Αν ρωτήσεις 100 δρομείς, πιθανότατα όλοι τους να επιβεβαιώσουν ότι κάποια στιγμή βρέθηκαν αντιμέτωποι με αυτή τη ξαφνική και κυρίως... δυσάρεστη εμπειρία που σε κάνει να αναρωτιέσαι αν πράγματι συμβαίνει κάτι πιο σοβαρό. Στην δρομική καθομιλουμένη είναι γνωστή ως «σφάχτης». Πρόκειται για τον αιφνίδιο αλλά παροδικό κοιλιακό πόνο που σχετίζεται με την άσκηση. Είναι αυτός ο οξύς πόνος που εντοπίζεται στο πλάι του κορμού σου, κάτω από το στήθος σου, όταν ασκείσαι.

 

Είναι πιο πιθανό να τον αισθανθείτε εάν κάνετε ασκήσεις που κρατούν το πάνω μέρος του σώματός σας όρθιο και τεντωμένο για μεγάλο χρονικό διάστημα, όπως:

-Τρέξιμο

-Ποδηλασία

-Μπάσκετ

-Ασκήσεις αερόβιας φυσικής κατάστασης

-Ιππασία

Υπολογίζεται ότι πάνω από το 75% των ατόμων που κάνουν τέτοιου είδους σωματικές δραστηριότητες εμφανίζουν «σφάχτη» περισσότερες από μία φορές το χρόνο.

Υπάρχουν όμως τρόποι που μπορείτε να απαλλαγείτε από αυτόν τον ενοχλητικό πόνο μόλις τον νιώσετε να εμφανίζεται. Υπάρχουν επίσης τρόποι για να μειώσετε τις πιθανότητες εκδήλωσης του.

Τι μπορείτε να κάνετε για να απαλλαγείτε από τον «σφάχτη»;

Εάν αισθάνεστε ότι εμφανίζεται, υπάρχουν τρόποι να τον εμποδίσετε να χειροτερέψει και να τον ξεφορτωθείτε εντελώς. Δείτε πώς:

1. Επιβραδύνετε ή κάντε ένα διάλειμμα

Αυτός ο οξύς πόνος είναι το αποτέλεσμα υπερβολικής προσπάθειας στον κορμό και στους μύες της σπονδυλικής στήλης.Η επιβράδυνση ή ενα σύντομο διάλλειμμα από την άσκηση μπορεί να επιτρέψει σε αυτούς τους μύες να χαλαρώσουν και να μειώσουν τον πόνο από την υπερένταση.

2. Πάρτε μια βαθιά ανάσα

Ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι οι συσπάσεις των μυών και η έλλειψη ροής αίματος στους κοιλιακούς μύες μπορεί να έχουν κάποια σχέση .Για να μειώσετε τον πόνο ενός συσπασμένου μυός, πάρτε μια βαθιά αναπνοή. Στη συνέχεια, εκπνεύστε αργά. Επαναλάβετε αυτό αρκετές φορές. Η λήψη αργών, βαθιών αναπνοών μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι οι μύες σας λαμβάνουν μια νέα παροχή οξυγονωμένου αίματος.

3. Διατείνετε τους κοιλιακούς σας μύες

Το τέντωμα των μυών, σας βοηθά στην πρόληψη των κραμπων γενικά. Με έναν πλευρικό οξύ πόνο, δοκιμάστε αυτήν την τεχνική για να μειώσετε τις κράμπες. Σηκώστε το χέρι σας που βρίσκεται στην αντίθετη πλευρά από εκεί που εντοπίζεται ο πόνος και διατείνετε το πάνω από το κεφάλι σας.

 4. Σπρώξτε τους μύες σας

Μόλις σταματήσετε την άσκηση, δοκιμάστε αυτήν την τεχνική για να μειώσετε τις μυϊκές κράμπες. Σπρώξτε τα δάχτυλά σας σταθερά αλλά απαλά στην περιοχή όπου αισθάνεστε τον πόνο. Σκύψτε προς τα εμπρός στον κορμό σας μέχρι να νιώσετε ότι ο πόνος αρχίζει να υποχωρεί.

