Ένα πρόσφατο άρθρο που δημοσιεύθηκε στο European Journal of Sport Science στόχευσε στη σύγκριση του όγκου της συστηματικής προπόνησης και των διαφορετικών εκπαιδευτικών δραστηριοτήτων που πραγματοποιούνται από μια ομάδα υψηλού επιπέδου δρομέων. Η συνολική ομάδα αποτελούνταν από 55 άνδρες δρομείς, όλοι στις αποστάσεις των 5.000μ, 10.000μ, ημιμαραθωνίου και μαραθωνίου με μέση ηλικία ~ 29 έτη.

Οι συγγραφείς χώρισαν τους συμμετέχοντες σε τρεις κατηγορίες, οι οποίες καθορίστηκαν από τη διεθνή κατάταξη τους και τους βαθμούς της IAAF . Η χαμηλότερη ομάδα ήταν μέλη της εθνικής ομάδα της Ισπανίας οι «Ισπανοί» , η δεύτερη ομάδα ήταν οι «Ευρωπαίοι», συμπεριλαμβανομένων κατόχων Ευρωπαϊκών τίτλων σε δρόμο και σε στάδιο ,ενώ κορυφαία ομάδα ήταν οι «Κενυάτες» συμπεριλαμβανομένων κατόχων Παγκόσμιων τίτλων στον ανώμαλο δρόμο, στον Μαραθώνιο καθώς στους Ολυμπιακούς αγώνες. Αν και στο εν λόγω άρθρο δεν υπήρχαν ονομαστικές αναφορές για τους συμμετέχοντες εντούτοις ανάμεσα τους αξιολογήθηκαν περιπτώσεις αθλητών όπως οι Leonard Patrick Komon και Wilson Kipsang.

Η μελέτη χρησιμοποίησε ως πηγές πληροφόρησης κυρίως τα αρχεία καταγραφής προπόνησης τους για να προσδιορίσει την ανάλυση μιας τυπικής εβδομάδας προπόνησης 10 εβδομάδες πριν από τον αγώνα-στόχο και το έκανε αυτό για κάθε συμμετέχοντα κατά τη διάρκεια συστηματικής εκπαίδευσης από 1 έως και 7 έτη. Οι ίδιοι οι συγγραφείς αναγνωρίζουν τους περιορισμούς της χρήσης μιας εβδομάδας προπόνησης και της προέκτασης αυτής , ωστόσο, καθώς το πρωτόκολλο ήταν το ίδιο για κάθε ομάδα, η σύγκριση μεταξύ των ομάδων στη μελέτη παραμένει χρήσιμη. Σε κάθε περίπτωση εσείς πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν συγκρίνετε αυτές τις τιμές με οποιαδήποτε άλλη αξιολόγηση της προπόνησης

Οι προπονητικές διαφορές μεταξύ Κενυατών και Ευρωπαίων

Τι βρήκε λοιπόν η μελέτη; Το κύριο συμπέρασμα ήταν ότι σε αυτή τη χρονική περίοδο της προετοιμασίας, δηλαδή 2,5 μήνες περίπου πριν από τον κυρίως αγώνα όπου ο χιλιομετρικός όγκος παρουσιάσει το υψηλότερο σημείο του , οι Κενυάτες δρομείς πραγματοποιούσαν το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης τους με tempo, δηλαδή συνεχείς διαδρομές μέσης και μεγάλης διάρκειας με σχετικά υψηλό ρυθμό έντασης. Κατά τη σύγκριση των διαλειμματικών προπονήσεων και οι τρεις ομάδες ολοκλήρωναν παρόμοιες αποστάσεις μεγάλων διαστημάτων(long interval) και αγωνιστικών τεστ αλλά η ομάδα της Κένυας ολοκλήρωσε σημαντικά μεγαλύτερο χιλιομετρικό όγκο με μικρά διαστήματα (Short interval) .Για αυτήν τη μελέτη, τα μικρά διαστήματα ορίστηκαν ως επαναλήψεις με αγωνιστικό ρυθμό απο 1.500m έως 5.000m και τα μεγάλα διαστήματα ήταν μεγαλύτερες επαναλήψεις με αγωνιστικό ρυθμό από 5.000m έως 10.000m. Τα τρεξίματα Tempo, τα μικρά διαστήματα και τα μεγάλα διαστήματα θεωρήθηκαν ως «σκόπιμη πρακτική». Στη συνέχεια, η μελέτη υποστηρίζει ότι οι προπονητές που επιθυμούν να αυξήσουν την ένταση της προπόνησης των αθλητών τους θα πρέπει να επικεντρωθούν στην προσθήκη ταχύτητας και μικρών διαστημάτων, καθώς αυτά φαίνεται να είναι κρίσιμα για τους Κενυάτες δρομείς.

Όπως εξηγήσαμε, είναι εξαιρετικά σημαντικό να διατηρούμε τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης σε ένα μετρημένο ...στα μέτρα μας πλαίσιο.. Η δομή προπόνησης που λειτουργεί για παράδειγμα για τον Wilson Kipsang 10 εβδομάδες πριν από τον αγώνα δεν είναι πιθανότατα η καλύτερη δομή για εμάς μετά από ένα χριστουγεννιάτικο διάλειμμα ή επιστρέφοντας από τις καλοκαιρινές διακοπές όπου αποφασίσαμε να συμμετάσχουμε σε έναν αγώνα που θα διεξαχθεί στους επόμενους 2,5 μήνες. Κατά συνέπεια, η προπόνηση πρέπει να δομείται σε ατομική βάση και να αντλείται από ένα συνδυασμό αποδεικτικών στοιχείων και αρχών για το επίπεδο της αθλητικής μας και φυσικής κατάστασης και όχι απλώς από το τι κάνει κάποιος άλλος.

Όταν δομούμε οποιαδήποτε μορφή προπόνησης, πρέπει πάντα να λαμβάνουμε υπόψη την εξής αρχή που προκύπτει απο το ερώτημα, «Το σώμα μας θα προσαρμοστεί ειδικά στην επιβαλλόμενη ζήτηση;». Είτε λοιπόν είναι εύκολο τρέξιμο, σύντομη ή μεγάλη διαλειμματική, το ερώτημα θα πρέπει πάντα να είναι «ποιές απαιτήσεις θέτουμε στο σώμα μας και επιθυμούμε να τις καλύψουμε με την επόμενη προσαρμογή». Ως αερόβιοι αθλητές, υπάρχουν τέσσερις βασικές φυσιολογικές παράμετροι που μας ενδιαφέρουν, αυτές είναι: VO2max, οικονομία άσκησης, κατώφλι γαλακτικού και κινητική πρόσληψης οξυγόνου. Ενώ η συντριπτική πλειονότητα των προπονήσεων θα έχει κάποιο αντίκτυπο σε καθεμία από αυτές τις παραμέτρους, μπορούμε να αποδώσουμε διαφορετικές μεθόδους προπόνησης με στόχο να βελτιώσουμε συγκεκριμένα ορισμένους από αυτούς τους παράγοντες. Κατά συνέπεια, όταν εξετάζουμε την κατανομή της προπόνησης των κορυφαίων αθλητών της Κένυας, μπορούμε να υποθέσουμε ότι τα έντονα tempo run εξυπηρετούν το σκοπό της διατήρησης της αερόβιας ικανότητάς τους (VO2max), ενώ οι διαλλειματικές (interval) στοχεύουν στη βελτίωση άλλων παραμέτρων.

60-25-10-5…η αναλογία των κορυφαίων

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT /High Intensity Interval Training ) έχει αυξηθεί σε δημοτικότητα, ιδιαίτερα τα τελευταία χρόνια, αλλά σαφώς δεν είναι κάτι νέο στο κόσμο των μεγάλων αποστάσεων. Και πως θα μπορούσε άλλωστε , όταν στην πραγματικότητα, ο μεγάλος Sir Roger Bannister χτυπούσε 10 1600αρια σε ρυθμό αγώνα με δυο λεπτά ανάκαμψης μεταξύ των σετ. Πιο πρόσφατα, το HIIT έχει αποδειχθεί ότι έχει ευεργετικά αποτελέσματα σε μια σειρά φυσιολογικών μεταβλητών που συμβάλλουν στην τρέχουσα απόδοση (ικανότητα αποθήκευσης μυών, μιτοχονδριακό περιεχόμενο, τριχοειδή πυκνότητα και τρέχουσα οικονομία είναι μόνο μερικά από αυτά). Σε σχέση με την εν λόγω μελέτη, μπορούμε να υποθέσουμε ότι οι αθλητές της Κένυας ολοκληρώνουν το μεγαλύτερο μέρος της πρώτης φάσης της προετοιμασίας τους με σύντομες διαλλειματικές για να αποκομίσουν μερικά από αυτά τα οφέλη στο δρόμο προς τον μεγάλο αγώνα-στόχο.

Για λόγους αναφοράς, οι Kενυάτες ολοκλήρωσαν περίπου το 60% των συνολικών χιλιομέτρων τους με easy run, 25% με tempo run, κάτω από 10% με σύντομες διαλειμματικές (short intervals) ,κάτω από 5% με μεγάλα διαστήματα (long intervals) και περίπου 1% με αγωνιστικά τεστ. Οι Ισπανοί αθλητές της εθνικής ομάδας ολοκλήρωσαν σχεδόν το 70% των συνολικών χιλιομέτρων τους με easy run , το 10% με tempo, περίπου 6% με σύντομα διαστήματα, 12% με μεγάλα διαστήματα και 2% με αγωνιστικά τέστ.

Όταν διερευνάτε την εφαρμογή των παραπάνω για τη δική σας προετοιμασία, είναι προφανώς εξαιρετικά σημαντικό να λάβετε υπόψη τους στόχους, τα πλεονεκτήματα και τις αδυναμίες .Ωστόσο προκύπτουν ενδιαφέροντα συμπεράσματα. Επομένως εάν η προετοιμασίας σας εκτείνεται στη διάρκεια των 2,5 περίπου μηνών και μέχρι σήμερα περιορίζεστε σε μεγάλης διάρκειας διαλλειματικές (long interval),ίσως αξίζει να εντάξετε στο πρόγραμμα σας και τα tempo run, όλοι οι κορυφαίοι αθλητές πάντως το κάνουν ήδη.