Aδιαμφισβήτητα η γήρανση σχετίζεται με μειωμένη απόδοση στα περισσότερα αθλήματα που περιλαμβάνουν βαριά σωματικά στοιχεία για την εκτέλεση τους, συμπεριλαμβανομένου του τρεξίματος. Ωστόσο, ένας αυξανόμενος αριθμός ατόμων «προχωρημένης» ηλικίας που ασχολούνται με το τρέξιμο ενδιαφέρονται να βελτιστοποιήσουν την απόδοσή τους. Τι προτείνει η επιστήμη σχετικά με τον τρόπο βελτιστοποίησης της απόδοσης σε μεγαλύτερη ηλικία;

 

 Ενώ αρκετές μελέτες έχουν τεκμηριώσει τα χαρακτηριστικά προπόνησης αθλητών παγκόσμιας κλάσης στα χρόνια αιχμής τους (συνήθως περίπου 20-35 ετών), μόνο λίγες μελέτες έχουν τεκμηριώσει τα χαρακτηριστικά προπόνησης των κορυφαίων αθλητών παγκόσμιας κλάσης κατηγορίας master( άνω των 35 ετών). Επομένως, παραμένει σε μεγάλο βαθμό άγνωστο πώς θα πρέπει να αναπτυχθεί η βέλτιστη απόδοση του master αθλητή. Τέτοιες πληροφορίες θα είχαν μεγάλο ενδιαφέρον για αθλητές ή ακόμη και αθλούμενους άνω των 35 ετών που ενδιαφέρονται να βελτιστοποιήσουν την υγεία και την απόδοσή τους.

Μια από τις προσπάθειες να διερευνηθεί ο ανεξερεύνητος εν πολλοίς κόσμος των βετεράνων δρομέων έγινε με τεκμηρίωση των φυσιολογικών χαρακτηριστικών, τα χαρακτηριστικών προπόνησης και απόδοσης δύο κορυφαίων αθλητών επιπέδου master παγκόσμιας κλάσης σε δύο περιπτωσιολογικές μελέτες (Van Hooren & Lepers, 2023 και Van Hooren et al., 2022). Και τα συμπεράσματα ήταν ενδιαφέροντα.

Οι βετεράνοι αθλητές της μελέτης

Ο πρώτος αθλητής είναι ο Hans Smeets, ένας 75χρονος Ολλανδός κάτοχος πολλαπλών παγκόσμιων ρεκόρ δρομέας μεσαίων αποστάσεων. Αγωνίζεται συνήθως σε αποστάσεις 800-1500μ. Στο εργαστήριό εμφάνισε το υψηλότερη VO2max που έχει καταγραφεί ποτέ για την ηλικία του (50,5 mL/kg/min) και επέδειξε επίσης μεγάλη αναερόβια αναλογία εφεδρικής ταχύτητας (δηλαδή ικανότητα να αυξάνει την ταχύτητά του πάνω από την ταχύτητά του στη VO2max).

Ο Hans Smeets, κάτοχος παγκόσμιου ρεκόρ 1.500 μέτρων κατ.75+(05:41.20)

Δείτε εδω :https://l1.nl/testhelden-hans-smeets-174460/ , το Βίντεο από τη δοκιμή VO2max 

Ο δεύτερος αθλητής ήταν ο Jo Schoonbroodt, 71χρονος Ολλανδός κάτοχος πολλαπλών παγκόσμιων ρεκόρ, δρομέας μεγάλων αποστάσεων .Ο Jo συνήθως αγωνίζεται σε αποστάσεις >10 χλμ, όπως Μαραθώνιο ή ακόμα και υπερμαραθώνιο. Στο εργαστήριό, ο Jo έδειξε επίσης πολύ υψηλή VO2max για την ηλικία του (46,6 mL/kg/min), αλλά και εξαιρετική δρομική οικονομία στην ταχύτητα του Μαραθωνίου (41,3 mL/kg/min), που αντιστοιχεί στο 88,5% της VO2max του.

Ο Jo Schoonbroodt κάτοχος παγκόσμιου ρεκόρ Μαραθωνίου κατ.70+ (2:54:19)

Τι μάθαμε;

Η ανάλυση και των δύο αθλητών έδωσε πολυάριθμες γνώσεις. Μια πρώτη ενδιαφέρουσα παρατήρηση ήταν ότι και οι δύο αθλητές δεν έκαναν πολλά αθλήματα (ή καθόλου αθλήματα) στα νεότερα τους χρόνια και άρχισαν να τρέχουν μόνο σε πολύ μεγαλύτερες ηλικίες. Για παράδειγμα, η Jo ξεκίνησε να τρέχει μόλις σε ηλικία 36 ετών. Επομένως, ενα πρώτο συμπέρασμα είναι η επιβεβαίωση του «Ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε τον αθλητισμό!»

