Είναι γεγονός ότι το να κάνετε ένα παραπάνω χιλιόμετρο μπορεί να σας βοηθήσει να τρέξετε πιο αποτελεσματικά σε κάθε απόσταση, ακόμα κι αν μερικές φορές το φοβάστε. Κάπως έτσι τα long run μας αρέσει να τα μισούμε ή ίσως μας αρέσει να τα αγαπάμε. Εξαρτάται κάθε φορά ποιον δρομέα ρωτάς. Όπως και να έχει πάντως το long run  αποτελεί-μας αρέσει ή όχι- τον ακρογωνιαίο λίθο για κάθε προπονητικό πρόγραμμα με στόχο ένα αγώνα Ημιμαραθωνίου ή Μαραθωνίου. Ωστόσο μπορεί να αποδειχθεί εξίσου καθοριστικό ακόμη και για αγώνες των 10km ή 5km. Όμως ας βγούμε από αγωνιστικό πλαίσιο. Τα μεγάλης διάρκειας τρεξίματα(σε χρόνο ή απόσταση) μπορούν να είναι ευεργετικά για τη συνολική φυσικά κατάσταση μας ή ακόμη και την ψυχική μας υγεία.

Είναι λογικό ανάμεσα στους δρομείς βρίσκονται και εκείνοι που είτε αδυνατούν ,είτε δεν μπορούν να κατανοήσουν την αξία του long run,με ορατό τον κίνδυνο να χάσουν όλα αυτά που μπορεί να τους προσφέρει. Έτσι, συγκεντρώσαμε αυτόν τον οδηγό πληροφορίες για ένα από τα καλύτερα εκπαιδευτικά «εργαλεία» που μπορείτε να διαθέτετε στην δρομική σας «εργαλειοθήκη».

 

Τι νόημα έχει το long run;

Το πλεονέκτημα του να τρέχεις πολύ - ανεξάρτητα από την απόσταση για την οποία εκπαιδεύεσαι - είναι το αερόβιο κέρδος που θα έχεις σε αυτά τα χιλιόμετρα. Οι μεγάλες διαδρομές αναγκάζουν το σώμα να γίνεται όλο και πιο αποτελεσματικό. Η καρδιά μαθαίνει να αντλεί υψηλότερες ποσότητες αίματος με κάθε παλμό, το οποίο στη συνέχεια μεταφέρει περισσότερο οξυγόνο στο σώμα.

Το αερόβιο (ή αντοχή) τρέξιμο ενισχύει επίσης τις μυϊκές ίνες αργής συσπάσεώς σας, οι οποίες μπορούν να πυροδοτηθούν επανειλημμένα με ελάχιστη κούραση (σε σύγκριση με τις ίνες ταχείας σύσπασης, που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια σύντομων εκρηκτικών προσπαθειών αλλά πιο γρήγορα). Αυτές οι ίνες είναι επίσης σημαντικές επειδή είναι γεμάτες τριχοειδή αγγεία, μιτοχόνδρια και μυοσφαιρίνη (μια πρωτεΐνη που δεσμεύει σίδηρο και οξυγόνο), όλα αυτά είναι ζωτικής σημασίας για τη σταθερή παροχή οξυγόνου και ενέργειας στους μυς.

Οι μεγάλες διαδρομές αναγκάζουν το σώμα να δημιουργήσει νέα τριχοειδή αγγεία, δίνοντας στο οξυγόνο μια ομαλότερη και ταχύτερη διαδρομή προς τα μιτοχόνδρια - γνωστός και ως το «εργοστάσιο παραγωγής ενέργειας» των κυττάρων - όπου παράγεται και αποθηκεύεται ενέργεια. Και όταν τρέχουμε για μεγάλα χρονικά διαστήματα, το μέγεθος αυτών των μιτοχονδρίων αυξάνεται, επιτρέποντάς τους να παράγουν και να αποθηκεύουν περισσότερη ενέργεια.

Ένα ακόμη σημαντικό όφελος μακροπρόθεσμα είναι, ότι διδάσκει το σώμα σας να χρησιμοποιεί το λίπος ως καύσιμο έναντι των υδατανθράκων. Αυτό σας επιτρέπει να είστε πιο αποδοτικοί με τις διαφορετικές μορφές ενέργειας σας, ώστε να μπορείτε να τρέχετε γρηγορότερα χωρίς να εξαντλήσετε τα αποθέματά σας.

Με απλά λόγια. Το μακροχρόνιο τρέξιμο προετοιμάζει το σώμα σας να τρέξει πιο αποτελεσματικά ανεξάρτητα από την απόσταση - ακόμη και σε έναν σύντομο αγώνα, όταν χρειάζεστε ενέργεια για να παραχθεί και να σταλεί οξυγόνο γρήγορα σε όλο το σώμα.

Σίγουρα στα παραπάνω δεν μπορεί κανείς να μην προσθέσει την νοητικά διάσταση. Για να προετοιμαστείτε για την ψυχολογική πρόκληση των αγώνων (ιδιαίτερα Μαραθώνιο-Ημιμαραθώνιο), πρέπει να προπονηθείτε για ώρες. Όμως ακόμα κι αν δεν αγωνίζεστε, ένα μακρύ τρέξιμο προσφέρει στο μυαλό σας την ευκαιρία να αξιοποιήσετε τα υψηλά επίπεδα του αδιευκρίνιστου δρομέα και έρευνες δείχνουν ότι το τρέξιμο μπορεί να αυξήσει τη διάθεσή σας και να βελτιώσει την ψυχική σας υγεία.

Τι να προσέξετε στο long run

Η μακροχρόνια πορεία είναι, εγγενώς, μακρά. Και όσο περισσότερο χρόνο περνάτε στα πόδια σας, τόσο περισσότερο άγχος ασκείτε στο σώμα σας. Aπαιτεί εργασία ταυτόχρονα από πολλούς από τους μύες, τους τένοντες και τους συνδέσμους μας λόγω της διάρκειας της άσκησης που απαιτείται για να θεωρηθεί το τρέξιμο «μακρύ».

Γενικά, το καρδιαγγειακό σας σύστημα προσαρμόζεται στις αλλαγές πιο γρήγορα από το μυοσκελετικό σας σύστημα. Έτσι, αν αρχίσετε να τρέχετε πολύ πριν το σώμα σας είναι έτοιμο να τρέξει πολύ, θα μπορούσατε να θέσετε τον εαυτό σας σε αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού, συμπεριλαμβανομένων τραυματισμών από υπερβολική χρήση, όπως πελματιαία απονευρωσίτιδα, τενοντίτιδα του Αχίλλειου, γόνατο δρομέων, σύνδρομο iliotibial band (ITB) και περιοστίτιδα,

Εάν αντιμετωπίζετε ζητήματα ενοχλήσεων ή μυϊκές ανισορροπίες πριν μπείτε στο «μαγικό» κόσμο του long run θα τα κάνετε χειρότερα μόνο με τα χιλιάδες βήματα που προσθέτετε στο σώμα σας. Είναι εξαιρετικά σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και, αν νιώθετε ότι κάτι δεν πάει καλά μακροπρόθεσμα, αναγνωρίστε ότι μπορεί να είναι πιο σημαντικό από ό, τι νομίζετε. Οι μόνες αισθήσεις που πρέπει να νιώθετε κατά τη διάρκεια ενός μακρού τρεξίματος είναι μια μικρή αεροβική πρόκληση καθώς διαρκεί περισσότερο, και γενική κόπωση ή ένα είδος παρατεταμένου ήπιου πόνου.

Τι χρειάζεστε για το long run

Το τρέξιμο είναι ένα πολύ απλό άθλημα όσον αφορά τον εξοπλισμό, αλλά όταν ξεκινάς για διαδρομές πάνω από 60 ή 90 λεπτά υπάρχουν μερικά σημαντικά πράγματα που θα θέλεις μαζί σου πέρα από ένα καλό ζευγάρι παπούτσια.

Η πιο σημαντική προσθήκη είναι ένας τρόπος μεταφοράς «καυσίμου» και ενυδάτωσης, είτε πρόκειται για ζώνη κίνησης, φορητό νερό ή οτιδήποτε άλλο. Εάν η μακροχρόνια πορεία σας είναι μεγαλύτερη από 90 λεπτά σε διάρκεια, θα θέλετε να βεβαιωθείτε ότι μεταφέρετε ηλεκτρολύτες με τη μορφή ποτού ή τζελ

Θα αναρωτιέστε γιατί  το σημείο των 90 λεπτών είναι τόσο σημαντικό: Εάν δεν τροφοδοτείστε σωστά, μετά από 90 λεπτά -και ειδικά μετά από δύο ή περισσότερες ώρες-θα αρχίσετε να εξαντλείτε τις αποθήκες γλυκογόνου. Το γλυκογόνο ισούται με την ενέργεια. Αν δεν αντικαταστήσετε αυτό που χάνετε με παρατεταμένη άσκηση, μπορεί να εξαντληθείτε. Αυτό είναι που λένε οι δρομείς το ¨χτύπημα στον τοίχο¨.

Σε γενικές γραμμές, οι δρομείς θα πρέπει να προσλαμβάνουν 30 έως 60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα κατά τη διάρκεια μιας μακράς διαδρομής. Ένας ιδανικός τρόπος είναι η κατανάλωση κάποιου είδους «καυσίμου» κάθε 15 λεπτά περίπου, εναλλάσσοντας υγρή και στερεή μορφή.

 

Μιλώντας για υγρά, ακόμη και μια μικρή αφυδάτωση οδηγεί σε μείωση της απόδοσης αντοχής, καθώς και σε υψηλότερο ποσοστό αντίληψη της κόπωσης από την άσκηση. Εάν προπονείστε για περισσότερο από μία ώρα, θα πρέπει να πίνετε οπωσδήποτε από 250ml έως 500ml την ώρα του τρεξίματός σας (ανάλογα και με τις καιρικές συνθήκες). Μπορείτε πραγματικά να υπολογίσετε πόση ποσότητα υγρού χρειάζεστε ανά ώρα ζυγίζοντας τον εαυτό σας πριν και μετά από μια ώρα τρεξίματος. Κάθε 450γρ. κ απώλειας βάρους είναι περίπου 470ml έλλειμμα υγρών.

Εάν τρέχετε πολύ, μπορεί επίσης να θέλετε να φοράτε ακουστικά για να παίζετε μουσική ή ένα podcast για να μην βαριέστε και να έχετε σε μια ζώνη τηλέφωνο και πιστωτική κάρτα ή μετρητά σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης.

Πόσο μεγάλο πρέπει να είναι το long run;

Υπάρχει μια τεράστια ποικιλία στο πόσο μακρύ τρέξιμο πρέπει να είναι, ανάλογα με τον τύπο δρομέα που είστε.

Μερικοί προπονητές προτείνουν ότι οι μακρινές διαδρομές καλύπτουν ενάμιση έως δύο φορές την απόσταση από αυτήν που θεωρείτε φυσιολογικό για τα δεδομένα σας καθημερινό τρέξιμο. Οι περισσότεροι ειδικοί, όπως ο Αμερικανός φυσιολόγος Jack Daniels, συμφωνούν ότι η μακροπρόθεσμη διαδρομή είναι περίπου έως 25% του συνολικού εβδομαδιαίου χιλιομετρικού όγκου. Αν τρέχετε 65 χιλιόμετρα την εβδομάδα, το μακρύ σας τρέξιμο ,σύμφωνα με αυτή τη προπονητική προσέγγιση θα είναι έως 16 χιλιόμετρα.

