Αν και μπορεί να μην το έχετε ακούσει ποτέ, τα τελευταία χρόνια έχει αναδειχθεί ως η πιο σημαντική μέτρηση για τη βελτίωση της απόδοσής. Το VLamax είναι η μέγιστη παραγωγή γαλακτικού οξέος στο αίμα σας και σας δίνει μια πλήρη κατανόηση του αναερόβιου μεταβολισμού σας.

Σε αυτό το άρθρο λοιπόν θα εξηγήσουμε τι ακριβώς είναι η αυτή η μέτρηση πώς μπορούμε να αυξήσουμε και να μειώσουμε το VLamax ,πως το μετράμε και πως επηρεάζει η διακύμανση του VLamax την απόδοση μας.

V= όγκος, La= γαλακτικό, max= μέγιστο ή αλλιώς γνωστό ως αναερόβια ικανότητα ή ρυθμός δόμησης γαλακτικού.

Ας το συζητήσουμε με διαφορετικό τρόπο.Όπως έχουμε αναλύσει σε παλαιότερα άρθρα μας η VΟ2Max είναι η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης για να δημιουργήσει ενέργεια. Είναι ένα μέτρο της αερόβιας δύναμής σας. Το VLamax, από την άλλη πλευρά, είναι η ικανότητα των κυττάρων σας να καίνε γλυκογόνο για να μειώσουν την ισχύ με αποτέλεσμα το γαλακτικό που στη συνέχεια τροφοδοτεί το αερόβιο σύστημα.

 

Είναι σαν δύο ζώνες παραγωγής: Η μία παίρνει γλυκογόνο και το μετατρέπει σε γαλακτικό, που ορίζεται από το VLamax, και η δεύτερη ζώνη παίρνει αυτό το γαλακτικό για να παράγει ενέργεια για μετακίνηση από αυτό που ορίζεται από τη VO2max.

Η γλυκόλυση (ή η γλυκολυτική διαδικασία) λειτουργεί στην πραγματικότητα στον ανθρώπινο μεταβολισμό όταν ένας αθλητής προπονείται σε χαμηλότερες εντάσεις. Επομένως, όσο περισσότερο το σώμα σας ενεργοποιεί τη γλυκολυτική διαδικασία, τόσο περισσότερο καίει υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της άσκησης και αυτό θα προκαλέσει υψηλότερη παραγωγή γαλακτικού οξέος (άρα υψηλότερο VLamax).

Από την άλλη, εάν το VLamax σας είναι χαμηλότερο, σημαίνει ότι το γλυκολυτικό σας σύστημα είναι λιγότερο ενεργό και το σώμα σας καίει λιγότερους υδατάνθρακες. Και οι υδατάνθρακες είναι ένα τόσο πολύτιμο καύσιμο που θέλετε να εξοικονομήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο κατά τη διάρκεια των αγώνων αντοχής. Γιατί αν σε μεγάλες αποστάσεις καίτε κυρίως υδατάνθρακες, τότε καίτε και λιγότερο λίπος. Το λίπος θυμίζουμε ότι είναι πολύ πλούσιο σε ενέργεια και περιέχει περίπου 9 kcal ανά γραμμάριο (έναντι περίπου 4 kcal ανά γραμμάριο υδατανθράκων), αλλά η αποθήκευσή του είναι ουσιαστικά άπειρη, ενώ του υδατάνθρακα περιορισμένη.

Αν και θέλετε να έχετε υψηλό μέγιστο αριθμό VΟ2, ένας υψηλός αριθμός VLamax μπορεί να είναι προβληματικός για έναν αθλητή Ironman. Αυτό που χρησιμοποιεί το σώμα για να παράγει γαλακτικό είναι η γλυκόζη. Έτσι, όσο περισσότερο γαλακτικό παράγετε, τόσο περισσότερη γλυκόζη καίτε. Για έναν σπρίντερ που θέλει να κάψει γλυκόζη σαν τρελός σε έναν αγώνα 15 δευτερολέπτων, αυτό είναι υπέροχο. Αλλά το να καίτε τα αποθέματά σας γλυκόζης τις πρώτες τέσσερις ώρες ενός Ironman ή τις πρώτες δύο ώρες ενός Μαραθωνίου είναι λιγότερο από το ιδανικό.

Έτσι εξηγείται πώς η γλυκολυτική δύναμη - ή VLamax - έχει εξελιχθεί πλέον στις ημέρες μας σε μια εξαιρετικά σημαντική μέτρηση στα αθλήματα αντοχής. Κορυφαίοι προπονητές αξιοποιούν αυτή τη μέτρηση για τους αθλητές τους ενώ η αρχή έγινε κυρίως απο τα αθλήματα της ποδηλασίας και της κολύμβησης.

Αερόβια & Γλυκολυτική δύναμη

Η μέγιστη αερόβια ισχύς συνήθως μετριέται ως VO2max – η μέγιστη ικανότητα πρόσληψης οξυγόνου. Γιατί είναι σημαντικό το VO2max; Για κάθε χιλιοστόλιτρο οξυγόνου που υποβάλλεται σε επεξεργασία στον αερόβιο μεταβολισμό, παράγεται ενέργεια.

Στον γλυκολυτικό μεταβολισμό (γλυκόλυση) το γαλακτικό (ή το πυροσταφυλικό) παράγεται από τη γλυκόζη. Αυτή η αναερόβια διαδικασία (δεν εμπλέκεται οξυγόνο) παράγει επίσης ενέργεια. Το ποσό της ενέργειας που παράγεται ανά τεμάχιο γλυκόζης είναι πολύ λιγότερο σε σύγκριση με τον αερόβιο μεταβολισμό. Ωστόσο,αυτός ο τύπος ενέργειας παράγεται με πολύ ταχύτερο ρυθμό. Επομένως, η γλυκόλυση είναι πολύ σημαντικότερη για μικρότερες προσπάθειες υψηλής έντασης. Για τόσο σύντομες προσπάθειες,χρειάζεται υψηλή παραγωγή ενέργειας σε σύντομο χρονικό διάστημα . Καθώς η ποσότητα της παραγόμενης ενέργειας είναι ανάλογη της ποσότητας του παραγόμενου γαλακτικού ή πυροσταφυλικού, το VLamax είναι ένας εφικτός τρόπος μέτρησης της γλυκολυτικής απόδοσης.

Το VLamax δεν είχε μετρηθεί ευρέως τα προηγούμενα χρόνια . Ιστορικά, πολύ λίγοι, αλλά πολύ επιτυχημένοι προπονητές και επιστήμονες του αθλητισμού το έχουν χρησιμοποιήσει. Ο λόγος για αυτό; Το VLamax δεν ήταν εύκολο προσβάσιμο.

Ο ρόλος του VLamax στην απόδοση αντοχής

Η γλυκόλυση δεν είναι μόνο σημαντική για τους σπρίντερ, αλλά έχει τρομερή επίδραση στην αθλητές αντοχής. Η γλυκόλυση είναι ο μόνος τρόπος για να χρησιμοποιηθούν οι υδατάνθρακες ως καύσιμο κατά τη διάρκεια της άσκησης.Υψηλοί γλυκολυτικοί ρυθμοί, επιτρέπουν υψηλά ποσοστά χρήσης υδατανθράκων ως καύσιμο. Απο την άλλη η υψηλή χρήση των υδατανθράκων ως καυσίμου, μειώνει την ανάγκη για λιπαρά οξέα ως καύσιμο, μειώνοντας έτσι τον μεταβολισμό του λίπους.

Επιπλέον, η μέγιστη γλυκολυτική ισχύς – VLamax –επηρεάζει τον γλυκολυτικό ρυθμό στις ασκήσεις αντοχής. Το υψηλό VLamax θα προκαλέσει υψηλή παραγωγή γαλακτικού κατά τη διάρκεια ασκήσεων αντοχής. Αυτή η υψηλή παραγωγή γαλακτικού μειώνει την ισχύ στο αναερόβιο κατώφλι και την ικανότητα ανάκτησης από τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος.

Αναρωτιέστε τι επιτρέπει την υψηλή απόδοση στο αναερόβιο κατώφλι;

Γιατί διαφορετικοί αθλητές χρειάζονται διαφορετικές στρατηγικές τροφοδοσίας και πρόσληψης υδατανθράκων;

 Γιατί διαφορετικοί αθλητές αντιμετωπίζουν διαφορετικά να χρησιμοποιούν τα λιπαρά οξέα ως καύσιμο ,παρόλο που αυτοί οι αθλητές μπορεί να έχουν παρόμοια απόδοση στο αναερόβιο κατώφλι;

Τι είναι αυτό που επιτρέπει σε ορισμένους αθλητές να αλλάξουν τον αγωνιστικό τους ρυθμό και να «επιτεθούν» στον ανταγωνισμό , ξανά και ξανά κατα τη διάρκεια ενος αγώνα;

Εάν αυτές οι ερωτήσεις σας ενδιαφέρουν,τότε η αξιολόγηση του VLamax μπορεί – στις περισσότερες περιπτώσεις – να είναι η απάντηση σε αυτές τις ερωτήσεις.

Η υψηλότερη μέγιστη γλυκολυτική ισχύς (υψηλότερο VLamax) πυροδοτεί υψηλότερη παραγωγή γαλακτικού ποσοστιαία σε ασκήσεις υπο μέγιστου / αντοχής

Ας δούμε δύο πανομοιότυπους αθλητές. Αυτοί οι αθλητές μοιράζονται το ίδιο σωματικό βάρος και σύνθεση σώματος (μυϊκή μάζα, λιπώδης μάζα κ.λπ.), ίδια απόδοση (ενέργεια που απαιτείται για την παραγωγή ισχύος ενός Watt), ίδια αερόβια ικανότητα (VO2max), αλλά με δύο διαφορετικά VLamax.

Το υψηλό VLamax προκαλεί υψηλότερους ρυθμούς παραγωγής γαλακτικού σε όλες τις υπομέγιστες εντάσεις. Ο αθλητής με το υψηλότερο VLamax έχει υψηλότερη παραγωγή γαλακτικού οξέος (ρυθμό), για οποιαδήποτε δεδομένη ισχύ εξόδου, σε σύγκριση με τον αθλητή με το χαμηλό VLamax.

Για τον αθλητή με υψηλότερο VLamax, αυτή η υψηλότερη παραγωγή γαλακτικού έχει ως αποτέλεσμα χαμηλότερη ένταση στην οποία η παραγωγή γαλακτικού ισούται με την απομάκρυνση του γαλακτικού. Αυτός είναι ο μηχανισμός του πώς ένα υψηλό VLamax μειώνει το αναερόβιο κατώφλι- όπως φαίνεται παρακάτω.

Σημ: Ο μεταβολισμός των μυών σε συνθήκες σταθερής κατάστασης φαίνεται εδώ. Η επιρροή ενός υψηλού έναντι ενός χαμηλού VLamax για την παραγωγή γαλακτικού και το αναερόβιο κατώφλι σημειώνεται ως εξης:

Όλες οι διακεκομμένες γραμμές = υψηλό/high VLamax.

Η ενιαία γραμμή= χαμηλό/low VLamax.

Η μπλε γραμμή δείχνει τον μέγιστο δυνατό ρυθμό κάθαρσης-απομάκρυνσης γαλακτικού με αερόβιο μεταβολισμό.

Η κόκκινη γραμμή δείχνει την παραγωγή γαλακτικού οξέος.

Η κίτρινη γραμμή δείχνει την αντίστοιχη συγκέντρωση γαλακτικού σε συνθήκες σταθερής κατάστασης.

 

Οι υψηλότεροι ρυθμοί παραγωγής γαλακτικού οφείλονται στο καύση υψηλότερων υδατανθράκων, συνεπώς μείωση της καύσης λιπαρών οξέων

Οι μύες παράγουν γαλακτικό χρησιμοποιώντας υδατάνθρακες. Επομένως, υψηλός ρυθμός παραγωγής γαλακτικού έχει ως αποτέλεσμα υψηλότερα ποσοστά χρήσης υδατανθράκων.

Με μεγαλύτερη ποσότητα ενέργειας που προέρχεται από υδατάνθρακες, έχει σαν συνέπεια το λίπος ως ρυθμός καύσης να είναι χαμηλότερος.

Σημ: Καύση υδατανθράκων (κόκκινο) και καύση λίπους (πράσινο) για υψηλό VLamax (διακεκομμένες γραμμές) και χαμηλό VLamax (ενιαία γραμμή)

Μέτρηση Vlamax

Το δύσκολο κομμάτι με το VLamax είναι ότι ιστορικά δεν ήταν εύκολο να αξιολογηθεί και να παρακολουθηθεί σε υψηλό επίπεδο. Το 2002, στο Γερμανικό Αθλητικό Πανεπιστήμιο της Κολωνίας, ο Sebastian Weber ανέπτυξε μια δοκιμή στο εργόμετρο ποδηλάτου για να μετρήσει απευθείας το VLamax.Η μέθοδος επαληθεύτηκε συγκρίνοντας το μετρημένο VLamax με τις υπολογισμένες τιμές. Επιπλέον, το μετρούμενο VLamax συγκρίθηκε με τη γλυκολυτική ικανότητα του μυϊκού κυττάρου. Αυτό καθορίζεται από τη δραστηριότητα των πιο σημαντικών γλυκολυτικών ενζύμων (PFK-φωσφοφρουκτοκινάση) που λαμβάνεται μέσω βιοψιών στον τετρακέφαλο μηριαίο μυ σε ποδηλάτες.

Όπως είδαμε παραπάνω, το VLamax επηρεάζει το αναερόβιο κατώφλι και επίσης τις τιμές γαλακτικού σε υπομέγιστες δοκιμές. Το τελευταίο αποδεικνύεται και συζητείται στη βιβλιογραφία για τις επιρροές και τους τρόπους για να αναλύσει τις καμπύλες γαλακτικού.

Ωστόσο, αυτά τα ευρήματα άνοιξαν στην πραγματικότητα μια άλλη πιθανότητα αξιολόγησης του VLamax μέσω έμμεσων μετρήσεων των υπομέγιστων επιπέδων γαλακτικού, σε συνδυασμό με αντίστροφους υπολογισμούς.

Το VLamax είναι ο κύριος ρυθμιστής της πραγματικής παραγωγής γαλακτικού, ο οποίος είναι ένας κύριος καθοριστικός παράγοντας της συγκέντρωσης γαλακτικού. Ο άλλος κύριος καθοριστικός παράγοντας για τη συγκέντρωση γαλακτικού είναι η καύση γαλακτικού. Αυτό σχετίζεται με την πραγματική πρόσληψη οξυγόνου,καθώς η απομάκρυνση του γαλακτικού πραγματοποιείται στον αερόβιο μεταβολισμό.

Παρακολούθηση VLamax 

Το VLamax είναι ιδιαίτερα προσαρμοστικό στην προπόνηση και την αποπροπόνηση. Μπορεί κάλλιστα να αντιπροσωπεύει τις περισσότερες αλλαγές στην απόδοση αντοχής κατά τη διάρκεια μιας σεζόν.

Το VLamax δεν είναι μια στατική τιμή που δεν μπορεί να αλλάξει με την προπόνηση. Στην πραγματικότητα, είναι ιδιαίτερα προσαρμοστικό σε προπόνηση και αποπροπόνηση, και φαίνεται επίσης να αλλάζει με τη γήρανση.

Στους ποδηλάτες, για παράδειγμα, το VLamax μπορεί να διαφέρει κατά τη διάρκεια μιας σεζόν. Αυτό αντιπροσωπεύει την πλειοψηφία των αλλαγών στην απόδοση αντοχής.

Όπως περιγράφηκε παραπάνω, ένα χαμηλότερο VLamax αυξάνει την αντοχή , με τη μείωση της χρήσης υδατανθράκων και την αύξηση της ισχύος στο αναερόβιο κατώφλι. Από την άλλη πλευρά, ένα χαμηλότερο VLamax επηρεάζει αρνητικά την απόδοση σε μικρές αποστάσεις με υψηλή ένταση .

