Ένα από τα πρώτα ζητήματα που θα κληθείτε να διαχειριστείτε ασχολούμενοι λίγο περισσότερο σοβαρά με το τρέξιμο, είναι η συχνότητα βηματισμού. Αν δεν έχετε ήδη γίνει αποδέκτης «οδηγιών» είναι ζήτημα χρόνου να πέσετε πάνω σε κάποιον που θα σας συμβουλέψει για το ποια είναι η ιδανική συχνότητα. Κι αν δεν τον βρείτε σίγουρα με μια πρόχειρη αναζήτηση σε δρομικά εγχειρίδια η πολύ περισσότερο στο διαδίκτυο θα «βομβαρδιστείτε» από σχετικές πληροφορίες.

Οι αγγλόφωνοι χρησιμοποιούν ευρέως τον όρο cadence εδώ και δεκαετίες - από τους ποδηλάτες - και αναφέρεται στο στροφάρισμα, δηλαδή τη συχνότητα περιστροφών του πεταλιού. Οι ποδηλάτες μετρούν το στροφάρισμά τους κατά τη διάρκεια των προπονήσεων ή των αγώνων, δηλαδή τη συχνότητα περιστροφών του πεταλιού ανά λεπτό. Διεθνώς χρησιμοποιούν τον όρο cadence για να περιγράψουν αυτήν ακριβώς τη συχνότητα, η οποία μετριέται σε rpm (revolutions per minute ή στροφές του πεντάλ ανά λεπτό). Μέχρι εδώ καλά. Τα τελευταία χρόνια, ωστόσο, η μέτρηση της συχνότητας βηματισμού χρησιμοποιείται όλο και περισσότερο από τους δρομείς. Αντί για πεταλιές εκείνοι μετρούν ανά λεπτό τα βήματά τους.

Μάλιστα υπάρχει διαθέσιμο και πλήθος εφαρμογών μέσω των οποίων μπορεί κάποιος να παρακολουθήσει τον βηματισμό του, να τον «εκπαιδεύσει», ακόμη και να τον συντονίσει με μετρονόμο.

 

Η παρανόηση με τον «κανόνα» των 180 βημάτων ανά λεπτό

Μία από τις μεγαλύτερες αυθεντίες της προπονητικής στο τρέξιμο αντοχής, ο Αμερικανός κόουτς Τζακ Ντάνιελς, σε έρευνά του παρατήρησε πως οι κορυφαίοι δρομείς μεγάλων αποστάσεων τρέχουν με αγωνιστικό ρυθμό κατά μέσο όρο 180 spm (strides per minutes ή διασκελισμοί ανά λεπτό). Είναι όμως έτσι; Σίγουρα η μελέτη του Daniels επιβεβαιώνεται ότι ήταν αξιόπιστη και σωστά δομημένη, ωστόσο τα πράγματα περιέπλεξε η ερμηνεία των αποτελεσμάτων που αναδημοσιεύθηκαν. Ο Αμερικανός φυσιολόγος άσκησης Πίτερ Λάρσον έχει εξηγήσει στο παρελθόν ότι «Το συμπέρασμα του Ντάνιελς μάλλον παρανοήθηκε». Και αυτό συνέβη γιατί όπως προσθέτει , «Δεν δόθηκε μεγάλη σημασία στη φράση "κατά μέσον όρο" κι έτσι αυτό οδήγησε στον μεγάλο μύθο πως όλοι οι κορυφαίοι δρομείς τρέχουν με 180 spm, κάτι που δεν είναι αλήθεια».

Επομένως η έρευνα του Daniels ήταν αξιόπιστη αλλά τα αποτελέσματα της παρερμηνεύθηκαν αφού όμως προηγουμένως είχαν καταφέρει να δημιουργήσουν έναν «δρομικό μύθο». Ας δούμε την πραγματικότητα όπως κατεγράφη στα Αμερικανικά Trials για τους Ολυμπιακούς Αγώνες του Ρίο, ανάμεσα στους κορυφαίους αθλητές των 5.000 μέτρων. Πρώτος είχε τερματίσει ο Galun Rupp.Μετρήθηκε ότι ο μέσος όρος των διασκελισμών του κατά τη διάρκεια του αγώνα ήταν 187 βήματα/λεπτό. Δεύτερος πέρασε τη γραμμή του τερματισμού ο Bernard Lagat.Βρέθηκε με 195 βήματα/λεπτό. Την τέταρτη θέση είχε καταλάβει ελάχιστα δευτερόλεπτα πίσω ο Αndrew Bumbalough, ο οποίος κατέγραψε 202 βήματα/λεπτό! Πέρα από τη διαφορά των επιδόσεων η επόμενη εμφανής διαφορά μεταξύ των τριών αθλητών είναι το ανάστημα τους σε σχέση με το μήκος των ποδιών τους. Τώρα αν σε αυτά προσθέσουμε τη ταχύτητα καθώς και άλλες πτυχές της φυσιολογίας για τον καθένα οδηγούμαστε εύκολα στο συμπέρασμα, χωρίς καμία ιδιαίτερα επιστημονική έρευνα, ότι ο βηματισμός είναι μοναδικός για τον καθένα.

