Οι προπονήσεις ταχύτητας προσφέρουν πολλά περισσότερα από μια ώθηση στον αγωνιστικό σας ρυθμό. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να αποκομίσετε τα εκπληκτικά οφέλη των προπονήσεων στίβου χωρίς να είστε ιδιαίτερα γρήγοροι ή επαγγελματίες δρομείς .Είτε θέλετε να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας και να κάψετε λίπος, να χτίσετε μύες ή να βοηθήσετε στην πρόληψη τραυματισμών, οι προπονήσεις ταχύτητας θα σας βοηθήσουν. Οι προπονήσεις ταχύτητας είναι επίσης ένας εξαιρετικός τρόπος για να αναμίξετε τη ρουτίνα του τρεξιματος σας και να αποφύγετε να κολλήσετε σε να δρομικό «πλατό».

 

Και ναι, οι προπονήσεις ταχύτητας είναι για όλους, αφού μπορούν να προσαρμοστούν για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης, είτε είστε αρχάριος δρομέας, είτε μαραθωνοδρόμος

Τι είναι η προπόνηση στίβου;

Πρώτον, μπορεί να αναρωτιέστε τι είναι ακριβώς οι προπονήσεις στίβου. Για τους δρομείς, οι προπονήσεις στίβου μπορεί να είναι οποιεσδήποτε προπονήσεις τρεξίματος σε ταρτάν. Γενικά, οι περισσότεροι άνθρωποι αναφέρονται σε προπονήσεις στίβου όταν κάνουν προπόνηση ταχύτητας σε ταρτάν. Για αυτό το άρθρο, οι προπονήσεις στίβου περιλαμβάνουν όλες τις προπονήσεις ταχύτητας σε ένα στάδιο (όχι αργό τρέξιμο –easy στο ταρτάν).

Μια προπόνηση ταχύτητας μπορεί να περιλαμβάνει διαλειμματική, fartleks και tempo run. Οι περισσότερες προπονήσεις στίβου είναι διαλειμματικές προπονήσεις, οι οποίες είναι περίοδοι γρήγορου τρεξίματος με τμήματα ανάκαμψης ανάμεσα τους. Η πίστα-ταρτάν είναι ένα ιδανικό μέρος για προπονήσεις ταχύτητας επειδή είναι μια μετρημένη, επίπεδη, αδιάκοπη επιφάνεια για τρέξιμο. Μπορείτε εύκολα να γνωρίζετε τον χρόνο και την απόστασή σας όταν τρέχετε σε μια πίστα.

Μια τυπική πίστα σταδίου είναι 400 μέτρα όταν κάποιος ολοκληρώνει εναν γύρο τρέχοντας αποκλειστικά εντός του 1^ο διαδρόμου. Κάθε επόμενος διάδρομος προσθέτει ανά 400 μέτρα, περίπου 7,5 μέτρα. Έτσι εκείνος που τρέχει 400 μέτρα στον 8^ο διάδρομο και ξεκινάει από το ίδιο ακριβώς σημείο με έναν δρομέα που τρέχει στον 1^ο διάδρομο ,με τη συμπλήρωση των 400 μέτρων, -δηλαδή ενός γύρου σε στάδιο- θα έχει τρέξει περίπου 53 μέτρα περισσότερα από τον δρομέα του 1^ου διαδρόμου.

 Είτε είστε δρομέας που θέλει να χάσει βάρος, είτε προπονείστε για μαραθώνιο είτε σχεδιάζεται να τρέξετε τον πρώτο σας αγώνα 5χλμ, οι προπονήσεις πίστας μπορούν να σας βοηθήσουν να γίνετε πιο δυνατοί και πιο γρήγοροι και να βελτιώσετε τη συνολική φυσική σας κατάσταση.

Τόσο για τους νέους-αρχάριους δρομείς όσο και για τους προχωρημένους Μαραθωνοδρόμους υπάρχουν αρκετά οφέλη. Ας δούμε πρώτα τα 10 κυριότερα πλεονεκτήματα για τους τους νέους δρομείς ή ασκούμενους.

1. «Κάψτε» θερμίδες

Το γρήγορο τρέξιμο καίει πολύ περισσότερες θερμίδες από το αργό τρέξιμο με χαλαρό ρυθμό. Μπορείτε να κάψετε έως και 200 θερμίδες σε μόλις 2,5 λεπτά έντονου σπριντ, σε αντίθεση με το να καίτε μόνο περίπου 100 θερμίδες σε ενα χαλαρό τρέξιμο με ρυθμό 6:00/km. Οι ακριβείς θερμίδες που καίτε εξαρτώνται επίσης από το βάρος και τον ρυθμό σας, αλλά γενικά, όσο πιο γρήγορα τρέχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Αυτό κάνει τις προπονήσεις ταχύτητας έναν εξαιρετικό τρόπο για να χάσετε βάρος.