Ως εκ τούτου, η μέτρηση των υψηλότερων δυνατοτήτων αντοχής σε αθλητές σε όλη την εποχή με τη χρήση δεικτών όπως το αναερόβιο κατώφλι μόνο, μπορεί να είναι παραπλανητικό. Και αυτό γιατί η αύξηση τέτοιων δεικτών μπορεί κάλλιστα να διευκολυνθεί από ένα χαμηλωμένο VLamax. Αυτή η αύξηση, μπορεί να είναι διαμετρικά αντίθετη με τη συνολική απόδοση για κάθε προσπάθεια .

Αντίθετα, η παρακολούθηση του VLamax σε συνδυασμό με δείκτες αντοχής, όπως η οξείδωση του λίπους και το αναερόβιο κατώφλι, επιτρέπει την πλήρη κατανόηση της ανάπτυξης της απόδοσης ενός αθλητή.

Σημ: Η ανάπτυξη των VLamax (κόκκινο), VO2max (μπλε) και του αναερόβιου κατωφλίου (μωβ) σε έναν επαγγελματία ποδηλάτη κατά τη διάρκεια μιας σεζόν: Το VLamax είναι συγκρίσιμο υψηλό κατά τη χειμερινή προπόνηση (0,85 mmol/l/ls). Μόλις η προετοιμασία για τη σεζόν ξεκινά, με πολλά προπονητικά camp και αγώνες που επηρεάζουν την απόδοση, αυτό αρχίζει να πέφτει. Σε συνδυασμό με την αύξηση της VO2max, η πτώση του VLamax έχει ως αποτέλεσμα τεράστια αύξηση της ισχύος στο αναερόβιο κατώφλι. Τον Μάιο το VLamax πέφτει σε ένα επίπεδο στο οποίο γίνεται διαμετρικό στις επιδόσεις σπριντ του συγκεκριμένου αθλητή. Μετά από μια περίοδο προπόνησης σπριντ, το Vlamax αυξάνεται λίγο πριν τον Γύρο της Γαλλίας. Μετά τον Γύρο της Γαλλίας, τόσο το VLamax όσο και η VO2max είναι χαμηλά. Όσο για τον Σεπτέμβριο και οι δύο τιμές αυξάνονται ξανά. Σε όλη αυτή την περίοδο από τον Μάιο έως τον Σεπτέμβριο, η ισχύς στο αναερόβιο κατώφλι δεν αλλάζει πολύ, ακόμη και αυξάνεται λίγο - με μειωμένο VO2max και VLamax.

Αυτό το παράδειγμα δείχνει πώς κοιτάζοντας μόνο το αναερόβιο κατώφλι θα περιοριστεί η εικόνα για το σύνολο της απόδοσης του αθλητή: Πριν από τον Γύρο της Γαλλίας, η VO2max και το VLamax ήταν υψηλά, επιτρέποντας υψηλή ισχύ σε αερόβια και αναερόβια επίπεδα. Κουρασμένος πλέον ο αθλητής μετά τον Γύρο της Γαλλίας, και οι δύο επιδόσεις-δείκτες είναι χαμηλοί και ο αθλητής σαφώς δεν έχει την καλύτερη επίδοσή του. Έτσι αυτό το αποτέλεσμα δεν μπορεί να φανεί κοιτάζοντας μόνο το αναερόβιο κατώφλι.

Πέντε προπονητικές συμβουλές για μείωση του VLamax

1) Τακτική προπόνηση

Ένας από τους πιο σημαντικούς κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε όταν πρόκειται να χαμηλώσετε το VLamax είναι η επανάληψη. Για ορισμένες μετρήσεις της απόδοσης αντοχής, επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική προπόνηση εναντίον ενός καθεστώτος «πολεμιστή του Σαββατοκύριακου» μπορεί να μην κάνει τη διαφορά. Ωστόσο, αυτό δεν φαίνεται να έχει βάση όταν πρόκειται να μειώσετε το VLamax για να αυξήσετε την απόδοση αντοχής. Για να πετύχετε ένα σταθερό και βιώσιμο χαμηλό VLamax, χρειάζεται τακτική προπόνηση .Επεκτείνοντας τη διάρκεια σταδιακά. Προσθέτοντας λίγες ώρες την εβδομάδα, μέχρι και λίγες επιπλέον ημέρες προπόνησης σε ένα πρόγραμμα , μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά – ακόμα κι αν πρόκειται μόνο για 1 ώρα/ημέρα επιπλέον προπόνησης.

