Με τον Μαραθώνιο της Αθήνας για το 2022 να πλησιάζει, καθώς έχει προγραμματιστεί για το διήμερο 12-13 Νοεμβρίου, η διατροφολόγος του ΣΕΓΑΣ, Ειρήνη Μπαμπαρούτση αρθρογραφεί στην επίσημη ιστοσελίδα της ομοσπονδίας δίνοντας μερικές πολύτιμες συμβουλές διατροφής ενόψει του μεγάλου αγώνα. Παρακάτω μπορείτε να διαβάσετε αναλυτικά το χρήσιμο κείμενο:

Βρίσκεστε στην τελική ευθεία πριν τον πολυπόθητο Μαραθώνιο για τον οποίο καταναλώσατε πολύ χρόνο και κόπο για να προετοιμαστείτε, απολαμβάνοντας ταυτόχρονα τη σταδιακή βελτίωση της φυσικής σας κατάστασής με τελικό στόχο να δώσετε τον καλύτερο σας εαυτό. Τις τελευταίες τρεις εβδομάδες αλλάζει κατά πολύ το πρόγραμμα προπόνησης σας, με αποτέλεσμα να πρέπει να γίνουν αλλαγές και στη διατροφή σας.

 

Ξεκινώντας με την τρίτη εβδομάδα πριν τον μαραθώνιο είναι πολύ σημαντικό, μέσω της διατροφής και της προπόνησης, να έχει γίνει η τελική αλλαγή στο βάρος και στη σύσταση σώματος σας, ώστε από εκεί και πέρα να σταθεροποιηθεί η δύναμη σας καθώς και οι επιβαρύνσεις που δέχεται ο σκελετός σας. Ταυτόχρονα μπορείτε να δοκιμάσετε την επίδραση της καφεΐνης, καινούργια τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες αλλά και αθλητικά ποτά κατά την διάρκεια των προπονήσεων για να επιλέξετε αυτά που θα σας οδηγήσουν σε υψηλότερες θέσεις κατάταξης.

Τη δεύτερη εβδομάδα θα πρέπει να δοθεί μεγάλη σημασία στην επαρκή πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών μέσω της διατροφής, για την ενίσχυση της φυσικής άμυνας. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με την κατανάλωση τουλάχιστον 8 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως. Παράλληλα θα πρέπει να αυξηθεί η πρόσληψη μετάλλων (ψευδαργύρου, σιδήρου, μαγνησίου και χαλκού), καθώς και αυτή των βιταμινών E και C, μέσω της κατανάλωσης πράσινων φυλλωδών λαχανικών, εσπεριδοειδών, καρότων, δημητριακών ολικής άλεσης, θαλασσινών και κρέατος. Συστήνετε η κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων, είτε μέσω σκευάσματος, είτε μέσω της κατανάλωσης λιπαρών ψαριών για την άμβλυνση των μυϊκών πόνων και την αύξηση της ανοσοποίησης. Τέλος θα πρέπει να δώσετε μεγάλη σημασία στον αποδοτικό ύπνο, ενώ αυτή την εβδομάδα μπορείτε να πειραματιστείτε με το χρόνο πριν τις προπονήσεις σας που απαιτείται για να απορροφήσετε τις πιθανές νέες τροφές.

Την τελευταία εβδομάδα που τα χιλιόμετρα προπόνησης θα μειωθούν το σημαντικότερο είναι να μειώσετε ελαφρώς τις μερίδες του φαγητού, χωρίς να χάνετε γεύματα και να αυξήσετε σταδιακά την πρόσληψη υδατανθράκων, μειώνοντας αυτή του λίπους, ώστε να είστε σίγουροι οτι δεν θα αυξηθεί το βάρος σας λίγο πριν τον αγώνα. Σαφώς είναι η εβδομάδα που θα πρέπει να ακολουθήσετε ένα από τα πρωτόκολλα φόρτισης υδατανθράκων Σύμφωνα με πληθώρα επιστημονικών ερευνών έχει αποδειχθεί, ότι αυτή η μέθοδος επιφέρει την αύξηση του μυϊκού γλυκογόνου πάνω από τα συνηθισμένα επίπεδα προκαλώντας τη γνωστή υπερπλήρωση των αποθηκών υδατανθράκων. Την ημέρα που προηγείται του αγώνα, θα πρέπει να βρίσκεστε στη βέλτιστη κατάσταση υδάτωσης, καταναλώνοντας άφθονα υγρά και χρησιμοποιώντας αρκετό αλάτι στο φαγητό ειδικά τις τελευταίες 2 ημέρες για να εξασφαλίσετε επαρκείς ποσότητες ηλεκτρολυτών. Σε αυτό το σημείο είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι την τελευταία εβδομάδα θα πρέπει να αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ γιατί προκαλεί αφυδάτωση.

 

Τέλος κάντε το πλάνο εφοδιασμού σας: Αφού έχετε ήδη μελετήσει τη διαδρομή, έχετε βρει το ρυθμό που θα ακολουθήσετε φροντίστε εγκαίρως να ενημερωθείτε για το που θα βρίσκονται οι σταθμοί ανεφοδιασμού και σχεδιάστε πως θα τους χρησιμοποιήσετε αποδοτικά.

«Καλή επιτυχία και θυμηθείτε ότι ο μαραθώνιος θέλει υπομονή και η ανταμοιβή έρχεται όταν το σώμα και το μυαλό είναι ένα».

Επιμέλεια Κειμένου:

Μπαμπαρούτση Ειρήνη, PhD

Κλινική Διαιτολόγος-Αθλητική Διατροφολόγος

Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών

Επιστημονική υπεύθυνη Διαιτολογικού γραφείου “Θερμίδα”

Διατροφολόγος ΣΕΓΑΣ

Επιστημονικός συνεργάτης EHF