Τι μπορείτε να κάνετε για να τον αποτρέψετε;

Υπάρχουν τρόποι για να αποτρέψετε τον αιφνίδιο οξύ πόνο που θέτει σε κίνδυνο την προπονητική σας προσπάθεια.

-Αποφύγετε να φάτε ένα μεγάλο γεύμα πριν την άσκηση. Η κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος μέσα σε μία ή δύο ώρες πριν την άσκηση μπορεί να προκαλέσει το στομάχι σας να ασκήσει επιπλέον πίεση στους κοιλιακούς μυς σας.

-Περιορίστε τα ζαχαρούχα ποτά(αναψυκτικά). Η κατανάλωση ζαχαρούχων, ανθρακούχων ποτών ή αθλητικών ποτών ακριβώς πριν από την άσκηση μπορεί να επηρεάσει το μεταβολισμό σας και να ενοχλήσει το στομάχι σας.

-Βελτιώστε τη στάση σας. Μια μελέτη του 2010 διαπίστωσε ότι το «καμπούριασμα» της πλάτης μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητές σας να εκδηλώσετε αυτόν τον οξύ πόνο. Προσπαθήστε να κρατάτε το πάνω μέρος του σώματός σας όρθιο και τους ώμους σας προς τα πίσω ενώ ασκείστε.

 

-Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Η ανάπτυξη των μυών σας με την πάροδο του χρόνου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των μυϊκών κραμπών και τραυματισμών. Ξεκινήστε λοιπόν σιγά σιγά και ανεβείτε. Μην προσπαθήσετε να κάνετε πάρα πολλά πάρα πολύ γρήγορα.

-Ενδυναμώστε τους κοιλιακούς μυς. Μια μελέτη του 2014 με 50 δρομείς διαπίστωσε ότι η ύπαρξη ισχυρότερων μυών του κορμού θα μπορούσε να μειώσει τη συχνότητα του πόνου.

-Μείνετε ενυδατωμένοι. Φροντίστε να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα και αυξήστε την ποσότητα εφόσον προπονείστε. Η διατήρηση της καλής ενυδάτωσης μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή του πόνου. Απλώς βεβαιωθείτε ότι δεν πίνετε πολύ νερό αμέσως πριν την άσκηση. Αυτό μπορεί να ασκήσει επιπλέον πίεση στο διάφραγμά σας και να κάνει τον «σφάχτη» πιο επώδυνο.

Τι προκαλεί τον «σφάχτη»;

Το τι ακριβώς προκαλεί τον πλευρικό οξύ πόνο δεν είναι απόλυτα εξακριβωμένο. Όπου εκδηλώνεται μπορεί να υποδηλώνει ότι έχει να κάνει με την καταπόνηση των μυών ή την αύξηση της ροής του αίματος γύρω από το διάφραγμα. Αυτός είναι ο μεγάλος επίπεδος μυς που χωρίζει τους πνεύμονές σας από τα όργανα στην κοιλιά σας.

Μια μελέτη του 1997 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sports Science υποδηλώνει ότι οι «σφάχτες» εμφανίζονται λόγω μυϊκών κραμπών που προκαλούνται από επαναλαμβανόμενες κινήσεις της σπονδυλικής στήλης σε συνδυασμό με την μυϊκή κόπωση. Ο κοιλιακός πόνος που προκύπτει από τον ερεθισμό των μυών σας από επιπλέον κίνηση στην περιοχή του κορμού σας έχει επίσης συνδεθεί με πόνο στον ώμο.

Ποιοι είναι οι παράγοντες κινδύνου;

Οποιοσδήποτε μπορεί να αισθανθεί αυτόν τον αιφνίδιο πόνο ενώ τρέχει ή εκτελεί δραστηριότητες που απαιτούν σημαντική κίνηση του κορμού. Ωστόσο ορισμένες δραστηριότητες είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν «σφάχτη».

Παράλειψη της προθέρμανσης: Εάν έχετε αδύναμους μυς του πυρήνα ή δεν κάνετε σωστή προθέρμανση πριν βγείτε για τρέξιμο, διατρέχετε δυνητικά υψηλότερο κίνδυνο κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.

Διατροφικές επιλογές: Η κατανάλωση ενός βαριού γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή η κατανάλωση ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη λιγότερο από 1 ή 2 ώρες πριν από το τρέξιμο μπορεί επίσης να οδηγήσει σε oξύ πόνο. Και αυτό γιατί η κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος πριν από το τρέξιμο θα ενεργοποιήσει το γαστρεντερικό σύστημα, πράγμα που σημαίνει ότι θα διατίθεται λιγότερο οξυγόνο στο διάφραγμα. Και αν το διάφραγμα δεν παίρνει τους πόρους που χρειάζεται, τότε αυτή η έλλειψη οξυγόνου θα ενεργοποιήσει πιθανά ένα έντονο πόνο στο πλάι κάτω από τη θωρακική χώρα.

Επιταχύνετε την προπόνησή σας πολύ γρήγορα: Tο να κάνεις πάρα πολλά πολύ σύντομα είναι άλλος ένας κοινός παράγοντας που προκαλεί αυτό τον πόνο. Το να τρέχεις πολύ μακριά ή πολύ γρήγορα προτού το σώμα σου μπορέσει να προσαρμοστεί επαρκώς οδηγεί σε σοκ το σώμα. Αυτό μπορεί στη συνέχεια να εκδηλωθεί σε πόνο και δυσφορία στην κοιλιά.

Ρηχή θωρακική αναπνοή: Τέλος, η ρηχή αναπνοή ή η αναπνοή στο στήθος μπορεί να συμβάλει σε μια πλευρική βελονιά. Αυτό συμβαίνει όταν παίρνετε σύντομες αναπνοές αντί για βαθιές, κοιλιακές αναπνοές. Όταν παίρνετε σύντομες, ρηχές αναπνοές, οι μύες σας μπορεί να μην λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο και να κουράζονται πιο εύκολα κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος, οδηγώντας σε κράμπες που σχετίζονται με την εκδήλωση «σφάχτη».

Οι ρηχές αναπνοές μπορεί επίσης να ασκήσουν μεγαλύτερη πίεση στους μύες και τους συνδέσμους γύρω από το διάφραγμα, αναγκάζοντας τους κοντινούς μύες να εργάζονται σκληρότερα για να αντισταθμίσουν αυτό το πρόσθετο στρες από την έλλειψη κίνησης του διαφράγματος.

Πώς μπορείτε να σταματήσετε τον «σφάχτη»;

Κόψτε ταχύτητα: Όταν τρέχεις, ο στόχος είναι να συνεχίσεις να κινείσαι. Γι' αυτό η πρώτη στρατηγική που θα δοκιμάσετε θα πρέπει να είναι η επιβράδυνση του ρυθμού σας και η αλλαγή του ρυθμού της αναπνοής σας.

Εξασκηθείτε στην κοιλιακή αναπνοή: Η κοιλιακή αναπνοή, γνωστή και ως διαφραγματική αναπνοή, απαιτεί από εσάς να επιβραδύνετε και να εστιάσετε στην αναπνοή σας. Όταν εκδηλώσετε αυτόν τον πόνο, σταματήστε την άσκησή σας και πάρτε μερικές κοιλιακές αναπνοές. Εισπνεύστε και εκπνεύστε πλήρως και βαθιά.

Τεντώστε τα χέρια και τους κοιλιακούς σας: Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι και και διατείνεται πλευρικά από τη πλευρά που εμφανίζεται ο πόνος. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Μπορεί να χρειαστεί να το κάνετε μερικές φορές για να ανακουφιστείτε.

Σπρώξτε τoν... πόνο: Εάν αισθάνεστε ότι έρχεται ένας «σφάχτης», σταματήστε να τρέχετε. Εντοπίστε το σημείο και τοποθετήστε το χέρι σας στη θέση όπου αισθάνεστε τον οξύ πόνο να έρχεται. Σπρώξτε την περιοχή ενώ εισπνέετε. Κάθε φορά που εκπνέετε, σπρώξτε λίγο πιο βαθιά μέσα στο επώδυνο σημείο. Εάν θέλετε να συνεχίσετε να κινείστε, μπορείτε να το κάνετε ενώ περπατάτε.

Πώς μπορώ να το αποτρέψω;

Τώρα που γνωρίζετε σε γενικές γραμμές τι πραγματικά είναι αυτός ο αιφνίδιος οξύς πόνος και πώς να τον σταματήσετε, ήρθε η ώρα να εξετάσετε τις στρατηγικές για να αποτρέψετε από το να συμβεί εξαρχής.