Θα μπορούσε κανείς επίσης να αναρωτηθεί εάν η καθυστερημένη έναρξη τους θα μπορούσε πράγματι να είναι ευεργετική. Για παράδειγμα, αν και το τρέξιμο είναι γενικά καλό για διάφορες αρθρώσεις, συμπεριλαμβανομένου του γονάτου, ένας πολύ υψηλός όγκος και ένταση προπόνησης (π.χ. όπως εκτελούνται από ελίτ αθλητές επιπέδου Ολυμπιακών Αγώνων) μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοαρθρίτιδας και επομένως να αποτρέψει την εξαιρετική απόδοση σε μεγάλη ηλικία παρά την εξαιρετική φυσική κατάσταση που μπορεί να είχε ο ηλικιωμένος αθλητής. Επιπλέον, οι αθλητές σημείωσαν επίσης ότι το καθυστερημένο ξεκίνημά τους μπορεί να τους βοήθησε να διατηρήσουν το κίνητρο καθώς δεν μπορούσαν να συγκρίνουν τον χρόνο τρεξίματος τους με τα νεότερα τους χρόνια.



Μια δεύτερη σκέψη είναι ότι και οι δύο αθλητές εξακολουθούσαν να έχουν σχετικά υψηλό όγκο προπόνησης. Για παράδειγμα, η μέση εβδομαδιαία απόσταση προπόνησης που ανέφερε ο ίδιος ο Hans κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας για τις σεζόν σε αγώνες ανοιχτού και κλειστού στίβου ήταν 70 έως 80 χλμ/εβδομαδα. Αυτός ο όγκος προέρχεται από 4 έως 5 προπονήσεις την εβδομάδα με μέγιστη διάρκεια 1 ώρα και 45 λεπτά.

Ο μέσος εβδομαδιαίος χιλιομετρικός όγκος του Jo τη χρονιά πριν σημειώσει παγκόσμιο ρεκόρ (2:54:19) ηλικιακής κατηγορίας 70+, ήταν 139 χλμ/εβδομάδα με 7 προπονήσεις/εβδομάδα. Για τον Jo, αυτός ο εβδομαδιαίος όγκος προπόνησης είναι συγκρίσιμος με αυτό που τρέχουν ορισμένοι αθλητές παγκόσμιας κλάσης στα χρόνια αιχμής τους. Eπίσης είναι ενδιαφέρον ότι αυτός ο όγκος είναι επίσης σχεδόν διπλάσιος από τον όγκο του προηγούμενο κατόχου του παγκόσμιο ρεκόρ στην ίδια ηλικιακή κατηγορία.

Τι αποκάλυψαν οι μυς των Βετεράνων

Ο σχετικά υψηλός όγκος προπόνησης μπορεί να συνέβαλε στην εξαιρετική απόδοση και των δύο αθλητών καθώς αυτό οδηγεί σε πολυάριθμες μεταβολικές και δομικές προσαρμογές στους μυς. Από αυτή την άποψη, αντλήθηκαν επίσης μερικές ενδιαφέρουσες πληροφορίες από τη βιοψία των μυών που λήφθηκε από τον Jo. Η βιοψία αποκάλυψε ότι είχε >90% ίνες τύπου Ι στον έξω πλατύ μυ του μηρού, το οποίο είναι σημαντικά υψηλότερο από τους περισσότερους master αθλητές. Αυτό μπορεί να συνέβαλε στην εξαιρετική δρομική οικονομία του. Ωστόσο, καθώς οι ίνες τύπου Ι είναι λιγότερο επιρρεπείς σε μυϊκή βλάβη, η υψηλή αναλογία των ινών τύπου Ι μπορεί επίσης να έχει μειωμένες απαιτήσεις ανάκτησης, επιτρέποντάς του έτσι να ολοκληρώσει μεγάλο όγκο στην προχωρημένη ηλικία του.

Ο Jo εκτός από το ρόλο του αθλητή είχε και το ρόλο του προπονητή, προπονώντας διάφορες ομάδες αθλητών προχωρημένης ηλικίας, στις προπονήσεις των οποίων συμμετείχε και ο ίδιος. Αυτό είχε ως αποτέλεσμα δύο και μερικές φορές ακόμη και τρεις προπονήσεις να ολοκληρώνονται την ημέρα.

Το προπονητικό τους πρόγραμμα

O Jo εκτελούσε συνήθως δύο συνεδρίες ενδυνάμωσης των μυών του πυρήνα (π.χ. μπροστινές και πλάγιες σανίδες, squat με βάρος σώματος) την εβδομάδα κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης του ενώ ανέφερε ότι περιλάμβανε πολλές εύκολες διαδρομές σε ανηφόρα στις περισσότερες προπονήσεις του ως μορφή δρομικής προπόνησης και μυϊκής ενδυνάμωσης. Προπονούνταν περίπου 50% σε μπετόν/άσφαλτο και 50% σε επαρχιακούς δρόμους ή δασικά μονοπάτια.

