Πανδημίας επιτρέποντος ο Αυθεντικός Μαραθώνιος της Αθήνας είναι ο κορυφαίος στόχος του 2021 για χιλιάδες δρομείς. Όσοι σχεδιάζουν να σταθούν στην γραμμή της εκκίνησης στον Μαραθώνα θα πρέπει να προετοιμάζονται σωματικά και ψυχικά. Απομένουν λίγες μόνο ημέρες ακόμη πριν εισέλθουμε στην κύρια φάση των 16 εβδομάδων προετοιμασίας με αποκορύφωμα τα μέσα Νοεμβρίου όποτε και είναι προγραμματισμένο να διεξαχθεί το μεγαλύτερο αθλητικό γεγονός μαζικού αθλητισμού της χώρας, εφόσον αυτή τη φορά το επιτρέψουν οι συνθήκες.

Συνήθως ένας επαρκής σχεδιασμός προετοιμασίας εκτείνεται στη διάρκεια των 112 ημερών μέχρι την κορύφωση την ημέρα του αγώνα. Γι΄αυτο και συχνά ακούτε για προγράμματα 16 εβδομάδων της κύριας προετοιμασίας για τον αγώνα στόχο. Αυτό δεν σημαίνει ότι απέχετε από το τρέξιμο μέχρι τότε ή ότι είναι απαγορευτικό να ξεκινήσετε την 15^η ή την 12^η  εβδομάδα (μικρότερο χρονικό διάστημα από αυτό το σημείο απαιτεί μεγαλύτερη δρομική εμπειρία και πολλές φορές θέτει εν αμφιβόλω την επίτευξη του προσωπικού σας στόχου). Σίγουρα δεν είναι ο απόλυτος κανόνας οι 16 εβδομάδες αλλά ο ενδεικτικά περισσότερο "ασφαλής" από όλες τις απόψεις.

Σε αυτόν τον εκπαιδευτικό οδηγό, θα μάθετε πώς να κάνετε την προετοιμασία σωστά, προκειμένου να αποφύγετε τραυματισμούς και να έχετε την ικανότητα (ψυχική και σωματική) να επιτύχετε τον στόχο σας.

Τέσσερις παράγοντες καθορίζουν έναν επιτυχή τερματισμό όχι μόνο στο Καλλιμάρμαρο αλλά οπουδήποτε αποφασίσετε να τρέξετε την απόσταση του Μαραθωνίου. Ο στόχος στην προπόνηση είναι να αντιμετωπίσετε και να "κατακτήσετε" τους τέσσερις βασικούς παράγοντες επιτυχίας.

Παράγοντας # 1: Ανθεκτικότητα

Ο πρώτος παράγοντας είναι η ανθεκτικότητα των ποδιών. Ενώ πολλοί δρομείς σκέφτονται για την καρδιαγγειακή ικανότητα κατά την προπόνηση για έναν αγώνα, οι μεγάλοι αγώνες όπως ο μαραθώνιος εξαρτώνται περισσότερο από την ικανότητα των ποδιών σας να χειρίζονται το χτύπημα σε ολόκληρο τον αγώνα από ό, τι στην καρδιαγγειακή σας κατάσταση. Σε τελική ανάλυση, ο μέσος μαραθώνιος παίρνει 35.000 έως 45.000 βήματα κατά τη διάρκεια του αγώνα. Μπορείτε να έχετε καλή καρδιαγγειακή ικανότητα, αλλά εάν τα πόδια σας δεν μπορούν να αντέξουν το χτύπημα τότε θα χτυπήσετε στον τοίχο και θα παλέψετε να τελειώσετε.

Μια βασική πτυχή της προπόνησης είναι η ενδυνάμωση των ποδιών ώστε να μπορούν να χειριστούν την απόσταση. Η προπόνηση το επιτυγχάνει με τρείς τρόπους - βιώσιμη και συνεπή εβδομαδιαία χιλιομετρική απόσταση, μεγάλες διαδρομές και εξειδικευμένες ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης των ποδιών.

