Οδεύοντας προς τους πρώτους μεγάλους αγώνες της άνοιξης η προετοιμασία για το Μαραθώνιο κορυφώνεται. Μάλιστα όσοι συμμετέχουν σε κάποια διεθνή διοργάνωση τον Μάρτιο ήδη βρίσκονται στο τελευταίο στάδιο ενώ μεταξύ άλλων ακολουθούν και οι εγχώριοι Μαραθώνιοι σε Ολυμπία, Μεσσήνη, Θεσσαλονίκη, Ρόδο και Χανιά ενώ ήδη το πρώτο Σαββατοκύριακο του Μαρτίου διεξάγεται και του Ναυπλίου.

 

Είναι γεγονός ότι η περίοδος φορμαρίσματος που σηματοδοτεί για κάθε Μαραθωνοδρόμο και σταδιακή μείωση του χιλιομετρικού όγκου, δημιουργεί μια σχετική σύγχυση ως προς τον τρόπο διαχείρισης της. Από τη μια ορισμένοι δρομείς μετά από μια κοπιαστική προετοιμασία προσβλέπουν στη σχετική υποχώρηση της έντασης και του όγκου της προπόνησης, βλέποντάς την κάπως σαν ώρα για...διακοπές .Ενώ άλλοι απεχθάνονται αυτή τη περίοδο καθώς είτε ανησυχούν ότι θα έρθουν στο «προσκήνιο» ενοχλήσεις ή ακόμη και παλιοί τραυματισμοί, είτε γιατί αγχώνονται ότι η μείωση του όγκου θα τους επιφέρει και μείωση του επιπέδου της αθλητικής τους κατάστασης που με τόσο κόπο «έχτιζαν» τους προηγούμενους μήνες.

Μπορεί να είναι δύσκολο για τους δρομείς να μειώσουν το προπονητικό «έργο» όταν το σώμα και ο εγκέφαλός τους είναι τόσο συνηθισμένοι να απελευθερώνουν ενέργεια μέσω των καθημερινών προπονήσεων και την καλή διάθεση που ενισχύεται από την παραγωγή ενδορφινών από το τρέξιμο. Ωστόσο, είναι ένα σημαντικό μέρος της ξεκούρασης πριν από την ημέρα του αγώνα.

Γιατί νιώθω κουρασμένος και καταπονημένος στο φορμάρισμα;

Με πολλούς τρόπους, μπορείτε να βιώσετε την αίσθηση της κούρασης, της καταπόνησης ή ακόμη και των έντονων ενοχλήσεων κατά τη διάρκεια του φορμαρίσματος, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε διέγερση, άγχος, ευερεθιστότητα και αστάθεια της διάθεσης.

Μερικοί δρομείς αισθάνονται ακόμη και σωματικά τσιμπήματα, πόνο και μυϊκούς πόνους κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι οποίος ενοχλήσεις πολλές φορές φαίνεται να εμφανίζονται από το πουθενά. Αυτό θα μπορούσε να γεμίσει έντονη ανησυχία τον δρομέα ειδικά όταν εκδηλώνεται κοντά στην ημέρα του αγώνα ενώ συχνά προκαλεί σύγχυση στους πρωτοεμφανιζόμενους Μαραθωνοδρόμους που δεν έχουν βιώσει ποτέ την ύφεση του χιλιομετρικού όγκου μετά από μια «βαριά» προετοιμασία για μαραθώνιο.

Σε αρκετούς ακόμη και εμπείρους δρομείς εξακολουθεί να φαντάζει από ανεξήγητο έως αδιανόητο ότι το σώμα τους μπορεί να αισθάνεται καλά ενώ «χτυπούν» όλο και περισσότερα χιλιόμετρα, εκτελούν περισσότερες προπονήσεις ταχύτητας και γενικά έχουν μεγαλύτερο όγκο προπόνησης συνολικά ενώ αισθάνονται από υποτονικά έως «χάλια» όταν τα πράγματα γίνονται πολύ πιο ήπια και εύκολα προπονητικά στο φορμάρισμα.

Γιατί, ξαφνικά, φαίνεται ότι το γόνατό σας είναι λίγο κουρασμένο ή οι τετρακέφαλοι σας σφίγγονται; Γιατί φαινομενικά νιώθετε κουρασμένοι όταν ανεβαίνετε τις σκάλες ή τόσο κουρασμένοι που νιώθετε άβολα να τρέξετε 10 χιλιόμετρα σε αγωνιστικό ρυθμό, πόσο μάλλον 42 χιλιόμετρα την ημέρα του αγώνα;

 

Αν και δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που να τεκμηριώνουν την αύξηση των σωματικών πόνων και της κόπωσης που βιώνουν πολλοί δρομείς κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου, κατά κάποιο τρόπο, μπορεί ίσως να εξισωθεί με την ξαφνική κόπωση που μπορεί να αισθανθείτε όταν τελικά καταφέρετε να πάρετε άδεια από την εργασία σας για διακοπές. Σκεφτείτε πως είστε μόλις τις πρώτες ημέρες μετά την άδεια.

Κατά τη διάρκεια της εργασιακής ή προπονητικής εγρήγορσης το σώμα και ο εγκέφαλός σας μπαίνουν σε ένα μοτίβο και νοοτροπία ότι πρέπει να είστε συνεχώς «ενεργοί» και μόλις έχετε μια μικρή σχετική παύση το σώμα και ο εγκέφαλός σας βρίσκουν το ¨παράθυρο¨ για να απελευθερώσουν το μήνυμα ότι: Είστε εξαντλημένοι. 

Ας περιοριστούμε στην αθλητική διάσταση και αυτό γιατί τα καλά νέα είναι ότι όχι μόνο αυτό είναι φυσιολογικό και συνηθισμένο μεταξύ πολλών μαραθωνοδρόμων, οι οποίοι τελικά συντρίβουν τα ατομικά τους ρεκόρ και κάνουν έναν φανταστικό αγώνα, αλλά εν τέλει αυτός είναι και ο σκοπός της μείωσης του όγκου πριν από έναν μαραθώνιο.

Όπως όλοι χρειαζόμαστε διακοπές από τη δουλειά ή οτιδήποτε άλλο μας απασχολεί συνήθως κατά τη διάρκεια της καθημερινότητάς μας, έτσι και το σώμα μας χρειάζεται γρήγορες μικρές «διακοπές» πριν από τον μεγάλο αγώνα για να ανακάμψει πλήρως και να προετοιμαστεί για τη βέλτιστη απόδοση την ημέρα του αγώνα.

Παρόλο που μπορεί να αισθάνεστε αδικαιολόγητα πόνο και κούραση, αν όχι εντελώς πόνο και λήθαργο, κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου σας, το σώμα σας θα ξέρει τι να κάνει την ημέρα του αγώνα. Όλα τα μικρά τσιμπήματα και η κούραση πιθανότητα θα εξαφανιστούν αρκεί να έχετε κάνει προσεκτικά βήματα κατά τη διάρκεια του φορμαρίσματος.

Είτε αποδίδεται σε άγχος και νευρικότητα πριν από τον αγώνα, είτε σε καθυστερημένη σωματική εκδήλωση των σκληρών προπονήσεων που έχετε κάνει, το βασικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι εάν το σώμα σας δεν αισθάνεται καλά κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου σας, δεν είναι σχεδόν ποτέ ενδεικτικό νέου τραυματισμού ή επικείμενης ασθένειας.

Κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να μην εστιάζετε πολύ σε κάθε μικρή αίσθηση που μπορεί να νιώθετε στο σώμα σας που φαίνεται ασυνήθιστη. Μείνετε χαλαροί, μείνετε σίγουροι για όλες τις προπονήσεις και την προετοιμασία που έχετε κάνει για τον μαραθώνιο σας και μείνετε θετικοί.

Αν και είναι απολύτως λογικό και σύνηθες να αισθάνεστε άγχος καθώς πλησιάζει η ημέρα του αγώνα και φθάνετε για τον μαραθώνιο, πρέπει να επικαλεστείτε την ψυχική πειθαρχία, την αποφασιστικότητα και τη θετική νοητική στάση που έχετε αναπτύξει στα εκατοντάδες χιλιόμετρα που έχετε κάνει κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας σας ,για να διατηρήσετε τη νοοτροπία σας υγιή και θετική.

