Από το 2016 οπότε και η Κρήτη «απέκτησε» τον δικό της Μαραθώνιο Αγώνα-διοργάνωση που είχε εγκαταλειφθεί τα τελευταία δέκα χρόνια στο νησί-, φρόντιζα πάντα να δίνω το αγωνιστικό «παρών» στην απόσταση των 42.195 μέτρων. Ανεξαρτήτως της προπονητικής φάσης στην οποία βρισκόμουν «κυνηγούσα» έναν Μαραθώνιο τερματισμό στο νησί μου. Ωστόσο η φετινή διοργάνωση όπως ήταν σε όλα και για όλους διαφορετική, έτσι ήταν και για εμένα με αποτέλεσμα να μην σταθώ στην αφετηρία για πρώτη φορά από την έναρξη της διοργάνωσης και να αρκεστώ στη συμμετοχή μου στο παράλληλο αγώνισμα των 10km.Οι λόγοι ήταν δυο. Καταρχάς το γεγονός ότι δεν βρισκόμουν σε επίπεδο φυσικής κατάστασης βάσει της οποίας θα μπορούσα να ανταποκριθώ στις απαιτήσεις της απόστασης. Ωστόσο ο σημαντικότερος λόγος, ο οποίος ανεξάρτητα από τον τραυματισμό ο οποίος με ταλαιπώρησε για μήνες, θα ήταν αρκετός για να μου δημιουργήσει από μόνος τους αναστολές, ήταν η χρονική περίοδος διεξαγωγής του Μαραθωνίου.

Η διπλή αναβολή της διοργάνωσης (Απρίλιος 2020- Απρίλιος 2021) λόγω πανδημίας, ανάγκασε τους διοργανωτές-στους οποίους αξίζουν συγχαρητήρια για τη προσπάθεια- να «σπρώξουν» τη διεξαγωγή του αγώνα στη καρδιά του καλοκαιριού προκειμένου να μην ματαιωθεί οριστικά η διοργάνωση και για αυτή τη χρονιά. Έτσι οι δρομείς όφειλαν να είναι προετοιμασμένοι να αντιμετωπίζουν υψηλές θερμοκρασίες στη διάρκεια της Μαραθώνιας προσπάθειας τους, οι οποίες απαιτούν αναπροσαρμογή στρατηγικής όχι μόνο κατά τη διάρκεια του αγώνα αλλά και πριν από αυτόν.

  

Το 94,3% των δρομέων «αναγκάστηκαν» να επιβραδύνουν για να τερματίσουν !

Από τα αποτελέσματα των επιδόσεων όσων κατάφεραν να περάσουν τη γραμμή του τερματισμού επιβεβαιώνεται πως η θερμοκρασία λειτούργησε ως καταλύτης για τις επιδόσεις. Από τις 186 «ψυχάρες» που στάθηκαν στην αφετηρία, σχεδόν το 5% δεν κατάφερε τελικώς να τερματίσει. Από εκεί και πέρα η πρώτη 20αδα της γενικής κατάταξης αποτυπώνει πλήρως τις ανατροπές που επέβαλε η ζέστη. Με εξαίρεση τους δυο πρώτους του αγώνα για τους οποίους η εταιρεία χρονομέτρησης δεν έχει δώσει στοιχεία για το χρόνο που πέρασαν το πρώτο ήμισυ του αγώνα (σε αυτό το σημείο λαμβάνεται μια πρώτη εικόνα για την στρατηγική, την τακτική και την αγωνιστική κατάσταση του δρομέα), η συντριπτική πλειοψηφία των «κορυφαίων» στον συγκεκριμένο αγώνα «κάηκε» λόγω ...θερμοκρασίας.

Από τους 175 τελικώς που κατάφεραν να περάσουν τη γραμμή του τερματισμού στον Εθνικό Στάδιο των Χανίων, μόνο 10 σημείωσαν καλύτερη επίδοση στο δεύτερο μισό του αγώνα, δηλαδή λιγότερο από το 6%!Για την ακρίβεια το 94,3% αναγκάστηκε μετά το 21^ο χιλιόμετρο του αγώνα να επιβραδύνει, όσο η θερμοκρασία ανέβαινε.