Παράγοντας # 2: Διατροφή - "Καύσιμα"

Ο δεύτερος παράγοντας είναι η τροφοδοσία. Ίσως έχετε ακούσει ότι έχετε άφθονο λίπος στο σώμα σας για να σας τροφοδοτήσει για ώρες και ώρες, αλλά όταν τρέχετε με ρυθμό μαραθωνίου, καίτε επίσης υδατάνθρακες και αυτά τα αποθέματα υδατανθράκων (που ονομάζονται γλυκογόνο) είναι περιορισμένα. Αρχίζουν να εξαντλούνται μετά από δύο ώρες. Ενώ ο Eliud Kipchoge μπορεί να τρέξει τον μαραθώνιο σε λιγότερο από δύο ώρες, οι περισσότεροι από εμάς τρέχουμε πολύ περισσότερο από αυτό.

Ως αποτέλεσμα, πρέπει να αντλήσουμε τροφοδοσία στο δρόμο. Υπάρχουν περίπου τόσες στρατηγικές τροφοδοσίας .όσες αντιστοιχούν αντιστοιχούν στον αριθμό των δρομέων όπου γης, οπότε μπορεί να χρειαστεί κάποιος πειραματισμός για να βρείτε τι λειτουργεί για εσάς.

 Παράγοντας # 3: Ευτυχισμένος εγκέφαλος

Ο τρίτος παράγοντας είναι ένας ευτυχισμένος εγκέφαλος. Ένας «χαρούμενος εγκέφαλος» μπορεί να ακούγεται αστείο, αλλά μαθαίνουμε πολλά για το πώς λειτουργεί ο εγκέφαλος. Μια ιδέα που έρχεται πρόσφατα είναι ότι εάν ο εγκέφαλος αισθανθεί κάτι απειλητικό, θα σας στείλει περισσότερα μηνύματα κόπωσης και μπορεί ακόμη και να μειώσει τη δύναμη στους μυς εργασίας σας για να σας επιβραδύνει.

Ως αποτέλεσμα, ένα βασικό μέρος της προπόνησης είναι να συνηθίσει τον εγκέφαλό σας στα δεινά που είναι αναπόφευκτα στον αγώνα. Κάντε το σωστά και ο εγκέφαλός σας θα παραμείνει ευτυχισμένος καθ 'όλη τη διάρκεια του αγώνα και θα σας επιτρέψει να προχωρήσετε στην καλύτερη απόδοση. Κάντε το λάθος και ο εγκέφαλός σας θα σας προκαλέσει να χτυπήσετε στον τοίχο και να επιβραδύνετε

Υπάρχουν βασικές προπονήσεις στα προπονητικά σχέδια που έχουν σχεδιαστεί για να προσαρμόσουν το μυαλό σε δεινά παρόμοια με αυτά που θα αντιμετωπίσετε στον αγώνα. Συνήθως προσπαθούμε να αποφύγουμε ταλαιπωρία και να είμαστε κουρασμένοι αλλά όταν προπονείστε για έναν μεγάλης διάρκειας αγώνα, στην πραγματικότητα θέλετε να δοκιμάσετε αυτό το βάσανο σε μικρές ποσότητες στο πλάνο της προπόνησής σας, έτσι ώστε ο εγκέφαλός σας να είναι εξοικειωμένος με αυτό και, στη συνέχεια, να σας επιτρέπει να αποδίδετε καλύτερα την ημέρα του αγώνα.

Παράγοντας # 4: Σωστός ρυθμός

Ο τέταρτος παράγοντας είναι ο κατάλληλος ρυθμός. Επειδή πρέπει να προστατέψετε τα πόδια και να είστε προσεκτικοί στη χρήση των ούτως ή άλλως περιορισμένων αποθεμάτων καυσίμων σας και για να κρατήσετε τον εγκέφαλο χαρούμενο, πρέπει να διατηρείτε το σωστό ρυθμό. Πηγαίνετε πολύ γρήγορα, πολύ νωρίς και θα το πληρώσετε ακριβά αργότερα στον αγώνα.