Προσπαθήστε να αποκλείσετε κάθε αρνητική κουβέντα του μυαλού που προσπαθεί να υποκινήσει την αμφιβολία για τον εαυτό σας και να αμφισβητήσει την ετοιμότητα και την ικανότητά σας να πραγματοποιήσετε έναν φανταστικό αγώνα.

Πώς να κάνετε σωστό φορμάρισμα

Βασικό χαρακτηριστικό του φορμαρίσματός είναι η μείωση των χιλιομέτρων, ως ένα βαθμό της έντασης και τέλος των μεγάλων long run. Με αυτές τις τροποποιήσεις τριών σημείων θα επιτευχθεί ο στόχος της μείωσης του συνολικού όγκου της προπόνησης, για να ξεκουραστείτε από την προπόνηση και να μεγιστοποιήσετε την ενέργεια και τη φυσική σας ετοιμότητα για απόδοση την ημέρα του αγώνα.

Για την πλειοψηφία των δρομέων όλων των επιπέδων μια πλήρης περίοδος φορμαρίσματος ξεκινά περίπου τρεις εβδομάδες πριν τον αγώνα. Για τους ελίτ δρομείς αυτή η περίοδος πολλές φορές δεν υπερβαίνει τις 10-14 ημέρες. 

Τρεις εβδομάδες από την ημέρα αγώνα

Ακολουθούν κάποιες κατευθυντήριες γραμμές για το πώς θα πρέπει να ξεκινήσει η μείωση του όγκου σας τρεις εβδομάδες πριν από τον μαραθώνιο:

Συνολικά εβδομαδιαία χιλιόμετρα: Μειώστε κατά 10%-15% της μέγιστης ή μέσης εβδομαδιαίας χιλιομετρικής απόστασης κατά τη διάρκεια του προπονητικού σας προγράμματος.

Για παράδειγμα, εάν έχετε κατά μέσο όρο 80 χιλιόμετρα την εβδομάδα , υποχωρήστε κατά 8-12 χλμ την εβδομάδα, δηλαδή στα 68-72 χλμ.

Ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να μειώσετε μερικά χιλιόμετρα από τις προπονήσεις αποκατάστασης και ανάκαμψης καθώς και από τα long run.

Ποια ένταση διατηρούμε;

Αν και θα αρχίσετε να μειώνετε την έντασή σας τις τελευταίες ημέρες πριν τον αγώνα, ωστόσο τρεις εβδομάδες πριν είναι σημαντικό να τη διατηρήσετε στα ίδια επίπεδα με την αγωνιστική φάση της προετοιμασίας σας.

Η δομή των προπονήσεών σας δεν χρειάζεται να αλλάξει ακόμα. Οι περισσότερες μελέτες υποδεικνύουν ότι το σώμα χρειάζεται περίπου 10 ημέρες για να κάνει τις φυσιολογικές προσαρμογές μετά από μια προπόνηση, επομένως με τη δουλειά που κάνετε αυτή την εβδομάδα εξακολουθείτε να επενδύεται στην βελτίωση της αγωνιστικής σας κατάστασης.

Tι γίνεται με το Long Run;

Μειώστε τις αποστάσεις αυτών των προπονήσεων κατά περίπου 10%-20%.Έτσι, αν για παράδειγμα, το μεγαλύτερο long run που είχατε ήταν 32 χιλιόμετρα, ένα τρέξιμο 26-28 χιλιομέτρων είναι ένας καλός στόχος, ανάλογα με το πώς αισθάνεστε, το επίπεδο και την εμπειρίας σας.

Μια άλλη καλή οδηγία είναι να βασιστείτε στη διάρκεια και όχι στην απόσταση και να περιορίσετε το  long run για παράδειγμα στις 2,5 ώρες, στη περίπτωση που έχετε τρέξει στη προετοιμασία σας κοντά στις 3+ ώρες.