Σύμφωνα με τα στοιχεία που έχει στη διάθεση του το Runbeat η μέση θερμοκρασία με την οποία έτρεξαν την Κυριακή 13 Ιουνίου οι πρώτοι 50 Μαραθωνοδρόμοι έφτασε τους 27^οc βαθμούς ενώ κυμάνθηκε σε διάφορες φάσεις του αγώνα από τους 22^οc έως και τους 30 ^οc. Aυτή ήταν η εικόνα της θερμοκρασίας για εκείνους που σημείωσαν επιδόσεις από 2:41:00 έως 3:30:00 περίπου. Δηλαδή μέχρι τις 10:30 το πρωί. Από εκεί και πέρα ο τελευταίος δρομέας έφθασε στο Εθνικό Στάδιο των Χανίων στη 13:15 το μεσημέρι με τη μέση θερμοκρασία να ξεπερνά τους 30^οc ενώ άγγιξε ακόμη και τους 35^οc σύμφωνα με τα διαθέσιμα στοιχεία από την μέτρηση των ρολογιών που φέρουν οι δρομείς.

Πόσο επηρεάζονται οι επιδόσεις από τη ζέστη;

 

Τρέξιμο σε θερμοκρασία μεταξύ 10-15 ° C

Οι περισσότεροι από εμάς ίσως και να κρυώνουμε σε αυτές τις θερμοκρασίες. Όμως φαίνεται ότι επηρεαζόμαστε ιδιαίτερα αν πρόκειται για αθλητές απαιτήσεων. Σε μια έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Medicine & Science in Sports & Exercise, μια ομάδα με επικεφαλής τον φυσιολόγο άσκησης Matthew Ely μελέτησε επιδόσεις μαραθωνίου επί δεκαετίες για ελίτ αθλητές αλλά και ερασιτέχνες υψηλών επιδόσεων σε διάφορες θερμοκρασίες. Αυτό που βρήκαν ήταν εκπληκτικό: ακόμη και σε θερμοκρασίες 10-15 ° C σημειώθηκε πτώση της απόδοσης ενός έως δύο λεπτών για Μαραθωνοδρόμους του 2:10, ανάλογα με το αν ο αγώνας ήταν στο πάνω ή στο κάτω άκρο του εύρους θερμοκρασίας. Για τους άνδρες των τριών ωρών, η επιβράδυνση ήταν τέσσερα έως οκτώ λεπτά.

Φυσιολογικά, το τρέξιμο σε θερμότητα παράγει έναν ¨καταρράκτη¨ αντιδράσεων που ξεκινούν από το γεγονός ότι οι μύες μας δεν είναι στην πραγματικότητα τόσο αποτελεσματικοί. Στην πραγματικότητα, λέει ο Yannick Molgat-Seon, ο οποίος μελετά πάνω από δύο χρόνια στη Θερμική Εργονομία στο εργαστήριο του Πανεπιστημίου της Οτάβα του Καναδά, το 80% της ενέργειας που παράγεται από τους μυς μας καταλήγει ως θερμότητα. Σε κρύο καιρό, αυτή η αναποτελεσματικότητα είναι αυτό που μας κρατά ζεστούς. Αλλά κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα πρέπει να το ξεφορτωθεί. Ένας τρόπος είναι με εφίδρωση. «Λιγότερο προφανές είναι η προώθηση της ροής του αίματος στο δέρμα», λέει ο Molgat-Seon. Αυτό είναι σημαντικό γιατί φέρνει υπερβολική θερμότητα από τους μυς σας στο δέρμα, όπου μπορεί να χαθεί στο περιβάλλον.