Ανάλογα με την δυσκολία της διαδρομής, ένας σταθερός ρυθμός (ίσος χρόνος για το πρώτο και το δεύτερο μισό του μαραθωνίου) ή ελαφρώς αρνητικό πέρασμα (ταχύτερο το δεύτερο μισό από το πρώτο) οδηγεί στην καλύτερη απόδοση του αγώνα σας. Στη περίπτωση δε της διαδρομής της Αθήνας, το πρώτο μισό σχεδόν..υποχρεούστε να το τρέξετε πιο αργά από το δεύτερο. Αν δεν συμβεί αυτό, τότε συνήθως λέγεται από τους έμπειρους της διαδρομής ότι... «καλύτερα σταμάτα και πήγαινε ξανά από την αρχή» γιατί θα κοστίσει ακριβά στο τέλος το γρήγορο ξεκίνημα.

Πολλοί άπειροι δρομείς εκπλήσσονται όταν ακούν ότι όσο προχωρά ο αγώνας ,δηλαδή όσο αυξάνεται και η κόπωση, τόσο θα πρέπει να αυξάνουμε και το ρυθμό. Ως πρώτη "ανάγνωση" δεν ακούγεται λογικό. Αν συμπεριλάβουμε τη στρατηγική διαχείρισης ενεργειακών αποθεμάτων σε συνδυασμό με την καρδιοαναπνευστική και μυϊκή κατάσταση στην οποία βρισκόμαστε ,γίνεται ευκολότερη η κατανόηση αυτή της ... παράλογης "οδηγίας". Τώρα εάν σε αυτά προσθέσουμε την ψυχική πρόκληση που αυξάνεται όσο αυξάνεται η κόπωση καθώς προσπερνάμε τα χιλιόμετρα, τόσο η λογική αποκαθίσταται.

  

Το να γνωρίσουμε τους παράγοντες της επιτυχίας είναι ένα πράγμα, αλλά πρέπει επίσης να γνωρίζουμε πώς να τους αντιμετωπίσουμε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ένα σωστά δομημένο πρόγραμμα προετοιμασίας Μαραθωνίου στηρίζεται συνήθως σε έξι πυλώνες.

 1) Βιωσιμότητα ,ευελιξία και συνέπεια

Φροντίστε να επιλέξετε ένα πρόγραμμα προπόνησης που να είναι βιώσιμο ώστε να μπορείτε να είστε συνεπείς. Πολύ συχνά, οι δρομείς επιλέγουν ένα σχέδιο που θα ταιριάζει στη ζωή τους μόνο όταν όλα πάνε τέλεια. Πόσο συχνά συμβαίνει αυτό; Σχεδόν ποτέ. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι δρομείς πρέπει να επιλέγουν ένα πρόγραμμα προπόνησης όπου το φορτίο προπόνησης έχει κάποιο «περιθώριο» που σημαίνει ότι μπορούν να ολοκληρώσουν την προπόνηση ακόμα και αν κάτι συμβεί στη ζωή τους.

Ενα εξαιρετικό σχέδιο πρέπει να έχει ευελιξία, ώστε να μπορείτε να το προσαρμόσετε ανάλογα με το πώς αισθάνεστε και το πως κυλά το πρόγραμμα της καθημερινότητας σας. Στα σχέδιά πρέπει να εξασφαλίζεται ένα εύρος για τον όγκο (χιλιόμετρα), την ένταση και τη συχνότητα ( ημερών ανά εβδομάδα), ώστε να μπορείτε να προσαρμόζεστε όπως απαιτείται. Επιπλέον οι δρομείς οφείλουν να προσαρμόζονται όχι μόνο με βάσει τη καθημερινότητα τους(εργασία, οικογένεια, κοινωνικές υποχρεώσεις κ.α) , αλλά και με βάσει το πως αισθάνονται. Όσο πιο άνετα προσαρμόζετε το σχέδιό σας, θα δείτε ότι οι τραυματισμοί μειώνονται και η ποιότητα του τρέξιμού σας θα ανεβαίνει.

