Στον κόσμο του Trail, συχνά δεν είναι ο πιο ταλαντούχος δρομέας που ανεβαίνει στο βάθρο αλλά αυτός που είναι καλύτερα προετοιμασμένος. Παράλληλα με την καλή ισορροπία και τον ισχυρό πυρήνα, οι επιτυχημένοι δρομείς πρέπει να έχουν μελετήσει τη διαδρομή και να εφοδιαστούν κατάλληλα γι΄αυτη. Για να βεβαιωθείτε ότι είστε πλήρως προετοιμασμένοι για τον επόμενο αγώνα βουνού, έχουμε συνοψίσει 8 βασικές «οδηγίες» για να φτάσετε στην γραμμή εκκίνησης στη καλύτερη δυνατή κατάσταση.

 

Αυτοαξιολόγηση

Αυτό αφορά στην αναγνώριση της σωματοδομικού σας προφίλ. Όχι στο πως θα θέλατε να είστε αλλά στο πως πραγματικά είστε. Είστε δρομέας που «σηκώνει» τη ζέστη ή αισθάνεστε καλύτερα σε ένα βροχερό ακόμη και χιονισμένο ορεινό τοπίο. Ένας πρωινός τύπος ή μια η καλύτερη ώρα σας είναι όταν δύει ο ήλιος ;Μπαίνετε σε αγωνιστικό ρυθμό με την έναρξη του αγώνα ή «ρολάρετε» καθώς ¨καταπίνετε¨ τα ορεινά χιλιόμετρα ; Δουλεύοντας με το σώμα σας και της ιδιαιτερότητες τους θα καταφέρετε να κάνετε έναν πιο ευχάριστο και αποτελεσματικό αγώνα. Για να δώσουμε ένα... χειμερινό παράδειγμα. Εάν έχετε διαπιστώσει ότι αντιμετωπίζετε δυσκολίες στην αναπνοή σε κρύο καιρό, βεβαιωθείτε ότι το στήθος και ο θώρακας σας είναι ζεστά και χαλαρά πριν βγείτε στο κρύο.

Βάλτε ταχύτητα

Ίσως φαίνεται οξύμωρο όταν μιλάμε για δρομείς βουνού αλλά μερικές ασκήσεις ταχύτητας και σπριντ στην προπόνησή σας θα ενεργοποιήσουν μυϊκές ίνες που θα τις χρειαστείτε όχι τόσο σε ταχύτητα όσο κυρίως σε δύναμη και ισχύ, καθώς θα ανεβαίνετε σε κάποιο βουνίσιο μονοπάτι. Επιπροσθέτως οι ταχύτητες θα σας εξοικειώσουν με το να ανεβάζετε ψηλότερα το γόνατο κατά το διασκελισμό, κάτι που θα σας χρειαστεί στο Trail, σκαρφαλώνοντας σε κάποια απαιτητική πλαγιά.

Αποκτήστε ισορροπία

Η ισορροπία είναι το «κλειδί» για την κατηφόρα, καθώς είναι βασικά μια ελεγχόμενη πτώση. Μονοποδικές ασκήσεις ενδυνάμωσης θα βοηθήσουν στη βελτίωση της ισορροπίας σας. Ένα από τα πολλά πράγματα που καθιστούν τους Αφρικανούς εξαιρετικούς δρομείς είναι η κινητικότητα των αστραγάλων τους. Εάν έχετε συνηθίσει να τρέχετε πολύ στο στάδιο ή στο δρόμο, η κινητικότητα των αστραγάλων σας είναι περιορισμένη. Mια αποτελεσματική στάση/άσκηση είναι το κάθισμα στα πόδια σας ,στάση που συναντάμε συχνά σε ασιατικούς λαούς ενώ είναι περισσότερο γνωστή ως στάση των Αφγανών (Afghan squat)

 Μπορείτε να «χτίσετε» τη δύναμη του αστραγάλου απλά περπατώντας ξυπόλυτοι στα δάχτυλα των ποδιών σας. Συνδυάστε την ενδυνάμωση με διατατικές ασκήσεις και ασκήσεις κινητικότητας. Το σχοινάκι με επιτόπια άλματα είναι ιδανικά για τη βελτίωση της τοποθέτησης των ποδιών, της ισορροπίας και του ρυθμού.

