Πόσες φορές μέσα στο καλοκαίρι βγήκατε από το δροσερό σας σπίτι με τη βοήθεια του κλιματισμού για ένα τρέξιμο και νιώσατε ότι μπαίνετε σε σάουνα; Ο αέρας είναι τόσο πυκνός που μπορείς σχεδόν να νιώσεις τον εαυτό σου να ιδρώνει πριν καν κάνεις ένα βήμα.

Το τρέξιμο σε ζεστό και υγρό καιρό δεν είναι ποτέ εύκολο. Ακόμη και η θερμική προπόνηση για τρέξιμο δεν σας κάνει να νιώθετε πιο άνετα, αν και συνηθίζουμε να τρέχουμε στη ζέστη με την πάροδο του χρόνου, ιδιαίτερα με τις κλιματολογικές συνθήκες στη χώρα μας.

Ποια είναι όμως η άλλη επιλογή; Περιμένετε μέχρι να πέσει η υγρασία αργότερα μέσα στην ημέρα; Aν ναι, τότε πιθανότατα θα αντιμετωπίσετε υψηλότερες θερμοκρασίες αφού συνήθως η υγρασία είναι έντονη το πρωί και το απογευμα-βράδυ. Επομένως εαν βγείτε για τρέξιμο το μεσημέρι, είναι βέβαιο ότι θα έχετε χαμηλότερη υγρασία αλλά πολύ υψηλότερη θερμοκρασία.

 

Είναι καλύτερο να τρέχεις σε υπερβολική υγρασία ή ζέστη;

Όλοι γνωρίζουμε ότι η υγρασία το κάνει πιο δύσκολο, αλλά πόσο επηρεάζει η ζέστη και η υγρασία την απόδοση του τρεξίματος; Ας δούμε λοιπόν τι έχει βρει η έρευνα σχετικά με το πώς το σημείο δρόσου(είναι η θερμοκρασία στην οποία πρέπει να ψυχθεί ο αέρας ώστε να κορεστεί με υδρατμούς, υπό σταθερή πίεση και περιεκτικότητα υδρατμών. Περαιτέρω ψύξη του αέρα θα οδηγήσει σε συμπύκνωση των ατμοσφαιρικών υδρατμών προς σχηματισμό υγρού νερού ,δηλαδή σταγόνες δρόσου).

Παρακάτω θα δούμε ένα γράφημα που σας δείχνει την επίδραση της θερμότητας ενός υψηλού σημείου δρόσου στο τρέξιμο και σας δείχνει επίσης πώς να χρησιμοποιήσετε τον υπολογιστή ρυθμού θερμοκρασίας για να προσαρμόσετε τις προσδοκίες σας για τους αγώνες σας αυτό το καλοκαίρι.

Είναι καλύτερο να τρέχετε σε υπερβολική υγρασία ή ζέστη και πόσο επηρεάζει το σημείο δρόσου την απόδοση του τρεξίματος; Υπάρχει μια αριθμομηχανή σημείου δρόσου που βοηθά τους δρομείς να υπολογίσουν πόσο θα προσαρμόσουν τους ρυθμούς τρεξίματος ανάλογα με τη θερμοκρασία.

Ίσως αναρωτιέστε πόσο η υγρασία και το σημείο δρόσου επηρεάζουν πραγματικά την ικανότητά σας στο τρέξιμο, ειδικά όταν αφαιρείτε τη θερμοκρασία από την εξίσωση. Σήμερα, είναι γνωστό ότι σε ξηρή θερμότητα τείνει να είναι ευκολότερο να τρέξει κανείς αλλά αυτό δεν συνέβαινε πάντα. Ο παγκοσμίου φήμης προπονητής τρεξίματος Arthur Lydiard, ο πρωτοπόρος, μεταξύ άλλων, του long run και του φορμαρίσματος επέμενε μέχρι το τέλος της καριέρας του ότι η «υγρή ζέστη» (δύσκολες, υγρές μέρες) ήταν πολύ πιο εύκολο για έναν δρομέα να προπονηθεί από την ξηρή ζέστη. Πλέον χάρη στην επιστημονική έρευνα, είμαστε σίγουροι ότι αυτό δεν ισχύει.

Γιατί οι δρομείς δυσκολεύονται στην υψηλή υγρασία;

Ωστόσο, οι μελέτες για τις επιπτώσεις της θερμότητας και της υγρασίας μπορεί να είναι δύσκολες λόγω των επιπτώσεων του εγκλιματισμού. Όταν δεν είστε συνηθισμένοι σε ζεστές, υγρές συνθήκες, δεν διαχειρίζεστε το ίδιο το φυσιολογικό στρες συγκριτικά με τις ψυχρότερες συνθήκες και η απόδοσή σας υποφέρει.