Αλλά το σώμα έχει τόσο πολύ αίμα. «Έχετε έναν ανταγωνισμό μεταξύ του αίματος που πηγαίνει στο δέρμα και του αίματος με τους ενεργούς μύες», λέει ο Molgat-Seon. «Σε αυτήν τη μάχη, οι μύες χάνουν πάντα.» Έτσι, ακόμη και όταν μόλις ιδρώνετε, οι μύες σας παίρνουν λιγότερο οξυγόνο και επομένως είναι λιγότερο αποτελεσματικοί.

Τρέξιμο σε θερμοκρασίες μεταξύ 15-20 ° C

Αυτές είναι θερμοκρασίες στις οποίες οι περισσότεροι από εμάς αρχίζουν να βλέπουν τις συνθήκες λιγότερο από τέλειες. Ο υπολογιστής Run SMART Project από τον Jack Daniels, συγγραφέα του Running Formula του Daniels, υπολογίζει ότι στους 20,5 ° C, ένας δρομέας με επίδοση 45 λεπτά στα 10km θα είναι 41 δευτερόλεπτα πιο αργός. Για τους μαραθωνοδρόμους, η μελέτη του Ely διαπίστωσε επιβράδυνση ενός έως τεσσάρων λεπτών για ελίτ αθλητές και υψηλού επιπέδου ερασιτέχνες.

Το σώμα σας προσαρμόζεται γρήγορα όταν ξεκινάτε την προπόνηση στη ζέστη. Μέσα σε μια εβδομάδα, ο όγκος του πλάσματος στο αίμα σας αρχίζει να αυξάνεται. Αυτό μπορεί να αυξήσει το βάρος σας, αλλά σας δίνει περισσότερα υγρά για να ιδρώσετε χωρίς να οδηγηθείτε σε αφυδάτωση. Επίσης, διευκολύνει το σώμα σας να παρέχει αίμα στο δέρμα χωρίς να μειώνει υπερβολικά τη ροή στους μυς.

Αρχίζετε να ιδρώνετε νωρίτερα στο τρέξιμο, καθώς το σώμα σας μαθαίνει να προβλέπει τη συσσώρευση της θερμοκρασίας του πυρήνα. Επίσης ιδρώνετε περισσότερο και ο ιδρώτας σας γίνεται λιγότερο αλμυρός, καθώς το σώμα εξοικονομεί νάτριο. Και ο καρδιακός σας ρυθμός επιβραδύνεται ελαφρώς, επιτρέποντας στην καρδιά να γεμίζει περισσότερο μεταξύ των παλμών, οπότε έχει περισσότερο αίμα να αντλήσει.

Τρέξιμο σε θερμοκρασίες μεταξύ 20-26 ° C

Σε αυτές τις θερμοκρασίες, οι ελίτ Μαραθωνοδρόμοι που ανέλυσε ο Matthew Ely επιβραδύνθηκαν κατά τρία λεπτά, με τους ερασιτέχνες υψηλού επιπέδου να χάνουν έως και 20 λεπτά. Ωστόσο, δεν επηρεάζονται όλοι οι δρομείς εξίσου: Η ανάλυση των δεδομένων του Ely αποκάλυψε οριστικά ότι οι γυναίκες έχουν καλύτερη απόδοση στη ζέστη από τους άνδρες. Η πιο πιθανή εξήγηση για αυτό είναι ότι οι γυναίκες, που είναι μικρότερες ως σωματοδομή από τους άνδρες, έχουν υψηλότερο λόγο επιφάνειας προς μάζα, γεγονός που τους επιτρέπει να απαλλαγούν από τη θερμότητα πιο αποτελεσματικά.

Ωστόσο, δεν είναι μόνο οι γυναίκες που ωφελούνται από το να είναι μικροκαμωμένες. Στον Μαραθώνιο των ανδρών στους Ολυμπιακούς της Ατλάντα (που διεξήχθη σε θερμοκρασία εκκίνησης 23 ° C, με σχετική υγρασία 90%), ο νικητής, Νοτιοαφρικανός Josia Thugwane, ζύγιζε λίγο πάνω από τον 7^ο της κατάταξης.

