Ο σίδηρος παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές διαδικασίες που σχετίζονται με την άσκηση, όπως η παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και ο ενεργειακός μεταβολισμός, ενώ συμβάλλει επίσης στη γνωστική μας λειτουργία και στην ανοσολογική απόκριση του σώματος. Παρά το γεγονός ότι είναι σημαντικό, το ανθρώπινο σώμα δεν έχει έμφυτο τρόπο να παράγει τη δική του παροχή σιδήρου, και ως εκ τούτου, βασιζόμαστε στη διατροφική πρόσληψη σιδήρου για να καλύψουμε τις καθημερινές μας ανάγκες. Είναι ενδιαφέρον ότι η άσκηση έχει ως αποτέλεσμα να χρησιμοποιούμε τα αποθέματα σιδήρου μας ή να χάνουμε σίδηρο από το ενδογενές μας σύστημα (δηλαδή εφίδρωση, κρυφή απώλεια αίματος από το γαστρεντερικό κτλ). Αντίστοιχα, η ύπαρξη επαρκούς παροχής σιδήρου στη διατροφή (ή από συμπληρώματα, εάν χρειάζεται) είναι ένα σημαντικό ζήτημα για τους αθλητές. 

Η απορρόφηση του σιδήρου είναι αναποτελεσματική

Αν και η επαρκής παροχή διατροφικού σιδήρου είναι απαραίτητη, μπορεί να εκπλαγείτε όταν μάθετε ότι η απορρόφηση του σιδήρου από τα τρόφιμα που τρώμε είναι σχετικά αναποτελεσματική. Για παράδειγμα, οι αθλητές που τρώνε κρέας μπορεί να απορροφήσουν μόνο το 5% έως 35% του σιδήρου αίμης που βρίσκεται σε οποιαδήποτε μερίδα κρέατος, ενώ οι χορτοφάγοι αθλητές μπορούν να απορροφήσουν μόνο το 2% έως 20% του μη αιμικού σιδήρου που βρίσκεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

 

Τα παραπάνω μας υποδεικνύουν ότι όχι μόνο η απορρόφηση του σιδήρου είναι αναποτελεσματική στο επίπεδο του εντέρου, αλλά και ότι οι χορτοφάγοι αθλητές πρέπει να καταβάλουν επιπλέον προσπάθεια για να εξασφαλίσουν ότι καταναλώνονται επαρκείς πηγές μη αιμικού σιδήρου για να αντισταθμιστεί ο χαμηλότερος σχετικός ρυθμός απορρόφησης.

Σε ότι αφορά τα άλλα τρόφιμα που καταναλώνουμε με τα γεύματα μας με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο είναι επίσης σημαντικό να λάβουμε υπόψη ότι η ταυτόχρονη λήψη ασβεστίου, τανινών (στο τσάι και καφέ) και φυτικών αλάτων, μπορεί να αναστείλει περαιτέρω την απορρόφηση του σιδήρου, ενώ η προσθήκη βιταμίνης C (ασκορβικό οξύ) στο γεύμα μας μπορεί να ενισχύσει την ικανότητά μας να απορροφούμε σίδηρο από το φαγητό μας.

Ο χρόνος κατανάλωσης σιδήρου

Εκτός από το είδος του σιδήρου που τρώμε και τις τροφές με τις οποίες το καταναλώνουμε, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι πρέπει επίσης να λάβουμε υπόψη το χρονοδιάγραμμα του πότε καταναλώνουμε το σίδηρο μας σε σχέση με το πρόγραμμα άσκησης. Ο λόγος για τον οποίο αυτό γίνεται οφείλεται κατά κύριο λόγο στη δράση της ορμόνης, γνωστής ως Εψιδίνη (hepcidin), η οποία είναι ο κύριος ρυθμιστής σιδήρου του σώματός μας. Ένας από τους ρόλους αυτής της ορμόνης είναι να ελέγχει την ποσότητα του σιδήρου που περνά από το έντερο στο υπόλοιπο σύστημά μας. Γενικά, οι αυξήσεις στα επίπεδα της εψιδίνης έχουν ως αποτέλεσμα τη μείωση της απορρόφησης σιδήρου, ενώ οι μειώσεις της εψιδίνης οδηγούν σε αύξηση της απορρόφησης σιδήρου. 

Το ερώτημα λοιπόν που μπορεί να προκύψει είναι «Εάν ο σίδηρος είναι πραγματικά σημαντικός, γιατί το σώμα να το κάνει αυτό;» Καλή ερώτηση! Αποδεικνύεται ότι, αν και σημαντικό, ο υπερβολικός σίδηρος είναι στην πραγματικότητα τοξικός για το σώμα μας, και έτσι, η εψιδίνη δρα ρυθμίζοντας την απορρόφηση του σιδήρου για να διασφαλίσει ότι δεν έχουμε πάρα πολύ σίδηρο στο σύστημά μας (δηλαδή, περισσότερος δεν είναι απαραίτητα καλύτερο όταν πρόκειται για σίδηρο).

 Για να το θέσουμε σε μια προοπτική, μερικοί από εσάς μπορεί να έχετε ακούσει για την ιατρική πάθηση αιμοχρωμάτωση, όπου οι ασθενείς έχουν εξαιρετικά υψηλά επίπεδα σιδήρου -, αυτή η κατάσταση χαρακτηρίζεται από αδυναμία παραγωγής της ορμόνης εψιδίνης, πράγμα που σημαίνει ότι η πρόσληψη σιδήρου δεν ρυθμίζεται και η τοξικότητα σιδήρου γίνεται ανησυχία. Δεδομένου αυτού, είναι σαφώς ένα εξελικτικό όφελος για εμάς να παράγουμε την εψιδίνη ως ρυθμιστή του σιδήρου. Αλλά γιατί είναι αυτό σχετικό με την άσκηση; Θα επιμείνει κάποιος.

Η ρύθμιση της εψιδίνης

Για να απαντήσουμε σε αυτό το ερώτημα, πρέπει πρώτα να αναρωτηθούμε τι ρυθμίζει αυτή την ορμόνη; Η επιστημονική έρευνα καταλήγει ότι παράγοντες όπως η αύξηση της φλεγμονής ή η αύξηση του σιδήρου ενεργούν για να αυξήσουν την απόκριση της εψιδίνης, ενώ μια αύξηση στην υποξία (δηλ. υψόμετρο) μπορεί να μειώσει την απόκριση της εψιδίνης. Φυσικά, αυτή η τελευταία απάντηση είναι χρήσιμη όταν πάμε σε υψόμετρο και χρειαζόμαστε περισσότερο σίδηρο στο σύστημα για να βοηθήσει στην παραγωγή αυτών των νέων ερυθρών αιμοσφαιρίων. Ωστόσο, είναι η φλεγμονώδης απόκριση στην προπόνηση που ενδιαφέρει τη ρύθμιση του σιδήρου που σχετίζεται με την άσκηση.

 

Η επιρροή της άσκησης 

Είναι σημαντικό ότι γνωρίζουμε ότι η άσκηση έχει ως αποτέλεσμα μια παροδική (προσωρινή) φλεγμονώδη απόκριση και όταν το μετράμε, βλέπουμε μια αύξηση στα επίπεδα της φλεγμονώδους κυτοκίνης που είναι γνωστή ως Ιντερλευκίνη-6 (IL-6), η οποία τυχαίνει να είναι ένα από τα σήματα για την αύξηση της δραστηριότητας της εψιδίνης. Η έρευνα που έδειξε αυτή τη σύνδεση κυτοκίνης/εψιδίνης σημείωσε ότι όταν τα επίπεδα της IL-6 αυξήθηκαν τεχνητά, τα επίπεδα της εψιδίνης αυξήθηκαν 3 ώρες αργότερα.

Δεδομένης αυτής της σχέσης, μια σειρά από ερευνητικές ομάδες έχουν δείξει από τότε μια παροδική αύξηση της IL-6 μετά την άσκηση και μια επακόλουθη αύξηση των επιπέδων της εψιδίνης στις επόμενες 3-6 ώρες , η οποία φαίνεται να υποχωρεί με τις επόμενες ώρες. Είναι σημαντικό ότι γνωρίζουμε επίσης ότι η εψιδίνη φαίνεται να παρουσιάζει διακυμάνσεις κατά τη διάρκεια του 24ωρου, έτσι ώστε να αναμένονται υψηλότερα επίπεδα το απόγευμα σε σύγκριση με το πρωί (ακόμη και σε κατάσταση ξεκούρασης).

Η απάντηση για το «πότε;»

Λοιπόν, τι σημαίνουν όλα αυτά; Αυτό που δυνητικά σημαίνει είναι ότι υπάρχει πιο κατάλληλος χρόνος γύρω από την άσκηση για να καταναλώνουμε τον σίδηρο μας, προκειμένου να αποφύγουμε τις περιόδους αιχμής της δραστηριότητας της εψιδίνης. Επί του παρόντος, πιστεύουμε ότι η κατανάλωση τροφών ή συμπληρωμάτων με υψηλότερη ποσότητα σιδήρου το πρωί μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική από το απόγευμα (λόγω της ημερήσιας επίδρασης) και ότι η κατανάλωση αυτού του σιδήρου είτε πριν από την πρωινή προπόνηση είτε εντός 30 λεπτά μετά την άσκηση, μπορεί να σας δώσει την καλύτερη ευκαιρία απορρόφησης (λόγω του αποτελέσματος της άσκησης). Πιθανώς, αυτό σημαίνει επίσης ότι η ικανότητά μας να απορροφούμε περισσότερο σίδηρο υπάρχει τις ημέρες ανάπαυσης (καταργώντας το αποτέλεσμα της άσκησης), ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να διερευνηθεί ο αντίκτυπος της περιοδοποίησης του σιδήρου .

Πηγές:

Kemna, E., et al., (2005). Time-course analysis of hepcidin, serum iron, and plasma cytokine levels in humans injected with LPS. Blood, 106(5): 1864-1866.

McCormick, R., et al., (2020). Refining Treatment Strategies for Iron Deficient Athletes. Sports Medicine, 50(12): 2111-2123.

Peeling, P., et al., (2009). Effects of exercise on hepcidin response and iron metabolism during recovery. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 19(6): 583-597.

mysportscience