Η απόδοση του τρεξίματος καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max), την ταχύτητα στη VO2max, κλασματική χρήση της VO2max και δρομική οικονομία .Η τρέχουσα επιστημονική έρευνα επιβεβαιώνει την καταρχήν βελτίωση της δρομικής οικονομίας από την προπόνηση με αντιστάσεις/μυϊκή ενδυνάμωση ,ωστόσο εξακολουθεί ο συγκεκριμένος τομέας να μην θεωρείται ως επαρκώς μελετημένος .Στις αρχές του 2023 απο το Πανεπιστήμιο του Πόρτλαντ των Η.Π.Α ,φοιτητές για τις ανάγκες της διατριβής τους ,προχώρησαν σε μια ενδελεχή ανασκόπηση των επιστημονικών δεδομένων συλλέγοντας στοιχεία από όλες τις δημοσιευμένες έρευνες των τελευταίων ετών. Αξιοποιώντας μεταξύ άλλων και τη βάση δεδομένων της Αμερικανικής Ένωσης Μυϊκής Ενδυνάμωσης εστιάστηκαν σε όλες τις έρευνες που έχουν συμπεριλάβει συμμετέχοντας ηλικίας από 18 έως 60 ετών και οι οποίοι εκτελούσαν τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα δρομικές προπονήσεις.



Όπως αναφέραμε αρχικώς υπάρχουν τέσσερις πρωταρχικοί καθοριστικοί παράγοντες της απόδοσης τρεξίματος (RP): μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2Max), ταχύτητα στη VO2Max (vVO2 Max), κλασματική χρήση VO2 ,δρομική οικονομία(RE=running economy). Οι περισσότεροι παράγοντες έχουν διερευνηθεί επαρκώς με εξαίρεση τη Δρομική Οικονομία (RE), δηλαδή: «το οξυγόνο ή το μεταβολικό κόστος για να τρέξεις με μια δεδομένη υπομέγιστη ταχύτητα» (Blagrove et al.,2018a). Έχοντας ως βάση τα νευρομυϊκά χαρακτηριστικά, η RE έχει τη δυνατότητα να βελτιωθεί με προπόνηση με αντιστάσεις (RT=resistance training). Ωστόσο, παραμένει ασαφές εάν αλλαγές στη δρομική οικονομία οδηγούν σε ουσιαστικές βελτιώσεις στην απόδοση στο τρέξιμο.

Δεδομένου ότι η RT έχει τη δυνατότητα να παρέχει στους αθλητές πρόσθετη απόδοση σε βελτιώσεις πέρα από τη μέγιστη χωρητικότητά τους σε VO2, η έλλειψη συνέπειας στα ευρήματα δημιουργεί το αίτημα για περαιτέρω επιστημονική έρευνα πάνω σε αυτή τη σχέση.

Η επιστημονική ανασκόπηση εξέτασε τη δρομική οικονομία (RE) ως μηχανισμό μέσω του οποίου η προπόνηση με αντιστάσεις (RT ) θα μπορούσε να βελτιώσει την απόδοση στο τρέξιμο( RP=running performance) σε ένα παράλληλο προπονητικό πρόγραμμα. Ένα τέτοιο πρόγραμμα αποτελείται από ταυτόχρονη προπόνηση αντίστασης RT και αντοχής (ET=endurance training).

Οι φοιτητές στο Πόρτλαντ προσπάθησαν να διερευνήσουν την υπόθεση ότι δύο ή περισσότερες συνεδρίες RT την εβδομάδα σε ενήλικες δρομείς που τρέχουν τρεις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα έχουν ως αποτέλεσμα τη βελτίωση της RE και της απόδοσης.

