Εάν είστε νέοι στο τρέξιμο, ο περίπλοκος κόσμος της προπόνησης μπορεί να σας φανεί εξαιρετικά δυσνόητος. Είναι φυσιολογικό αυτό να σας αγχώνει αλλά μην ξεχνάτε ότι κανείς από τους έμπειρους δρομείς δεν... γεννήθηκε έμπειρος. Επομένως δώστε χρόνο στον εαυτό σας και ανακαλύψτε όλα όσα θα θέλατε να μάθετε με μοναδικό στόχο την αυτοβελτίωση και πάνω απ’όλα την απόλαυση του μαγικού κόσμου του τρεξίματος. Με το παρόν άρθρο θα προσπαθήσουμε απλά να φέρουμε πιο κοντά στις βασικές αρχές που διέπουν το τρέξιμο ώστε στη συνέχεια με το πέρασμα του χρόνου και την απόκτηση της εμπειρίας να "χτίσετε" σε γνώσεις ακόμη περισσότερα που θα σας φανούν χρήσιμα για την συνεχή βελτίωση σας.

 

Πόσα χιλιόμετρα βγάζεις; Αυτή είναι μια κλασική ερώτηση-συζήτηση μεταξύ νέων δρομέων. Ο πρώτος στόχος πολλών αρχάριων δρομέων είναι να πετύχουν μια νέα απόσταση, σε σχέση με την αμέσως προηγούμενη που είχαν εδραιώσει χωρίς να έχουν ιδιαίτερη επαφή με τον αθλητισμό (π.χ κατάφερναν να τρέξουν 2 χλμ και ο στόχος ως νέοι δρομείς είναι να καταφέρουν να διπλασιάσουν αυτή την απόσταση στα 4χλμ χωρίς φυσικά ενδιάμεσες στάσεις). Μόλις επιτευχθεί αυτό, η αντιμετώπιση της πρόκλησης να τρέξουν την ίδια απόσταση πιο γρήγορα έρχεται περίπου ως φυσιολογική εξέλιξη. Το κυνήγι της ατομικής επίδοσης είναι αλήθεια ότι τροφοδοτεί το πνεύμα και τη ψυχή κάθε δρομέα και στη προσπάθεια αυτή προσθέτει σταδιακά περισσότερα χιλιόμετρα , αναζητά προπονητικό πρόγραμμα ενώ ενδιαφέρεται να μάθει περισσότερα για το πως θα βελτιώσει διάφορες παραμέτρους που θα τον ανεβάσουν επίπεδο τόσο ως προς την απόσταση όσο και ως προς το χρόνο που τη διανύει. Ένας βασικός οδηγός δεν είναι τίποτα περισσότερο από το "όχημα" που θα σας φέρει στο σημείο εκκίνησης για να ξεκινήσετε πιο "σοβαρά" την ενασχόληση σας με το άθλημα.

 

Βελτιώστε τη στάση του σώματος για να βελτιωθείτε

Το να γίνετε γρηγορότερος δρομέας προϋποθέτει να φτιάξετε τη σωστή θέση του σώματος σας κατά τη διάρκεια της δρομικής κίνησης. Η εστίαση στη καλή στάση και τη μηχανική θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς, ώστε να συνεχίσετε να προχωράτε στην προπόνησή σας και να βελτιώνεστε. Κατά μέσο όρο, το 67% των δρομέων θα δει τουλάχιστον έναν τραυματισμό, ενώ το 56% θα εμφανίσει περισσότερους από έναν τραυματισμούς τα επόμενα 2 χρόνια. Ποιος είναι ο μεγαλύτερος παράγοντας που εάν βελτιωθεί θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού των δρομέων; Η Βελτίωση της λειτουργίας και της μηχανικής τους. Υπάρχουν αναρίθμητες πηγές πληροφοριών για τη σωστή στάση του σώματος , αλλά συχνά μπορεί να είναι τεχνικά ...τρομακτικό και δύσκολο να κατανοηθεί από έναν νέο δρομέα που το πιθανότερο είναι πριν να μην είχε και ιδιαίτερη σχέση με τον αθλητισμό. Ας δούμε λοιπόν ποια είναι τα βασικά που πρέπει να γνωρίζει ο νέος δρομέας.

Σεβαστείτε το κέντρο βάρους σας

Η κατανόηση του κέντρου βάρους σας μπορεί να είναι λίγο δύσκολη - μερικές φορές περιγράφεται ως το εσωτερικό σημείο ισορροπίας σας. Ως αθλητές, χρησιμοποιούμε συνεχώς τα άκρα μας για να διατηρούμε την ισορροπία μας καθώς κινούμαστε προς τα εμπρός. Καθώς αλλάζουμε τη θέση των άκρων μας (εικόνα1) μπορούμε να δούμε πώς κινείται το Κέντρο Βαρύτητας μας, αυτό είναι κρίσιμο για την κατανόηση των μηχανισμών του κάτω σώματος του δρομέα.