Άλλοι προπονητές ακολουθούν διαφορετική προσέγγιση ,κυρίως ως προ το πως καθορίζουν τη διάρκεια του long run.Συνηθίζουν να μην υπερβαίνουν το διπλάσιο της απόστασης ενός easy run. Για παράδειγμα αν τις εύκολες ημέρες συνηθίζετε να τρέχετε 10 χιλιόμετρα, το long run δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τα 20 χιλιόμετρα. Υπάρχουν και εκείνοι που καθορίζουν της έννοια του long run αποκλειστικά με το χρόνο και όχι την απόσταση και θεωρούν ότι «μακρύ τρέξιμο» είναι οτιδήποτε υπερβαίνει σε διάρκεια τα 90 λεπτά, με την απόσταση να εξαρτάται μόνο από το ρυθμό τρεξίματος.

Τα παραπάνω αφορούν μια γενική προσέγγιση κυρίως για όσους εισέρχονται για πρώτη φορά στα μεγάλα τρεξίματα. Γιατί για εκείνους που προπονούνται για αγώνες απαιτείται πιο συγκεκριμένη προσέγγιση για το σχεδιασμό ενός long run… Θυμηθείτε: Πρέπει να προχωρήσετε παραπέρα (και πιο αργά) για να τρέξετε γρηγορότερα σε μικρότερες αποστάσεις.

Για εκείνους λοιπόν που προπονούνται για αγώνες είναι χρήσιμο να γνωρίζουν ότι το long run δεν είναι μια τυχαία απόσταση και συσχετίζεται και με την απόσταση του αγώνα-στόχου. Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν τα εξής long run βάσει της απόστασης κάθε αγώνα:

5km: 8 έως 10 χιλιόμετρα για αρχάριους-16 έως 18 χιλιόμετρα για ενδιάμεσο/προχωρημένο δρομέα

10km: 16 έως 20 χιλιόμετρα για αρχάριους-18 έως 22 χιλιόμετρα για ενδιάμεσο/προχωρημένο

Ημιμαραθώνιος: 20 έως 22 χιλιόμετρα για αρχάριους-22 έως 28 χιλιόμετρα για ενδιάμεσο/προχωρημένο

Μαραθώνιος: 26 έως 30 για αρχάριους. 28 έως 36 για ενδιάμεσο/προχωρημένο

Ναι, μερικές από αυτές τις αποστάσεις είναι μεγαλύτερες από τον ίδιο τον αγώνα. Αλλά η καταγραφή αυτών των χιλιομέτρων δείχνει ότι έχετε περάσει αρκετό χρόνο σε ταχύτητες μέγιστης ταχύτητας για να επιτρέψετε να γίνουν οι απαραίτητες αερόβιες προσαρμογές. Δηλαδή η κλίμακα των χιλιομέτρων ανεβαίνει σταδιακά και εφόσον προηγουμένως έχουμε «δουλέψει» ώστε το σώμα μας να είναι έτοιμο για παρατεταμένη καταπόνηση.

Πόσο γρήγορο πρέπει να είναι το long run;

Ανεξάρτητα από την απόσταση, το μακροπρόθεσμο τρέξιμό σας πρέπει να διεξάγεται σε εύκολο ρυθμό. Σε τι μεταφράζεται αυτό; Θα είναι διαφορετικό για κάθε δρομέα, αλλά ένας εύκολος ρυθμός ισούται με το χαμηλότερο άκρο του ρυθμού αντίληψη της άσκησης. Ο καρδιακός σας ρυθμός πρέπει να είναι 50% έως 70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας και θα πρέπει να αναπνέετε φυσικά και να μπορείτε να κρατάτε μια συνομιλία χωρίς κόπο.

Πολλοί προπονητές συμβουλεύουν τους δρομείς να τρέχουν όσο πιο αργά γίνεται, αρκεί να είναι μηχανικά άνετο. Να μην κοιτάζουν τον ρυθμό μέχρι να τελειώσουν, αλλά να επικεντρωθούν στον άνετο ρυθμό. Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι θα τρέξουν νωχελικά.

Αυτός ο «άνετος» ρυθμός θα αλλάξει καθώς αλλάζει η φυσική σας κατάσταση. Όταν αναπτύξετε περισσότερη δύναμη και αποτελεσματικότητα στο τρέξιμο, θα μπορείτε να τρέχετε γρηγορότερα με τον ίδιο καρδιακό ρυθμό ή τον ίδιο βαθμό αντίληψη της άσκησης.