Η συνισταμένη των ερευνών για το «φαινόμενο παρεμβολής»

Σε όλα τα επιστημονικά άρθρα, διαπιστώθηκε συμφωνία για την ύπαρξη «φαινόμενου παρεμβολής» μεταξύ της άσκησης με αντιστάσεις(RT) και της προπόνησης αντοχής(ΕΤ) και της σημασίας τoυς κατά τον σχεδιασμό ενός παράλληλου προπονητικού προγράμματος . «Το φαινόμενο παρεμβολής» (Beattie et al., 2017) είναι όταν κάποιος τρόπος/είδος προπόνησης έχει αντίκτυπο σε άλλο και στα αποτελέσματά του. Ωστόσο, ο μηχανισμός και το μέγεθος αυτού του αποτελέσματος είναι λιγότερο σαφείς, και έτσι έχουν προταθεί αρκετές διαφορετικές υποθέσεις από τους επιστήμονες των 19 ερευνών για να καταφέρουν να δώσουν επαρκείς εξηγήσεις. Για παράδειγμα Οι Doma και Deakin (2015) μελέτησαν τις οξείες επιδράσεις της RT στην RP και παρουσίασαν ενδιαφέρουσες αλλά και αντιφατικές ως προς την ωφελιμότητα διαπιστώσεις.

Καταρχήν υποστήριξαν ότι οι φυσιολογικές αποκρίσεις σε RT και ET είναι ανταγωνιστικές ενω ταυτόχρονα κατέληξαν στο γεγονός ότι ότι η υπολειπόμενη κόπωση από τον έναν τρόπο προπόνησης επηρεάζει τον άλλο. Από τη μια αυτό σημαίνει οτι η υπολειπόμενη κόπωση από το τρέξιμο θα βλάψει τις συνεδρίες RT και τις προσαρμογές, και απο την άλλη, οτι η νευρομυϊκή κόπωση από την RT θα βλάψει την επακόλουθη προπόνηση αντοχής (ET) (Chtara et al., 2005).

Η ομάδα Blagrove et al. (2018a) δίνει έναν πιο συγκεκριμένο κυτταρικό μηχανισμό για αυτή την υπόθεση/διαπίστωση: «Μια προπόνηση με αντιστάσεις ή προπόνηση αντοχής ρυθμίζει προς τα πάνω τις κυτταρικές οδούς, ενεργοποιώντας ή καταστέλλοντας γονίδια για την προώθηση της προσαρμογής.Με προπόνηση RT, εκκρίνεται παρόμοιος με την ινσουλίνη αυξητικός παράγοντας 1 (IGF-1), ρυθμίζοντας προς τα πάνω την πρωτεϊνοσύνθεση. Με προπόνηση ET, η οδός IGF-1 αναστέλλεται, καταστέλλοντας την ανοδική ρύθμιση της πρωτεϊνοσύνθεσης, μειώνοντας την υπερτροφία». Αυτή η αμφίδρομη επίδραση σπάνια είχε περιγραφεί με ευκρίνεια από άλλους ερευνητές.

Ο ρόλος τη κόπωσης ανάμεσα σε διαφορετικά είδη προπονήσεων

Η διαχείριση της κόπωσης είναι ένα σημαντικό στοιχείο κατά τον προγραμματισμό ενος προπονητικού πλάνου που συνδυάζει διαφορετικά είδη προπόνησης. Ωστόσο, το φαινόμενο παρεμβολής έχει επίσης θετικές επιπτώσεις για έναν δρομέα. Η υπερτροφία θα ήταν ανεπιθύμητη για έναν δρομέα αποστάσεων ως αύξηση της διατομής της περιοχής των μυών και θα μείωνε την πυκνότητα των τριχοειδών αγγείων και των οξειδωτικών ενζύμων (Blagrove et al.,2018α). Ωστόσο η ομάδα Vikmoen et al. (2016) διαπίστωσε ότι η τριχοειδοποίηση σε 19χρονες αθλήτριες αντοχής δεν επηρεάστηκε, παρά την υπερτροφία.

Προπόνηση με αντιστάσεις και απόδοση στη δρομική οικονομία

Η τριχοειδοποίηση δεν πρέπει να ανησυχεί έναν αθλητή αντοχής που κάνει βαριά RT. Η υπερβολική μάζα σώματος που συνοδεύει την υπερτροφική απόκριση θα ήταν πιθανώς καθοριστική στην απόδοση ενός δρομέα (Blagrove et al., 2018a). Σε μια μελέτη 40 εβδομάδων στην οποία συμμετείχαν 20 ελίτ δρομείς αποστάσεων, Beattie et al. (2017) διαπιστώθηκε ότι δεν υπήρχαν σημαντικές αλλαγές στο σύνολο τους σώματος, άλιπης ή λιπώδους μάζας ανάμεσα σε εκείνους που εκτελούσαν συνδυαστικές προπονήσεις και σε εκείνους που εκτελούσαν αποκλειστικά προπονήσεις αντοχής.

 

Μερικές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η υπερτροφία μπορεί να εμφανιστεί σε ενα πρόγραμμα συνδυαστικής προπόνησης, αλλά χωρίς αρνητικές επιπτώσεις (Vikmoen et al. 2016; Blagrove et al., 2018b). Συνολικά,υπάρχει συναίνεση ότι η επίδραση παρεμβολής σε ένα παράλληλο πρόγραμμα προπόνησης φαίνεται να περιορίζει την υπερτροφική επίδραση που συνήθως συνοδεύει την άσκηση με αντιστάσεις όταν αυτή εκτελείται αποκλειστικά.

«Κλειδιά» η συχνότητα και ο όγκος

Οι σχετικές συχνότητες και οι όγκοι του RT και του ET είναι σημαντικές παράμετροι στο σχεδιασμό του προπονητικού προγράμματος ώστε να προκύψουν τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα στο φαινόμενο παρεμβολής και να μεγιστοποιηθούν τα κέρδη με τη μικρότερη δυνατή κόπωση και υπερτροφία.

Οι Balsalobre-Fernández et al. (2016)υποστηρίζουν ότι η σωστή ισορροπία μεταξύ ET και RT είναι κρίσιμη για την επιτυχία ενός συνδυαστικού προγράμματος προπόνησης. Στην ανασκόπηση και στη μεταανάλυσή τους, προσδιόρισαν ότι όλες οι μελέτες σε ελίτ δρομείς που βρήκαν βελτίωση στην δρομική οικονομία( RE) είχαν προπονήσεις με αντιστάσεις(RT) που αφορούσαν περίπου στο 30% του συνολικου όγκου προπόνησης. Αυτό το ποσοστό του συνολικού όγκου ή η αναλογία των προπονήσεων θα μπορούσε να χρησιμεύσει ως ένας γενικός κανόνας για τον ποσοτικό προσδιορισμό του φαινομένου παρεμβολής. Υπάρχει πιθανότητα το φαινόμενο παρεμβολής να είναι ισχυρότερο σε περιόδους που ο όγκος ET είναι υψηλότερος, όπως τη περίοδο βάσης της προπόνησης ή στη φάση εκτός σεζόν (Blagrove et al., 2018a; Blagrove et al. 2018b).

Η ομάδα Štohanzl et al.(2018) διαπίστωσε ότι η ελάχιστη διάρκεια 30 λεπτών κυκλικής προπόνησης με το βάρος του σώματος σε μια μελέτη με 41 αθλήτριες βελτίωσε το χρόνο μέχρι την εξάντληση (TTE) σε μια δοκιμή σε διάδρομο , σε σύγκριση με τις αθλήτριες που εκτελούσαν μόνο προπόνηση αντοχής(ET). Επιπλέον, μεγαλύτερη βελτίωση στο TTE παρατηρήθηκε στην κυκλική προπόνηση δύο φορές ανά εβδομάδα (22,7%) σε σύγκριση με μία φορά την εβδομάδα (13,5%). Ως εκ τούτου, η ένταση και η συχνότητα επιτρέπουν τη διαχείριση του συνολικού φορτίου και τη διαμεσολάβηση του φαινομένου παρεμβολής ταυτόχρονα.

Προπόνηση αντοχής πριν ή μετά τη μυϊκή ενδυνάμωση και πότε;

Η εξέταση της αλληλουχίας σε ένα συνδυαστικό προπονητικό πρόγραμμα είναι θεμελιώδους σημασίας για το φαινόμενο παρεμβολής. Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων 48 αθλητών Chtara et al.(2005) διαπιστώθηκε ότι η εκτέλεση προπόνησης αντοχής ET αμέσως πριν από την μυϊκή ενδυνάμωση (RT )είχε ως αποτέλεσμα βελτίωση 13,6% στη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (VO2max) σε σύγκριση με 10,6% βελτίωση με την αντίθετη αλληλουχία προπονήσεων. Η περίοδος ανάπαυσης μεταξύ των δύο προπονήσεων είναι επίσης σημαντική. Η ομάδα Blagrove et al. (2018a) συνιστά μια περίοδο ανάπαυσης τουλάχιστον τριών ωρών μεταξύ ET και RT, αντί για την άμεση αλληλουχία των Chtara et al. (2005).

Σε μια βιβλιογραφική ανασκόπηση διερευνώντας την οξεία απόκριση των δρομέων στο RT,η ομάδα de Carvalho e Silva et al. (2022) διαπίστωσε οτι η RT αύξησε τον μυϊκό πόνο καθυστερημένης έναρξης (DOMS), τα επίπεδα κρεατινικής κινάσης, το βαθμό αντίληψης της άσκησης (RPE) ,καθώς και μειωμένη μέγιστη ροπή.Αυτό υποδηλώνει ότι θα μπορούσε να υπάρξει βραχυπρόθεσμη επιβλαβής επίδραση της RT στη ET. Σε αντίθεση με αυτό, οι Doma και Deakin (2015) διαπίστωσαν ότι υπήρχε απομείωση της μέγιστης RP, όχι υπομέγιστη, για έξι ημέρες μετά την RT και εξηγούν ότι αυτό είναι αποτέλεσμα της εξάντληση ενέργειας και της νευρομυϊκής κόπωσης.

Ανεξάρτητα από διαφορές, έλλειψη ή κατανόηση γύρω από τις βραχυπρόθεσμες επιδράσεις της RT στην RP,όλα τα επιστημονικά δεδομένα συνηγορούν ότι η αλληλουχία και ο χρόνος μεταξύ των συνεδριών είναι σημαντικός.

Πως επηρεάζεται η δρομική οικονομία;

Θεωρητικά, η βελτίωση της δρομικής οικονομίας σημαίνει ότι απαιτείται μικρότερη σχετική προσπάθεια για να διατηρηθεί ο ίδιος ρυθμός, κάτι που μεταφράζεται σε βελτιωμένη απόδοση. Αυτή η διασύνδεση δεν είναι ευθέως αποδεδειγμένη και μάλλον συνάγεται από την παρατήρηση ταυτόχρονων βελτιώσεων σε RE και απόδοση. Υπάρχουν διάφοροι προτεινόμενοι μηχανισμοί για αυτό, οι οποίοι ομαδοποιούνται ευρέως σε: μυοτενοντώδεις αλλαγές ακαμψίας, νευρομυϊκές αλλαγές, (όπως βελτιωμένη στρατολόγηση κινητικών μονάδων, πυροδότηση, συχνότητα και συντονισμός) και αλλαγές στην μέγιστη ισχύ ή τη μέγιστη παραγωγή δύναμης.

Οι Blagrove et al. (2018a) και Li et al. (2021) σημειώνουν ότι η μυοτενοντώδης ακαμψία των κάτω άκρων έχει ισχυρή συσχέτιση με το δρομική οικονομία (RE), παρά τις διαφορετικές μεθόδους που χρησιμοποιούνται για τη μέτρηση της ακαμψίας των ποδιών. Η ¨μετάφραση¨ της ακαμψίας των ποδιών σε RE υποτίθεται ότι είναι αποτέλεσμα της αύξησης της αποθήκευσης ενέργειας στο μυοτενόντιο σύστημα κατά τη προσγείωση του ποδιού στο έδαφος. Αυτή η αποθήκευση ενέργειας επιτρέπει λιγότερη μυϊκή ενεργοποίηση κατά τη φάση της ώθησης (Vikmoen et al.,2016).

Ωστόσο φαίνεται ότι υπάρχουν και οφέλη από την ύπαρξη πιο δύσκαμπτων ή πιο συμμορφωμένων τενόντων (Rønnestad & Mujika, 2014). Μάλιστα η ομάδα Vikmoen et al. (2016) προτείνει ότι οι άκαμπτοι αχίλλειοι τένοντες και οι συμμορφούμενοι επιγονατιδικοί τένοντες είναι επιθυμητοί, αλλά ότι η προπόνηση με αντιστάσεις(RT) θα μπορούσε να σκληρύνει τους τελευταίους. Βρήκαν ότι η βαριά RT δεν προκάλεσε ευεργετική αλλαγή στις ιδιότητες του επιγονατιδικού τένοντα, της RE ή της RP σε καλά προπονημένες αθλήτριες αντοχής.