Για να ξεπεράσει αυτό το πρόβλημα και να αποκαλύψει τις θεμελιώδεις φυσιολογικές επιδράσεις της υγρασίας και της θερμότητας στην απόδοση, μια ομάδα ερευνητών με επικεφαλής τον J. Sen Gupta μελέτησε μια μικρή ομάδα ανδρών στρατιωτών στην Ινδία, οι οποίοι θα ήταν φυσικά εγκλιματισμένοι σε ζεστές, υγρές συνθήκες.

Η ομάδα του Gupta et al. μελέτησε την κατανάλωση οξυγόνου και τον καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της εντατικής ποδηλασίας σε ζεστές -ξηρές και ζεστές-υγρές συνθήκες.

Συγκεκριμένα, η μελέτη σχεδιάστηκε έτσι ώστε η θερμοκρασία της υγρής σφαίρας του λαμπτήρα - μια μέτρηση της θερμοκρασίας, της υγρασίας και του ηλιακού φωτός που μετράει με μεγαλύτερη ακρίβεια τη φαινομενική θερμοκρασία που αισθάνεται το σώμα σας - να είναι ισοδύναμη στο ζεστό και ξηρό σε σύγκριση με τις ζεστές και υγρές συνθήκες.

Η ένδειξη ¨ζεστό και ξηρό" ήταν 46 βαθμούς κελσίου με 30% σχετική υγρασία, ενώ το "ζεστό και υγρό" ήταν 40 βαθμούς και 60% υγρασία.

Και στις δυο υποθέσεις παρήχθη θερμοκρασία υγρής σφαίρας λάμπας 34 βαθμών κελσίου. Δηλαδη αρκετή ζέστη ώστε οι διοργανωτές ενός αγώνα να σκεφτούν να τον αναβάλλουν για να προστατέψουν την υγεία των δρομέων.

 Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι, ακόμη και όταν η θερμοκρασία της υγρής σφαίρας του λαμπτήρα ήταν ισοδύναμη, οι ζεστές και υγρές συνθήκες ήταν πιο επιβαρυντικές από τις ζεστές και ξηρές συνθήκες.

Η επίδραση ζέστης και υγρασίας με αριθμούς

Σε ξηρή ζέστη, η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου που μπόρεσαν να επιτύχουν οι στρατιώτες ήταν 5,7% χαμηλότερη από τη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου σε άνετες συνθήκες. Κατά την άσκηση σε συνθήκες ζέστης και υγρασίας, αυτή η μείωση της απόδοσης εκτινάχθηκε στο 12%!

Οι καρδιακοί παλμοί κατά τη διάρκεια της άσκησης έδειξαν παρόμοιο μοτίβο. Για μια δεδομένη ισχύ εξόδου στο ποδήλατο γυμναστικής (παρόμοιο με το τρέξιμο με δεδομένο ρυθμό σε διάδρομο), οι ζεστές και υγρές συνθήκες προκάλεσαν υψηλότερο καρδιακό ρυθμό από το ζεστό και το ξηρό, γεγονός που με τη σειρά του είχε ως αποτέλεσμα υψηλότερο καρδιακό ρυθμό από τις άνετες θερμοκρασίες.

 

Σε ποια θερμοκρασία η υψηλή υγρασία κάνει πιο δύσκολο το τρέξιμο;

Τα σύνθετα αποτελέσματα της θερμότητας και της υγρασίας μπορούν να παρατηρηθούν και έξω από το εργαστήριο. Μια μελέτη του 2012 από τον Nour El Helou και άλλους ερευνητές στο Ινστιτούτο Βιοϊατρικής Έρευνας Αθλητικής Επιδημιολογίας στη Γαλλία ανέλυσε την απόδοση σχεδόν 1,8 εκατομμυρίων μαραθωνοδρόμων σε μαραθώνιους μεγάλων πόλεων σε μια περίοδο δέκα ετών, προσπαθώντας να βρει συσχετίσεις μεταξύ του χρόνου ολοκλήρωσης του μαραθωνίου και των τοπικών καιρικών συνθηκών την ημέρα του αγώνα. Κυρίως όμως έδωσε απάντηση το θεμελιώδες ερώτημα. Σε ποια θερμοκρασία η υψηλή υγρασία κάνει πιο δύσκολο το τρέξιμο;

Τα δεδομένα των El Helou et al. δείχνουν επίσης ότι η απόκριση του σώματος σε ολοένα και πιο καυτές θερμοκρασίες είναι μη γραμμική, πράγμα που σημαίνει ότι η απόδοσή σας θα χειροτερέψει πολύ από τους 21 βαθμούς κελσίου στους 32 σε σύγκριση με τους 10 βαθμούς κελσίου σε 21 βαθμούς.

Εν μέρει εξαιτίας αυτού, είναι εξαιρετικά δύσκολο να προβλέψετε πόσο ακριβώς θα σας επηρεάσει ένας δεδομένος συνδυασμός θερμοκρασίας και υγρασίας.

