπόνηση ξεκινάει με άδειο στομάχι, η γλυκόζη στο αίμα είναι αρκετά χαμηλή, η αποχή του γλυκογόνου οδηγεί στην εξάντληση, πολλές φορές σε ζάλη, κόπωση με αποτέλεσμα μία χαμηλής ποιότητας προπόνηση ή και διακοπή αυτής.

Η θεωρία λέει πως λόγω της ολονύκτιας νηστείας οι αποθήκες γλυκογόνου αδειάζουν οπότε ο οργανισμός χρησιμοποιεί το λίπος ως πηγή ενέργειας. Αυτό σημαίνει πως σε κατάσταση νηστείας όλη η ενέργεια που χρειαζόμαστε για την αερόβια άσκηση προέρχεται από την καύση λίπους. Αντίθετα αν επιλέξουμε να φάμε ένα γεύμα πριν την άσκηση ο οργανισμός τείνει να κάψει την ενέργεια που λαμβάνει από το γεύμα και όχι από την αποθήκη του οργανισμού. 

 

Τι λένε οι έρευνες 

Όταν αυτή η θεωρία ξεκίνησε να ερευνάται φαινόταν τρομερά ελπιδοφόρα ως προς τα αποτελέσματα της. Το 2014 διεξήχθη έρευνα από το Journal of the International Society of Sports Nutrition, όπου 20 υγιείς εθελοντές χωρίστηκαν σε δύο ομάδες μελέτης. Η πρώτη ομάδα ξεκίνησε προπόνηση σε διάδρομο έχοντας κρατήσει βραδινή νηστεία ενώ η δεύτερη έχοντας καταναλώσει ελαφρύ πρωινό. Και οι δύο ομάδες κατέγραφαν τα ποσοστά καύσης υδατανθράκων και λιπών μέσω μηχανήματος. 

Αποτελέσματα

Η πρώτη ομάδα Μελέτης έμεινε στη ζώνη καύσης λίπους περισσότερο από τη ζώνη καύσης υδατανθράκων, ενώ η δεύτερη ομάδα χρησιμοποίησε ως επί το πλείστων υδατάνθρακες για την παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Το αποτέλεσμα λοιπόν φαίνεται να επιβεβαιώνει τους ισχυρισμούς πώς το τρέξιμο με άδειο στομάχι οδηγεί στο κάψιμο περισσότερου λίπους. Είναι όμως αυτό αρκετό; Εν συνεχεία της έρευνας διαπιστώθηκε πώς και οι δύο ομάδες είχαν την ίδια απώλεια λίπους συνολικά.

Συμπερασματικά, ακόμα κι αν οι έρευνες έδειξαν πως η καύση λίπους είναι μεγαλύτερη με άδειο στομάχι, στην διάρκεια της ημέρας το αποτέλεσμα είναι το ίδιο όσον αφορά την μεταβολική διαδικασία χωρίς να ισχύει το ίδιο και για το θερμιδικό αποτέλεσμα λόγω αύξησης της πείνας και της μειωμένης προπονητικής απόδοσης. Σημαντικό επίσης είναι να τονιστεί πως οι ανάγκες του κάθε ανθρώπου διαφέρουν ανάλογα με το ιστορικό του. Αν για παράδειγμα ο αθλούμενος που θα ξεκινήσει την προπόνηση του με άδειο στομάχι, έχει πρωινή γλυκόζη σε χαμηλό επίπεδο, οι αποθήκες γλυκογόνου θα είναι πολύ μικρές, με αποτέλεσμα τα συμπτώματα κόπωσης (ζάλη, ναυτίες κτλ) να είναι άμεσα. Η σημαντικότητα του εξατομικευμένου διαιτολογίου υπερισχύει ξανά, συγκριτικά με τις γρήγορες και απαιτητικές μεθόδους! Είναι σημαντικό να είμαστε σε θέση να κρίνουμε αν η μέθοδος αυτή ταιριάζει ή όχι στον δικό μας οργανισμό! Το σώμα μας μιλάει, ας το ακούσουμε!