Οι περισσότεροι δρομείς φιλοδοξούν να είναι καλύτεροι από την προηγούμενη μέρα. Είτε θέλετε να τρέξετε μακρύτερα, είτε πιο γρήγορα ή απλά να αισθανθείτε καλύτερα κάνοντας το, όλοι οι δρομείς κατά βάθος θέλουν να καλύψουν μια θεμελιώδη ανάγκη.Να βελτιώσουν την απόδοσή τους.

Η «κύλιση» του τρεξίματος είναι το πιο βασικό μέσο ανάλυσης της φόρμας τρεξίματος, και ως εκ τούτου, για τη βελτίωση της ταχύτητας και της αντοχής στο τρέξιμο. Βοηθά επίσης στην αντιμετώπιση σφαλμάτων κατά το τρέξιμο για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Ας ξεκινήσουμε από τα βασικά. Το τρέξιμο σημαίνει μια «κύλιση» βαδίσματος. Στην αθλητική εμβιομηχανική κάθε κινητική κίνηση χωρίζεται σε πολλαπλές φάσεις για μια ενδελεχή και περιεκτική ανάλυση, τεχνικά γνωστή ως δομή της κινητικής δράσης. Ας τα δούμε λοιπόν με περισσότερες λεπτομέρειες.

Η αποτύπωση της κίνησης του τρεξίματος

Μια ανάλυση –αποτύπωση με ψηφιακό μέσο του τρεξίματός σας θα αποτελέσει ένα σημαντικό εργαλείο για τον εντοπισμό και την κατανόηση των λεπτομερειών σχετικά με τα μηχανικά μοτίβα, τα σφάλματα και τις ιδιότητές σας. Αξιολογεί τη φόρμα τρεξίματός σας με απίστευτη λεπτομέρεια που όταν τα αποτελέσματα αξιοποιηθούν από καταρτισμένους ειδικούς θα σας βοηθήσει σημαντικά να βελτιώσετε τη συνολική σας απόδοση στο τρέξιμο.

Εκτός από αυτό, η αποτύπωση καθορίζει και τονίζει με σαφήνεια τις εμβιομηχανικές εκκεντρικότητες και, ως εκ τούτου, βοηθά στη διαχείριση των τραυματισμών στο τρέξιμο.

 

Για να κατανοηθεί η «κύλισή» σας στο τρέξιμο, η αξιολόγηση πρέπει να επικεντρώνεται πάντα σε ένα πόδι τη φορά κατά τη διάρκεια του πλήρους κύκλου τρεξίματος. Έτσι για λόγους καλύτερης κατανόησης θα εστιάζουμε στο αριστερό πόδι.

Το τρέξιμο χωρίζεται γενικά σε δύο φάσεις

Φάση στάσης: Ο συνολικός χρόνος κατά τον οποίο το πόδι σας έρχεται σε επαφή με το έδαφος μέχρι να φύγει από το έδαφος για την επόμενη φάση (Αυτή η φάση στάσης περιλαμβάνει την πρόσκρουση καθώς και την απορρόφηση)

Φάση αιώρησης: Το πόδι σας είναι στον αέρα και «ταξιδεύει» προς τα εμπρός και κάμπτεται στο ισχίο και το γόνατο πριν έρθετε ξανά σε επαφή με το έδαφος. Είναι ενδιαφέρον ότι κατά τη φάση της αιώρησης υπάρχει σύντομη χρονική περίοδος που κανένα πόδι δεν έρχεται σε επαφή με το έδαφος. Κυριολεκτικά αιωρείστε στον αέρα χωρίς υποστήριξη.

