Ως προπονητές γνωρίζουμε ότι δεν μπορούμε να σχεδιάσουμε και να εφαρμόσουμε πολλά διαδοχικά προπονητικά ερεθίσματα με υψηλή ένταση σε μια προπονητική μονάδα. Στην πράξη η “απάντηση” που παίρνουμε από τον οργανισμό του αθλητή είναι ο εμπειρικός τρόπος κατανόησης των προπονητικών επιβαρύνσεων-ασκήσεων που εφαρμόζουμε. Με δεδομένο ότι δεν υπάρχει ενιαία “απάντηση” από όλους τους αθλητές, που βρίσκονται σε διαφορετικό ηλικιακό-βιολογικό και προπονητικό επίπεδο κάνει την δουλειά του προπονητή πιο δύσκολη, στην σωστή “δοσολογία” των προπονητικών επιβαρύνσεων- διαλειμμάτων.

Η κόπωση που παρατηρείται κατά τη διάρκεια μιας άσκησης ορίζεται ως η “αδυναμία να διατηρηθεί μια δεδομένη ένταση της άσκησης”. Περιλαμβάνει μια έντονη μείωση της απόδοσης της άσκησης που οδηγεί σε αύξηση της αντιληπτής προσπάθειας και ενδεχόμενη αδυναμία παραγωγής υψηλής ποιότητας εκτέλεσης. Η κόπωση μπορεί να ποικίλει ανάλογα με τη φύση της δραστηριότητας (ένταση και διάρκεια), την επίκαιρη προπονητικά λειτουργική ικανότητα του αθλητή και τις παρούσες περιβαλλοντικές συνθήκες. Οι αιτίες της οξείας κόπωσης είναι αλληλένδετες και πολύπλοκες. Η κόπωση μπορεί να προκληθεί από εξαντλημένες αποθήκες ενέργειας στους μυς ή με τη συσσώρευση μεταβολιτών στο μυϊκό κύτταρο. Επίσης η κόπωση μπορεί να προκύψει από την αποτυχία νευρικής μετάδοσης, γιατί κάθε φορά που οι αθλητές επικεντρώνονται στη μέγιστη ταχύτητα ή εκρηκτικότητα, “φορολογούν” το κεντρικό νευρικό σύστημα(ΚΝΣ).

 

Επιπλέον το ΚΝΣ κάνει προσαρμογές, ρυθμίζοντας τη μέγιστη δύναμη που μπορεί να παραχθεί από τους μύες που γυμνάζονται-κουράζονται, έτσι ώστε να μπορεί να εμφανιστεί ένα ασφαλές και οικονομικό πρότυπο ενεργοποίησης των μυών. Αυτό είναι γνωστό ως “αισθητηριακή ανατροφοδότηση”. Για παράδειγμα, στην εφαρμογή ενός προγράμματος άσκησης, όταν η δύναμη που μπορεί να ασκήσει ένας μυς μειώνεται, λόγω κόπωσης, η αντιληπτή προσπάθεια για την εκτέλεση της άσκησης αυξάνεται σε συνδυασμό με την πιο ουσιαστική κινητική εντολή που πρέπει να δημιουργήσει ένα άτομο για να επιτύχει τη δύναμη στόχου.

Είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι η κόπωση έχει επίσης ρίζες στην ψυχολογία. Για παράδειγμα, τα όρια του σωματικού στρες μπορεί να περιορίζονται συνειδητά ή υποσυνείδητα. Δηλαδή ο αθλητής ανέχεται την κούραση ή και μεγαλύτερο πόνο. Υπάρχουν τεκμηριωμένα στοιχεία που δείχνουν ότι τα κίνητρα και η αντίληψη για την σημασία της άσκησης ή του αγώνα έχουν θετικές επιπτώσεις στην απόδοση.

Από την εργοφυσιολογία γνωρίζουμε ότι σε κάθε άσκηση με υψηλή ένταση ο οργανισμός καταναλώνει τα ενεργειακά του αποθέματα (φωσφοκρεατίνη, γλυκογόνο). Η ανασύνθεση της φωσφοκρεατίνης μετά από μια μέγιστη προσπάθεια διαρκεί περίπου 3/4 έως 5/6 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτού του χρόνου, η φωσφοκρεατίνη επαναφέρεται στα επίπεδα πριν την άσκηση, επιτρέποντας στους μυς να ανακάμψουν και να είναι έτοιμοι για την επόμενη προσπάθεια. Ταυτόχρονα ο οργανισμός ενεργοποιεί τις κατεχολαμίνες, δηλαδή τις στρεσσογόνες ορμόνες(ανδρεναλίνη-νοραδρεναλίνη) και αυξάνει την δραστικότητα των αερόβιων και αναερόβιων ενζύμων ως άμεση αντίδραση του οργανισμού, για να επανέλθει στην κατάσταση ομοιοστασίας. Αυτές οι ορμόνες αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, αυξάνουν τη διαθεσιμότητα οξυγόνου στα κύτταρα αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό και έτσι αυξάνουν την παροχή αίματος σε βασικά όργανα όπως η καρδιά, ο εγκέφαλος και οι σκελετικοί μύες. Επιπλέον σε ασκήσεις με υψηλή ένταση (σε δύναμη, ταχύτητα) ενεργοποιούνται οι αναβολικές ορμόνες όπως η τεστοστερόνη, η οικογένεια των αυξητικών ορμονών και η καταβολική ορμόνη κορτιζόλη.

Τέλος εγκεφαλικά δαπανηρό, κατά την διάρκεια της άσκησης είναι το νευρικό σύστημα που λειτουργεί ρυθμιστικά για την κινηματική εκτέλεση της άσκησης.

Οι παραπάνω βιολογικές αντιδράσεις δίνουν, άμεσα - βραχυπρόθεσμα, την δυνατότητα στον αθλητή να πετύχει ίδια ή και καλύτερη απόδοση σε επόμενη άσκηση, στην ίδια προπόνηση, με το ανάλογο διάλειμμα. Προφανώς η βελτίωση της απόδοσης έχει ένα όριο, με δεδομένο ότι η επερχόμενη κόπωση, σε ένα άθροισμα ασκήσεων(π.χ. 3-4 Χ 100μ. σε 90-100%) οδηγεί σε πτώση της απόδοσης.

Στην προπονητική πράξη και σε ασκήσεις υψηλής-μέγιστης έντασης που διαρκούν έως 2''/3'' (επιταχύνσεις σε δρόμους ταχύτητας έως 20-30μ., άλματα - αλτικές ασκήσεις, ρίψεις-ριπτικές ασκήσεις, άρσεις βαρών με υψηλή ένταση και ελάχιστες επαναλήψεις ή βάρη με υψηλή ταχύτητα εκτέλεσης) ενεργειακά ο οργανισμός χρησιμοποιεί ένα μέρος της φωσφοκρεατίνης, η οποία ανασυντίθεται πολύ γρήγορα. Ταυτόχρονα, κατά την διάρκεια της άσκησης αρχίζει η ενεργοποίηση των στρεσσογόνων ορμονών και αυξάνει η δραστικότητα των ενζύμων(κυρίως αναερόβια). Όσον αφορά το νευρικό σύστημα οι ασκήσεις με υψηλή ένταση και ελάχιστη διάρκεια προκαλούν, συσσωρευτικά, την κόπωση η οποία επιταχύνεται, εφόσον οι ασκήσεις που εκτελούνται δεν είναι αυτοματοποιημένες και προκαλεί μείωση της κινηματικής απόδοσης. Άρα η ποσότητα των εκτελουμένων ασκήσεων είναι άμεσα συνδεδεμένη με την ικανότητα του αθλητή να εκτελεί με την ίδια δυναμική την άσκηση.

Συνήθως αυτές οι ασκήσεις με την ελάχιστη διάρκεια(2''/3'') επαναλαμβάνονται με ενδιάμεσο διάλειμμα 1 – 3 λεπτά.

Επίσης στην προπονητική πράξη, και όταν οι ασκήσεις που εκτελούνται έχουν διάρκεια 6''/8'' έως 40''-50'' με πολύ υψηλή/μέγιστη ένταση, ενεργειακά μετά την εξάντληση των αποθεμάτων στην φωσφοκρεατίνη, χρησιμοποιείται το γλυκογόνο που όμως παράγει καματογόνες ουσίες (τα ιόντα Η στο γαλακτικό οξύ). Για την απομάκρυνση αυτών των ουσιών από τους μυς μέσω της κυκλοφορίας του αίματος απαιτείται χρονικό διάστημα 20 - 30λεπτά. Και με δεδομένο ότι η ταυτόχρονη ενεργοποίηση των στρεσσογόνων ορμονών που έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνονται κατά τη διάρκεια 15-30 λεπτών μετά από την άσκηση, το διάλειμμα για την επόμενη προσπάθεια, με μέγιστη ένταση, είναι 20-30λεπτά.

Για τις παραπάνω ασκήσεις με υψηλή-μέγιστη ένταση η ουσιαστική διαφορά μεταξύ προχωρημένων αθλητών και αρχάριων είναι ο αριθμός των επαναλήψεων, που θα πρέπει να είναι μικρότερος στους νέους. Αυτό σημαίνει ότι εφόσον οι νέοι αθλητές θα πρέπει να μάθουν πρώτα την τεχνική των ασκήσεων, θα γυμνασθούν περισσότερο με υπομέγιστη ένταση.