Ο Ηans απο την άλλη συμπεριλαμβάνει εύκολα τρεξίματα σε ανηφόρα στις περισσότερες από τις προπονήσεις του ως μια μορφή προπόνησης δύναμης και εκτελεί περίπου το 75% του χιλιομετρικού του όγκου του σε δασικά μονοπάτια.

 

 Ενδιαφέρον είναι ότι και οι δύο αθλητές εκτελούν τη συντριπτική πλειοψηφία των προπονήσεων τους με εύκολο ρυθμό, με κύριο κριτήριο αξιολόγησης την ικανότητα να μιλάνε εύκολα. Δεν χρησιμοποιούν μετρήσεις γαλακτικού ή ακόμη και καρδιακούς παλμούς ή ταχύτητα για να καθοδηγήσουν την προπόνησή τους.

Και οι δύο αθλητές πραγματοποίουν συνεδρίες HIIT(υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση). Ο Hans κάνει τις διαλειμματικές συνεδρίες του στην πίστα, ενώ ο Jo κάνει δύο συνεδρίες fartlek την εβδομάδα. Σε αυτές τις συνεδρίες, ο Jo συνήθως εκτελεί διαστήματα μεταβλητής διάρκειας, που κυμαίνονται συνήθως από 1 λεπτό έως 15 λεπτά. Όλα τα διαστήματα πραγματοποιούνται στο 90% περίπου της μέγιστης ταχύτητας του και προσπαθεί να διατηρεί μικρά διαλείμματα ανάκτησης (π.χ. <1 λεπτό) μεταξύ των διαστημάτων. Αυτές οι διαλειμματικές συνεδρίες πάνω από την υψηλή ένταση είναι πιθανότατα το βασικό μέρος για την επίτευξη των εξαιρετικών επιδόσεων τους.

Η αγωνιστική περίοδος

Στην αγωνιστική περίοδο, ο Ηans τρέχει πολλούς αγώνες αγώνων (800μ.-1500μ.) και τους χρησιμοποιεί ως διαλειμματικές συνεδρίες. Εκτός της αγωνιστικής περιόδου, ο Ηans συνήθως δεν εκτελεί καμία συνεδρία διαλειμματικής προπόνησης (interval). Αντίθετα, εκτελεί κάποια ¨κομμάτια¨ στο τέλος της προπόνησης αντοχής του μια φορά την εβδομάδα. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν 2-3x400m, ακολουθούμενο από 1km (με ρυθμό 3:30/km) και μετά 2-3x400 με ελαφρώς ταχύτερο ρυθμό. Πιο κοντά στη σεζόν του κλειστού ή του ανοιχτού στίβου, θα εκτελεί 2 διαλειμματικές συνεδρίες, με μία από αυτές να είναι μικρότερης απόστασης (π.χ. 200αρια-400αρια σε ρυθμό αγώνα 800μ. με συνολική απόσταση ~2km) και η άλλη να παρόμοια με αυτή που εκτελεί συνήθως εκτός αγωνιστικής περιόδου. Διατηρεί μεγάλες περιόδους ανάπαυσης ανάμεσα στα «κομμάτια» και συχνά περπατάει στο διάλειμμα.

H αξία της συνέπειας

Μια από τις σημαντικότερες πληροφορίες που αντλήθηκαν από τους δύο αθλητές ήταν η σημασία της συνέπειας στην προπόνηση. Και οι δύο αθλητές είχαν προπονηθεί με συνέπεια για πολλά χρόνια πριν αποκτήσουν τα παγκόσμια ρεκόρ τους. Για παράδειγμα, ο Ηans δεν ανέφερε απουσία από την προπόνηση για περισσότερο από 1 εβδομάδα σε 25 χρόνια προπόνησης! 

Ομοίως, ο Jo προπονούνταν καθημερινά το 2021 και το 2022 μέχρι τον μαραθώνιο. Αυτό το σταθερό ερέθισμα προπόνησης μπορεί να είναι ιδιαίτερα απαραίτητο για τους ηλικιωμένους αθλητές, λαμβάνοντας υπόψη τις δυνητικά πιο γρήγορες μειώσεις στις φυσιολογικές λειτουργίες όπως η αποκατάσταση και η προσαρμογή σε ηλικιωμένους σε σύγκριση με νεότερα άτομα.

Πηγές:

Van Hooren, B., & Lepers, R. (2023). A physiological comparison of the new-over 70 years of age-marathon record holder and his predecessor: A Case report. Frontiers in Physiology, 14, 178.

Van Hooren, B., Plasqui, G., & Lepers, R. (2022). Physiological, Spatiotemporal, Anthropometric, Training, and Performance Characteristics of a 75-Year-Old Multiple World Record Holder Middle-Distance Runner. International Journal of Sports Physiology and Performance, 18 (2), 204-208.