Όπως αναφέρθηκε, εάν πηγαίνετε από τον καναπέ στο 26,2, πιθανότατα χρειάζεστε περισσότερες από 20 εβδομάδες για να προπονηθείτε για έναν μαραθώνιο. Και αυτό γιατί πρέπει να έχετε μια βάση τρεξίματος πριν μεταβείτε στην προπόνηση Μαραθωνίου.

Μια βάση τρεξίματος είναι μια χρονική περίοδος περίπου 6 έως 12 εβδομάδων πριν ξεκινήσετε επίσημα την προπόνηση, γεγονός θα σας δώσει μια γερή βάση ή μια «βάση» από την οποία μπορείτε να προχωρήσετε στο επόμενο μεγάλο βήμα της κυρίως προετοιμασίας (16 έως 20 εβδομάδες). Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου, όπως και με την ίδια την προπόνηση, ότι ο καθένας είναι διαφορετικός και ορισμένοι δρομείς προσαρμόζονται πιο γρήγορα από άλλους ανάλογα με τη συνολική υγεία, ευεξία και δύναμη. Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται έναν ολόκληρο χρόνο για να συνδεθούν με έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής και να αποκτήσουν καλύτερη αντίληψη της φυσικής κατάστασης πριν αντιμετωπίσουν την πρόκληση της προπόνησης στον μαραθώνιο. Άλλοι άνθρωποι μπορεί να έχουν μια ήδη υπάρχουσα σχέση με τη φυσική κατάσταση με μια βάση δύναμης που τους επιτρέπει να μεταβούν στην προπόνηση μαραθωνίου νωρίτερα.

 

Εάν είστε ακόμα νέος στο τρέξιμο και νιώθετε έτοιμοι για τη Μαραθώνια πρόκληση, μια βάση τουλάχιστον τριών έως τεσσάρων μηνών με εύκολα τρεξίματα, τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, με στόχο 25 έως 40 χιλιόμετρα την εβδομάδα είναι μια ιδανική αφετηρία βάσης.

Ωστόσο πέρα από τα χιλιόμετρα το πιο σημαντικό πράγμα για κάποιον για να μεταβεί στην προπόνηση μαραθωνίου είναι η έντονη επιθυμία του να θέλει να κάνει τον μαραθώνιο και τη δουλειά που απαιτείται για να είναι έτοιμος για την ημέρα του αγώνα. Εάν πραγματικά το θέλετε και είστε αποφασισμένοι, τότε ο καθένας μπορεί να μεταβεί στην προπόνηση Μαραθώνιου, αλλά το σχέδιο προπόνησης θα εξαρτηθεί από το υπόβαθρο, τη φυσική κατάσταση, τις συνθήκες και τους στόχους του.

Θυμηθείτε: Ποτέ μην αυξάνετε τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα περισσότερο από 20%,η ιδανικότερη αύξηση βρίσκεται κοντά στο 10% και κάθε τέταρτη εβδομάδα σχεδιάζετε μια εβδομάδα μείωσης του χιλιομετρικού όγκου. Μια μείωση μεταξύ 20% και 30% των χιλιομέτρων από τον όγκο της αμέσως προηγούμενης εβδομάδας με τα περισσότερα χιλιόμετρα, θα προσφέρει στο σώμα σας ένα διάλειμμα. Για παράδειγμα, εάν τρέχετε την 1^η εβδομάδα 25 χιλιόμετρα, την 2^η 28 χιλιόμετρα και την 3^η 32 χιλιόμετρα ,τότε η 4^η εβδομάδα σας θα πρέπει να πέσει στα 22 έως 25 χιλιόμετρα.

Πόσος χρόνος χρειάζεται να προπονηθείτε για Μαραθώνιο αν έχετε στόχο την επίδοση;

Εάν στοχεύετε σε επίδοση στον Μαραθώνιο σας, ένας βασικός δείκτης για το πόσο χρόνο θα χρειαστεί για να προπονηθείτε μπορεί να είναι το πόσο γρήγορα τρέχετε σε μικρότερους αγώνες. Για παράδειγμα, ένας αγώνας σε έναν ημιμαραθώνιο ή 10χλμ. θα βοηθήσει για να προσδιορίσετε τον στόχο σας στον Μαραθώνιο.

Για παράδειγμα εάν ένας δρομέας που δεν έχει τρέξει ποτέ του Μαραθώνιο και δεν έχει κάνει ποτέ του σχετική προετοιμασία ενώ η εμπειρία του στο τρέξιμο είναι μικρή, συμμετάσχει σε αγώνα ημιμαραθωνίου σημειώνοντας μια επίδοση π.χ. 1:58 τότε με την κατάλληλη προετοιμασία, στοχευμένη για Μαραθώνιο, μπορεί να κυνηγήσει με αξιώσεις μια επίδοση κάτω από τις 4 ώρες στον πρώτο του μεγάλο αγώνα.