Η ομάδα Blagrove et al. (2018a) βρηκε ότι η ακαμψία των ποδιών θα μπορούσε να βελτιωθεί με πλειομετρικές ασκήσεις, ενω η ομάδα Lum et al. (2019) διαπίστωσε ότι η πλειομετρική προπόνηση βελτίωσε την απόδοση σε αθλητές 10 χιλιομέτρων χωρις να αλλάξη η δρομική τους οικονομία(RE). Αυτό υποδηλώνει ότι οι βελτιώσεις στην απόδοση δεν ήταν αποτέλεσμα αλλαγών στην RE, και ότι πιθανώς υπάρχουν άλλοι μηχανισμοί υπεύθυνοι.

Η επίδραση παρεμβολής σε ένα παράλληλο πρόγραμμα προπόνησης μειώνει τον υπερτροφική απόκριση, που σημαίνει ότι οι προσαρμογές της RT παρατηρούνται κυρίως στον νευρομυϊκό ¨κινητήρα¨.Η μονάδα αλλάζει για να διατηρήσει την ίδια παραγωγή, αλλά με χαμηλότερο μεταβολικό κόστος (Blagrove et al. 2018a).

Ο Piacentini et al. (2013) διαπίστωσε ότι η ομάδα της RT παρουσίασε βελτίωση 6,17% στην δρομική οικονομία(RE)και 17% αύξηση στη μέγιστη επανάληψη με αντιστάσεις (1RM) για την οριζόντια πίεση ποδιών . Αυτή η βελτίωση στη μέγιστη δύναμη δεν συνοδεύεται από αλλαγή στην άλιπη μάζα, οπότε θεωρούν ότι αυτή η βελτίωση στη RE προέκυψε από την αύξηση της αντοχής επειδή πρέπει να προσληφθούν λιγότερες κινητήριες μονάδες για να διατηρηθεί η ίδια κίνηση.

Οι Rønnestad και Mujika (2014) βρήκαν ότι και τα δύο ταυτόχρονα, τρέξιμο και βάρη, βελτιώνουν την RE και την απόδοση. Εστιάζοντας στη διαφορά μεταξύ των τύπων μυϊκών ινών, υποθέτουν ότι η αυξημένη δύναμη των ινών τύπου Ι θα παρατείνει το χρόνο τους μέχρι την εξάντληση, και ως εκ τούτου καθυστερούν το σημείο όπου ο λιγότερο αποτελεσματικός τύπος II επιστρατεύεται. Επιπλέον, η RT θα μπορούσε να προωθήσει τη μετατροπή ινών τύπου II-X,αναπαράγοντας τις λειτουργίες των πιο ανθεκτικών στην κόπωση ινών τύπου II-A. Αυτό θα είχε ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα και καθυστέρηση στην εμφάνιση κόπωσης στις μυϊκές ίνες που στρατολογούνται(Rønnestad & Mujika, 2014).

 

Ομοίως, οι Blagrove et al. (2018b) και Barnes et al. (2013),αποδίδουν βελτιώσεις στην RE σε νευρομυϊκές προσαρμογές. Συνολικά, υπάρχουν ισχυρά επιστημονικά στοιχεία για βελτιώσεις στην δρομική οικονομία(RE) και στη συνέχεια καλύτερη απόδοση που προκύπτουν από τις νευρομυϊκές προσαρμογές.

Υπάρχουν επίσης μελέτες που έχουν βρει βελτιώσεις στη δρομική απόδοση( RP) με παντελή απουσία αλλαγών στη RE, προτείνοντας αλλαγές στην ισχύ αιχμής ή τη μέγιστη παραγωγή δύναμης ως δυνητικούς μηχανισμούς. Το 2021 η ομάδα Li et al. διαπίστωσε ότι η μέγιστη αντοχή δεν είχε καμία συσχέτιση με τη RE, σημειώνοντας ότι η μέγιστη μυϊκή ενεργοποίηση και η 1RM έχουν μικρή επίδραση στο τρέξιμο αποστάσεων . Αυτό βέβαια αντιτίθεται στα ευρήματα των Rønnestad και Mujika (2014), Blagrove et al. (2018b), Barnes et al. (2013),Οι Piacentini et al. (2013) και Blagrove et al. (2018a).