Εικόνα 1

Είναι γνωστό ότι όταν τρέχουμε απορροφούμε 6-7x το δικό μας σωματικό βάρος (δύναμη) με κάθε χτύπημα ποδιών. Αυτές οι δυνάμεις είναι γνωστές ως δυνάμεις αντίδρασης εδάφους (GRF) και όπως τα περισσότερα αντικείμενα στη γη περιορίζονται από τον 3ο Νόμο του Νεύτωνα - «Κάθε δράση έχει μια ίση και αντίθετη αντίδραση». Με απλά λόγια, αυτό που βάζουμε στο έδαφος, το παίρνουμε πίσω στο σώμα μας. Είμαστε τυχεροί γιατί οι μύες, οι τένοντες και τα οστά είναι πραγματικά καλοί στη απορρόφηση και διαχείριση αυτών των δυνάμεων .Ωστόσο η υπερβολική και / ή επαναλαμβανόμενη δύναμη σε αφηρημένες κατευθύνσεις οδηγεί σε τραυματισμούς όπως το σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ταινίας, κατάγματα κοπώσεως, γόνατο του δρομέα κ.α.

Αυτό γίνεται κατανοητό όταν αρχίζετε να σκέφτεστε τις αρθρώσεις και τα πόδια σας - ειδικά όταν δεν σέβεστε το κέντρο βάρους σας. Στην εικόνα 2 μπορείτε να δείτε πώς η φτέρνα προσγειώνετε μπροστά από το κέντρο βάρους .Φανταστείτε λοιπόν να συμμετέχετε σε έναν μαραθώνιο και οι αρθρώσεις να συμπιέζονται κατά αυτό τον τρόπο επαναλαμβανόμενα επί 22.800 φορές περίπου . Υπάρχει μεγάλη διαμάχη σχετικά με το πως πρέπει να προσγειώνεται το πόδι σας στο έδαφος. Με τη φτέρνα (heelstrike); Με το μέσο του πέλματος (midfoot); Με το μπροστινό μέρος (forefoot); Όλα τα παραπάνω ερωτήματα αν τα εξετάσουμε μεμονωμένα, δεν έχουν σημασία. Γιατί ο καθοριστικότερος παράγοντας είναι το που βρίσκεται το κέντρο βάρους του σώματος σας την ώρα που προσγειώνεται το πόδι σας.

Εικόνα 2

Η μηχανική της κίνησης του γόνατος

Είναι κρίσιμο να γίνει κατανοητό ότι η κίνηση του γόνατος υψηλότερα θα δημιουργήσει περισσότερο χώρο και κυρίως χρόνο για να τραβήξει ο δρομέας το πόδι του κάτω από το κέντρο βάρους του. Η ξεχωριστή κίνηση προς τα πάνω του γόνατος σε συνδυασμό με την κίνηση προς τα πάνω του αντίθετου χεριού είναι αυτή που δημιουργεί τη φάση της «πτήσης» ενός δρομέα. Χωρίς αυτή τη κίνηση θα πρέπει να επιταχύνουν και να επεκτείνουν το πόδι με αποτέλεσμα η προσγείωση να γίνεται συνήθως με τη φτέρνα και το κέντρο βάρους του σώματος πίσω αντί για πάνω από το ύψος του πέλματος.

Μια διακριτή κίνηση προς τα πάνω και προς τα εμπρός του γόνατος απαιτεί επίσης η λεκάνη να βρίσκεται σε ουδέτερη θέση, μια πρόσθια (μπροστινή) κλίση των γοφών θα περιορίσει την ικανότητά σας να σηκώσετε το γόνατό σας σε καθώς τρέχετε. Εστιάστε στη σωστή στάση του σώματος για να αποφύγετε την πρόσθια περιστρεφόμενη λεκάνη. Η πρόσθια πυελική κλίση που φαίνεται στην εικόνα 3 δείχνει ότι δεν μπορούν να επηρεαστούν μόνο οι καμπτήρες του ισχίου - πολλοί τραυματισμοί δρομέων μπορούν να συσχετιστούν με πυελική κλίση - σύνδρομο λαγονοκνημιαίας, ενεργοποίηση χαμηλού γλουτού (και πόνος), πόνος στον λαγονοψοΐτη και τη μέση .Όλοι αυτοί οι πόνοι ή τραυματισμοί πιθανότατα οφείλονται σε αδύναμους γλουτιαίους μυς.