Βελτιώστε τον πυρήνας σας

Ίσως πρόκειται για το σημαντικότερο τμήμα του σώματος που πρέπει να ενδυναμώσετε. Ένας πυρήνας που δεν είναι πλήρως ενεργοποιημένος σας καθιστά εξαιρετικά ευάλωτους στις απαιτήσεις ενός αγώνα βουνού ακόμη κι΄αν έχετε τους πιο δυνατούς τετρακέφαλους. Προσπαθήστε να εντάξετε ασκήσεις κορμού/πυρήνα τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να εκτός από αναβάσεις σε βουνό, πιλάτες ή γιόγκα, ή ακόμη και απλές ασκήσεις αναπνοής. Για ενδυναμώσετε τον πυρήνας, θα πρέπει να ενισχύσετε το διάφραγμα σας. Ένας τρόπος να το κάνετε αυτό είναι πατώντας το διάφραγμα σας καθώς εισπνέετε και αναπνέετε αργά ενάντια στην αντίσταση. Ωστόσο αποφύγετε τις υπερβολές και κάντε μόνο όσες επαναλήψεις βγαίνουν σχετικά άνετα.

 

Ελέγξτε τον καιρό

Εάν πρόκειται να τρέξετε κατά μήκος μιας κορυφογραμμής κόντρα στον άνεμο, είναι χρήσιμο να γνωρίζετε τη διάρκεια τέτοιων τμημάτων. Ο άνεμος αλλάζει συχνά κατεύθυνση και μαζί του πολλές φορές αλλάζει και οι θερμοκρασία με ραγδαίες διακυμάνσεις. Ο δρομέας από τη ζέστη βρίσκεται μέσα σε λίγα λεπτά σε χαμηλές θερμοκρασίες και το ανάστροφο. Όπως συμβαίνει και στα ...πεδινά, η ένταση του ανέμου θα σας κουράσει πολύ περισσότερο από ό, τι συνειδητοποιείτε γεγονός που θα σας αναγκάσει να «σφίξετε» μυϊκά με πρώτο «θύμα» τα ισχία και τους γλουτούς, οι οποίοι εργάζονται πιο σκληρά τώρα για να κάνουν τη δουλειά τους. Λάβετε υπόψη ότι οι αλλαγές της τελευταίας στιγμής στον καιρό μπορούν να καταστήσουν μια πορεία σχεδόν μη αναγνωρίσιμη. Ένα όμορφο ρυάκι το οποίο έχετε διασχίσει προπονητικά ή ακόμη και ως πεζοπόρος, μπορεί την ημέρα του αγώνα να έχει καταστεί χείμαρρος.

Σκεφτείτε το χρόνο και όχι τα χιλιόμετρα

Το τρέξιμο 5 χιλιομέτρων στο δρόμο μπορεί να σας πάρει 25 λεπτά, ενώ η ίδια απόσταση στο βουνό μπορεί να σας πάρει διπλάσιο χρόνο, ανάλογα με τις αλλαγές υψομέτρου και το έδαφος. Είναι καλύτερο να σχεδιάζετε το τρέξιμό σας με βάση τον χρόνο που τρέχετε άνετα και όχι την απόσταση, ώστε να μην ξεκινήσετε για ένα τρέξιμο που είναι πέρα από τις δυνατότητές σας.

 Κρατήστε τα μάτια σας στο μονοπάτι κάτω από τα πόδια

Οι περισσότεροι τραυματισμοί στο τρέξιμο στο μονοπάτι συμβαίνουν όταν ένας δρομέας κοιτάζει προς τα πάνω για κλάσματα δευτερολέπτου και αμέσως βρίσκεται στο έδαφος με διάστρεμμα στον αστράγαλο, γυρισμένο γόνατο ή μώλωπες στο χέρι. Για να απολαύσετε τη θέα… σταματήστε να τρέχετε και κοιτάξτε γύρω σας. Για να τρέξετε με το κεφάλι-βλέμμα ψηλά θα πρέπει πρώτα να έχετε βεβαιωθεί ότι το μονοπάτι που διασχίζετε είναι καθαρό από πέτρες, ρίζες δέντρων, πάγο ή οτιδήποτε άλλο που θα μπορούσε να σας θέσει σε κίνδυνο. Μάθετε πώς είναι το έδαφος κάτω από τα πόδια σας.