Αφού ξεκαθαρίσαμε τα βασικά, ας βουτήξουμε λίγο πιο βαθιά. Το βάδισμά σας μπορεί να χωριστεί σε περισσότερες «υποφάσεις», οι οποίες είναι 7 συνολικά και χωρίζονται σε δυο υποομάδες:

Οι υποφάσεις 1-4 ανήκουν στη φάση της στάσης

Οι υποφάσεις 5-7 ανήκουν στη φάση της αιώρησης

Για το σκοπό αυτό, ακολουθεί η κατανόηση της φάσης στάσης που αναλύεται στις 4 υποφάσεις της:

Υποφάσεις στάσης

-Αρχική επαφή (touchdown): Υπάρχουν πολλοί τρόποι για την αρχική επαφή με το έδαφος, όπως χτύπημα με τη φτέρνα, χτύπημα στο μέσο του ποδιού και χτύπημα στο μπροστινό μέρος του ποδιού. Κάθε διαφορετικός τρόπος αρχικής επαφής έχει τα δικά του πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα. Οι εμβιομηχανικές επιπτώσεις στους μύες που δρουν στα γόνατα και τους αστραγάλους απορροφούν κυρίως τις δυνάμεις αντίδρασης του εδάφους, αλλά όλα εξαρτώνται από το μοτίβο κίνησης, τη στάση και τις εντυπωσιακές προτιμήσεις του ποδιού σας. Έχει αναφερθεί το χτύπημα με τη φτέρνα έχει μέγιστο αντίκτυπο και θα πρέπει να αποφεύγεται για μεγαλύτερη αποδοτικότητα και κυρίως για ασφαλές τρέξιμο.

-Σπάσιμο: Μετά την αρχική επαφή είναι γνωστή ως φάση θραύσης. Χαρακτηρίζεται από κάμψη του γόνατος και του αστραγάλου που συνέπεσε με τον πρηνισμό του αριστερού ποδιού (θυμηθείτε ότι εστιάζουμε στο αριστερό πόδι εδώ) για να απορροφήσει τις αρχικές κρουστικές δυναμεις. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας απορρόφησης, οι συνδετικοί ιστοί σας αποθηκεύουν ελαστική ενέργεια έτοιμη να αναπηδήσει στην επόμενη φάση πρόωσης.

 

-Μέση στάση: (μπορείτε επίσης να την ακούσετε να αναφέρεται ως μονή φάση στήριξης) Η φάση πέδησης συνεχίζεται έως ότου το αριστερό σας πόδι βρίσκεται ακριβώς κάτω από τους γοφούς. Ο αριστερός αστράγαλος και το γόνατο βρίσκονται στη μέγιστη γωνία κάμψης.

-Δάχτυλα μακριά: Τέλος, υπάρχει μια τριπλή κίνηση επέκτασης από το ισχίο, το γόνατο και τον αστράγαλο για να ξεκινήσει η ώθηση του σώματος προς τα εμπρός. Επίσης, θυμάστε ότι η αποθήκευση σε ελαστική ενέργεια στη φάση θραύσης; Λοιπόν, αυτό απελευθερώνεται για μέγιστη πρόωση με σημαντικά οικονομική κίνηση. Είναι η στιγμή που τα δάχτυλα του αριστερού σας ποδιού θα βρεθούν σε πλήρη ανάπτυξη για να συμμετέχουν στην πρόωση.

Αυτές οι 4 υποφάσεις ολοκληρώνουν τη φάση της στάσης σας, η οποία αντιπροσωπεύει περίπου το 40% του τρεξίματός σας. Και μην ξεχνάτε, όταν το ένα πόδι υποβάλλεται σε φάση στάσης, το άλλο θα είναι σε φάση αιώρησης και αντίστροφα.

Υποφάσεις αιώρησης

-Αρχική αιώρηση: Οι φάσεις αιώρησης ξεκινούν αμέσως μετά τη στιγμή που τα δάχτυλα τους αριστερού σας ποδιού «ξεκολλούν» από το έδαφος. Κατά τη φάση αιώρησης του ισχίου, το γόνατο και ο αστράγαλος του αριστερού σας ποδιού κάμπτονται για να επιτρέψουν στο πόδι να αιωρείται προς τα εμπρός.

-Φάση πτήσης: Χαρακτηρίζεται από μια περίοδο που και τα δύο πόδια βρίσκονται στον αέρα. Αυτό υπάρχει μόνο κατά το τρέξιμο και απουσιάζει στο βάδισμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το τρέξιμο διαφέρει από το περπάτημα. Είναι το κύριο στοιχείο διαφοροποίησης ανάμεσα στους βαδιστές και τους δρομείς.

-Θέση προσγείωσης: Τέλος, το ταλαντευόμενο αριστερό πόδι ξεκινά ξανά την επαφή με το έδαφος για να ξεκινήσει η φάση στάσης του επόμενου κύκλου.