Εικόνα 3

Η επιστροφή ενέργειας και η αξιοποίηση της για φυγή προς το εμπρός

Η ομόκεντρη συστολή που προκαλεί η φτέρνα σας στο δικέφαλο σας κατά τη προσγείωση (Εικόνα 4 a) είναι εμφανές τόσο σε σπρίντερ όσο και σε δρομείς αποστάσεων ότι αντικατοπτρίζεται από τη σωστή επέκταση του ισχίου(εικόνα 4c). Αυτός ο συνδυασμός δημιουργεί την ορμή για εύκολη μεταφορά και κίνηση του αντίθετου γόνατός σας ενώ βρίσκεστε στη μέση. Παρατηρώντας καλύτερα την εικόνα 4c μπορούμε να δούμε ότι το εκτεταμένο ισχίο διευκολύνεται από μια ισχυρή κίνηση του αριστερού χεριού σε συγχρονισμό με μια μεγάλη ώθηση με το δεξί πόδι. Μπορείτε να φανταστείτε ότι η επόμενη πτώση του ποδιού θα βρίσκεται ακριβώς κάτω από το κέντρο βάρους!

Επομένως δεν πρέπει να εστιάζεστε στο αποτέλεσμα αλλά στο αίτιο. Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι ότι προσγειώνεστε με τη φτέρνα αλλά την αιτία θα την ανακαλύψετε υψηλότερα τόσο στη λεκάνη σας ,όσο και στον κορμό σας. Το ενδιαφέρον σας λοιπόν πρέπει να επικεντρωθεί στη βελτίωση στη στάση του σώματος φροντίζοντας να προσγειώνεστε όσο είναι δυνατόν κάτω από το κέντρο βάρους του σώματος σας, ούτε μπροστά από αυτό αλλά ούτε και πίσω.

Εικόνα 4

Συνοψίζοντας τα "κλειδιά" για τη σωστή στάση

Τα βασικά για τη σωστή στάση που πρέπει να κατανοήσει ένας δρομέας είναι ότι πρέπει να σηκώσει τα γόνατα, να κινήσει τα χέρια σας και να σταθεί ψηλά με καλή στάση. Κρατήστε τα χέρια σας σε γωνία 90^ο και κινείστε τα εμπρός-πίσω ώστε να αποφύγετε να διασχίζετε τη κάθετη γραμμή του κορμού σας με τα χέρια σας. Πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο. Σταθείτε όρθιοι και βρείτε τη σωστή γωνία των χεριών σας και κινείστε τα εμπρός-πίσω δυναμικά χωρίς να διασταυρώνονται πάνω από τον κορμό στο ύψους του στήθους. Αυτό είναι μια καλή αρχή για εξοικείωση. Κάτω από τον κορμό του σώματος αυτό που επιδιώκουμε είναι να αποφεύγεται μια κίνηση που θυμίζει "κλωτσιά αλόγου". Επικεντρωθείτε στο να προσγειώνεται το πόδι σας στο έδαφος και ο κορμός σας να είναι κάθετα πάνω από το πάτημα σας. Δηλαδή λεκάνη, ισχίο και γοφοί στην ίδια νοητή γραμμή με το πέλμα σας. Η προσγείωση με τη φτέρνα συνήθως είναι το αποτέλεσμα της αιτίας του ότι το σώμα/κορμός βρίσκεται μακριά από το κέντρο βάρους προκαλώνταςεπιβράδυνση αφού αντί να κερδίζουμε σε ταχύτητα, ουσιαστικά χάνουμε γιατί ασυναίσθητα όπως προσγειωνόμαστε με τη φτέρνα, φρενάρουμε το σώμα μας. Όμως το κυριότερο πρόβλημα από αυτή τη λανθασμένη στάση του σώματος δεν είναι η απώλεια χρόνου και το "σαμποτάζ" της επίδοσης μας. Αυτή η στιγμιαία πέδηση-φρενάρισμα απορροφά τεράστιες δυνάμεις πρόσκρουσης από την προσγείωση στο έδαφος, γεγονός που αποτελεί και μια από τις βασικότερες αιτίες πολλών τραυματισμών.

 

Επικεντρωθείτε στο να:

-Σηκώνετε τα γόνατά σας και να κινείτε τα χέρια σας.

-Αποφεύγετε να διασχίζετε την κάθετη κεντρική γραμμή του κορμού με τα χέρια σας. Απλά τραβήξτε τα προς τα εμπρός και πίσω σε γωνία 90^ο παράλληλα με πλευρά σας.

-Προσπαθήστε να προσγειώνετε τα πόδια σας κάτω από τους γοφούς σας, ώστε να είστε έτοιμοι να σπρώξετε και όχι να φρενάρετε. Αυτό ελαχιστοποιεί το χρόνο που έρχεστε σε επαφή με το έδαφος, επομένως γίνεστε και πιο γρήγοροι.

-Τραβήξτε βίντεο για εσάς. Αυτό σας δίνει μια καλύτερη οπτική γωνία, ώστε να μπορείτε να κρίνετε τη φόρμα σας πιο αντικειμενικά.

Μην προσπαθήσετε να εφαρμόσετε όλα αυτά ταυτόχρονα. Εστιάστε σε ένα μέρος του σώματός σας κάθε φορά, ώστε να βελτιώσετε μια συγκεκριμένη πτυχή της στάσης του σώματος σας προτού προχωρήσετε στην επόμενη.