Δυο εβδομάδες από την ημέρα αγώνα

Συνολικά εβδομαδιαία χιλιόμετρα: Μειώστε κατά 25%-30% της μέγιστης ή μέσης εβδομαδιαίας χιλιομετρικής απόστασης κατά τη διάρκεια του προπονητικού σας προγράμματος.

Για παράδειγμα, εάν έχετε κατά μέσο όρο 80 χλμ., υποχωρήστε στα 20-24 χλμ. την εβδομάδα, δηλαδή στα 56-60 χλμ.

Ποια ένταση διατηρούμε;

Η τελευταία σας σκληρή προπόνηση θα πρέπει να είναι περίπου 13 ημέρες πριν από τον αγώνα, επομένως τη Δευτέρα ή την Τρίτη της εβδομάδας, δύο εβδομάδες πριν από τον αγώνα.

Αυτή θα πρέπει να είναι μια προπόνηση στοχευμένη για μαραθώνιο. Επομένως μια σκληρή συνεδρία σε αγωνιστικό ρυθμό. Όχι διαλειμματική για βελτίωση της VO2max, όχι ανηφόρες, όχι σπριντ, κτλ. Είναι η στιγμή που πρέπει να επικεντρωθείτε στον ρυθμό του αγώνα και να τον διατηρήσετε στη καρδιοαναπνευστική και νευρομυϊκή «μνήμη» του σώματος σας.

 

Μειώστε την ένταση κατά περίπου 30%-40%, οπότε εάν οι προπονήσεις σας σε Marathon pace/αγωνιστικό ρυθμό ήταν π.χ. 16 χιλιόμετρα, κάντε απλώς 10χλμ-11χλμ στον ίδιο ρυθμό.

Tι γίνεται με το Long Run;

Μειώστε τα μακροπρόθεσμα χιλιόμετρα σας στο μισό περίπου της μεγαλύτερης διάρκειας διαδρομής σας. Έτσι, για παράδειγμα, εάν είχε 32 χιλιόμετρα ως το μεγαλύτερο μακρινό σας τρέξιμο, τρέξτε μόνο 16 χιλιόμετρα. Εάν είστε αρχάριος, ίσως χρειαστεί να πέσετε ακόμη και στα 12 χιλιόμετρα.

Διατηρήστε τις προπονητικές μονάδες σας(ημέρες προπόνησης) ίδιες κατά τις δύο πρώτες εβδομάδες του φορμαρίσματος. Έτσι, εάν τρέχατε πέντε ημέρες την εβδομάδα κατά τη διάρκεια του προπονητικού σας προγράμματος, συνεχίστε να τρέχετε 5 ημέρες την εβδομάδα, αλλά απλώς μειώστε τη διάρκεια των τρεξίματών σας.

Η εβδομάδα του αγώνα

Εδώ λαμβάνει χώρα η κορύφωση του φορμαρίσματος. Σε αυτό το σημείο, οποιαδήποτε προπόνηση που κάνετε δεν θα βελτιώσει τη φυσική σας κατάσταση, επειδή όπως ήδη έχουμε εξηγήσει παραπάνω οι φυσιολογικές προσαρμογές χρειάζονται περίπου 10 ημέρες για να εφαρμοστούν πραγματικά.

Συνολικά εβδομαδιαία χιλιόμετρα: Τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα σας θα πρέπει να είναι περίπου 50%-60% των συνηθισμένων χιλιομέτρων σας το πολύ. Πάρτε τουλάχιστον μία επιπλέον ημέρα ανάπαυσης.

Ποια ένταση διατηρούμε;

Μπορείτε να κάνετε ένα μικρό fartlek τρέξιμο σε αγωνιστικό ρυθμό ή ίσως και λίγο γρηγορότερα, την Δευτέρα ή την Τρίτη πριν από τον μαραθώνιο και στη συνέχεια να διατηρήσετε την έντασή σας με ανοίγματα στο τέλος των easy προπονήσεων σας.

Χρησιμοποιήστε τον επιπλέον ελεύθερο χρόνο που εξοικονομείται από τις μειωμένες προπονήσεις για να χαλαρώσετε, να κάνετε stretching, μασάζ, να χρησιμοποιήσετε το foam roller και φυσικά… να ετοιμαστείτε για την ημέρα του αγώνα!