Σύμφωνα με έρευνα του Tim Noakes, η απόδοση του τρεξίματος απόστασης μειώνεται σημαντικά όταν η θερμοκρασία του πυρήνα πλησιάζει ένα κρίσιμο όριο. Μόλις το σώμα σας πλησιάσει αυτό το σημείο, το νευρικό σας σύστημα θα προκαλέσει σκόπιμα κόπωση, επιβραδύνοντάς σας για να προστατευτεί από την υπερβολική συσσώρευση θερμότητας.

Πότε θα φτάσει η θερμοκρασία του πυρήνα σας στο κρίσιμο όριο; Δυστυχώς, δεν είναι τόσο εύκολο να δοθεί μια ξεκάθαρη απάντηση σε αυτό.

Ο χρόνος που χρειάζεται για να προσεγγίσετε αυτήν την κρίσιμη θερμοκρασία είναι συνάρτηση της θερμοκρασίας περιβάλλοντος, της υγρασίας, του πόσο γρήγορα τρέχετε, του ρυθμού ιδρώτα σας, της μάζας του σώματός σας, του ύψους σας και πολλών άλλων παραγόντων. Προσθέστε σε αυτό το γεγονός ότι η ατομική ανοχή θερμότητας είναι πολύ μεταβλητή από μόνη της, και μπορείτε να εξηγήσετε γιατί δεν είναι τόσο εύκολο να δημιουργήσετε έναν εμπειρικό κανόνα που να λειτουργεί για όλους!

Για έναν μαραθώνιο, τα δεδομένα των El Helou et al. μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να προβλέψουν πόσο θα επιβραδύνετε με βάση τη θερμοκρασία που θα συναντήσετε. Ωστόσο ακόμη και αυτό το μοντέλο δεν λαμβάνει υπόψη την υγρασία. Πώς μπορούν λοιπόν οι δρομείς να καταλάβουν πόσο ο ζεστός και υγρός καιρός θα επηρεάσει την απόδοσή τους; Η καλύτερη προσέγγιση είναι να παρακολουθείτε τη δική σας προσωπική απόδοση ως συνάρτηση του δείκτη θερμότητας, ο οποίος συνδυάζει τις επιπτώσεις της θερμοκρασίας και της υγρασίας περιβάλλοντος.

 Ακόμη και αυτό δεν είναι τέλειο, καθώς δεν επηρεάζει τη θερμότητα ακτινοβολίας από το ηλιακό φως, ούτε αναγνωρίζει ότι οι ζεστές και υγρές συνθήκες θα βλάψουν την απόδοσή σας περισσότερο από τις θερμές και τις ξηρές συνθήκες, ακόμη και σε ισοδύναμες σχετικές θερμοκρασίες. Η εργασία του Gupta et al. υποδηλώνει ότι η απόδοσή σας θα μπορούσε να επιβραδυνθεί έως και δύο φορές περισσότερο σε ζεστές και πολύ υγρές συνθήκες σε σύγκριση με θερμές και ξηρές συνθήκες με την ίδια τιμή δείκτη θερμότητας.

Το να έχετε υπόψη σας όλα αυτά θα σας βοηθήσει να θέσετε πιο ρεαλιστικούς στόχους προπόνησης και αγώνων όταν αντιμετωπίζετε καταπιεστική ζέστη και υγρασία.

Όταν χρησιμοποιείτε το Σημείο Δρόσου ως κατευθυντήρια γραμμή, αξιοποιείστε το παρακάτω γράφημα για να υπολογίσετε πόσο να προσαρμόσετε τον ρυθμό σας.

 

Αν και οι El Helou et al. διαπίστωσαν ότι το σημείο δρόσου είχε αδύναμη σχέση με τα επίπεδα απόδοσης, πολλοί δρομείς βρίσκουν πολύ χρήσιμο να προσαρμόσουν τις προσδοκίες για το τρέξιμο με βάση το σημείο δρόσου. Το σημείο δρόσου θεωρείται συχνά ένας πιο ακριβής τρόπος μέτρησης της υγρασίας και της άνεσης του αέρα, κάτι που για τους δρομείς κάνει μεγάλη διαφορά.

Το σημείο δρόσου μπορείτε να το βρείτε σε οποιαδήποτε εφαρμογή ή ιστότοπο καιρού και θα δώσει έναν αριθμό σε βαθμούς που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να προσαρμόσετε το ρυθμό σας σε μια προπόνηση ή αγώνα.

Μόλις βρείτε το σημείο δρόσου, χρησιμοποιήστε τη παρακάτω κλίμακα ως οδηγό για να τρέξετε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα σε υψηλή θερμοκρασία και υγρασία.

Θυμηθείτε, όσο περισσότερο χρόνο έχει το σώμα σας για να προετοιμαστεί για τρέξιμο σε υψηλή ζέστη και υγρασία, τόσο καλύτερα θα νιώσετε όταν τρέχετε σε υπερβολική ζέστη.