Οι παραπάνω 3 φάσεις σχηματίζουν τη φάση αιώρησης του τρεξίματος που στην πραγματικότητα αποτελεί το 60 % της ¨κύλισης¨ του τρεξίματος. Επομένως γίνεται απολύτως ξεκάθαρο ότι καθώς τρέχουμε βρισκόμαστε περισσότερο στον αέρα παρά στο έδαφος!

Η σημασία της μηχανικής του άνω μέρους του σώματος

Δεν μπορούμε να αγνοήσουμε τον ρόλο που διαδραματίζουν οι κινηματικοί μηχανισμοί του άνω μέρους του σώματός σας στο τρέξιμο. Βασικά, το πάνω μέρος του σώματος βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας σε όλη την κίνηση του τρεξίματος. Η κατεύθυνση κίνησης των χεριών σας είναι πάντα αντίθετη από την κατεύθυνση των κάτω άκρων, κυρίως για λόγους ισορροπίας.

Είναι ενδιαφέρον ότι κατά τη στιγμή της θραύσης/σπάσιμο (υποφάση στάσης), η μηχανική του άνω μέρους του σώματός σας βοηθά στην παραγωγή των προωθητικών δυνάμεων. Και κατά την αφαίρεση των ποδιών, τα χέρια και το πάνω μέρος του σώματος παράγουν δύναμη θραύσης. Όταν το σκεφτείτε λίγο περισσότερο θα κατανοήσετε πόσο πραγματικά μαγικά λειτουργεί το σώμα μας.

Οφέλη από την ψηφιακή ανάλυση τρεξίματος

Όταν πηγαίνετε να αναλύσετε το βάδισμά σας, αυτό γίνεται μέσω διαδρόμου, χρησιμοποιώντας πολλαπλούς αριθμούς καμερών με υψηλό ρυθμό καρέ που καταγράφουν την κίνηση τρεξίματός σας, από πολλές διαφορετικές γωνίες (για να δείτε σε βάθος κάθε υποφάση). Αυτό το στυλ ανάλυσης δίνει ολοκληρωμένες πληροφορίες για ολόκληρο το σώμα σας από το κεφάλι μέχρι τα νύχια κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Ένα απόλυτο χρυσό εργαλείο για να κατανοήσετε τη δυναμική του σώματός σας.

Ας υποθέσουμε λοιπόν ότι πήγατε για να λάβετε μια αξιολόγηση και τώρα θέλετε να μάθετε τι πραγματικά ψάχνουν (εκτός από το πώς χτυπάτε το έδαφος: χτύπημα φτέρνας , χτύπημα στο μέσο του ποδιού ή χτύπημα στο μπροστινό μέρος του ποδιού).

Τι μπορεί να σας πει μια ανάλυση βάδισης

Βασικοί τομείς βελτίωσης: Για παράδειγμα, η ανάλυση τρεξίματος σάς ενημερώνει για την αποτελεσματικότητα των μηχανικών σας κινήσεων. Έκταση και κάμψη σε σημαντικές αρθρώσεις, κυρίως ισχία, γόνατα, αστραγάλους κατά τη διάρκεια διαφορετικών φάσεων βάδισης-τρεξίματος. Έτσι, το να έχετε αυτές τις πληροφορίες, και να τις δουλέψετε με έναν προπονητή, σίγουρα θα βελτιώσετε τις επιδόσεις σας στο τρέξιμο.

Κίνδυνος τραυματισμού: Οι περισσότεροι τραυματισμοί στο τρέξιμο οφείλονται σε ακατάλληλη απορρόφηση των δυνάμεων αντίδρασης στο έδαφος. Το τρέξιμό σας θα περιέχει λεπτές πληροφορίες σχετικά με την προσωπική σας μορφή και τεχνική, τυχόν σημαντικές μυϊκές ανισορροπίες ή περιορισμούς κίνησης και πώς θα επηρεάσουν τον κίνδυνο τραυματισμού σας.

Έτσι, αυτές οι πληροφορίες θα σας βοηθήσουν να κατανοήσετε ποιες αλλαγές πρέπει να γίνουν προκειμένου να απορροφήσετε τη δύναμη αντίδρασης του εδάφους πιο αποτελεσματικά για εσάς. Αυτό δεν περιορίζεται μόνο στα μοτίβα χτυπήματος του ποδιού, αλλά και στην παρατήρηση των πτώσεων του ισχίου κατά το τρέξιμο, καθώς είναι επιτακτική ένδειξη ασταθούς πυελικής ζώνης (καθιστώντας τη συνολική κίνηση του τρεξίματος αναποτελεσματική).

 

Διαδικασία αποκατάστασης: Από την άλλη πλευρά, η ανάλυση βάδισης τρεξίματος είναι χρήσιμη για τους αθλητές που θέλουν να επιστρέψουν στον αθλητισμό μετά από τραυματισμό. Μπορεί να βοηθήσει στον ξεκάθαρο προσδιορισμό των επίμονων αδυναμιών και του τρόπου προσαρμογής του σώματος στον τραυματισμό σας (είτε βραχυπρόθεσμα είτε μακροπρόθεσμα). Οι πληροφορίες θα βοηθήσουν πραγματικά στην ανάκτηση της κατάλληλης φόρμας για να τρέξετε με όλες τις δυνατότητες. Ένα τέλειο εργαλείο για τη διαδικασία αποκατάστασης.

Πρηνισμός του ποδιού: Η παρατήρηση του ποδιού σας να χτυπά στο έδαφος δίνει σαφή ένδειξη των μοτίβων κίνησης του πρηνισμού του ποδιού σας. Ο πρηνισμός περιγράφεται ως ο τρόπος με τον οποίο το πόδι σας κυλά προς τα μέσα κατά το χτύπημα του ποδιού. Παρέχει πληροφορίες σχετικά με τους φυσικούς τρόπους χειρισμού της πρόσκρουσης λόγω των υψηλών δυνάμεων αντίδρασης του εδάφους.

Υπάρχουν τρεις τρόποι για να περιγράψετε τον πρηνισμό του ποδιού σχετικά με την ανάλυση βάδισης: 

-Ουδέτερο πάτημα

-Υπερπρηνισμός

-Υποπρηνισμός 

Υπερπρηνισμός: Ο πιο συχνά παρατηρούμενος (70 %) σε δρομείς. Καθορίζεται κατά το χτύπημα του ποδιού, το τμήμα του ποδιού προς τα μέσα υπερβολικά οδηγώντας στη μεταφορά του φορτίου στην εσωτερική άκρη του ποδιού (το τόξο), αντί να το κεντράρει στη στο μέσο του ποδιού. Και στην πραγματικότητα, τις περισσότερες φορές βρίσκεται σε αθλητές με πλατυποδία.

Εάν είναι γνωστό ότι πάσχετε από υπερβολικό πρηνισμό, τότε τα παπούτσια σταθερότητας(stability shoes) μπορούν να βοηθήσουν για την πρόληψη τραυματισμών.

Υποπρηνισμός: Μερικοί δρομείς αποκαλύπτουν υπτιασμό κατά τη διάρκεια της προσγείωσης του ποδιού. Σε αντίθεση με τον υπερπρηνισμό, σημαίνει ότι η εξωτερική πλευρά του ποδιού χτυπά το έδαφος σε πολύ απότομη γωνία χωρίς καμία κύλιση προς τα μέσα. Ένα κάπως τρομακτικό αποτέλεσμα που προκαλεί σοκ στο κάτω μέρους του ποδιού και συνήθως παρατηρείται στους δρομείς με ψηλές καμάρες. Αν έχετε υποπρηνισμό τότε τα ουδέτερα παπούτσια μπορούν να βοηθήσουν.

Ουδέτερο: οι δρομείς με «κανονικές» καμάρες έχουν συνήθως ουδέτερο πρηνισμό που δείχνει ομοιόμορφη, φυσική κατανομή του βάρους μέσω της κέντρου του πέλματος του ποδιού κατά το χτύπημα του ποδιού. Έτσι, οι πιθανότητες τραυματισμών είναι μικρές σε αυτούς τους αθλητές. Και πρέπει πάντα να φοράτε ουδέτερα παπούτσια.