Ένα τυπικό πρόγραμμα προπόνησης περιλαμβάνει τουλάχιστον 3 συνεδρίες την εβδομάδα, με το ιδανικό ο αριθμός είναι 5-6 προπονήσεις την εβδομάδα. Αυτό το τακτικό καθεστώς επιτρέπει την επανάληψη του προπονητικού ερεθίσματος, το οποίο χρειάζεται για να πυροδοτήσει τις επιθυμητές προσαρμογές.

 

2) Ποτέ πολύ εύκολο, ποτέ δύσκολο

Ένα άλλο «κλειδί» για τη μείωση του VLamax είναι η επιλογή της σωστής έντασης προπόνησης. Μελέτες έχουν δείξει ότι προπονήσεις – ακόμη και με υψηλή ένταση – δεν ενεργοποιούν την επιθυμητή προσαρμογή, το ίδιο συμβαίνει και εάν η ένταση είναι πολύ χαμηλή.

 Η μείωση του VLamax περιλαμβάνει τη μείωση της γλυκολυτικής ενζυμικής δραστηριότητας. Αυτά τα ένζυμα εντοπίζονται κυρίως σε διάφορα είδη μυϊκών ινών ταχείας συστολής. Αυτές οι μυϊκές ίνες διαθέτουν υψηλότερο όριο έντασης, το οποίο δεν ¨στρατολογείται¨κατά τη διάρκεια προπόνησης αντοχής χαμηλής έντασης . Εάν μια προπόνηση δεν στρατολογεί τα μυϊκά κύτταρα που στοχεύουν, καμία προσαρμογή δεν μπορεί είναι αναμενόμενη. Επομένως εντάσεις μεσαίου εύρους – πάνω από τη βασική αντοχή αλλά κάτω από το αναερόβιο κατώφλι, είναι προτιμότερα με στόχο το χαμηλότερο VLamax.

Για να ενεργοποιηθεί η ¨στρατολόγηση¨ αυτών των στοχευμένων μυϊκών ινών ακόμη περισσότερο, είναι εξαιρετικά ωφέλιμο να αυξήσετε τη δύναμη ή τη ροπή που εμπλέκεται σε μια τέτοια προπόνηση. Στην ποδηλασία, για παράδειγμα,αυτό μπορεί να γίνει χαμηλώνοντας τον ρυθμό και αυξάνοντας επομένως τη ροπή και τη δύναμη. Αν αυτό γίνεται σε συνδυασμό με ελαφρώς αυξημένη ένταση, παρέχει επαρκές έναυσμα για να στρατολογηθούν, και επομένως εκπαιδευτούν οι στοχευμένες μυϊκές ίνες.Το ίδιο μπορεί να επιτευχθεί στο τρέξιμο με κλίσεις/ανηφόρες,όπου αναγκάζεται ο δρομέας να μειώσει τον ρυθμό αλλά να αυξήσει τη δύναμη για να διατηρηθεί έστω και σε χαμηλότερο ρυθμό.

3) Αποφύγετε την υψηλή ένταση

Η γνωστή και αποδεκτή έννοια της προπόνησης είναι ένα σύστημα που πιέζεται/χρησιμοποιείται και μέσω της προπόνησης προσαρμόζεται προκειμένου να αυξήσει την ικανότητά του «να αντιμετωπίζει καλύτερα» το προπονητικό άγχος.