Οι τύποι προπονήσεις με βάρη και πως διαφοροποιούνται

Υπάρχει σημαντική διαφοροποίηση στους τύπους RT και σε συγκεκριμένες ασκήσεις που χρησιμοποιούνται σε αυτές. Οι τέσσερις κύριοι τύποι RT που εμφανίζονται είναι: Μέγιστο βάρος ή στα όρια του μέγιστου , εκρηκτικές ασκήσεις, πλειομετρικές,και κυκλική προπόνηση, όλα με βάρη-αντιστάσεις. Ο τύπος της προπόνησης με τη μέγιστης RT χαρακτηρίζεται από υψηλά φορτία και χαμηλές επαναλήψεις (1-10RM) και βελτίωση της πρόσληψης κινητικών μονάδων (Rønnestad & Mujika, 2014). Η εκρηκτική προπόνηση αντιστάσεων RΤ επικεντρώνεται σε υψηλή ομόκεντρη ταχύτητα, προάγοντας πιο άκαμπτους τένοντες (Beattie et al., 2017).Η πλειομετρική προπόνηση περιλαμβάνει την ενεργοποίηση του κυκλου διατάσεων-βράχυνσης μέσω ταχέων έκκεντρων και ομόκεντρων κινήσεων, βελτιώνοντας επίσης τη μυοτενοντώδη ακαμψία (Lum et al., 2019).

Είναι πιθανό ότι διαφορετικοί τύποι RT θα μπορούσαν να προκαλέσουν μεγαλύτερα κέρδη στην απόδοση στο τρέξιμο (RP) . Οι βελτιώσεις που προκύπτουν στις παρεμβάσεις που χρησιμοποιούν μέγιστες προσπάθειες/επαναλήψεις RT έχουν αρκετές διαφοροποιήσεις μεταξύ τους.Για παράδειγμα έχει καταγραφεί 2,5%βελτίωση σε μια χρονομέτρηση 10 χιλιομέτρων (Damasceno et al., 2015). Βελτίωση 6,17% στην προπόνηση αντοχής σε βετεράνους αθλητές (Piacentini et al., 2013) αλλά και καμία επίδραση στη δρομική απόδοση όταν δοκιμάστηκαν γυναίκες αθλήτριες σε προσπάθεια διάρκειας 40 λεπτών (Vikmoen et al., 2016).

Η ομάδα Blagrove et al. (2018b) χρησιμοποίησε τον εκρηκτικό τύπο προπόνησης με αντιστάσεις και βρήκε μια βελτίωση 3,2% – 3,7% στην δρομική οικονομία (RE) . Ταυτόχρονα η πλειομετρική προπόνηση έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την απόδοση χρονομέτρησης 10 χλμ κατά 4,2% (Lum et al., 2019), το οποίο είναι παρόμοιο με τη βελτίωση που παρατηρείται όταν ασκείται κανείς με τον τύπο της μέγιστης προσπάθειας κατά τις επαναλήψεις με αντιστάσεις(RT).

Στην ίδια μελέτη αναφέρεται επίσης ότι και οι τρεις αυτοί τύποι πιθανότατα έχουν ως αποτέλεσμα οφέλη στην απόδοση και η προσθήκη οποιουδήποτε από αυτά σε ένα πρόγραμμα είναι σκόπιμη. Σε μια διαφορετική προσέγγιση, η ομάδα Štohanzl et al. (2018) διαπίστωσε ότι η κυκλική προπόνηση με χαμηλό όγκο σωματικού βάρους δύο φορές την εβδομάδα βελτίωσε την απόδοση στο τρέξιμο( RP) σε μια δοκιμή διαδρόμου μέχρι εξαντλήσεως κατά μέσο όρο 22,7% όταν δοκιμάστηκαν 41 γυναίκες ερασιτέχνες δρομείς.

Είναι σαφές απο όλες τις παραπάνω μελέτες οτι υπάρχουν πολλές μεταβλητές που πρέπει να λαμβάνονται υπόψη όταν προσπαθείτε να εξάγετε οποιαδήποτε συμπεράσματα από τη διακύμανση των αποτελεσμάτων που παρατηρείται με διαφορετικούς τύπους προπόνησης.