Δεν υπάρχει ιδανικός βηματισμός, υπάρχει μοναδικός

Το 180 δεν είναι ο «μαγικός» αριθμός. Αν και οι περισσότεροι δρομείς πράγματι κυμαίνονται σε αυτά τα επίπεδα βηματισμού 180-185/λεπτό, είναι ευνόητο ότι όταν ρίχνουν ρυθμό κάνοντας για παράδειγμα jogging η συχνότητα του βηματισμού πέφτει ακόμη και κάτω από 175/λεπτό. Ο καθένας έχει το δικό του «μαγικό» ρυθμό που ταιριάζει στο σωματότυπο του σε συνδυασμό με την ταχύτητα με την οποία τρέχει στη φάση που πραγματοποιεί την μέτρηση της συχνότητας του βηματισμού. 

Το «κλειδί» για τον βηματισμό

Πέρα από τον σωματότυπο, το ύψος, το μήκος των κάτω άκρων ή την ταχύτητα, ένας επιπλέον παράγοντας που καθορίζει σε μεγάλο βαθμό τη συχνότητα του βηματισμού ,είναι η στάση του τρεξίματος μας με επίκεντρο το στυλ που προσγειώνεται το πόδι μας στο έδαφος. Ένας από τους πιο εύκολους τρόπους για να καταλάβουμε αν η συχνότητα του βηματισμού μας είναι όντως μικρή σε σχέση με τις δυνατότητες μας (ύψους, μήκος άκρων κτλ) είναι όταν διαπιστώνουμε ότι προσγειωνόμαστε με ίσιο-τεντωμένο το πόδι. Είναι ένα καταρχήν σημάδι για μικρότερο αριθμό διασκελισμών. Αυτό οδηγεί αυτόματα σε μεγάλο σε μήκος διασκελισμό προσπαθώντας να καλύψουμε την ίδια απόσταση στον ίδιο χρόνο. Στους μεγάλους διασκελισμούς οφείλεται, σύμφωνα με τον αναγνωρισμένο βετεράνο Αμερικανό προπονητή Ρόι Μπένσον, και η μεγάλη αστάθεια που αισθάνονται οι δρομείς που έχουν πάτημα με τη φτέρνα όταν επιταχύνουν. «Τρέχοντας γρηγορότερα, η φτέρνα τους φεύγει προς τα έξω, τα γόνατα κλειδώνουν, τα πόδια τεντώνουν και τελικά αναγκάζονται ασυναίσθητα να φρενάρουν λόγω της ανεξήγητης αστάθειας που νιώθουν». Ο καλύτερος τρόπος λοιπόν για να αποφύγεις τους διασκελισμούς σ υπερέκταση είναι να προσπαθήσεις να αυξήσεις τη συχνότητα βηματισμού σου. Όπως είπαμε βέβαια, μαγικοί αριθμοί δεν υπάρχουν, οπότε απλώς ας προσπαθήσουμε να το βελτιώσουμε.

Το ιδανικό είναι το πόδι που προσγειώνεται να απλώνεται μπροστά με κλίση πριν ακουμπήσει στο έδαφος γεγονός που βοηθάει να μετατοπίσει και τον κορμό μας λίγο πιο μπροστά από το κέντρο βάρους μας (λεκάνη, ισχία) και άρα να έχεις ως αποτέλεσμα βελτιωμένη δρομική οικονομία και αποδοτικότερο τρέξιμο. Επιπροσθέτως έχει αποδειχθεί ότι αρκετοί από τους τραυματισμούς των δρομέων προέρχονται από κακή στάση του σώματος και η μικρότερη συχνότητα βηματισμού είναι ένας από τους βασικούς «υπόπτους».

 

Πως βελτιώνουμε τον βηματισμό μας

Θα βοηθούσε εξαιρετικά εάν ένας φίλος/η βιντεοσκοπούσε για λογαριασμό σας τον τρόπο με τον οποίο τρέχετε σε διαφορετικές ταχύτητες. Με αυτά τα δεδομένα θα έχετε μια σαφή εικόνα κατανόησης του δρομικού σας στυλ.

Μετρήστε τη συχνότητα του βηματισμού σας ως εξής. Για 60 δευτερόλεπτα και ενώ τρέχετε μετρήστε πόσες φορές προσγειώνεται το δεξί σας πόδι στο έδαφος. Με τη συμπλήρωση ενός λεπτού πολλαπλασιάστε το αποτέλεσμα που βρήκατε επί 2 φορές. Εφόσον διαπιστώσετε στο βίντεο ότι το πόδι σας προσγειώνεται σε ευθεία γραμμή(τεντωμένο) προσπαθήστε να δοκιμάσετε σταδιακά προσγείωση με ελαφρά κλίση και ταυτόχρονα αυξήστε το βηματισμό σας έως και 5%.

Μην απογοητευτείτε αν στην αρχή δεν καταφέρετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Συνήθως χρειάζονται 3 έως 6 εβδομάδες για να αρχίσετε να νιώθετε άνετα με τον νέο σας βηματισμό που θα σας βοηθήσει να γίνεται αποδοτικότεροι και λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς.