Μαραθώνιος Αθήνας: Οι απαντήσεις σε τρία βασικά ερωτήματα για το γεύμα πριν την προπόνηση ή τον αγώνα
Runbeat Team 17:10 05-11-2023
Θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι οι ανάγκες ενός δρομέα - και ιδιαίτερα ενός δρομέα μεγάλων αποστάσεων - προσαρμόζονται ανάλογα την χρονική περίοδο της προπόνησης, δηλαδή πριν, κατά τη διάρκεια αλλά και μετά την προπόνηση του.
Δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι κανένας αθλητής δεν έχει τις ίδιες ανάγκες με κάποιον άλλο. Οι θερμιδικές ανάγκες για παράδειγμα εξαρτώνται τόσο από την ένταση αλλά και τη διάρκεια της προπόνησης, το σωματικό του βάρος όσο και από το φύλο του κάθε αθλητή. Το βασικότερο μακροθρεπτικό συστατικό για ένα δρομέα είναι ο υδατάνθρακας. Πάμε λοιπόν να απαντήσουμε σε τρεις βασικές ερωτήσεις που έχουμε αναρωτηθεί όλοι μας...
Τρώτε αρκετά πριν τον αγώνα σας; Αρκετές ώρες πριν τον αγώνα (24-48 ώρες), επιθυμούμε σταθεροποίηση του γλυκογόνου και φόρτωση υδατανθράκων. Πιο συγκεκριμένα, για να επιτευχθεί η κάλυψη των υδατανθράκων χρειαζόμαστε καθημερινά 10-12 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους, 36-48 ώρες πριν τον αγώνα, και 7-12 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους 24 ώρες πριν. Λίγο πριν τον αγώνα (1-4 ώρες), θα χρειαστεί να καταναλώσετε 1-4 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους.
Θα πρέπει να μην καταναλώσω κάτι; Πολύ βασικός είναι ο περιορισμός των λιπαρών αλλά και των φυτικών ινών για αποφυγή γαστρεντερικών προβλημάτων. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι κατά τη διάρκεια παρατεταμένης σωματικής άσκησης το αίμα κατευθύνεται μακριά από το πεπτικό σύστημα, καθιστώντας την πέψη ακόμα πιο δύσκολη για το σώμα.
Γιατί όμως χρειάζεται να τρώω πριν τον αγώνα; Το γεύμα πριν τον αγώνα ή τη δυνατή προπόνηση συμβάλει στην παροχή ενέργειας, στην μείωση του αισθήματος της πείνας και στην αύξηση των επίπεδων της γλυκόζης!
Το γεύμα πριν την προπόνηση ή τον αγώνα είναι ιδιαίτερα σημαντικό γιατί έχει άμεση αλληλεπίδραση με την πορεία της άσκησής μας. Ξεχωριστό κεφάλαιο αποτελούν η αναπλήρωση των χαμένων συστατικών κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς και η σωστή αναπλήρωση των μακροθρεπτικών μετά την προπόνηση. Το σύστημα R4 (restore, replenish, reduce, rebuilt), θα αναλυθεί πλήρως, καθώς είναι το σημαντικότερο για την αναπλήρωση των μακροθρεπτικών συστατικών μας.
Προσοχή: ποτέ μην κάνετε κάτι καινούργιο την ημέρα του αγώνα, γιατί κινδυνεύετε να μην γνωρίζετε πώς θα αντιδράσει το σώμα σας σε αυτήν την αλλαγή. Εκπαιδεύστε το στομάχι σας στις προπονήσεις ώστε να ανέχεστε μία μικρή ποσότητα φυτικών ινών για να αποφευχθούν οι γαστρεντερικές ενοχλήσεις.