 

Και η συσχέτιση μεταξύ θερμότητας και σωματικού μεγέθους δεν επηρεάζει μόνο τους Mαραθωνοδρόμους. Σε εργαστηριακά πειράματα που διεξήχθησαν λίγο πριν από τους Ολυμπιακούς Αγώνες της Αθήνας το 2004, ο φυσιολόγος της άσκησης Tim Noakes, συγγραφέας του Lore of Running, διαπίστωσε ότι όταν η θερμοκρασία του δωματίου αυξήθηκε στους 35 ° C, οι μικρότεροι άντρες έτρεχαν κατά μέσο όρο 45 δευτερόλεπτα ανά μίλι γρηγορότερα από τους μεγαλύτερους σε βάρος και σωματοδομή  άντρες σε δοκιμή διάρκειας 8 χιλιομέτρων σε διάδρομο. Σε ψυχρές θερμοκρασίες, οι δύο ομάδες είχαν περίπου ίδια αποτελέσματα παρά τι διαφορές τους στο βάρος και τη σωματική διάπλαση. Αυτή η αρχή ισχύει επίσης σε λιγότερο ακραίες θερμοκρασίες.

Τρέξιμο σε θερμοκρασίες μεταξύ 26-31 ° C

Έρχεται ένα σημείο όταν η επιπλέον εφίδρωση δεν σας κάνει καλό. «Όταν στάζει ιδρώτας, υπάρχει χαμένο νερό σε αντίθεση με την χαμένη θερμότητα», λέει ο Molgat-Seon. Αρχίζετε επίσης να φτάνετε στα όρια όχι μόνο του σώματός σας, αλλά και της φυσικής: υπάρχουν συνθήκες στις οποίες ανεξάρτητα από το πόσο αποτελεσματικά ιδρώνετε, δεν θα εξατμιστεί αρκετά γρήγορα για να συμβαδίσει με τον ρυθμό με τον οποίο παράγετε θερμότητα. Η μόνη εναλλακτική σας λύση είναι να επιβραδύνετε.

Όταν η θερμοκρασία του αέρα υπερβαίνει τους 26 ° C και η υγρασία υπερβαίνει το 70%, η απόδοση μειώνεται σημαντικά. Η εκπαίδευση του σώματός σας για να κάνει ό, τι καλύτερο μπορεί υπό αυτές τις συνθήκες απαιτεί αφοσίωση. Εάν έχετε έναν αγώνα που αναμένεται να προβλέψετε ζεστές, υγρές συνθήκες, η προπόνηση για αυτό το περιβάλλον θα κάνει τη διαφορά. Αλλά καθώς μειώνετε τον όγκο της προπόνησής σας πριν από σημαντικούς αγώνες, θα πρέπει επίσης να αποσύρετε οποιαδήποτε προπόνηση θερμότητας την ημέρα ή δύο πριν από τον αγώνα, πιστεύοντας ότι οι προσαρμογές έχουν ήδη πραγματοποιηθεί και αυτό που πρέπει τώρα να κάνετε είναι να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας δεν έχει υπερβολική πίεση στη γραμμή εκκίνησης.

Τρέξιμο σε θερμοκρασίες 32 ° C +

Κι αν στη Κεντρική και Βόρεια Ευρώπη αυτές οι συνθήκες λίγο έως πολύ αποτελούν θεωρία σε επιστημονικά εγχειρίδια, για τη χώρα μας από τα μέσα Ιουνίου έως και τα τέλη Σεπτεμβρίου αυτές οι θερμοκρασίες αποτελούν μια κανονικότητα. Όταν η Αμερικανίδα πρωταθλήτρια  Kara Goucher ετοιμαζόταν για το Παγκόσμιο Πρωτάθλημα 10.000 μέτρων το 2007 στην Ιαπωνία, γνώριζε ότι τα ιαπωνικά καλοκαίρια είναι γνωστά για τις ζεστές και υγρές συνθήκες. Η ημέρα του αγώνα στην Οζάκα ήταν ακριβώς αυτό. Θυμάται θερμοκρασία 31 ° c και υγρασία πάνω από 75%

Για να καταφέρει να ανταπεξέλθει σε αυτές τις συνθήκες έκανε καλοκαιρινές προπονήσεις με κολάν και μακριά μανίκια ενώ δε δίστασε να φορέσει και φόρμες. Πήγε στην Ιαπωνία δύο εβδομάδες πριν από τον αγώνα και κατάφερε να κατακτήσει το χάλκινο μετάλλιο.

Είναι εξαιρετικά χρήσιμο να εργαστείτε στην ενυδάτωση, ακόμη και για μικρότερους αγώνες. Χρησιμοποιήστε δισκία ηλεκτρολύτη ενώ ταυτόχρονα διασφαλίστε τη μέγιστη ενυδάτωση. Η λήψη τέτοιων μέτρων θα αποδώσει με μεγαλύτερο όγκο αίματος και μεγαλύτερη αντίσταση στην αφυδάτωση.

Μπορείτε επίσης να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να πίνετε περισσότερα υγρά. Δεν θα μπορείτε να ξεπεράσετε το λίτρο ανά ώρα, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν συνηθίσει να καταναλώνουν ακόμη και πολύ λιγότερο, πράγμα που σημαίνει ότι όταν εκπαιδεύεστε για ζεστές συνθήκες, είναι πολύ εύκολο να αφυδατωθείτε. Ωστόσο, να θυμάστε ότι όταν αυξάνετε την πρόσληψη υγρών, είναι σημαντικό να λαμβάνετε συμπληρώματα ηλεκτρολυτών, ώστε να μην προκαλούνται επικίνδυνες ανισορροπίες( Νάτριο, Κάλιο κλτ).

 Οι επιδόσεις με τα «αν» της θερμοκρασίας

Σύμφωνα με όλα όσα παραθέσαμε και βάσει της εφαρμογής τους Daniels η επίδοση του Μανώλη Σηφάκη θα μπορούσε να είναι ακόμη και κατά 4 λεπτά και 28 δευτερόλεπτα βελτιωμένη εάν την ίδια ημέρα η θερμοκρασία ήταν κάτω από 20^ο c, δηλαδή σε ιδανικές συνθήκες η αγωνιστική του κατάσταση για την ίδια διαδρομή «δίνει» επίδοση 2:36:34.Αντίστοιχη εικόνα θα μπορούσε δυνητικά να υπάρξει για όλους τους δρομείς που τερμάτισαν μεταξύ 09:50 και 10:30 το πρωί , τότε που η μέση θερμοκρασία κυμαινόταν από 25^ο c έως 27^ο c.

Είναι σημαντικό οι δρομείς να αντιλαμβάνονται εγκαίρως τις καιρικές συνθήκες με τις οποίες θα διαχειριστούν την αγωνιστικής τους προσπάθεια προκειμένου να αναπροσαρμόζουν την τακτική τους. Είναι ενδεικτικό ότι για μέση θερμοκρασία 25^ο c, δηλαδή για συνθήκες απόλυτα συνηθισμένες στην Ελλάδα, η επίπτωση στο ρυθμό είναι ακόμη και 6΄΄ ανά χιλιόμετρο. Αυτό σημαίνει ότι αν για παράδειγμα κάποιος σχεδιάζει να τρέξει αγωνιστικά ή ακόμη και προπονητικά με ρυθμό 4:30/km , θα πρέπει να το διαμορφώσει σε τουλάχιστον 4:35+/km ώστε να ολοκληρώσει με τις καλύτερες δυνατές συνθήκες τη προσπάθεια του.

Mείνετε ενυδατωμένοι, μείνετε ψύχραιμοι και πάνω απ’ όλα ασφαλείς για να απολαμβάνετε τη χαρά του τρεξίματος. 

Πηγές: results.chronolog.gr-Runner’s world

Πηγή φωτογραφιών: athlitiko.gr