Eξοπλιστείτε

Δεδομένου ότι το τρέξιμο στο βουνό είναι διαφορετικό από το τρέξιμο στο δρόμο, θα χρειαστεί να έχετε μαζί σας μερικά απαραίτητα. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι θα είστε όσο το δυνατόν πιο ασφαλείς και άνετοι στο μονοπάτι.

Εδώ είναι μερικά στοιχεία που πρέπει να λάβετε υπόψη:

1. Smartphone

Για εκείνες τις σπάνιες περιπτώσεις που μπορεί να χαθείτε ή να τραυματιστείτε στο μονοπάτι, ένα smartphone θα σας επιτρέψει να αναζητήσετε βοήθεια όταν χρειαστεί. Θα σας επιτρέψει επίσης να επικοινωνήσετε με τους αγαπημένους σας για να τους ενημερώσετε πότε περιμένετε να επιστρέψετε.

2. Χάρτης

Όταν ταξιδεύετε σε μια περιοχή που μπορεί να παρέχει περιορισμένη σύνδεση με το smartphone σας, το να έχετε μαζί σας έναν χάρτη διαδρομής είναι ένα καλό εφεδρικό σχέδιο.

3. Πακέτο τροφοδοσίας

Σε μεγαλύτερες διαδρομές, είναι απαραίτητο να διατηρείτε τα αποθέματα ενέργειάς σας γεμάτα. Πίνετε και τρώτε πριν το τρέξιμο, κατά τη διάρκεια του τρεξίματος σας και μετά το τρέξιμο. Η ποσότητα που τρώτε και πίνετε θα ποικίλλει ανάλογα με τη διάρκεια του τρεξίματος σας. Εάν πρόκειται να βγείτε για τρέξιμο κάτω των 90 λεπτών, ένα μόνο μπουκάλι νερό μπορεί να είναι το μόνο που χρειάζεστε. Ωστόσο, εάν είναι εξαιρετικά ζεστά, ίσως χρειαστεί να σκεφτείτε κάποια προσθήκη ηλεκτρολυτών . Για οτιδήποτε πέρα από δύο ώρες και θα πρέπει να συμπληρώσετε με μερικές ενεργειακές μπάρες ή τζελ. Και επειδή πιθανότατα δεν θα υπάρχουν σταθμοί για νερό σε δύσβατα μονοπάτια, θα χρειαστεί να μεταφέρετε και εσείς νερό. Ένα σακίδιο με εξοπλισμό ενυδάτωσης για τρέξιμο στο βουνό θα σας επιτρέψει να μεταφέρετε εύκολα όλα τα απαραίτητα.

4. Παπούτσια Trail

Τα ειδικά παπούτσια για τρέξιμο θα σας δώσουν περισσότερη πρόσφυση και σταθερότητα σε τραχιές επιφάνειες, ενώ παράλληλα προστατεύουν τα πόδια σας από αιχμηρά βράχια και άλλους κινδύνους.

5. Αντιανεμικό

Όπως αναφέραμε ο καιρός στα μονοπάτια, ιδιαίτερα σε υψόμετρο, μπορεί να αλλάξει γρήγορα. Ένα ελαφρού αντιανεμικό στο σακίδιο σας  μπορεί να σας σώσει όταν ο καιρός είναι πιο κρύος από όσο περιμένετε.

6. Ρολόι GPS

Εκτός από την παρακολούθηση των μετρήσεων τρεξίματος σας – όπως απόσταση, ρυθμός, καύση θερμίδων και καρδιακός ρυθμός – ένα ρολόι GPS εξωτερικού χώρου μπορεί να σας προσφέρει μεγάλη διάρκεια ζωής μπαταρίας, υψόμετρο, σχεδιασμό διαδρομής και καθοδήγηση τροφοδοσίας.