Υπάρχει πληθώρα αθλητικών ποτών στην αγορά σήμερα.Ωστόσο πολλές φορές υπάρχει και η σύγχυση γύρω από αυτά. Χωρίζονται σε τρεις κύριες κατηγορίες. Κάθε ποτό-ρόφημα έχει έναν συγκεκριμένο στόχο. Ο αθλητής-χρήστης οφείλει να γνωρίζει πότε και γιατί καταναλώνουμε το καθένα από αυτά.

Υποτονικά, ισοτονικά ή υπερτονικά ποτά - Οι βασικές διαφορές

Ο όρος «ισοτονικό» περιγράφει ένα διάλυμα που έχει παρόμοιο «πάχος» ή συγκέντρωση (τονικότητα) με ένα άλλο διάλυμα. Σε αυτή την περίπτωση, αναφέρεται σε ποτό παρόμοιας συγκέντρωσης με το ανθρώπινο αίμα (το οποίο έχει ωσμωτικότητα ~280 έως 300 mOsmol/L).

Αυτό έχει σημασία στον κόσμο των αθλητικών ποτών, επειδή εάν ένα ποτό είναι υποτονικό (χαμηλότερη συγκέντρωση σε αυτό το αίμα), ισοτονικό (περίπου στην ίδια συγκέντρωση) ή υπερτονικό (υψηλότερη συγκέντρωση) επηρεάζει την ποσότητα ενέργειας (υδατάνθρακες) που μπορεί να προσφέρει και πόσο γρήγορα μπορείτε να το απορροφήσετε μπαίνοντας στην κυκλοφορία του αίματός σας για να αντικαταστήσει το υγρό που χάνετε με τον ιδρώτα σας.

 

Πότε να χρησιμοποιείτε ισοτονικά ποτά

Ισοτονικό = παρόμοια συγκέντρωση με τα υγρά του σώματος (~290 mOsmol/L)

Τα περισσότερα παραδοσιακά αθλητικά ποτά (όπως το Gatorade, το Powerade, το Lucozade Sport και ούτω καθεξής) εμπίπτουν τεχνικά στην κατηγορία των «ισοτονικών», καθώς υποτίθεται ότι είναι παρόμοια σε συγκέντρωση με το ανθρώπινο αίμα. Θεωρητικά παρέχουν μια λογική ποσότητα ενέργειας και καθαρίζουν το έντερο αμέσως, αν όχι τόσο γρήγορα όσο τα υποτονικά ποτά.

Είναι συνήθως με αναλογία περίπου 6-8% υδατάνθρακες και έτσι προσφέρουν 1,5 έως 2 φορές την ποσότητα υδατανθράκων από τα περισσότερα υποτονικά ποτά (30 g υδατάνθρακες ανά μερίδα 500 ml). Αυτό είναι γενικά πιο χρήσιμο για μικρότερης διάρκειας, υψηλής έντασης άσκηση όπου η γρήγορη εισαγωγή υδατανθράκων μπορεί να είναι πιο σημαντική από την αποτροπή της αφυδάτωσης.

Ενώ τα ισοτονικά ποτά τείνουν να ακούγονται υπέροχα, στον πραγματικό κόσμο μπορούν να προκαλέσουν πολλές γαστρεντερικές διαταραχές όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες (όπως συμβαίνει συχνά στη περίπτωση των αγωνισμάτων μεγάλης διάρκειας). Αυτό ισχύει ιδιαίτερα σε πιο ζεστές συνθήκες, όπου οι υψηλοί ρυθμοί ιδρώτα οδηγούν σε ταχύτερο ρυθμό κατανάλωσης υγρών ή όταν συνδυάζονται με υδατάνθρακες όπως τζελ και ενεργειακές μπάρες.

Η έρευνα πίσω από τα ισοτονικά ποτά

Οι εργαστηριακές μελέτες τείνουν να δείχνουν ότι τα υγρά από τα πραγματικά ισοτονικά ποτά κάνουν αρκετά καλή δουλειά στην απορρόφησή τους στην κυκλοφορία του αίματος. Είναι πιο αργά από τα υποτονικά ποτά, αλλά όχι απαραίτητα σε τεράστια ποσότητα. Αλλά αποδεικνύεται ότι είναι αμφίβολο αν πολλά ισοτονικά ποτά που διατίθενται στο εμπόριο είναι τελικά ισοτονικά! Τα ευρήματα μιας εργασίας του 2008 που δημοσιεύτηκε σε ένα ελβετικό περιοδικό αθλητικής ιατρικής έθεσαν αυτό το ανησυχητικό ερώτημα όταν μέτρησαν την τονικότητα μιας σειράς αθλητικών ποτών που διατίθενται στο εμπόριο.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι πολλά «ισοτονικά» ποτά έφταναν στην πραγματικότητα σε πολύ πάνω από 300 mOsmol/L όταν μετρήθηκαν στο εργαστήριό τους και μερικά ήταν μέχρι και 348 mOsmol/L!. Αυτό σήμαινε ότι ήταν στην πραγματικότητα πολύ πιο συγκεντρωμένοι από τη ροή του αίματος των ανθρώπων που τα έπιναν.

 

Κατά κάποιο τρόπο αυτό δεν προκαλεί έκπληξη, καθώς οι κανόνες (τουλάχιστον στην Ευρώπη) επιτρέπουν στους κατασκευαστές ποτών να ισχυρίζονται ότι τα προϊόντα είναι «ισοτονικά» εάν είναι μεταξύ 250 και 350 mOsmol/L. Αλλά αυτό που συμβαίνει στην πραγματικότητα είναι ότι πολλά «ισοτονικά» ποτά στην αγορά σήμερα τείνουν να συμπεριφέρονται περισσότερο σαν υπερτονικά ποτά όταν τα ρίχνεις στο λαιμό σου. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί αθλητές τείνουν να τα βρίσκουν πιο εύκολα για στο στομάχι τους,απ’ οτι θα ανέμενε κανείς όταν γίνεται μεγάλη κατανάλωση τους.

Πότε να χρησιμοποιείτε υπερτονικά ποτά

Υπερτονικό = υψηλότερη συγκέντρωση από τα υγρά του σώματος (>300 mOsmol/L)

Τα υπερτονικά ποτά είναι πιο συμπυκνωμένα. Διαθέτουν μεγαλύτερη πυκνότητα από τα υγρά του σώματός , που μεταφράζεται σε πιο αργή απορρόφηση από τον οργανισμό. Αυτό συμβαίνει συνήθως επειδή παρασκευάζονται με πολλούς υδατάνθρακες προκειμένου να μεγιστοποιήσουν την παροχή ενέργειας ως τρόπο τροφοδοσίας δραστηριοτήτων υψηλής έντασης. Σε αυτή τη κατηγορία εμπίπτουν και τα σκευάσματα υδρογέλης «Hydrogel».

Δεν υπάρχει πρόβλημα με τα ποτά να είναι υπερτονικά από μόνα τους. Στην πραγματικότητα, μπορεί να είναι πολύ καλό όταν αυτό που θέλετε είναι να μεταφέρετε μεγάλες ποσότητες θερμίδων ή ορισμένων μακροθρεπτικών συστατικών γρήγορα και αποτελεσματικά στην κυκλοφορία του αίματος. Οι υγρές θερμίδες τείνουν να απορροφώνται πιο εύκολα από τις στερεές, οι οποίες χρειάζονται περισσότερη δουλειά από το σώμα για να τις διασπάσει πρώτα. Εκεί που μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα όμως είναι αν προσπαθείτε να χρησιμοποιήσετε ένα υπερτονικό ρόφημα σε περιόδους που η πρόσληψη υγρών είναι η προτεραιότητα και η αφυδάτωση προκαλεί ανησυχία, όπως κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων μεγάλης διάρκειας όπου ιδρώνετε πολύ.

Αυτό, κατά ειρωνικό τρόπο, προέρχεται από τον ίδιο μηχανισμό που κάνει τα υποτονικά ποτά τόσο καλά για την παροχή υγρών, δηλαδή την ώσμωση.

Όσον αφορά την υδρογέλη στην οποία αναφερθήκαμε ,αυτή διατίθεται στην αγορά με βάση ότι μπορεί να μειώσει την γαστρεντερική δυσφορία και να αυξήσει τους ρυθμούς πρόσληψης υδατανθράκων, καθώς το υγρό ποτό αντιδρά με το οξύ του στομάχου για να γίνει γέλη (εξ ου και η ονομασία υδρογέλη «hydrogel»).

Ορισμένα απο αυτά τα προϊόντα (π.χ. Μaurten drink mix)περιέχουν έως και 80 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα 500 ml και έχουν ωσμωτικότητα 490 mOsmol/L που ακούγεται ελκυστικό όταν ο βασικός στόχος είναι η παροχή ενέργειας.

Ωστόσο η τρέχουσα επιστήμη επισημαίνει το γεγονός ότι η υδρογέλη είναι απίθανο να είναι καλύτερη από οποιοδήποτε άλλο συμπυκνωμένο ποτό σε ότι αφορά τη μείωση της γαστρεντερικής δυσφορίας ή στην ενίσχυση της απόδοσης.

Πώς λειτουργούν τα υπερτονικά ποτά

Όταν ένα υπερτονικό ποτό προσγειώνεται στο έντερό σας από το στομάχι σας, η συγκέντρωση του υγρού στο ίδιο το έντερο σας τείνει να γίνεται υπερτονική. Στη συνέχεια, το σώμα σας πρέπει πρώτα να μετακινήσει το νερό από την κυκλοφορία του αίματος πίσω στο έντερο για να αραιώσει τις διαλυμένες ουσίες εκεί σε ένα επίπεδο που επιτρέπει την απορρόφηση θρεπτικών ουσιών και υγρών πίσω από το τοίχωμα του εντέρου στο σώμα σας.

Αυτή η καθαρή κίνηση του νερού από το αίμα στο έντερο σας «αφυδατώνει» τεχνικά. Είναι η κίνηση του νερού από το αίμα στο έντερο όταν αυτό που πραγματικά θέλετε να κάνετε είναι να αυξήσετε τα επίπεδα υγρών στο αίμα σας. Αυτό είναι κάτι που μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε λίγο αδιάθετοι και ακόμα πιο διψασμένοι όταν αυτό που είχατε σκοπό να πίνετε κάνει το ακριβώς αντίθετο.

 

Ένα αξιοσημείωτο παράδειγμα είναι ένα αναψυκτικό ρόφημα τύπου Cola με σχεδόν 500 mOsmol/L .Αναρωτηθήκατε ποτέ γιατί δεν φαίνεται ποτέ να ενυδατώνεστε και να ξεδιψάτε, ακόμη και μετά την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων;

Επομένως, είναι καλύτερο να επιμείνετε στη χρήση υπερτονικών ποτών αποκλειστικά σε περιόδους που θέλετε να λαμβάνετε θερμίδες όσο το δυνατόν γρηγορότερα, αλλά όταν η ενυδάτωση δεν είναι η βασική σας προτεραιότητα.

Πότε να χρησιμοποιείτε υποτονικά ποτά

Υποτονικός = χαμηλότερη συγκέντρωση από τα υγρά του σώματος (<280 mOsmol/L)

Με απλά λόγια, τα υγρά στα υποτονικά ποτά τείνουν να απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος πιο γρήγορα, αλλά παρέχουν χαμηλότερες ποσότητες υδατανθράκων ανά μονάδα όγκου.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα υποτονικά ποτά δημιουργούν κάτι που ονομάζεται «ευνοϊκή ωσμωτική βαθμίδα» καθώς έχουν χαμηλότερη συγκέντρωση από το αίμα, έτσι το νερό σε αυτά ρέει φυσικά κατά μήκος του τοιχώματος του εντέρου στα αιμοφόρα αγγεία, μετακινούμενοι από μια περιοχή χαμηλότερης συγκέντρωσης διαλυμένης ουσίας (το έντερο) σε μια περιοχή υψηλότερης συγκέντρωσης (το αίμα) μέσω όσμωσης.

Τα υποτονικά ποτά είναι συνήθως χαμηλής συγκέντρωσης επειδή παρασκευάζονται χρησιμοποιώντας μικρές ποσότητες υδατανθράκων (έως και 6% διάλυμα). Αυτό συμβαίνει επειδή οι υδατάνθρακες τείνουν να αποτελούν την πλειοψηφία των «υλικών» που αραιώνονται στα περισσότερα αθλητικά ποτά.

Υποτονικά ροφήματα και ενυδάτωση

Τα υποτονικά ποτά θα πρέπει επομένως να είναι η προτιμώμενη επιλογή σας εάν ο πρωταρχικός στόχος του ροφήματος σας είναι η ενυδάτωση και όχι η παροχή μεγάλων ποσοτήτων ενέργειας.

Γλυκόζη και ενεργή μεταφορά

Υπάρχει πλούσια έρευνα που επισημαίνει το γεγονός ότι η λήψη λίγης γλυκόζης και άφθονου νατρίου σε ένα ποτό μπορεί να διευκολύνει την ταχύτερη απορρόφηση των υγρών. Αυτό συμβαίνει επειδή, εκτός από την όσμωση (παθητική διαδικασία), το νερό μπορεί να μετακινηθεί κατά μήκος του τοιχώματος του λεπτού εντέρου μαζί με το νάτριο και τη γλυκόζη μέσω μιας μεθόδου που ονομάζεται ενεργή μεταφορά.

Η ενεργή μεταφορά θεωρείται ως μια 2η, ξεχωριστή «πόρτα» από το έντερο στην κυκλοφορία του αίματος, η οποία είναι προσβάσιμη μόνο με το σωστό «κλειδί», που είναι ο σωστός συνδυασμός νατρίου και γλυκόζης. Αυτή είναι στην πραγματικότητα η βάση πάνω στην οποία διαμορφώνονται τα ORS (Oral Rehydration Salts) - που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία πολύ αφυδατωμένων ατόμων σε νοσοκομειακό περιβάλλον - με μεγάλη επιτυχία.

Εξειδικευμένα προϊόντα περιέχουν πολύ μεγαλύτερες ποσότητες νατρίου από τα παραδοσιακά αθλητικά ποτά(1000mg ή και 1500mg). Aυτό τους δίνει τη δυνατότητα να χρησιμοποιήσουν αυτήν την ενεργή οδό μεταφοράς για να αυξήσουν την ποσότητα του υγρού που μεταφέρεται στο αίμα σε σύγκριση μετα περισσότερα παραδοσιακά αθλητικά ποτά ή το καθαρό νερό.