Μέχρι πρότινος αν κάποιος τολμούσε να διατυπώσει καν την άποψη ότι οι παραδοσιακές στατικές διατάσεις δεν έχουν προφανή πλεονεκτήματα και μπορεί ακόμη και να βλάψουν την απόδοση, θα αντιμετώπιζε τουλάχιστον τη χλεύη και την απαξία πέρα από την θυμωμένη επίπληξη για την άγνοια του. Εσχάτως η όποια αντίδραση-διαφωνία απέναντι σε αυτή τη θεώρηση σίγουρα δεν συνοδεύεται από οργή. Ίσως γιατί όλο και περισσότεροι παύουν να έχουν εμμονή με το να αγγίζουν τα δάχτυλα των ποδιών τους.

Ωστόσο πρόσφατα δημοσιεύτηκε ένα άρθρο μετίτλο «The Case for Retiring Flexibility as a Major Component of Physical Fitness». Και ένα από τα σχετικά στατιστικά που περιελάμβανε το άρθρο κεντρίζει το ενδιαφέρον. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2016 σε 605 προπονητές στις Η.Π.Α. -σχεδόν όλοι είχαν πιστοποιήσεις από το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής (ACSM) ή την Εθνική Ένωση Ενδυνάμωσης-, το 80% από αυτούς εξακολουθούσαν να συστήνουν στους αθλητές τους τις παραδοσιακές στατικές διατάσεις, επιβεβαιώνοντας ότι είναι καλά ριζωμένη αυτή η πεποίθηση.

 

Η κύρια ώθηση για το συγκεκριμένο επιστημονικό άρθρο αθλητιατρικής, του επιστήμονα της άσκησης James Nuzzo, είναι το γεγονός ότι η ευελιξία εξακολουθεί να είναι συνδεδεμένη ως ένα από τα πέντε «κυριότερα συστατικά» της φυσικής κατάστασης, μαζί με τη σύσταση του σώματος, την καρδιαγγειακή αντοχή, τη μυϊκή αντοχή και τη μυϊκή δύναμη σύμφωνα με το ΑCSM. Η σχετική επιστημονική έκδοση του 2018 με τις Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για Αμερικανούς, από το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών, περιλαμβάνει επίσης την ευελιξία μεταξύ των πέντε κυρίαρχων συστατικών (αυτή τη φορά παράλληλα με την καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση, τη μυοσκελετική φυσική κατάσταση, την ισορροπία και την ταχύτητα).

Ωστόσο αν κάποιος ανατρέξει σε αυτά τα έγγραφα, θα έρθει αντιμέτωπος με μια παράξενη γνωστική ασυμφωνία. Οι επιστημονικές οδηγίες αναφέρουν επανειλημμένα ότι «οι ασκήσεις ευελιξίας-διατάσεις αποτελούν κατάλληλο μέρος ενός προγράμματος σωματικής δραστηριότητας, παρόλο που τα οφέλη τους για την υγεία είναι άγνωστα και δεν είναι σαφές εάν μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού». Αν είναι έτσι λοιπόν ,τότε για τις προτείνουν; Απάντηση σε αυτό το ερώτημα προσπαθεί να δώσει ο Nuzzo με μια λεπτομερή ανασκόπηση που περιλαμβάνει περισσότερες από 300 σχετικές επιστημονικές αναφορές.

Τι δείχνουν 300 επιστημονικές αναφορές

Ας ξεκινήσουμε με έναν ορισμό: Η έρευνα εστιάζει στη στατική ευελιξία, όπως αποδεικνύεται από το τεστ «sit-and-reach», με το οποίο διαπιστώνετε πόσο κοντά μπορείτε να αγγίξετε τα δάχτυλά σας (ή πόσο μακριά μπορείτε να φτάσετε) ενώ κάθεστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα. Ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε τη στατική ευελιξία είναι με το στατικό τέντωμα, το οποίο περιλαμβάνει ώθηση στο άκρο του εύρους της κίνησής σας και διατήρησης μιας θέσης για περίπου 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Αυτό είναι αρκετά διαφορετικό από το δυναμικό τέντωμα-διάταση, το οποίο περιλαμβάνει την κίνηση των μυών μέσω του τυπικού εύρους κινήσεών

Επομένως τι από τα δυο μας κάνει περισσότερο ευέλικτους; Σύμφωνα με την έρευνα που συνοψίζει ο Nuzzo, η μεγαλύτερη ευελιξία, όπως μετριέται με το τεστ καθίσματος και προσέγγισης, δεν σχετίζεται με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής - σε αντίθεση με τα άλλα τέσσερα «κύρια συστατικά» της φυσικής κατάστασης του ACSM. Επίσης, δεν προβλέπει πιο επιτυχημένη γήρανση.

