Γρήγορο τρέξιμο μετά το ποδήλατο
Αλέξανδρος Αντωνόπουλος 9:30 21-02-2021
Στο τρίαθλο ο μεγαλύτερος δείκτης δυσκολίας βρίσκεται στο τρέξιμο, το οποίο έπεται όλων των άλλων και εκεί φτάνουμε με αυξημένη κόπωση. Μπορεί να είμαστε καλοί δρομείς, τρέχοντας γρήγορα όταν έχουμε μόνο τρέξιμο, αλλά το τρέξιμο μετά από ποδήλατο είναι μια άλλη ιστορία. Ειδικά στις μεγάλες αποστάσεις, να τρέξεις ημιμαραθώνιο ή μαραθώνιο σε Ironman 70,3 και Ironman αντίστοιχα, μετά από ποδήλατο θέλει προσοχή και σωστή διαχείριση.
1.Ρυθμός στο ποδήλατο. Η σταθερότητα στην απόδοση στο ποδηλατικό σκέλος είναι κεφαλαιώδους σημασίας. Ο αθλητής πρέπει να έχει προπονηθεί στο ρυθμό αγώνα και μέσα από τα δεδομένα που πληροφορείται (ισχύς watts- καρδιακοί παλμοί bpm) να προσπαθήσει να έχει σταθερή κατανομή προσπάθειας, χωρίς «εκρήξεις» (spikes) ή «βουτιές» (drops) στην απόδοσή του. Ο ρυθμός πεταλαρίσματος (cadence) πρέπει να είναι ομοιογενής σε όλο τον αγώνα, και καλό είναι τα κομμάτια του αγώνα να είναι εξίσου μοιρασμένα σε χρόνο. Δηλαδή πρώτο μισό ποδηλάτου ίσο χρονικά με το δεύτερο μισό.
2.Διατροφή – τροφοδοσία. Μικρή κατανάλωση τροφής ισούται με μικρή πρόσληψη θερμίδων, άρα και έλλειψη ενέργειας μεταγενέστερα. Κακή υδροδοσία καταλήγει σε αφυδάτωση και «σφικτούς» - μικρούς σε εύρος κίνησης μύες. Αρα ο αθλητής μας πρέπει να φροντίσει επιμελώς την λήψη τροφής και υγρών. Τροφή ανά 20-25 λεπτά και υγρά ανά 8-10 λεπτά. Σε μικρές ποσότητες κάθε φορά ώστε το στομάχι να αποκριθεί επαρκώς στην πέψη και απορρόφηση.
3.Συνδυαστικές προπονήσεις (Bricks).Συχνές προπονήσεις με τρέξιμο μετά το ποδήλατο, ακόμα κι αν το τρέξιμο είναι μικρής απόστασης – διάρκειας, πχ 2χλμ ή μόλις 10 λεπτά. Το σώμα και τα πόδια προετοιμάζονται σε συνθήκες αγώνα και την κρίσιμη μέρα τίποτα δεν θα είναι άγνωστο και ξένο. Οι μυϊκές προσαρμογές θα έχουν γίνει από την προπόνηση κιόλας.
4.Ρυθμός τρεξίματος. Σε οποιαδήποτε απόσταση τριάθλου, sprint μέχρι και Ironman, όποιος ξεκινάει γρήγορα στο τρέξιμο και υπερεκτιμάει τις δυνατότητες του, καταλήγει σε πτώση απόδοσης αργότερα. Πέφτει ο ρυθμός τρεξίματος και χάνεται πολύτιμος χρόνος. Άρα επιλέγουμε αργό ξεκίνημα και στη συνέχεια σταθερό ρυθμό με κοντρόλ απόδοση σε δρομική ισχύ (runningwatts) ή καρδιακή συχνότητα (heartrate).
Συνοπτικά, αν ποδηλατίσετε σε σταθερό ρυθμό, φάτε και πιείτε επαρκώς (σαν πρωταθλητές!) ,προπονηθείτε συχνά με τρέξιμο μετά από ποδήλατο και τρέξετε μοιρασμένα και με ομοιογένεια το δρομικό σκέλος, οι πιθανότητες να έχετε ένα πετυχημένο και αξιομνημόνευτο αγώνα θα είναι με το μέρος σας.
