Η καλύτερη ποιότητα ύπνου μπορεί να βελτιώσει την απόδοση ενός δρομέα στο τρέξιμο. Είναι ευρέως γνωστό ότι πέρα από τις καλές προπονήσεις και την σωστή διατροφή, ο ύπνος παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην απόδοση ενός επαγγελματία ή ερασιτέχνη δρομέα.

Με κάποια πολύ απλά βήματα, μπορείτε να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας και να είστε έτοιμοι για νέα ρεκόρ και διακρίσεις!

 

Αυξήστε την έκθεσή σας στο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας

Το φως του ήλιου και γενικότερα η έκθεση ενός ανθρώπου στο φως μπορεί να βελτιώσει το φυσικό μας «ρολόι». Μελέτες έχουν δείξει ότι η έκθεση μεγαλύτερων ενηλίκων ατόμων για δύο ώρες στο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι σε θέση να αυξήσει κατά δύο ώρες το νυκτερινό τους ύπνο.



Από την άλλη βέβαια είναι δύσκολο για αρκετούς δρομείς να εκτεθούν στον ήλιο τον χειμώνα λόγω του καιρού, κάτι το οποίο όμως μπορεί να «ξεπεραστεί» εάν βγαίνουμε για προπόνηση τις ώρες όπου ο ήλιος είναι ορατός, δηλαδή νωρίς το πρωί ή το μεσημέρι. Ακόμα και ο τεχνητός φωτισμός δουλεύει, αλλά σε κάθε περίπτωση είναι καλύτερο το φυσικό φως.

Απενεργοποιήστε τις ηλεκτρονικές συσκευές σας

Μία ακόμα σημαντική συμβουλή για όσους θέλουν να κοιμηθούν καλύτερα το βράδυ είναι το να αποφύγουν το μπλε φως, για τουλάχιστον 30 λεπτά ή μία ώρα πριν την ώρα του ύπνου. Το μπλε φως εκπέμπεται σε μεγάλες ποσότητες από ηλεκτρονικές συσκευές όπως το κινητό σας, τα τάμπλετ και οι υπολογιστές, και μειώνει τις ποσότητες της μελατονίνης που παράγει ο οργανισμός.

Προσπαθήστε να μειώσετε την έκθεσή σας στο μπλε φως, απενεργοποιώντας τις συσκευές σας ή απλά δίχως να τις χρησιμοποιείτε για 30 λεπτά με 1 ώρα πριν κοιμηθείτε.

Αποφύγετε την κατανάλωση καφέ το απόγευμα

Η καφεΐνη ενεργοποιεί το νευρικό σύστημα και μπορεί να «κρατήσει» το σώμα σας από το να χαλαρώσει το βράδυ. Τα επίπεδα της καφεΐνης μένουν ψηλά για 6-8 ώρες στον ανθρώπινο οργανισμό, συνεπώς αποφύγετε την μεγάλη κατανάλωση καφέ μετά τις 15:00 μεν 16:00 το μεσημέρι, κυρίως εάν είστε ιδιαίτερα ευαίσθητοι.

Αποφύγετε τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας

Εάν κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, το φυσικό σας «ρολόι» αποσυντονίζεται και όπως είναι φυσικό, θα κοιμηθείτε λιγότερο το βράδυ. Εάν έχετε επιστρέψει κουρασμένοι μετά από μία δύσκολη προπόνηση, ένα long run, μπορείτε να κοιμηθείτε για να αποκτήσετε ενέργεια, αλλά μείνετε στα 20 με 30 λεπτά και όχι παραπάνω.

Προσπαθήστε να είστε σταθεροί στον ύπνο σας

Προσπαθήστε όσο το δυνατόν να έχετε ένα σταθερό πρόγραμμα στον ύπνο σας. Καλό είναι να μην κοιμάστε πολύ διαφορετικές ώρες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και να διαμορφώσετε κατάλληλα το πρόγραμμά σας για να έχετε αρκετές ώρες ύπνου, σε ένα σταθερό πρόγραμμα.

 

Αποφύγετε το αλκοόλ

Το αλκοόλ είναι αποδεδειγμένα ένας παράγοντας προς αποφυγήν για όσους θέλουν καλό ύπνο. Μελέτες έχουν δείξει ότι το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει ροχαλητό, αλλά και προβλήματα στον ύπνο.

Προσαρμόστε το περιβάλλον του ύπνου σας

Δημιουργήστε τις κατάλληλες συνθήκες για ύπνο. Προσπαθήστε να διατηρήσετε το δωμάτιό σας σκοτεινό, ήσυχο και σε δροσερή θερμοκρασία, με σκοπό να επιτύχετε τον καλό ύπνο. Πολλά άτομα συνηθίζουν να ακούν χαλαρωτικούς ήχους για να τους βοηθήσουν στον ύπνο. Αυτό είναι επίσης κάτι το οποίο μπορείτε να λάβετε υπόψιν.

Αποφύγετε τα πολύ βραδινά γεύματα και snacks

Τα μεγάλα και βαριά γεύματα μπορούν να σταματήσουν την παραγωγή των απαραίτητων ορμονών στον ανθρώπινο οργανισμό, όπως η μελατονίνη, οι οποίες είναι απαραίτητες για την καλή ποιότητα βραδινού ύπνου. Προτιμήστε να έχετε φάει λίγες ώρες πριν κοιμηθείτε, και όχι λίγα λεπτά πριν.

Κάντε ένα ζεστό μπάνιο

Τα κρύα μπάνια το πρωί είναι ό, τι πρέπει για να σας ξυπνήσουν και να σας κάνουν να αισθάνεστε ανανεωμένοι. Ένα ζεστό μπάνιο το βράδυ θα σας χαλαρώσει και θα προετοιμάσει το σώμα σας για ύπνο.

Η θερμοκρασία του σώματος θα βρίσκεται στην κατάλληλη θερμοκρασία και που θα φέρει την απαραίτητη χαλάρωση στον οργανισμό.

Τρέξτε το πρωί

Δοκιμάστε να μεταφέρετε το πρόγραμμα των προπονήσεών σας το πρωί, εάν αντιμετωπίζετε δυσκολίες στον ύπνο. Υπάρχει μεγάλη πιθανότητα αυτή η αλλαγή να είναι και υπεύθυνη για πολλές αλλαγές κατά τη διάρκεια του ύπνου σας.

Πηγή: runningmagazine.ca