Τέλος, ένα έξυπνο πρόγραμμα κατάρτισης έχει και «εβδομάδες χαλάρωσης» κάθε τρίτη ή τέταρτη εβδομάδα. Μία εβδομάδα με μείωση του εκπαιδευτικού φορτίου κατά 15-25% ώστε να επιτραπεί στο μυοσκελετικό σύστημα να ανακάμψει και για το μυαλό να επαναφορτιστεί πριν από το επόμενο μπλοκ προπόνησης. Αυτά τα σχέδια βοηθούν σε μείωση των τραυματισμών και ταυτόχρονα συμβάλλουν σε πολύ υψηλότερης ποιότητας εκπαίδευση.

2) long run

Είναι αυτονόητο ότι ένα σωστό σχέδιο για έναν μακρύ αγώνα χρειάζεται μεγάλες διαδρομές. Θυμηθείτε, χρειάζεστε μεγάλες διαδρομές 1) για να προκαλέσετε τεχνητή κόπωση τους μύες των ποδιών (ώστε να δοκιμάσετε τα πόδια σας σε επίπονες καταστάσεις, 2) να μάθετε να καίτε περισσότερο λίπος και να εξοικονομείτε τα περιορισμένα αποθέματα υδατανθράκων (και να αυξάνετε τα αποθέματα υδατανθράκων), 3) πρακτική τροφοδοσίας και 4) να εκθέσετε τον εγκέφαλο σας στο να υποφέρει από το τρέξιμο για ώρες και ώρες. Όλα σχετίζονται με τους παράγοντες επιτυχίας που αναφέρθηκαν προηγουμένως.

Στα προπονητικά σας προγράμματα είναι φρόνιμο στην αρχή τους να εντάσσεται 1 με 2 long run ανά 4-5 εβδομάδες, ώστε το σώμα να προαλαβαίνει να ανακάμπτει.

Στη συνέχεια, μόλις φτάσετε στις 8-10 εβδομάδες πριν από τον αγώνα, μπορείτε να αρχίσετε να εναλλάσσετε το σχετικά ομαλό long run(τρέξιμο χωρίς να πιέζετε σε εύκολο ρυθμό με βασικό στόχο να καλύψετε την απόσταση και όχι τον χρόνο) με γρήγορα τμήματα προς το τέλος της διαδρομής (progressive long run). Aυτό θα μπορούσε να συμβεί ως εξής για ένα long run 30km: Tα πρώτα 15 χιλιόμετρα σε easy pace,τα επόμενα 10-12 χιλιόμετρα σε marathon pace(αγωνιστικός ρυθμός) και ολοκληρώνετε τα τελευταία 3-5 χιλιόμετρα σε ρυθμό γρηγορότερο . Τα progressive long run(επιταχυνόμενα), είναι μια από τις ιδανικότερες εκδοχές εξομοίωσης με τις συνθήκες και τη πίεση του αγώνα. Και αυτό γιατί πολύ απλά ακριβώς αυτές τις συνθήκες θα αντιμετωπίσετε στον αγώνα, οπότε το να συνηθίζετε σε μικρές δόσεις στην προπόνηση είναι πολύ χρήσιμο.

3) Προπονήσεις ρυθμού στόχου

Αυτές οι προπονήσεις είναι απαραίτητες για την εξοικείωση με τον αγωνιστικό σας ρυθμό. Επιπλέον, οι προπονήσεις ρυθμού στόχου, σας κάνουν πιο οικονομικούς σε αυτό. Ενώ ο εγκέφαλός σας μαθαίνει πώς αισθάνεστε όταν "χτυπάτε" τον αγωνιστικό σας ρυθμό, τόσο στην αρχή του αγώνα , όσο πολύ περισσότερο στο τέλος με την κορύφωση όχι μόνο του ρυθμού αλλά και της κόπωσης.

Η εξοικείωση θα πρέπει να γίνεται βήμα-βήμα. Το πρόγραμμα σας θα πρέπει να περιλαμβάνει προπονήσεις σε πιο αργό ρυθμό από τον στόχο σας για τον αγώνα και προσθέτοντας χιλιόμετρα κατά τη διάρκεια των εβδομάδων θα πλησιάζετε ή και θα ξεπερνάτε(ελεγχόμενα) τον ρυθμό-στόχο, έτσι ώστε όταν φτάσετε στον αγώνα να ξέρετε με σιγουριά ότι μπορείτε να πετύχετε τον στόχο σας. Θυμηθείτε ότι ακόμη κι’ αν οι προπονήσεις σας στο ρυθμό του στόχου σας δεν πάνε καλά, θα είστε σε θέση να προσαρμόσετε τις προσδοκίες σας, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε και να έχετε έναν θετικό αγώνα ακόμη κι΄ αν δεν πετύχετε τον αρχικό σας στόχο.

4) Ποικιλία προπόνησης

Μια άλλη πτυχή είναι η ποικιλία στις προπονήσεις ώστε το σώμα και το μυαλό να μην συνηθίζουν αλλά να δέχονται πολυποίκιλα προπονητικά ερεθίσματα. Κάποιες έχουν ως στόχο να προκαλούν την αντοχή σας, άλλες να "ακονίζουν" την ταχύτητά σας, ενώ οι "αναβάσεις" σε λόφους και ανηφόρες δοκιμάζουν την φόρμα σας. Επιπροσθέτως μια ποικιλία στις προπονήσεις διατηρεί την προπόνηση διασκεδαστική ενώ κάνει το ρυθμό του στόχου ευκολότερο. Παράλληλα είναι γνωστό ότι η προπόνηση ταχύτητας βελτιώνει την τρέχουσα δρομική οικονομία σας.

5) Πρακτική τροφοδοσίας

Αναφερθήκαμε ήδη στον ανεφοδιασμό ως έναν από τους παράγοντες της επιτυχίας, οπότε ένα καλό προπονητικό πλάνο πρέπει να δημιουργεί τις ευκαιρίες για να εξασκήσετε την τροφοδοσία σας. Κάντε το πολλές φορές στην προπόνηση, ώστε την ημέρα του αγώνα να μπορείτε να βρίσκεστε στον "αυτόματο" και να εκτελείτε ό, τι έχετε μάθει, ότι έχει λειτουργήσει, χωρίς κόπο. Απαιτούνται πολλές πρόβες για τον αγώνα, στις οποίες θα εξασκήσετε την τροφοδοσία σας (σε συνάρτηση με το ρυθμό και τη ταχύτητα σας) Όσο καλύτερες πρόβες κάνετε, τόσο καλύτεροι θα είστε την μέρα του αγώνα.

6) Αποφυγή τραυματισμών

Μια ματιά στις σχετικές έρευνες είναι αρκετή για να διαπιστώσετε ότι το 50-80% των δρομέων τραυματίζονται σε κάθε κύκλο προπόνησης σε σημείο που διακόπτει την προπόνησή τους. Το τρέξιμο δεν πρέπει να είναι μόνο ...τρέξιμο. Ένα προπονητικό πρόγραμμα οφείλει να συμπεριλαμβάνει και παράλληλες προπονήσεις. Μυϊκή ενδυνάμωση. Ασκήσεις κινητικότητας. Ενδυνάμωση πυρήνα. Αυτό είναι το τρίπτυχο για λιγότερους τραυματισμούς σε συνδυασμό με καλή διατροφή και αποκατάσταση. Μην ξεχνάτε ότι δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο από έναν δρομέα που δεν μπορεί να τρέξει. Κανένας δρομέας δεν θέλει να γίνεται θεατής στον αγώνα που σχεδίαζε να τρέξει. Γι’αυτό πέρα και πάνω από οποιοδήποτε πρόγραμμα προέχει η υγεία σας. Έμπειροι και καταρτισμένοι προπονητές μπορούν να σας βοηθήσουν ώστε να αποφύγετε τις "παγίδες" και ότι μπορεί να ναρκοθετήσει τη προσπάθεια σας.

Αρκετά αναλύσαμε... είναι ώρα λοιπόν για να ξεκινήσουμε την προετοιμασία! Στoν Μαραθώνα ή οπουδήποτε αλλού, καλή αντάμωση!