Η διατροφή είναι σημαντική ανεξάρτητα από την απόσταση που τρέχετε, αλλά αυτό που τρώτε το βράδυ πριν από έναν μαραθώνιο μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην απόδοσή σας την επόμενη μέρα. Ας εξετάσουμε λοιπόν τις πτυχές που μπορούν να διασφαλίσουν στο βαθμό του εφικτού ότι το τελευταίο σας δείπνο βοηθά, αντί να εμποδίζει, την απόδοσή σας την ημέρα του αγώνα.

 

Γιατί είναι τόσο σημαντική η προηγούμενη νύχτα;

Όταν τρέχετε μικρότερες αποστάσεις, όπως 5km, 10km ή ακόμα και ημιμαραθώνιο, εφόσον διατηρείτε μια υγιή ισορροπία υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών στα γεύματά σας, θα είστε γεμάτοι ενέργεια την ημέρα του αγώνα. Ο μαραθώνιος, όμως, είναι ένα διαφορετικό ...θηρίο. Κατά τη διάρκεια αγώνων που διαρκούν περισσότερο από τρεις ώρες, θα εξαντλήσετε τελικά τα αποθέματά σας γλυκογόνου, ένα φαινόμενο που ονομάζεται «μπούκωμα» ή «χτύπημα στον τοίχο» που συνήθως εμφανίζεται κάποια στιγμή μετά το 30^ο-32^ο χιλιόμετρο

Φυσικά, η τροφοδοσία με «καύσιμο» κατά τη διάρκεια του αγώνα σας είναι απαραίτητη για να μην συμβεί κάτι τέτοιο, αλλά το να ξεκινήσετε τον αγώνα με συμπληρωμένα αποθέματα γλυκογόνου είναι επίσης εξίσου σημαντικό και απαραίτητο. Για αυτόν τον λόγο, τις ημέρες που προηγούνται του αγώνα σας, θα πρέπει να μετατοπίσετε την ημερήσια πρόσληψη ενέργειας από το να αποτελείται από περίπου 50 % υδατάνθρακες σε 75%, ιδιαίτερα τις δύο τελευταίες ημέρες πριν τον αγώνα.

Ενώ η φόρτωση σας με υδατάνθρακες πρέπει να ξεκινήσει αρκετές ημέρες πριν από τον αγώνα σας, το γεύμα που θα φάτε το προηγούμενο βράδυ είναι σημαντικό γιατί είναι η τελευταία σας ευκαιρία να τροφοδοτήσετε τον εαυτό σας πριν φτάσετε στη γραμμή εκκίνησης. Ναι, θα φάτε πρωινό το πρωί του αγώνα, αλλά επειδή χρειάζονται περίπου έξι έως επτά ώρες για να αφομοιωθεί πλήρως το φαγητό σας, αυτό το γεύμα δεν θα ωφελήσει τόσο πολύ ενώ ενδέχεται να σας προκαλέσει και πεπτικά προβλήματα , τα οποία σίγουρα δεν χρειάζεστε λίγες ώρες πριν την εκκίνηση.

Προετοιμασία του αγώνα

Όπως αναφέραμε προηγουμένως, τις τελευταίες ημέρες πριν από τον αγώνα σας, το 70% με 75% της ενεργειακής πρόσληψης πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι τρώτε περισσότερο. Μια κανονική διατροφή θα αποτελείται από περίπου 50% εως 60% υδατάνθρακες, 10% εως 20% λίπος και το υπόλοιπο των ενεργειακών αναγκών σας να προέρχεται από πρωτεΐνες, και αυξάνοντας την πρόσληψη υδατανθράκων, θα πρέπει να μειώσετε ελαφρώς την ενεργειακή σας πρόσληψη από λίπος και πρωτεΐνες.



Ο λόγος για αυτό είναι ότι τόσο το λίπος όσο και η πρωτεΐνη μπορεί να είναι πιο δύσκολο να αφομοιωθούν από το σώμα σας, επομένως η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων οποιουδήποτε θρεπτικού συστατικού τις τελευταίες μία ή δύο ημέρες πριν από τον αγώνα σας μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα στο στομάχι όταν αρχίσετε να τρέχετε. Στο τελευταίο σας γεύμα το βράδυ πριν από τον αγώνα, αποφύγετε ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή πρωτεΐνη για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας θα είναι σε θέση να αφομοιώσει πλήρως το φαγητό σας μέχρι την επόμενη μέρα. 

Οι φυτικές ίνες είναι ένας άλλος παράγοντας που πρέπει να προσέχετε. Όταν προσπαθείτε να καταναλώσετε μεγαλύτερες ποσότητες υδατανθράκων, είναι εύκολο να υπερβείτε κατά λάθος την πρόσληψη φυτικών ινών τρώγοντας καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως και άλλα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα οποία μπορεί επίσης να είναι σκληρά για το γαστρεντερικό σας σύστημα. Τις ημέρες πριν από τον αγώνα σας, και ιδιαίτερα το προηγούμενο βράδυ, μπορεί να θέλετε να αντικαταστήσετε μερικές από τις επιλογές σας ολικής αλέσεως με εκλεπτυσμένες ποικιλίες.

Πώς να φάτε το βράδυ πριν τον αγώνα

Όταν σχεδιάζετε τι θα φάτε το βράδυ πριν από τον μαραθώνιο, λάβετε υπόψη σας τα εξής:

-Βεβαιωθείτε ότι τα 3/4 του πιάτου σας είναι γεμάτα με υδατάνθρακες (σκεφτείτε ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες, βρώμη κ.λπ.)

 

-Μείνετε ικανοποιημένοι από την ποσότητα αλλά όχι «βαρυστομαχιασμένοι». Δεν ισχύει το «όσο περισσότερο, τόσο το καλύτερο», επομένως μην γεμίζετε τον εαυτό σας. Δεν θα θέλατε το φαγητό να παραμείνει στο στομάχι σας το επόμενο πρωί.

-Μείνετε σε γνωστά τρόφιμα που γνωρίζετε ότι συμφωνούν με το γαστρεντερικό σας σύστημα

-Αποφύγετε τα ωμά ή ιδιαίτερα τρόφιμα... καλό είναι να κρατήστε το σούσι για μετά τον αγώνα σας.

-Επιλέξτε επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως λευκό ρύζι, ζυμαρικά και ψωμί, και αποφύγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και όσπρια.

-Φάτε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες πριν τον ύπνο, όπως ένα μικρό μπολ με πλιγούρι ή βρώμη.

Ο ρόλος των υγρών

Σκεφτείτε και τα ποτά σας. Το νερό είναι μια προφανής επιλογή για να σας κρατήσει ενυδατωμένους. Εάν πρόκειται να είναι μια ζεστή μέρα τα αθλητικά ποτά με λίγες θερμίδες είναι ένας εύκολος τρόπος για να ενισχύσετε τα αποθέματά σας ηλεκτρολυτών όπως το νάτριο και το κάλιο. Μπορείτε επίσης να πάρετε μερικούς ηλεκτρολύτες προσθέτοντας απλώς λίγο επιπλέον αλάτι στο φαγητό σας, αφού το νάτριο είναι ηλεκτρολύτης.

Ο χυμός, η λεμονάδα ή το τσάι με μέλι μπορούν να προσθέσουν μερικούς επιπλέον υδατάνθρακες στα γεύματα των μαραθωνοδρόμων. Οι υγροί υδατάνθρακες είναι ιδιαίτερα χρήσιμοι εάν είστε πολύ νευρικοί για να φάτε ένα πλήρες γεύμα.

Σε κάθε περίπτωση αποφύγετε τη μεγάλη κατανάλωση υγρών λίγο πριν πέσετε για ύπνο γιατί θα σας «αναγκάσει» να ξυπνήσετε αρκετές φορές για να επισκεφθείτε την τουαλέτα ενώ είναι κρίσιμο να διασφαλίσετε όσο το δυνατόν καλύτερη ποιότητα ύπνου τη νύχτα πριν τον αγώνα. (Σε κάθε περίπτωση αν έχετε καταφέρει να κοιμηθείτε επαρκώς κατά τη διάρκεια της τελευταίας εβδομάδας ,οι λίγες ώρες ύπνου την τελευταία νύχτα δεν θα αποδειχθούν καταστροφικές για την αγωνιστική σας προσπάθεια).

Πειραματιστείτε μέχρι να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει

Ο καθένας έχει έναν φίλο με στομάχι από ατσάλι που θα δοκιμάσει τα πάντα - και εκείνον του οποίου η παλινδρόμηση αρχίζει να αναδεύεται μόλις δει μια καυτερή πιπεριά. Τα σώματα των ανθρώπων χρειάζονται διαφορετικά πράγματα. Οι άνθρωποι αντιδρούν διαφορετικά σε διαφορετικά τρόφιμα.

 

Ο νούμερο ένα διατροφικός κανόνας είναι: «Τίποτα καινούργιο στην εβδομάδα αγώνα». Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, εκμεταλλευτείτε την ευκαιρία να κάνετε πρόβα για το δείπνο σας, ώστε να γνωρίζετε τι ταιριάζει καλύτερα στο σύστημά σας. Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, μπορείτε να ξεκινήσετε με το να σκέφτεστε τις μέρες που νιώθατε ιδιαίτερα καλά στο τρέξιμο, να θυμάστε τι φάγατε το προηγούμενο βράδυ και να προσπαθήσετε να επαναλάβετε τις συνταγές.

Όλος αυτός ο σχεδιασμός μπορεί να ακούγεται λίγο κουραστικός αλλά το να γνωρίζετε τι έχετε καταναλώσει χωρίς απρόοπτα, σας δίνει όχι μόνο ένα φυσιολογικό και γαστρεντερικό πλεονέκτημα, αλλά σας βοηθά επίσης να ξεκινήσετε την ημέρα του αγώνα νιώθοντας προετοιμασμένοι και σίγουροι. Το να ανησυχείς λιγότερο και να γνωρίζεις καλά τι χωνεύεις είναι κρίσιμο. Ακριβώς όπως εξασκείτε το τρέξιμό σας, χρειάζεται να εξασκείτε και την τροφοδοσία σας.

Χρειάζεστε μερικές ιδέες;

Υπάρχει λόγος που οι περισσότερες διοργανώσεις πλέον προσφέρουν ένα πάρτι ζυμαρικών. Είναι μια εύκολα διαθέσιμη πηγή εύπεπτων υδατανθράκων. Μπορείτε να προσθέσετε σάλτσα ντομάτας ή πέστο και να τα συνδυάσετε με κοτόπουλο, μια συνοδευτική σαλάτα και μερικές φορές ένα κομμάτι ψωμί. Αλλά αν τα ζυμαρικά δεν συμφωνούν μαζί σας ή απλά δεν σας αρέσουν, δοκιμάστε μία από αυτές τις επιλογές με παρόμοια προφίλ μακροθρεπτικών συστατικών.

-Μπέργκερ γαλοπούλας ή σολομού σε ψωμάκι και λευκή πατάτα.

-Μια μερίδα ψητού ψαριού ή κοτόπουλου - που τείνουν να χωνεύονται πιο εύκολα από τη μπριζόλα ή το χοιρινό - με ρύζι, κολοκυθάκια και μια γλυκοπατάτα.

-Ένα σάντουιτς γαλοπούλας ή με αράβικη πίτα και λαχανικά όπως αγγούρια, ντομάτες και αβοκάντο.

-Ακόμη και η πίτσα μπορεί να λειτουργήσει χωρίς προβλήματα, αν περιλαμβάνει εξαιρετικά ελαφρύ τυρί και παραλείψετε το λουκάνικο ή το πεπερόνι. Σκεφτείτε μερικά κομμάτια από μια πίτσα Margherita με ντομάτα και βασιλικό και... καλό σας αγώνα!