2. Ενισχύστε τον μεταβολισμό σας

Ακόμη και αφού σταματήσετε να τρέχετε, οι προπονήσεις ταχύτητας ενισχύουν τον μεταβολισμό σας.Έτσι το σώμα σας θα συνεχίσει να καίει περισσότερες θερμίδες ενώ ξεκουράζεστε και κάνετε καθημερινές δραστηριότητες. Μετά από μια σκληρή προπόνηση ταχύτητας, το σώμα σας καίει λίπος αντί για υδατάνθρακες. Αυτή η επιπλέον καύση θερμίδων μετά από προπονήσεις ταχύτητας είναι γνωστή ως υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC). 

3. «Χτίστε» μυς

Δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο; Λοιπόν, μπορείτε ακόμα να χτίσετε μυς χωρίς βάρη. Οι προπονήσεις στίβου βοηθούν να χτίσετε τις μυϊκές σας ίνες ταχείας συστολής, αυξάνοντας τη μυϊκή σας μάζα, ειδικά στους γλουτιαίους, τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τους γαστροκνήμιους. Καθώς μεγαλώνουμε, οι μυϊκές ίνες τύπου ΙΙ μειώνονται, αλλά το τρέξιμο υψηλής έντασης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να «χτίσετε» και να διατηρήσετε μυϊκές ίνες τύπου ΙΙ και μυϊκή μάζα σε κάθε ηλικία.

4. Μειώστε τον κίνδυνο τραυματισμών

Οι προπονήσεις πίστας προσφέρουν μια αποσβεσμένη, επίπεδη επιφάνεια τρεξίματος που μειώνει την πρόσκρουση στο τρέξιμο και τους τραυματισμούς. Η πίστα είναι επομένως καλύτερη επιφάνεια προπόνησης από το δρόμο ή τα μονοπάτια για τη διατήρηση μιας επίπεδης, ομοιόμορφης επιφάνειας με απορρόφηση κραδασμών. Επίσης, η εκγύμναση του σώματός σας να τρέχει σε προπονήσεις ταχύτητας βελτιώνει τη φόρμα και την αποτελεσματικότητά σας στο τρέξιμο, μειώνοντας τις πιθανότητές σας να τραυματιστείτε.

5. Καλύτερη ισορροπία

Οι προπονήσεις ταχύτητας βελτιώνουν τη δύναμη και την ισορροπία των ποδιών σας, βοηθώντας σας να τρέχετε πιο ομαλά και αποτελεσματικά. Αυτό είναι σημαντικό για να βοηθήσετε το σώμα σας να σταθεροποιηθεί καθώς τρέχετε και να αποτρέψετε τις πτώσεις και τους τραυματισμούς. 

 

6. Βελτιώστε τη δρομική οικονομία

Η εκγύμναση του σώματός σας με ταχύτητες βελτιώνει τον καρδιακό σας ρυθμό και την αποτελεσματικότητα του οξυγόνου ενώ τρέχετε και επίσης βελτιώνει το τρέξιμο.

7. Ενισχύστε την οστική πυκνότητα

Το σπριντ βοηθά στην ενίσχυση της οστικής πυκνότητας, ακόμη περισσότερο από το τρέξιμο με πιο αργό ρυθμό. Οι ηλικιωμένοι σπρίντερ έχουν καλύτερη οστική πυκνότητα και νευρομυϊκή λειτουργία από τους ηλικιωμένους δρομείς αποστάσεων, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Osteoporosis International.

8. Βελτιώστε τον αγωνιστικό ρυθμό

Το προφανές όφελος των προπονήσεων ταχύτητας είναι να γίνεις πιο γρήγορος δρομέας. Το να τρέχετε τουλάχιστον μία προπόνηση ταχύτητας την εβδομάδα θα έχει μεγάλο αντίκτυπο στη βελτίωση της απόδοσης στον αγώνα σας. Οι προπονήσεις ταχύτητας εκπαιδεύουν το σώμα σας να αποδίδει σε ταχύτερους ρυθμούς ακόμα και όταν είστε κουρασμένοι, κάνοντας σας πιο δυνατό δρομέα όταν αγωνίζεστε.

9. Μειώστε τη καταπόνηση των αρθρώσεων

Οι πίστες προσφέρουν μια επίπεδη, προστατευμένη επιφάνεια τρεξίματος, η οποία δίνει στις αρθρώσεις σας ένα διάλειμμα από τα ¨χτυπήματα¨ στο πεζοδρόμιο. Η επίπεδη επιφάνεια βοηθά επίσης τα πόδια σας να σταθεροποιούνται πιο εύκολα καθώς τρέχετε. Το τρέξιμο στην πίστα αφαιρεί λίγη πίεση από τα πόδια σας και βοηθά στη μείωση της πιθανότητας τραυματισμών, οι οποίοι επιδεινώνονται από λοφώδη και ανώμαλα εδάφη.

10. Αγγίξτε το... Runner’s high

Μπορεί όλοι να έχουμε βιώσει την ικανοποίηση μετά απο ενα long run στον επιθυμητό ρυθμό και με τους επιθυμητούς παλμούς , αλλά το συναίσθημα με την εκτόξευση ενδορφινών μέσα από τις ταχύτητες είναι ανεπανάληπτο.Η αίσθηση –που αποτελεί και πραγματικότητα στη πορεία της προπονητικής προετοιμασίας-, ότι ωθείτε το σώμα σας και τον εαυτό σας σε νέα επίπεδα είναι έντονη. Το υψηλό επίπεδο και η ικανοποίηση του δρομέα από την ολοκλήρωση μιας σκληρής προπόνησης στίβου είναι δύσκολο να περιγραφούν με άλλο είδος προπόνησης.

Για τους προχωρημένους δρομείς καθώς και εκείνους που εστιάζονται στην απόσταση του Μαραθωνίου υπάρχουν 10 επιπλέον λόγοι για να μην αποφύγουν ή να αντισταθούν στην προπόνηση σταδίου.

Οι προπονήσεις στίβου είναι ζωτικής σημασίας για την προπόνηση στον μαραθώνιο για διάφορους λόγους:

1α. Στοχευμένη προπόνηση

Οι πίστες παρέχουν ένα ελεγχόμενο περιβάλλον στους δρομείς ώστε να εξασκούνται σε συγκεκριμένους ρυθμούς και διαστήματα που ισχύουν άμεσα στους αγώνες μαραθωνίου.

 

2β. Έλεγχος ρυθμού

Σας επιτρέπουν να τελειοποιήσετε την αίσθηση του ρυθμού σας, η οποία είναι κρίσιμη για τη διατήρηση σταθερής ταχύτητας στη μεγάλη απόσταση ενός μαραθωνίου.

3γ. Διαλειμματική προπόνηση

Οι προπονήσεις στίβου συχνά περιλαμβάνουν διαλειμματική προπόνηση, η οποία βοηθά στη βελτίωση της αναερόβιας και αερόβιας ικανότητας, ενισχύοντας τη συνολική αντοχή.

4δ. Αποτελεσματικότητα

Επιτρέπουν προηγουμένως ακριβείς μετρήσεις αποστάσεων, διευκολύνοντας την τήρηση δομημένων σχεδίων προπόνησης και την παρακολούθηση της προόδου.

5ε. Ποικιλία

Οι πίστες προσφέρουν μια σειρά αποστάσεων (π.χ. 200 m, 400 m, 800 m, 1600 m κ.λ.π.) που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για διαφορετικούς τύπους προπονήσεων (ταχύτητες, τέμπο, κατώφλι κ.λ.π.), προσθέτοντας ποικιλία στο πρόγραμμα προπόνησής σας.

6στ. Διανοητική σκληρότητα

Η ελεγχόμενη, επαναλαμβανόμενη φύση των προπονήσεων στίβου μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση πνευματικής σκληρότητας, προετοιμαζοντας σας για τις προκλήσεις ενός μαραθωνίου.

7ζ. Δρομικό στυλ και τεχνική

Η επίπεδη και λεία επιφάνεια των ταρτάν σάς επιτρέπει να εστιάσετε στη φόρμα και την τεχνική του τρεξίματός σας χωρίς τα εμπόδια ή το ανώμαλο έδαφος που μπορεί να συναντήσετε σε άλλες διαδρομές εκτος σταδίων.

8η. Πρόληψη τραυματισμών

Όπως είδαμε και για τους νέους δρομείς ή απλούς ασκούμενους ,το τρέξιμο σε μια καλά συντηρημένη πίστα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών που σχετίζονται με ανώμαλες επιφάνειες ή κινδύνους που συναντώνται συχνά σε δρόμους ή μονοπάτια.

9θ. Διαρκής ρύθμιση του ρυθμού σε σχέση με την αίσθηση

Τα κομμάτια επιτρέπουν την άμεση παρακολούθηση του ρυθμού σας και μάλιστα με ακρίβεια. Μπορείτε να μετρήσετε με ακρίβεια τους χρόνους σας και να προσαρμόσετε τις προσπάθειές σας ανάλογα με την αίσθηση σας και τις καιρικές συνθήκες ενώ έχετε τη δυνατότητα να προσαρμόζετε τον ρυθμό σας ανά διαστήματα κατά τη διάρκεια π.χ. ενός χιλιομέτρου(2,5 γύρων).

 

10ι΄. Δρομική κοινότητα και καθοδήγηση

Οι πίστες χρησιμοποιούνται συχνά από συλλόγους και προπονητές, παρέχοντας ευκαιρίες για υποστήριξη και συντροφικότητα μεταξύ των δρομέων.

Η ενσωμάτωση των προπονήσεων στίβου στο πλάνο προπόνησής σας στον μαραθώνιο, μαζί με άλλους τύπους τρεξίματος, όπως long run, tempo run και easy/recovery run, μπορεί να οδηγήσει σε ένα πιο ολοκληρωμένο και αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης, αυξάνοντας τελικά τις πιθανότητές σας για επιτυχία την ημέρα του αγώνα.