Για μικρότερες αποστάσεις, οι μεγάλες διαδρομές μπορούν γενικά να είναι αργές και απολαυστικές. Αλλά οι δρομείς Ημιμαραθωνίου και Μαραθωνίου θα πρέπει να προσεγγίσουν τις μακρινές τους διαδρομές με λίγο περισσότερη δομή. Είτε με ελεγχόμενα πιεστικότερο ρυθμό, είτε με εναλλαγή ρυθμού, είτε με τα τελευταία χιλιόμετρα ακόμη και σε αγωνιστικό ρυθμό ή και πιο γρήγορα. Αυτό είναι σημαντικό, διότι βοηθάει τα πόδια σας να συνηθίσουν να τρέχουν γρήγορα ακόμα και όταν ήδη έχετε διανύσει πολλά χιλιόμετρα- και αυτό θα βοηθήσει στο τέλος των αγώνων. Αυτά βεβαίως απαιτούν προετοιμασία και σταδιακή εφαρμογή και αφορούν κυρίως εμπειρότερους δρομείς.

 

Πώς να αναρρώσετε από μια μακρά πορεία

Μπορεί σε γενικές γραμμές να τρέχετε το long run με ευκολότερο ρυθμό, αλλά ο μεγάλος χρόνος που ξοδεύετε στα πόδια σας απαιτεί περισσότερη ξεκούραση και αποκατάσταση.

Όσο πιο γρήγορα ένας αθλητής μπορεί να αναπληρώσει ενέργεια μετά από ένα μακρύ τρέξιμο, τόσο πιο γρήγορα θα αναρρώσει. Χρησιμοποιήστε ένα μείγμα υδατανθράκων και πρωτεϊνών, κατά προτίμηση σε αναλογία 4: 1 υδατάνθρακες προς πρωτεΐνη - η συγκεκριμένη αναλογία έχει αποδειχθεί στα εργαστήρια ότι είναι η πιο αποτελεσματική στην αναπλήρωση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου και περιορίζοντας έτσι τη μυϊκή βλάβη.

Πολλοί προπονητές στο εβδομαδιαίο προπονητικό πλάνο τους δίνουν ρεπό την ημέρα μετά από ένα long run. Aυτό όμως δεν σημαίνει ότι «δενόμαστε» με τον καναπέ. Αντί για τρέξιμο, απλώς περπατήστε για 20 έως 30 λεπτά και περάστε 10 λεπτά σε ένα foam roller για να «λύσετε» το σώμα σας. Αυτά τα απλά πράγματα μπορούν πραγματικά να επιταχύνουν την ανάρρωση. Μάλιστα το foam roller  αποδείχθηκε ότι μειώνει τον μυϊκό πόνο με καθυστερημένη έναρξη ενώ παράλληλα ενισχύει την αποκατάσταση των μυών, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Athletic Training.

Όσο για άλλους μοντέρνους τρόπους αποκατάστασης, κάντε ό, τι σας φαίνεται καλό. Οι μπότες συμπίεσης μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε οφέλη αποκατάστασης, σύμφωνα με μια μελέτη στο Journal of Applied Physiology. Σε επιστημονική ανασκόπηση από ερευνητές του Cochrane, αποδείχθηκε ότι τα λουτρά πάγου μειώνουν τον μυϊκό πόνο. Και το μασάζ βοήθησε στη μείωση της έντασης του πόνου των δρομέων, όπως κατέδειξε μια μελέτη από το Journal of Physiotherapy.

Το πιο σημαντικό, δώστε προτεραιότητα στον καλό ύπνο - έρευνα από το International Journal of Sports Medicine υποστηρίζει ότι μπορεί να είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας στην αποκατάσταση της άσκησης. Εξάλλου, εκεί συμβαίνει η πραγματική μαγεία της αποκατάστασης, όταν το σώμα σας έχει πραγματικά χρόνο για ξεκούραση και αναδόμηση.

Καλά με ασφάλεια και υγεία long run!