Σε αντίθεση με όσα πιστεύαμε για πολλές δεκαετίες, το να είσαι ευέλικτος δεν φαίνεται να σε προστατεύει ούτε από τραυματισμούς. Αυτή η παράμετρος έχει βρεθεί στο επίκεντρο εκατοντάδων μελετών, και ομολογουμένως υπάρχουν μερικές που βρίσκουν οφέλη. Όμως στο άλλο άκρο του φάσματος, υπάρχουν μερικές ακόμη έρευνες που βρίσκουν ότι η υπερβολική ευελιξία συνδέεται ακόμη και με τραυματισμό. Όμως το ουσιαστικότερο συμπέρασμα στο οποίο καταλήγουν είναι ότι δεν δείχνουν να επιτυγχάνουν αποτέλεσμα αφού δεν διαπιστώθηκε ότι η εκτέλεση τους κάνει κάποια διαφορά. Ενώ δεν δείχνουν να μπορούν να βοηθήσουν καταλυτικά σε μη αθλητικά ζητήματα ,όπως έναν κοινό πόνο στη μέση.

Η ευελιξία δεν βελτιώνει την αθλητική απόδοση

Και τέλος, η ευελιξία δεν βελτιώνει την αθλητική σας απόδοση—εκτός αν κάνετε κάτι όπου το εύρος της κίνησης έχει άμεσο αντίκτυπο. Σίγουρα αν είστε αθλητές ενόργανης γυμναστικής, χορευτές ή τερματοφύλακες καλύτερα να είστε ευέλικτοι. Ακόμη και ως ποδηλάτες, χρειάζεστε αρκετή ευελιξία για να μπορέσετε να μπείτε σε μια αεροδυναμική θέση οδήγησης και να συνεχίσετε να κάνετε πετάλι άνετα κερδίζοντας ταχύτητα από την ελαχιστοποίηση-λόγω θέσης- της κόντρας του αέρα. Από την άλλη πλευρά εάν είστε δρομέας, είναι πολύ απίθανο να υποστείτε έναν τραυματισμό που σχετίζεται με την αδυναμία σας να αγγίξετε τα δάχτυλά σας.

Στην πραγματικότητα, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η μεγαλύτερη ευελιξία σας κάνει λιγότερο αποτελεσματικό δρομέα, πιθανώς επειδή το να έχετε σφιχτά «ελατήρια» στα πόδια σας, σας επιτρέπει να αποθηκεύετε και να επιστρέφετε περισσότερη ενέργεια με κάθε βηματισμό. Δεν είναι μυστικό ότι ο κορυφαίος δρομέας Eliud Kipchoge δεν διαθέτει καμία ευλυγισία, γεγονός που σύμφωνα με τα νέα επιστημονικά δεδομένα, συμβάλλει στην αποθήκευση και επιστροφή περισσότερης ενέργειας βελτιώνοντας την προώθηση κατά τον διασκελισμό του με λιγότερες ενεργειακές δαπάνες.

 

Επομένως, η ευελιξία-σύμφωνα με τα πιο πρόσφατα δεδομένα- δεν φαίνεται να είναι σοβαρός παράγοντας βελτίωσης απόδοσης

Ο ρόλος των διατάσεων σε προθέρμανση-αποκατάσταση

Υπάρχει ακόμα ρόλος για τις διατάσεις ως μέρος της προθέρμανσης ή της αποκατάστασης; Μια επιστημονική ανασκόπηση το 2007 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι διατάσεις πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά από μια προπόνηση δεν κάνουν τίποτα για να αποτρέψουν τον επακόλουθο μυϊκό πόνο. Δεν φαίνεται να μειώνουν επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού. Ωστόσο αξίζει μια επισήμανση σε αυτό το σημείο. Οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες περιλαμβάνουν την ανάθεση του ίδιου προγράμματος διατάσεων σε μια ομάδα ανθρώπων, ανεξάρτητα από το αρχικό επίπεδο ευελιξίας τους και τις μυοσκελετικές τους ανισορροπίες. Επομένως εδώ υπάρχει ένας σοβαρός αστερίσκος.

Αλλά τι γίνεται αν εσείς, προσωπικά, έχετε μια ασυνήθιστα σφιχτή λαγονοκνημιαία ταινία η επί μακρόν σφιχτό τον γαστροκνήμιο; Θα μπορούσε η στοχευμένη διάταση των εντοπισμένων αδύναμων σημείων σας να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού ή να βοηθήσει στην αποκατάσταση ενός υπάρχοντος τραυματισμού; Εδώ τα στοιχεία είναι ελάχιστα στην καλύτερη περίπτωση. Αλλά αυτό ούτως ή άλλως είναι ένα δύσκολο ερώτημα για να μελετηθεί.

Οι στατικές διατάσεις επηρεάζουν –πρόσκαιρα-αρνητικά την απόδοση

Όσον αφορά την απόδοση, υπάρχουν βάσιμες ενδείξεις ότι το να κρατάς μια διάταση για ένα λεπτό ή περισσότερο ,μειώνει προσωρινά τη δύναμη και την ταχύτητα για έως και μία ώρα, πιθανότατα λόγω αλλαγών στη νευρομυϊκή σηματοδότηση από τον εγκέφαλο στον μυ.

Θα μπορούσαμε να περάσουμε ώρες αναλύοντας τα στοιχεία για το εάν η απώλεια δύναμης μετά από διατάσεις είναι σημαντική, πόσο διαρκεί και ούτω καθεξής. Αλλά αν κάνετε μεγέθυνση στη μεγάλη εικόνα, το σημαντικό σημείο δεν είναι αν το τέντωμα είναι λίγο καλό, λίγο κακό ή ουδέτερο - είναι ότι τα όποια οφέλη, τουλάχιστον σε επίπεδο γενικού πληθυσμού, είναι σχεδόν αόρατα. 

Οπότε, το να χρίζεις την ευελιξία ως ένα από τα πέντε «κύρια συστατικά» της φυσικής κατάστασης της δίνει ίσως άδικα τόσο μεγάλη σημασία και οδηγεί τους ανθρώπους (συμπεριλαμβανομένων προφανώς και των προπονητών) να αφιερώνουν χρόνο που διαφορετικά θα μπορούσε να αφιερωθεί σε άλλες δραστηριότητες με πολύ καλύτερη απόδοση επένδυσης.

Μυϊκή ενδυνάμωση vs Διατάσεις

Ο Nuzzo προτείνει ότι η προπόνηση δύναμης είναι μια ιδανική εναλλακτική. Σίγουρα, σε κάνει δυνατό και έχει όλα τα άλλα μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία - αλλά αν επιπροσθέτως χρησιμοποιείς και όλο το εύρος της κίνησής σου κατά τη διάρκεια της μυϊκής ενδυνάμωσης μπορεί επίσης να σε κάνει πιο ευέλικτο, με διάφορες μελέτες να δείχνουν αυξήσεις στο « sit-and-reach» από 10% έως 25% . Η αερόβια άσκηση και άλλες μορφές λειτουργικής και συνδυαστικής προπόνησης μπορούν επίσης να ενισχύσουν την ευελιξία, σύμφωνα με μερικές μελέτες. Βασικά, φαίνεται ότι το να είσαι υγιής και δραστήριος αρκεί για να διατηρήσεις ένα λογικό επίπεδο ευελιξίας.

Δυναμική και όχι στατική προθέρμανση

Όσο για το τι πρέπει να κάνετε πριν από την άσκηση, οι επαγγελματίες του αθλητισμού πλέον έχουν απομακρυνθεί από τις στατικές διατάσεις αντικαθιστώντας τες με μια δυναμική προθέρμανση τριών σταδίων:

-Ξεκινήστε με ένα εύκολο τρέξιμο (ή ποδήλατο ή κολύμπι ή οτιδήποτε άλλο) για να αυξήσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας.

-Προχωρήστε σε μερικές δυναμικές ασκήσεις διατάσεων που κινούν τους μυς σας μέσα (και λίγο περισσότερο) από όλο το εύρος κίνησης που θα συναντήσουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Για τους δρομείς, αυτό μπορεί να σημαίνει ψηλά γόνατα, πλάγια βήματα κ.ο.κ 

 

-Ολοκληρώστε με μερικά σύντομα «ανοίγματα» που προσεγγίζουν την πλήρη ένταση της κύριας προπόνησης, διάρκειας 15 έως 20 δευτερολέπτων

Ο γενικός στόχος αυτής της προθέρμανσης δεν είναι να επεκτείνει το μέγιστο εύρος κίνησής σας, αλλά να ζεστάνει σωματικά τους μύες σας για να τους κάνει πιο μαλακούς και εύκαμπτους (μαζί με την αύξηση του καρδιακού σας παλμού, ώστε να είναι έτοιμος για τη παροχή οξυγόνου στους μύες σας). Μια προθέρμανση όπως η παραπάνω είναι μια καλή ιδέα πριν από μια διαλειμματική προπόνηση ή έναν αγώνα. Αν απλώς βγαίνετε στο δρόμο για τρέξιμο, είναι μάλλον αρκετό να χαλαρώσετε ξεκινώντας αργά τα πρώτα 1-2 χιλιόμετρα.

Όμως ακόμη κι αν όλα τα παραπάνω συμπεράσματα σας κάνουν να αισθάνεστε το λιγότερο άβολα, αφού για χρόνια συνηθίζετε να κάνετε διατάσεις και έχετε καταλήξει έπειτα από χρόνια εμπειρίας ότι αισθάνεστε χάλια αν τρέχετε χωρίς να κάνετε διατάσεις, τότε μη το αλλάξετε. Αν αυτό σας κάνει να αισθάνεστε καλά, συνεχίστε. Απλώς να γνωρίζετε ότι το κάνετε γιατί σας αρέσει και όχι γιατί πραγματικά θα σας κάνει πιο ευέλικτους ή θα σας προστατεύσει από τραυματισμούς και θα ενισχύσει την αθλητική σας απόδοση.