Oι τελευταίες ημέρες που προηγούνται του μεγάλου αγώνα για τον οποίο προετοιμάζεται κανείς για μήνες μπορεί να προκαλέσουν άγχος και αμφιβολία σε οποιονδήποτε δρομέα. Πόσο πρέπει να τρέχω κατά τη διάρκεια τoυ φορμαρίσματος (tapering); Πρέπει να τρέχω την ημέρα πριν από τον αγώνα; Πώς θα είναι ο καιρός; Έχω κάνει αρκετή δουλειά; Είμαι έτοιμος; Μια ροή ανησυχιών που είναι σχεδόν πάντα επιβλαβείς παρά χρήσιμες και οι οποίες προκαλούνται από την πίεση που έχει συσσωρευτεί στον εαυτό σας ως απόρροια της πολύμηνης προετοιμασίας σας.

 

Μια άλλη σημαντική πηγή σύγχυσης για τους αθλητές είναι τι πρέπει και τι δεν πρέπει να φάνε. Με το πρώτο άρθρο θα επιχειρήσουμε να εξετάσουμε τις βασικές πτυχές του ζητήματος που απασχολεί τους δρομείς. Η διατροφή τις τελευταίες ημέρες πριν από έναν αγώνα είναι σημαντική για την απόδοση και είναι κάτι που πραγματικά δεν θέλετε να κάνετε λάθη! Όπως συμβαίνει για μια σειρά ζητημάτων που αφορούν στο τρέξιμο , έτσι και για τη διατροφή δεν υπάρχει μονοδιάστατη προσέγγιση. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι οι περισσότεροι έμπειροι δρομείς, πέρα από οδηγίες και συμβουλές τρίτων έχουν πλέον καταλήξει στο δικό τους διατροφικό πρωτόκολλο πριν από τον αγώνα και θα το υποστηρίξουν έντονα όταν προκύψει το θέμα. Σας συνιστούμε να πειραματιστείτε για να βρείτε κάτι που σας ταιριάζει και, στη συνέχεια, να το ακολουθήσετε εφόσον το αξιολογήσετε ότι λειτουργεί επαρκώς για εσάς.

Φόρτωση υδατανθράκων: Τι λέει η επιστήμη; Πως προετοιμάζονται οι ελίτ δρομείς;

Κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας για έναν μεγάλο αγώνα δίνεται έμφαση-και ορθώς- και σε άλλους σημαντικούς παράγοντες όπως ο ύπνος, η χαλάρωση και η αποφυγή του άγχους. Η διατήρηση της διατροφής σε απλά και οικεία πρότυπα είναι επίσης πολύ σημαντική. Συχνά οι δρομείς μπαίνουν στον πειρασμό να αλλάξουν δραστικά τη διατροφή τους με την ελπίδα για καλύτερη απόδοση ωστόσο το πιθανότερο είναι να υποφέρουν όταν συνειδητοποιήσουν ότι το σώμα τους δεν έχει προσαρμοστεί στις νέες διατροφικές συνήθειες. Είναι γεγονός ότι ορισμένες δίαιτες και συγκεκριμένα τρόφιμα υποστηρίζουν την ενίσχυση της αντοχής. Ωστόσο, εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με την κατανάλωση αυτών των τροφίμων κατά την προπόνηση ή κατά τη διάρκεια των αγώνων, η ξαφνική αλλαγή μπορεί να έχει καταστροφικές συνέπειες. Έτσι σε καμία περίπτωση δεν συνιστάται σοβαρή απόκλιση ανάμεσα σε αυτά που καταναλώνετε συνήθως κατά την προπονητική περίοδο με αυτά πριν από έναν αγώνα.