Ένα πρόγραμμα προπόνησης 16 έως 20 εβδομάδων θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους χρονικούς σας στόχους, αρκεί να θέτετε ρεαλιστικές προσδοκίες. Εάν είστε ήδη έμπειρος δρομέας και πλησιάζετε σε αυτόν τον στόχο, ίσως μπορείτε ακόμη και να κάνετε ένα πιο σύντομο πλάνο.

Η «παγίδα» του στόχου

Όταν θέτεις στόχους, θυμήσου απλώς οτι είναι καλύτερο να έχεις στόχους Α, Β και Γ ανάλογα με το πώς πάει ο προπονητικός σου κύκλος σου το Γ να είναι ένας αρκετά ρεαλιστικός στόχος και το Α, να είναι ο υψηλότερος, ο οποίος μπορεί να είναι εφικτός εφόσον η προετοιμασία κυλήσει σύμφωνα με τον σχεδιασμό και χωρίς απρόοπτα.

Ένας καταρτισμένος προπονητής μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τα πράγματα ώστε να λειτουργήσετε όσο καλύτερα μπορείτε, δεδομένων των νέων απαιτήσεων. Μπορεί επίσης να αποτελέσει πηγή κινήτρων καθώς και καθησυχασμού όταν δυσκολεύεστε με μια προπόνηση, χάνετε ένα τρέξιμο στο πρόγραμμα προπόνησής σας ή έχετε γενικές ερωτήσεις σχετικά με την προπόνηση.

Αναμφισβήτητα η προπόνηση για έναν Μαραθώνιο περιλαμβάνει πολλές δοκιμές και λάθη. Κάθε δρομέας είναι διαφορετικός και μόνο μέσα από τα...χιλιόμετρα θα μάθει τι είναι καλύτερο για εκείνον. Το βασικότερο όλων ; Nα ακούτε το σώμα σας και να αναγνωρίζετε ότι η πορεία του καθενός προς τον Μαραθώνιο είναι ξεχωριστή και παίρνει διαφορετικές στροφές. Ακολουθήστε λοιπόν αυτό που ταιριάζει αποκλειστικά σε εσάς.

Πώς είναι η προπόνηση για έναν μαραθώνιο;

Μόλις ολοκληρώσετε την προετοιμασίας στον Μαραθώνιο, το πραγματικό σας πλάνο θα είναι ένα μείγμα από τα πάντα. Εύκολα τρεξίματα (άνετη και ελεγχόμενη προσπάθεια χαμηλής έντασης), τρεξίματα ρυθμού (μια διαρκής, ταχύτερη από το συνηθισμένο προσπάθεια που αυξάνει την αντοχή), ταχύτητα (μικρές, γρήγορες διαδρομές με βάση τα διαλείμματα), μεγάλες διαδρομές (για αύξηση της μέγιστης χιλιομετρικής απόστασης).

Θα έχετε επίσης ενσωματωμένες εβδομάδες αποκατάστασης, συνήθως μια πτώση στα χιλιόμετρα κάθε τέταρτη εβδομάδα. Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα σας να αποκομίσει τα οφέλη όλης αυτής της σκληρής δουλειάς χωρίς να αφήσετε το σώμα σας να «καεί» ή ακόμα και να έχει αυτή την πνευματική κόπωση από την προπόνηση, αν συνεχίζετε να ανεβαίνετε συνεχώς για τέσσερις μήνες ή περισσότερο.

Μια περίοδο φορμαρίσματος δύο έως τριών εβδομάδων θα είναι επίσης μέρος αυτού του προπονητικού σας σχεδίου 16 έως 20 εβδομάδων για να σας βοηθήσει να ολοκληρώσετε με επιτυχία την προετοιμασία σας. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση μελετών από το Medicine & Science in Sports & Exercise των Η.Π.Α, η περίοδος φορμαρίσματος συνδέεται με ευεργετικές φυσιολογικές και ψυχολογικές προσαρμογές.

Αν το προπονητικό σας πλάνο περιλαμβάνει όλα τα παραπάνω με μια σωστή διατροφή, επαρκή ξεκούραση και καλό ύπνο , τότε όχι μόνο θα είστε έτοιμοι για να σταθείτε στη γραμμή εκκίνησης του πρώτου σας Μαραθωνίου αλλά θα τερματίσετε υγιείς ,γεμάτοι με μοναδικά συναισθήματα.