Οι λεπτές ισορροπίες για τους δρομείς με τη μυϊκή ενδυνάμωση

Ο συνδυασμός διαφορετικών τύπων RT, επηρεάζει τις προσαρμογές, αλλά θα μπορούσε ωστόσο να έχει επιβλαβή επίδραση. Ο Barnes et al. (2013)διαπίστωσε ότι η προσθήκη πλειομετρικής προπόνησης σε ένα συνδυαστικό πρόγραμμα(βάρη και αντοχή) που περιλαμβάνει τον τύπο της βαριάς εκδοχής προπόνηση (RT) είχε καταστροφική επίδραση στην απόδοση σε σύγκριση με μόνο ταυτόχρονη βαριά RT. Συνολικά, φαίνεται ότι ο συνδυασμός διαφορετικών τύπων RT δεν είναι αυτόματα πιο επωφελής, αλλά θα μπορούσε να διαμεσολαβηθεί από άλλους παράγοντες όπως η περιοδικοποίηση και το συνολικό φορτίο.

Πέρα από τον τύπο της RT που χρησιμοποιείται, υπάρχει διακύμανση στις συγκεκριμένες ασκήσεις που χρησιμοποιούνται και με τις ταχύτητες με τις οποίες εκτελούνται. Μια άσκηση που χρησιμοποιείται από πολλές μελέτες είναι η πρέσα ποδιών ή η μπάρα smith.Στην πραγματικότητα, το μισό squat σε ενα μηχάνημα smith ήταν η μόνη άσκηση που χρησιμοποιήθηκε στη μελέτη των Roschel et.al. (2015). Η χρήση βαρών με τη βοήθεια οργάνων-μηχανημάτων, όπως η πελματιαία κάμψη σε μηχάνημα smith (Damasceno et al., 2015; Vikmoen et al., 2016), οι εκτάσεις γόνατος (Damasceno et al., 2015;Doma et al., 2019) και οι κάμψεις οπίσθιων δικεφάλων (Doma et al., 2019) συμπεριλήφθηκαν σε πολλές μελέτες. Αυτό είναι χρήσιμο καθώς διαπιστώνεται απο τη συγκριτική αξιολόγηση των σχετικών μελετών Blagrove et al. (2018a) ότι ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων χρησιμοποιώντας ελεύθερα βάρη που στοχεύουν στη δημιουργία δύναμης στα μέρη που ευθύνονται για την έκταση των ποδιών, έχουν τη μεγαλύτερη εμβιομηχανική εξειδίκευση στο τρέξιμο. Επομένως τα βάρη με μηχανήματα ή ακόμη και ελεύθερα βάρη μπορεί να προκαλούν τις μεγαλύτερες δυνατές βελτιώσεις στην απόδοση.

Συμπεράσματα

Σύμφωνα με την βιβλιογραφική ανασκόπηση που είδαμε, είναι δύσκολο να ισχυριστεί κανείς ότι δύο ή περισσότερες συνεδρίες RT (προπόνηση ενδυνάμωσης με αντιστάσεις) την εβδομάδα σε ενήλικες δρομείς που τρέχουν τρεις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα δεν έχουν ως αποτέλεσμα τη βελτίωση της δρομικής οικονομίας ή της απόδοσης. Επίσης δεν υπάρχουν οριστικά στοιχεία ότι το RT είναι επιζήμιο για έναν δρομέα.

 

Πηγές:

Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2016). Effects of strengthtraining on running economy in highly trained runners: a systematic review withmeta-analysis of controlled trials. The Journal of Strength and ConditioningResearch, 30(8), 2361-2368. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001316

Barnes, K. R., Hopkins, W. G., Mcguigan, M. R., Northuis, M. E., & Kilding, A.E. (2013).Effects of RT on running economy and cross-country performance. Medicine andScience in Sports and Exercise, 45(12), 2322-2331.https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31829af603

Beattie, K., Carson, B. P., Lyons, M., Rossiter, A., & Kenny, I. C. (2017). The effect ofstrength training on performance indicators in distance runners. The Journal ofStrength and Conditioning Research, 31(1), 9-23.https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001464

Blagrove, R. C., Howatson, G., & Hayes, P. R. (2018a). Effects of strength training on thephysiological determinants of middle- and long-distance running performance: asystematic review. Sports Medicine, 48, 1117-1149. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0835-7

Blagrove, R. C., Howe, L. P., Cushion, E. J., Spence, A., Howatson, G., Pedlar, C. R., &Hayes, P. R. (2018b). Effects of strength training on postpubertal adolescent distancerunners.Medicine and Science in Sports and Exercise, 50(6),12241232.https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001766

