Αναμφισβήτητα ένα από το πιο "must" δρομικά ζητήματα είναι εκείνο που αφορά στον τρόπο που προσγειώνεται το πόδι ενός δρομέα κατά τη φάση της πρόσκρουσης με την επιφάνεια (δρόμος, ταρτάν, χωμάτινη διαδρομή, διάδρομος κτλ). Ο βασικός κανόνας συστήνει-προτρέπει τους δρομείς να προσγειώνονται με το μέσο του πέλματος.

Εκείνοι που προσγειώνονται αποκλειστικά με το μπροστινό μέρος-δάχτυλα, επιβαρύνουν υπέρμετρα τον γαστροκνήμιο ενώ όσοι προσγειώνονται με το πίσω μέρος-φτέρνα(η πλειοψηφία των δρομέων) αφενός "σαμποτάρουν" την επίδοση τους αφού ουσιαστικά φρενάρουν και αφετέρου το σημαντικότερο είναι ότι επιβαρύνονται αφόρητα μυοσκελετικά, από το κάτω μέρος του ποδιού έως και τα ισχία και τη μέση. Συνεχώς προστίθενται νέα επιστημονικά δεδομένα, ωστόσο είναι σκόπιμο να σταθούμε στις τρέχουσες έρευνες για το θέμα.

 

Τρείς ερευνητικές προσεγγίσεις αξίζουν συζήτησης

1. Νευρομυϊκή ανταπόκριση και κνημιαίο σοκ κατά την πρώτη απόπειρα να τρέξω χωρίς παπούτσια

2.Επιδόσεις σε μαραθώνιο και οι σχέσεις τους με τα μοτίβα τρεξίματος

3 Τα αποτελέσματα των προτιμώμενων και μη προτιμώμενων μοτίβων τρεξίματος πάνω σε μυϊκούς ιστούς

Νευρομυϊκή ανταπόκριση και κνημιαίο σοκ κατά την πρώτη απόπειρα να τρέξω χωρίς παπούτσια

Τα τελευταία χρόνια ενισχύθηκε ζωηρά η τάση για "επιστροφή" στις ρίζες μας. Αυτό σε ότι αφορά το τρέξιμο μεταφράζεται σε όσο το δυνατόν πιο “πρωτόγονες” συνθήκες. Και πιο εύκολος τρόπος για να επιστρέψει ένας δρομέας στις ρίζες του δεν υπάρχει από το να... αφήσει τα παπούτσια του στο σπίτι. Η μεταστροφή αυτή προέκυψε έπειτα από την υποστήριξη της θεωρίας ότι το τρέξιμο με γυμνά πόδια μπορεί να αποτελέσει ένα πιθανό μέσο για τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού. Η θεωρία ενισχύθηκε από την παρατήρηση ότι επειδή με τη χρήση των παπουτσιών ο άνθρωπος νιώθει προστατευμένος ασυναίσθητα προσγειώνεται με τη φτέρνα, παρότι είναι πιο επιβαρυντικό και επικίνδυνο, και αυτό γιατί το παπούτσι θα λειτουργήσει όπως ο... αερόσακος ασφαλείας για τον οδηγό ενός αυτοκινήτου. Ενώ οι δρομείς χωρίς παπούτσια που γνωρίζουν ότι δεν είναι προστατευμένοι θα κάνουν εκείνοι όλοι τη δουλειά και επομένως θα φροντίσουν να προσγειώνονται με τον λιγότερο επώδυνο τρόπο, δηλαδή με το μέσο του πέλματος, πριν προσγειωθεί το σύνολο του ποδιού, μαζί και η φτέρνα.

Το 2013 μια μελέτη των Evan D. Olina & Gregory M. Gutierrez συνέκρινε τη μυϊκή δραστηριότητα, το κνημιαίο σοκ και τη γωνία κάμψης του γόνατος σε άτομα με παπούτσια και ξυπόλυτους. Δεκαοκτώ δρομείς άθλησης και όχι αθλητές έτρεξαν για τρεις ξεχωριστές δοκιμές διάρκειας 7 λεπτών, με προσγείωση στη φτέρνα με παπούτσια( heel-strike /SHS), προσγείωση στη φτέρνα ξυπόλυτοι(barefoot heel-strike /BHS) και προσγείωση στο μέσο του πέλματος-δάχτυλα ξυπόλητοι (barefoot mid-foot or toe-strike/BTS). Η νευρομυϊκή ανταπόκριση (EMG), το κνημιαίο σοκ και η γωνία κάμψης του γόνατος παρακολουθήθηκαν χρησιμοποιώντας διπολικά ηλεκτρόδια επιφανείας, επιταχυνσιόμετρο και ηλεκτρογωνιόμετρο, αντίστοιχα.