Ζέσταμα: Κάντε μια σωστή προθέρμανση πριν από το τρέξιμο που περιλαμβάνει δυναμικές κινήσεις-διατάσεις για να διεγείρετε τη ροή του αίματος και να προετοιμάσετε τους μύες να δουλέψουν. Μια προθέρμανση που περιλαμβάνει την πρόσβαση σε δραστηριότητες και την περιστροφή του κορμού σας για την προετοιμασία των ιστών που περιβάλλουν το διάφραγμα.

 

Αναπνοη: Υπενθυμίστε τον εαυτό σας να εισπνέεται και να εκπνέεται πλήρως κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας.

Φάτε σωστά: Αποφύγετε τροφές και ποτά που προκαλούν ενεργοποίηση του πόνου πριν από την άσκηση. Αυτό περιλαμβάνει την αποφυγή βαρέων γευμάτων ή την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υγρών 1 έως 2 ώρες πριν από το τρέξιμο, καθώς και τον περιορισμό ή την αποφυγή ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Ξεκινήστε αργά: Εάν είστε νέος στο τρέξιμο ή επιστρέφετε από μια διακοπές, φροντίστε να αποφύγετε μεγάλα χιλιομετρικές αποστάσεις ή ένταση στην άσκησή σας προτού το σώμα σας προσαρμοστεί επαρκώς .Σκεφτείτε να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης προσαρμοσμένο στο τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Επικεντρωθείτε στον πυρήνα σας: Το να έχετε έναν δυνατό πυρήνα και να είστε σε θέση να ενεργοποιήσετε αποτελεσματικά τους κοιλιακούς μύες σας ενώ τρέχετε μπορεί να μειώσει τις εκδηλώσεις του πλευρικού πόνου.

Μια μελέτη του 2014 με 50 δρομείς διαπίστωσε ότι οι ισχυρότεροι μύες του κορμού και το μεγαλύτερο εγκάρσιο κοιλιακό μέγεθος ηρεμίας έχουν ως αποτέλεσμα λιγότερο πόνο

Πότε πρέπει να δείτε έναν γιατρό για τον πλευρικό οξύ πόνο;

Εάν αντιμετωπίζετε συμπτώματα παρόμοια με έναν «σφάχτη», αλλά δεν ασκείστε ή αντιμετωπίζετε άλλα συμπτώματα μαζί με τον πόνο, ίσως είναι καιρός να καλέσετε το γιατρό σας. Θα πρέπει οπωσδήποτε να αναζητήσετε ιατρική βοήθεια για τα ακόλουθα συμπτώματα:

-Έχετε πόνο χωρίς άσκηση

-Ο πόνος διαρκεί αρκετές ώρες

-Η κοιλιά σας είναι πολύ ευερέσθιτη στην αφή

Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να υποδεικνύουν ότι αντιμετωπίζετε μια κατάσταση που χρειάζεται ιατρική φροντίδα, όπως:

-Εσωτερικός τραυματισμός ή αιμορραγία

-Διαφραγματοκήλη

-Προβλήματα χοληδόχου κύστης

-Βλάβη του φρενικού νεύρου

-Παγκρεατίτιδα

-Πρώιμα συμπτώματα καρδιακής προσβολής

Ο «σφάχτης» είναι σύνηθες φαινόμενο για τους δρομείς. Ενώ πολλοί άνθρωποι θα περάσουν ένα επεισόδιο με μερικές βαθιές αναπνοές ή διατάσεις, κάποιοι άλλοι θα πρέπει να σταματήσουν την άσκηση για να ανακουφίσουν τον πόνο. 

Επισκεφτείτε το γιατρό σας εάν αντιμετωπίζετε πόνο κατά την ηρεμία ή εάν έχετε άλλα συμπτώματα μαζί. Το να νιώθετε τον οξύ πόνο όταν δεν τρέχετε μπορεί να είναι σημάδι για κάτι πιο σοβαρό, όπως διαφραγματοκήλη, τραυματισμό ή μια κατάσταση που επηρεάζει τα εσωτερικά όργανα γύρω από την περιοχή του διαφράγματος.