Chtara, M., Chamari, K., Chaouachi, M., Koubaa, D., Feki, Y., Millet, G. P., & Amri, M.(2005). Effects of intra-session concurrent endurance and strength training sequenceon aerobic performance and capacity. British Journal of Sports Medicine, 39, 555-560. http://dx.doi.org/10.1136/bjsm.2004.015248

Damasceno, M. V., Lima-Silva, A. E., Pasqua, L. A., Tricoli, V., Duarte, M., Bishop, D. J., &Bertuzzi, R. (2015). Effects of RT on neuromuscular characteristics and pacing during10-km running time trial. European Journal of Applied Physiology, 115, 1513-1522.https://doi.org/10.1007/s00421-015-3130-z

de Carvalho e Silva, G. I., Brandão, L. H. A., dos Santos Silva, D., de Jesus Alves, M. D.,Aidar, F. J., de Sousa Fernandes, M. S., Sampaio, R. A. C., Knechtle, B., & de Souza,R. F. (2022). Acute neuromuscular, physiological and performance responses afterstrength training in runners: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine –Open, 8(105). https://doi.org/10.1186/s40798-022-00497-w

Doma, K., & Deakin, G. (2015). The acute effect of concurrent training on runningperformance over 6 days. Research Quarterly for Exercise and Sport, 86(4), 387-396.https://doi.org/10.1080/02701367.2015.1053104

Doma, K., Nicholls, A., Gahreman, D., Damas, F., Libardi, A. L., & Sinclair, W. (2019). Theeffect of a RT session on physiological and thermoregulatory measures of submaximal running performance in the heat in heat-acclimatized men. Sports Medicine– Open, 5(21). https://doi.org/10.1186/s40798-019-0195-y

Li, F., Newton, R. U., Shi, Y., Sutton, D., & Ding, H. (2021). Correlation of eccentricstrength, reactive strength and leg stiffness with running economy in well traineddistance runners. The Journal of Strength and Conditioning Research, 35(6), 1491-1499. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000003446

Lum, D., Tan, F., Pang, J., & Barbosa, T. M. (2019). Effects of intermittent sprint andplyometric training on endurance running performance. Journal of Sport and HealthScience, 8(5), 471-477. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2016.08.005

Magnusson S. P., Hansen, M., Langberb, H., Miller, B., Haraldsson, B., Westh, E. K.,Koskinen, S., Aagaard, P., & Kjaer, M. (2007). The adaptability of tendon loadingdiffers in men and women. International Journal of Experimental Pathology, 88(4),237-240. https://doi.org/10.1111/j.1365-2613.2007.00551.

Marcello, R. T., Greer, B. K., & Greer, A. E. (2017). Acute effects of plyometric and RT onrunning economy in trained runners. The Journal of Strength and ConditioningResearch, 31(9), 2432-2437. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001705

Piacentini, M. F., De Ioannon, G., Comotto, S., Spedicato, A. S., Vernillo, G., & La Torre, A.(2013). Concurrent strength and ET effects on running economy in master endurancerunners. The Journal of Strength and Conditioning Research, 27(8), 2295-2303.https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3182794485

Rønnestad, B. R., & Mujika, I. (2014). Optimising strength training for running and cyclingendurance performance: a review. Scandinavian Journal of Medicine and Science inSport, 24(4), 603-612. https://doi.org/10.1111/sms.12104

Roschel, H., Barroso, R., Tricoli, V., Batista, M. A. B., Acquesta, F. M., Serrão, J. C., &Ugrinowitsch, C. (2015). Effects of strength training associated whole-body vibrationtraining on running economy and vertical stiffness. The Journal of Strength andConditioning Research, 29(8), 2215-2220.https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000000857

Štohanzl, M., Baláš, J., & Draper, N. (2018). Effects of minimal dose of strength training onrunning performance in female recreational runners. The Journal of Sports Medicineand Physical Fitness, 58(9), 1211-1217. https://doi.org/10.23736/s0022-4707.17.07124-9

Vikmoen, O., Raastad, T., Seynnes, O., Bergstrøm, K., Ellefsen, S., & Rønnestad, B. R.(2016). Effects of heavy strength training on running performance and determinantsof running performance in female endurance athletes. PLoS ONE, 11(3).https://doi.org/10.1371/journal.pone.0150799