Με κάθε μικρή διάρκεια, προσπάθεια υψηλής ισχύος - όπως σπριντ, επιταχύνσεις,κ.λπ.- η γλυκόλυση ενεργοποιείται σε μεγάλο βαθμό. Τέτοιο προπονητικό ερέθισμα μπορεί να αυξήσει το VLamax .Χρειάζονται μόνο πολύ λίγα δευτερόλεπτα (<5 δευτερόλεπτα) για να ενεργοποιηθεί η γλυκόλυση και παρέχει ένα έναυσμα στους μεις να χρησιμοποιήσουν αυτό το σύστημα. Ως εκ τούτου, (σε σχέση με τη γενική ιδέα για το πώς λειτουργεί η προπόνηση) είναι επαναλαμβανόμενες σύντομες, υψηλής έντασης περιοδοι ασκήσεων διαμετρικά αντίθετες στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Τέτοιες προσπάθειες θα δώσουν ουσιαστικά ένα ερέθισμα,αυξημένης γλυκολυτικής ισχύος και επομένως θα εμποδίσουν τη μείωση του VLamax.

4) Ποτέ δεν αναπληρώνεται πλήρως το γλυκογόνο

Ένας άλλος, αποτελεσματικός τρόπος για να βοηθήσετε τους μύες να αποπροσαρμόσουν τη γλυκολυτική δύναμη και να μειώσουν το VLamax, είναι να μειώστε το ¨καύσιμο¨ για γλυκόλυση. Η προπόνηση με άδεια αποθέματα γλυκογόνου παρεμποδίζει το προπονητικό αποτέλεσμα γενικά και θα πρέπει να αποφεύγεται σχεδόν σε κάθε περίσταση!

Ωστόσο, προπόνηση με μειωμένα αποθέματα γλυκογόνου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της εξάρτησης από το γλυκογόνο ως ενεργειακή πηγή. Το αποτέλεσμα αυτού του τύπου προπόνησης αποφέρει μειωμένη παραγωγή γαλακτικού οξέος, κάτι που βοηθά την αποκατάρτιση αυτού του συστήματος. Αυτό είναι ιδιαίτερα επιτυχημένο όταν συνδυάζεται με μεσαίες εντάσεις, όπου η ισχύς είναι ακόμα αρκετά χαμηλή ώστε να χρησιμοποιηθούν τα λιπαρά οξέα ως κύρια πηγή ενέργειας.

Η προπόνηση σε χαμηλά (όχι άδεια!) αποθέματα γλυκογόνου με μειωμένη αποκατάσταση υδατανθράκων έχει δείξει μεγάλη επίδραση στην προσαρμογή Vlamax.

5) Επαναλαμβανόμενες και κατανεμημένες προσπάθειες

 Όλες οι προπονητικές συμβουλές που αναφέρονται παραπάνω (1-4) θα πρέπει να συνδυαστούν και να ενταχθούν ένα πολύ συγκεκριμένο προφίλ άσκησης, το οποίο περιλαμβάνει: διάρκεια, ένταση, ισχύ και διατροφή.

 Η άσκηση θα πρέπει να οικοδομήσει μια βασική αρχή προπόνησης για το πρόγραμμα προπόνησης σας. Είναι πιο αποτελεσματικό να επαναλαμβάνονται τέτοιες προσπάθειες κατα τη διαρκεια ενος προπονητικού μικρόκυκλου. Οι συγκεκριμένες εντάσεις μεσαίου εύρους(σε συνδυασμό με υψηλή ροπή-ισχύς-δύναμη) πρέπει να επαναλαμβάνεται πολλές φορές κατά τη διάρκεια της συγκεκριμένης προπόνησης.

Αυτές οι προσπάθειες δεν πρέπει να συσσωρεύονται, αλλά να διαχωρίζονται κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.Για παράδειγμα αν μιλάμε για δρομείς: 4x5-8 λεπτά μεσαίας έντασης σε κλίσεις αυξάνοντας την ισχύ που καταβάλλεται κατά τη διάρκεια μιας ωριαίας προπόνησης.

Πόσο γρήγορα μπορούν να φανούν οι αλλαγές; Ανάλογα με την προσαρμοστικότητα του αθλητή, τη ποιότητα και τον όγκο τέτοιων ειδικών προγραμμάτων όπως περιγράφονται ,το VLamax αναμένεται να επηρεαστεί μετά από 6-8 εβδομάδες. Ωστόσο, μπορεί να χρειαστούν αρκετοί μήνες για να επιτευχθεί το πλήρες δυναμικό της μείωσης VLamax.

Πηγή: Ιnscyd