Υπάρχει πλήθος ενδείξεων ότι η «φόρτωση υδατανθράκων» μπορεί να καθυστερήσει την έναρξη της κόπωσης, η οποία είναι βασικός παράγοντας κατά την προσπάθεια να τρέξετε έναν μαραθώνιο κοντά ή και πάνω από τα όρια σας. Η «φόρτωση υδατανθράκων» περιλαμβάνει ουσιαστικά την αύξηση της ποσότητας υδατανθράκων στη διατροφή σας, που συνήθως συνεπάγεται ταυτόχρονη μείωση της ποσότητας πρωτεΐνης και λίπους. Αλλά πώς αυτό σας βοηθά να τρέχετε πιο γρήγορα και για περισσότερο;

Η ενεργειακή διαδρομή 

Όταν τρέχουμε σε αρκετά υψηλή ένταση, ακόμη και με τον αερόβιο ρυθμό ενός μαραθωνίου, οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκονται σε κατάσταση μεταβολισμού όπου χρησιμοποιούν γλυκόζη για ενέργεια, σε αντίθεση με το λίπος που μπορεί να χρησιμοποιηθεί πιο αποτελεσματικά σε πολύ χαμηλότερη ένταση. Η γλυκόζη είναι ένα απλό σάκχαρο, το οποίο αποθηκεύεται στο σώμα με συμπύκνωση στο γλυκογόνο πολυσακχαρίτη. Τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα εξισορροπούνται από την πρόσληψη από το έντερο, με αποτέλεσμα η γλυκόζη να μετακινείται στο αίμα και στη συνέχεια στα κύτταρα εάν δεν απαιτείται αμέσως για χρήση και διάσπαση του γλυκογόνου που είναι αποθηκευμένο σε κύτταρα για να μεταφέρει τη γλυκόζη πίσω στο αίμα για μεταφορά σε άλλα όργανα. Το γλυκογόνο αποθηκεύεται κυρίως στο ήπαρ και στους σκελετικούς μύες.

Ως εκ τούτου, η θεωρία πίσω από τη φόρτωση υδατανθράκων τις ημέρες πριν από έναν μεγάλο αγώνα είναι ότι θα συμπληρώνετε στο μέγιστο τα αποθέματα γλυκογόνου στους μυς και στο συκώτι. Όταν ξεκινήσετε τον αγώνα θα αρχίσετε να καίτε το γλυκογόνο στους μυς καθώς τρέχετε και όταν τα συγκεκριμένα αποθέματα εξαντληθούν, το συκώτι θα παρέχει πολύ πιο σημαντικό μέρος της ενέργειας με γλυκογονόλυση - μετατρέποντας το γλυκογόνο σε γλυκόζη. Η λήψη ενεργειακών gel (υδατάνθρακες) κατά τη διάρκεια του αγώνα λειτουργεί επίσης για να αυξήσει τα επίπεδα γλυκόζης που εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος μέσω του εντέρου.

Είναι σημαντικό να εστιάσετε σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, που γνωρίζετε ότι μπορείτε να ανεχτείτε στομαχικά. Τα τρόφιμα με πιο σύνθετους υδατάνθρακες και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (που σημαίνει ότι είναι μια μορφή αργής απελευθέρωσης υδατανθράκων) είναι ιδανικά (π.χ. ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες κ.α).

Το βράδυ πριν από τον αγώνα φροντίστε να μην τρώτε υπερβολικά, καθώς αυτό μπορεί να είναι επιβλαβές όταν θα παραταχθείτε στη γραμμή εκκίνησης νωρίς το πρωί, το σώμα σας πιθανότατα δεν θα έχει τελειώσει ακόμα με το τεράστιο γεύμα από χθες το βράδυ. Ένα μεγάλο γεύμα μπορεί επίσης να διαταράξει τον ύπνο, σίγουρα δεν είναι επιθυμητό το βράδυ πριν από τη μεγάλη μέρα. Συνιστάται η αποφυγή υψηλών επιπέδων φυτικών ινών, πρωτεϊνών και λιπών, καθώς είναι πιο δύσκολο να αφομοιωθούν ενώ και οι φυτικές ίνες μπορεί επίσης να οδηγήσουν σε φούσκωμα την επόμενη μέρα. Συνεχίζεται...