Πραγματοποιήθηκε δοκιμή σε δάπεδο διαδρόμου μιας κατεύθυνσης γιαεπαναλαμβανόμενα μέτρα και σημειώθηκαν αρκετές σημαντικές αλλαγές μεταξύ SHS και BTS, συμπεριλαμβανομένων σημαντικών νευρομυϊκών αυξήσεων του μεσαίου γαστροκνήμιου, του μέσου και του μέγιστου κνημιαίου σοκ , και την ελάχιστη γωνία κάμψης του γόνατος.

 

Με βάση τα δεδομένα, η αρχική αλλαγή στη μηχανική του τρεξίματος (δηλαδή η μετάβαση σε barefoot τρέξιμο) μπορεί να έχει επιζήμια αποτελέσματα στον δρομέα. Παρότι έχει υποστηριχθεί ότι το τρέξιμο BTS μπορεί τελικά να είναι λιγότερο επιβλαβές, τα δεδομένα δείχνουν ότι συνήθως οι δρομείς SHS που επιλέγουν να μεταβούν σε μια τεχνική BTS πρέπει να ακολουθήσουν τη διαδικασία με εξαιρετική προσοχή.

Η συγκεκριμένη μελέτη εστιάσθηκε σε 18 δρομείς με προσγείωση στη φτέρνα. Χρησιμοποιήθηκε ηλεκρομυογράφημα στο μεσαίο πρόσθιο γαστροκνήμιο και στην κνήμη. Ένα επιταχυνσιόμετρο στην κνήμη και ένα ηλεκτρογονόμετρο στο γόνατο. Στη συνέχεια οι δρομείς έτρεξαν σε διάδρομο με άνετη ταχύτητα φορώντας τα παπούτσια τους, έπειτα ξυπόλητοι με προσγείωση στη φτέρνα και τέλος ξυπόλητοι με προσγείωση στο μέσο του πέλματος.

Τα κύρια ευρήματα ήταν:

-Το μέγιστο σοκ στην κνήμη ήταν μεγαλύτερο στις συνθήκες χωρίς παπούτσια (αυτό μετρήθηκε χρησιμοποιώντας το επιταχυνσιόμετρο που συνδέεται με την κνήμη σε αντίθεση με την πρόσκρουση στο έδαφος που αναφέρεται σε άλλες μελέτες).

-Ο χρόνος μέχρι το μέγιστο σοκ ήταν μικρότερος στις συνθήκες χωρίς παπούτσια (υποδεικνύοντας ότι το κατακόρυφο φορτίο αυξήθηκε όταν ήταν ξυπόλυτοι).

-Η νευρομυϊκή δραστηριότητα (EMG) ήταν σημαντικά μεγαλύτερη στις συνθήκες χωρίς παπούτσια, γεγονός που δείχνει ότι οι μύες εργάζονται σκληρότερα στις συνθήκες χωρίς παπούτσια. Η EMG του κνημιαίου πρόσθιου μυός ήταν μεγαλύτερη στην κατάσταση χτυπήματος της φτέρνας

-Η γωνία κάμψης του γόνατος κατά την επαφή ήταν μεγαλύτερη στην πρόσκρουση με ξυπόλυτο πόδι. Οι ερευνητές υποδηλώνουν ότι αυτό είναι ενδεικτικό της αυξημένης μυϊκής δραστηριότητας του έξω πλατύ και του ορθού μηριαίου.

-Η μέγιστη γωνία κάμψης του γόνατος ήταν μεγαλύτερη κατά την πρόσκρουση μετη φτέρνα.

Επιδόσεις σε μαραθώνιο και οι σχέσεις τους με τα μοτίβα τρεξίματος

Η επόμενη μελέτη βιντεοσκόπησε δρομείς στο 8ο χιλιόμετρο κατά τη διάρκεια της συμμετοχής στους στοΜαραθώνιο του Μιλγουόκι των Η.Π.Α το 2011.Σκοπός ήταν να καταγράψει το μοτίβο τρεξίματος (στυλ προσγείωσης του ποδιού) και να το συσχετίσει με την επίδοση.

Τα αποτελέσματά της έρευνας που πραγματοποιήθηκε από τους Mark E. Kasmer, Xue-cheng Liu, Kyle G. Roberts, Jason M. Valadao, δημοσιεύθηκαν δύο χρόνια αργότερα.

Μέθοδοι: Η ταξινόμηση των δρομέων έγινε με βάση το δρομικό τους μοτίβο (forefoot, midfoot ή heel strike), το φύλο και τη θέση που είχαν στο αγώνα κατά τη διάρκεια του 8ου χιλιομέτρου. Συνολικά κατεγράφησαν 2.112 δρομείς.

Αποτελέσματα: 1991 δρομείς, δηλαδή το 93,67% ταξινομήθηκαν ως heel strikers ,δηλαδή προσγειώνονταν με τη φτέρνα. Μια σημαντική διαφορά μεταξύ της ταξινόμησης foot-strike και της απόδοσης βρέθηκε χρησιμοποιώντας τη δοκιμή Kruskal-Wallis. Προέκυψε ότι όσο καλύτερος ήταν ο δρομέας, τόσο λιγότερο προσγειώνονταν με τη φτέρνα. Τέλος δεν βρέθηκε σημαντική διαφορά μεταξύ της ταξινόμησης του μοτίβου τρεξίματος και του φύλου με τη μέθοδο Fisher. Επιπλέον, η ανάλυση της ομάδας των υπολοίπων 126 δρομέων που δεν προσγειώνονταν με τη φτέρνα, δεν διαπίστωσε σημαντική διαφορά μεταξύ του είδους των παπουτσιών που φορούσαν και της απόδοσης τους χρησιμοποιώντας τη μέθοδο Kruskal-Wallis.

Συμπεράσματα: Η επικράτηση του χτυπήματος στη φτέρνα που παρατηρείται σε αυτή τη μελέτη αντικατοπτρίζει το μοτίβο χτυπήματος των ποδιών των περισσότερων δρομέων μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων και το πιο σημαντικό, μπορεί να προβλέψει το προφίλ τραυματισμού τους με βάση τη βιομηχανική ενός μοτίβου τρεξίματος. Αυτή η γνώση μπορεί να βοηθήσει τους γιατρούς να διαγνώσουν, να διαχειριστούν και να εκπαιδεύσουν κατάλληλα τις τροποποιήσεις τραυματισμένων δρομέων.

 

Τα αποτελέσματα των προτιμώμενων και μη προτιμώμενων μοτίβων τρεξίματος πανω σε μυϊκούς ιστούς

Το 2013 οι Hendrik Enders, Vinzenz von Tscharner, Benno M. Nigg , ερευνητές στο Journal of Science and Medicine in Sport , δημοσίευσαν τα αποτελέσματα της έρευνας τους.

Οι συμμετέχοντες έτρεξαν με τα ταχύτητα 12,6 km/h πάνω σε διάδρομο με παπούτσια και χωρίς παπούτσια εκτελώντας το τρέξιμο είτε με προσγείωση στη φτέρνα, είτε στο μέσο του πέλματος. Οι δονήσεις καταγράφηκαν με ένα επιταχυνσιόμετρο πάνω από τον μέσο γαστροκνήμιο. Δεκατρία μη γραμμικά κλιμακωτά κύματα χρησιμοποιήθηκαν για την ανάλυση. Η απόσβεση υπολογίστηκε ως η συνολική αποσύνδεση ισχύος στην επαφή σήματος επιτάχυνσης μετά τη γείωση. Ένας υψηλότερος συντελεστής απόσβεσης δείχνει υψηλότερες ικανότητες απόσβεσης του μαλακού ιστού.

Αποτελέσματα:

Η προσγείωση με τη φτέρνα έδειξε 93% χαμηλότερο συντελεστή απόσβεσης από το χτύπημα με το μπροστινό τμήμα του ποδιού. Ένας χαμηλότερος συντελεστής απόσβεσης δείχνει λιγότερη απόσβεση των δονήσεων. Η προσγείωση γυμνού ποδιού με το μέσο του πέλματος έδειξε μια τάση προς χαμηλότερο συντελεστή απόσβεσης σε σύγκριση με προσγείωση με τη φτέρνα. Το τρέξιμο χωρίς παπούτσια με ένα χτύπημα στο μπροστινό μέρος του ποδιού είχε ως αποτέλεσμα σημαντικά χαμηλότερο συντελεστή απόσβεσης από το χτύπημα του μπροστινού ποδιού όταν φοράμε παπούτσια. Το χτύπημα με τη φτέρνα με παπούτσιαέδειξε χαμηλότερη απόσβεση σε σύγκριση με χτύπημα με γυμνό πόδι με το μπροστινό μέρος. Ενώ το χτύπημα στο πίσω μέρος του ποδιού έδειξε χαμηλότερες συχνότητες δονήσεων.

Συμπεράσματα:

Αυτή η μελέτη έδειξε ότι η χρήση μιας προτιμώμενης κίνησης είχε ως αποτέλεσμα χαμηλότερους συντελεστές απόσβεσης των δονήσεων των μαλακών ιστών που σχετίζονται με το τρέξιμο.

Οι δυνάμεις πρόσκρουσης στο τρέξιμο με φτέρνα-δάχτυλα προκαλούνται από σύγκρουση μεταξύ του ποδιού και του εδάφους και της ξαφνικής επιβράδυνσης της μάζας ορισμένων τμημάτων του σώματος. Ως αποτέλεσμα αυτής της σύγκρουσης, ξεκινά ένα κρουστικό κύμα, το οποίο ταξιδεύει μέσω του σώματος από το πόδι στο κεφάλι. Ιδιαίτερη έμφαση έχει δοθεί σε μια πιθανή συσχέτιση μεταξύ δυνάμεων κρούσης, ποσοστών φόρτισης και καταγμάτων στρες των κάτω άκρων.

Περαιτέρω πληροφορίες σχετικά με τις επιδράσεις των δυνάμεων πρόσκρουσης στο ανθρώπινο σώμα μπορούν να βρεθούν μέσω της διερεύνησης των δονήσεων μαλακών ιστών που ξεκινούν από τα κύματα σοκ που σχετίζονται με την πρόσκρουση. Ένας πιθανός λόγος για την απόσβεση μπορεί να είναι ότι το μυϊκό σύστημα προσπαθεί να ελαχιστοποιήσει τα επιβλαβή αποτελέσματα των επαναλαμβανόμενων δονήσεων.

Για παράδειγμα, οι υπερβολικά υψηλές συχνότητες δόνησης πιστεύεται ότι προκαλούν βλάβη στα οστά και τους συνδέσμους κατά τη διάρκεια επαναλαμβανόμενων κύκλων φόρτωσης. Στους ανθρώπους, έχει αποδειχθεί ότι η έκθεση σε επαναλαμβανόμενες δονήσεις μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της πυροδότησης της κινητικής μονάδας και της παραγωγής δύναμης. Σε μια επαναλαμβανόμενη κίνηση όπως το τρέξιμο, δονήσεις μαλακών ιστών, μυοσκελετικά σοκ η απόσβεση τους σημειώνονται σε κάθε βήμα. Έχει επισημανθεί ότι η απόσβεση των κραδασμών των μαλακών ιστών που σχετίζονται με την πρόσκρουση μπορεί να χρησιμεύσει ως δείκτης για την ποσότητα των μυών εργασίας που πρέπει να ενεργοποιηθούν προκειμένου να ελαχιστοποιηθούν οι δονήσεις.

 

Αυτή η μελέτη έδειξε ότι μια προτιμώμενη κίνηση (δηλ. Η προτίμηση ενός μοτίβου προσγείωσης για μια δεδομένη κατάσταση με ή χωρίς τη χρήση υποδημάτων) οδηγεί σε χαμηλότερους συντελεστές απόσβεσης των δονήσεων μαλακού ιστού που σχετίζονται με κρούση. Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η προτιμώμενη κίνηση είναι μία από τις κύριες πτυχές στη μείωση της ενέργειας δόνησης των μαλακών ιστών. Προτείνεται ότι μια προτιμώμενη κίνηση είναι ένα σημαντικό χαρακτηριστικό που θα πρέπει να λαμβάνεται άποψη σε συζητήσεις σχετικά με το τρέξιμο με ήχωρίς παπούτσια.

Οι ερευνητές κατέληξαν στα εξής βασικά σημεία:

-Δεν υπάρχουν απόλυτα και οριστικά πλεονεκτήματα για το τρέξιμο με ή χωρίς παπούτσια σε σχέση με τις ιδιότητες δόνησης των ιστών.

-Η απόσβεση κραδασμών των ιστών διέπεται κυρίως από το προτιμώμενο στυλ τρεξίματος ενός ατόμου.

-Η συζήτηση σχετικά με το τρέξιμο με ή χωρίς παπούτσια πρέπει να εξετάζεται με βάσει την ατομική προτίμηση ενός δρομέα.