Η πρόσληψη τροφής και υγρών από τους μαραθωνοδρόμους έχει προχωρήσει πολύ τα τελευταία 100 χρόνια. Το δηλητήριο αρουραίων και το αλκοόλ κατά τη διάρκεια του αγώνα (ναι υπήρχαν και τέτοιες στρατηγικές), όπως είναι φυσικό δεν συνιστώνται πλέον. Ακολουθεί μια λίστα με τις τρέχουσες στρατηγικές διατροφής για τους μαραθωνοδρόμους. Πρόκειται για 10 «to do» ενόψει του Αυθεντικού Μαραθωνίου της Αθήνας που πλησιάζει που δείχνουν το δρόμο ωστόσο σε κάθε περίπτωση κάθε αθλητής που σέβεται το σώμα του οφείλει να αναζητήσει εξειδικευμένη βοήθεια για την υποστήριξη της διατροφής του, ανάλογα με τον σωματότυπό του και τις καθημερινές του ανάγκες που δεν αφορούν μόνο την προπόνηση αλλά και τις επαγγελματικές και οικογενειακές υποχρεώσεις.

 

- Διαφορετική πρόσληψη ενέργειας μεταξύ των προπονητικών φάσεων ανάλογα με το φορτίο της προπόνησης. Διατηρήστε επαρκή διαθεσιμότητα ενέργειας.

- Καταναλώστε μέτρια-υψηλά επίπεδα υδατανθράκων σύμφωνα με τις ανάγκες σε «καύσιμα» της φάσης της προπόνησης.

- Καταναλώστε υγρά και υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια παρατεταμένων προπονήσεων για να υποστηρίξετε τις ανάγκες ενυδάτωσης και ενέργειας.

- Καταναλώστε θρεπτικές τροφές μετά από προπονήσεις για να στοχεύσετε στην επιτάχυνση και βελτιστοποίηση της αποκατάστασης-αυτό περιλαμβάνει υγρά και ηλεκτρολύτες για ενυδάτωση, υδατάνθρακες για ανεφοδιασμό και πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας (20-25 gr) για την προώθηση της αναδόμησης των μυών

- Θέστε ασφαλείς και εφικτούς στόχους σωματικής διάπλασης για προπόνηση σταδιακά, με μεγάλη προσπάθεια κατά τη διάρκεια της βασικής φάσης και βελτιστοποίηση λίγο πριν από την αγωνιστική περίοδο.

- Προετοιμαστείτε για τον αγώνα με τεχνικές τροφοδοσίας υδατανθράκων κατά τη διάρκεια των προπονήσεων που ταιριάζουν στις ανάγκες «καυσίμων» για τον αγώνα. Για μια αγωνιστική προσπάθεια διάρκειας άνω των 90 λεπτών, λάβετε υπόψη τη φόρτωση υδατανθράκων 2-3 ημέρες πριν από τον αγώνα.

- Επιλέξτε ένα γεύμα πριν από τον αγώνα που να ενισχύει τα αποθέματα ενέργειας αλλά αφήνει το έντερο ελαφρύ και άνετο για τον αγώνα.

- Αναπτύξτε ένα σχέδιο για φαγητό και ποτό κατά τη διάρκεια του αγώνα για να διατηρήσετε επαρκή ενυδάτωση και επιπλέον υδατάνθρακες ανάλογα με τις ανάγκες σε καύσιμα του αγώνα. Η πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να διαμορφώνεται από μικρές συχνές «δόσεις» κατά τη διάρκεια σύντομων αγώνων (45-75 λεπτά) έως επιθετικές προσλήψεις έως και 70-80 gr/ώρα σε αγώνες άνω των 2,5 ωρών αντοχής (> 2,5 ώρες). Εξασκηθείτε στη προπόνηση για να το τελειοποιήσετε.

 

- Εξετάστε προσεκτικά τη χρήση αθλητικών τροφών και συμπληρωμάτων. Πλέον οι επιλογές περιλαμβάνουν καφεΐνη, αθλητικά τζελ/μπάρες/ενεργειακά ροφήματα κ.α.

- Φροντίστε για ειδικές ανάγκες για εξειδικευμένες φάσεις προπόνησης όπου αυξάνονται οι απαιτήσεις. Μπορεί να χρειαστεί να αναπροσαρμόσετε τις ανάγκες σε ενέργεια απώλειες υγρών και απαιτήσεις σιδήρου.

Αυτές οι δέκα στρατηγικές αποτελούν τη βασική «τροφή» για σκέψη και πειραματισμό. Ωστόσο για απαιτητικά αγωνίσματα όπως ο μαραθώνιος, είναι σημαντικό να λάβετε τις σωστές συμβουλές για τη μεγιστοποίηση της απόδοσης. Εάν δεν μπορείτε να επιτύχετε εύκολα τους στόχους σας ή θέλετε εξειδικευμένες συμβουλές για τη χρήση συμπληρωμάτων, ζητήστε τη συμβουλή ενός ειδικού αθλητικής διατροφής για ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής.